Aperçu
Votre taux de cholestérol est directement lié à la santé de votre cœur, c'est pourquoi il est si important de vous assurer qu'il se situe dans une fourchette saine. Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), rapportent que 78 millions d'adultes aux États-Unis avaient des niveaux élevés de lipoprotéines de basse densité (LDL), ou «mauvais» cholestérol, en 2012. L'organisation déclare également que les personnes ayant un LDL élevé le cholestérol présente un risque beaucoup plus élevé de maladie cardiaque.
Le Dr Nieca Goldberg, directeur médical du Joan H. Tisch Center for Women's Health au NYU Langone Medical Center, dit qu'il peut s'écouler entre trois et six mois pour voir une baisse des taux de LDL simplement grâce à un régime et à l'exercice, notant qu'il faut plus de temps pour voir des changements chez les femmes que chez les hommes.
Lisez la suite pour plus d'informations sur la façon de réduire vos niveaux de LDL.
Qu'est-ce que le cholestérol?
Le cholestérol est une substance grasse cireuse qui se trouve dans votre corps et qui circule dans votre circulation sanguine. Votre corps a besoin d'une certaine quantité pour fonctionner correctement, mais il produit tout ce dont il a besoin. Le cholestérol circule dans votre corps avec les lipoprotéines, qui sont des protéines solubles qui transportent les graisses à travers le corps.
Le LDL, le «mauvais» cholestérol, transporte le cholestérol vers les tissus et les vaisseaux sanguins de votre corps. Si votre corps a trop de LDL, il déposera l'excédent le long des parois de vos vaisseaux sanguins, vous exposant ainsi à un risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
Les lipoprotéines de haute densité (HDL), également appelées «bon» cholestérol, ramènent l'excès de cholestérol de vos tissus et vaisseaux sanguins vers votre foie, où il est éliminé de votre corps. Le HDL vous protège des maladies cardiaques. Donc, contrairement au cholestérol LDL, plus les niveaux de HDL sont élevés, mieux c'est.
Les triglycérides sont un autre type de graisse qui peut s'accumuler dans votre corps. Un taux élevé de triglycérides combiné à un faible taux de cholestérol HDL augmente également votre risque de maladie cardiaque et de diabète.
Quelle est la hauteur trop élevée?
Ces niveaux peuvent aider à déterminer quelles sont les meilleures options de traitement et à établir votre risque global de maladie cardiaque.
Cholestérol total
Bon: 199 milligrammes par décilitre (mg / dL) ou moins
Borderline: 200 à 239 mg / dL
Élevé: 240 mg / dL ou plus
LDL
Bon: 100 mg / dL ou moins
Borderline: 130 à 159 mg / dL
Élevé: 160 mg / dL ou plus
HDL
Bon: 60 mg / dL ou plus
Faible: 39 mg / dL ou moins
Triglycérides
Bon: 149 mg / dL ou moins
Borderline: 150 à 199 mg / dL
Élevé: 200 mg / dL ou plus
Vous pouvez avoir un taux de cholestérol élevé sans le savoir. C'est pourquoi il est important d'être vérifié régulièrement. L'American Heart Association recommande que tous les adultes fassent vérifier leur cholestérol tous les quatre à six ans à partir de 20 ans. Des contrôles plus fréquents peuvent être nécessaires en fonction des plans de traitement et d'autres facteurs de risque.
Changements de style de vie
Faire des changements de mode de vie sains est l'un des moyens les plus importants de réduire votre cholestérol et d'améliorer votre santé globale.
Selon le Dr Eugenia Gianos, cardiologue au NYU Langone Medical Center, vous pouvez réduire votre taux de cholestérol jusqu'à 20% en modifiant uniquement votre régime alimentaire et votre mode de vie, mais cela peut varier en fonction de la personne. «Nous donnons aux patients trois mois pour voir les effets des changements alimentaires», dit-elle.
Régime
Afin d'aider à réduire le cholestérol LDL, réduisez les graisses saturées dans votre alimentation et augmentez les fibres alimentaires. Les graisses saturées augmentent la production de cholestérol LDL par votre corps. Le Dr Gianos dit de réduire les graisses saturées à moins de 10 grammes par jour et de manger 30 grammes de fibres par jour, dont 10 grammes devraient être des fibres insolubles.
Les deux médecins affirment que les régimes à base de plantes peuvent aider à réduire le cholestérol et à améliorer la santé globale de votre cœur et de votre corps. Ils recommandent le régime DASH et le régime méditerranéen, car tous deux mettent l'accent sur des niveaux élevés de fibres et des graisses saines.
Le régime DASH comprend:
- beaucoup de fruits, de légumes et de grains entiers
- produits laitiers sans gras ou faibles en gras
- protéines maigres (comme le poisson, le soja, la volaille, les haricots)
- graisses saines (par exemple, noix, graines, huiles végétales)
- sel limité, sucre, aliments transformés, viandes rouges
Le régime méditerranéen comprend:
- beaucoup de fruits, de légumes et de grains entiers
- des graisses saines comme les noix et l'huile d'olive au lieu de graisses malsaines comme le beurre
- sel limité (en remplaçant les herbes et les épices à la place)
- principalement du poisson et de la volaille pour les protéines, avec de la viande rouge avec modération (quelques fois par mois)
Le Dr Goldberg explique qu'elle considère le patient comme un individu et essaie de comprendre pourquoi son taux de cholestérol est élevé. Elle dit que beaucoup de ses patients sont occupés et mangent souvent des repas rapides à l'extérieur. Dans ce cas, le Dr Goldberg recommande que les gens se concentrent sur l'élimination des aliments transformés et des sucres raffinés.
Exercice
Ne pas être physiquement actif peut contribuer à des niveaux de LDL plus élevés et à des niveaux de HDL inférieurs. L'exercice aérobie aide votre corps à augmenter ses niveaux de HDL, ce qui est important pour vous protéger contre les maladies cardiaques.
«L'exercice est la clé. L'exercice a des avantages cardiovasculaires en plus des avantages de perte de poids. Pour perdre du poids, nous recommandons 60 minutes de cardio modéré par jour », explique le Dr Gianos.
Des activités comme la marche rapide, le vélo, la danse, le jardinage, la natation, le jogging et l'aérobic vous procureront tous des avantages cardio.
Avoir hâte de
«Si vous comptez utiliser votre mode de vie pour réduire votre taux de cholestérol, vous devez le faire régulièrement. Vous ne pouvez pas simplement le faire pendant quelques mois, puis arrêter », déclare le Dr Goldberg. Elle souligne également: «Certaines personnes sont génétiquement programmées pour produire plus de cholestérol que d'autres. Le régime alimentaire et l'exercice peuvent ne pas être suffisants pour ces personnes en raison du taux de cholestérol et du risque global de maladie cardiaque.
Le Dr Gianos et le Dr Goldberg conviennent que, même si certaines personnes ont besoin de médicaments, ce n'est pas un substitut à des changements de mode de vie sains. Les deux éléments travaillent ensemble pour vous protéger.
