El nivel alto de azúcar en la sangre ocurre cuando tu cuerpo no puede transportar eficazmente el azúcar de la sangre a las células.
Cuando no se examina, esto puede ocasionar la diabète.
Un estudio de 2012 reportó que 12% et 14% d'adultes en Estados Unidos tenía diabète tipo 2, mientras that between 37% and 38% se classificaron como prediabéticos.
Esto significa que el 50% de todos los adultos en Estados Unidos tiene diabète o prédiabète.
Aquí encontrarás 15 formas fáciles para reducir naturalmente los niveles de azúcar en la sangre:
1. Haz ejercicio regularmente
El ejercicio regular puede ayudarte a perder peso e incrementar la sensibilidad a la insulina.
El incremento en la sensibilidad a la insulina significa que tus células pueden usar mejor el azúcar available in tu torrente sanguíneo.
El ejercicio aussi ayuda a tus músculos a usar el azúcar en la sangre para tener energía y mejorar la contracción muscular.
Si tienes problemas con el control del azúcar en la sangre, deberías verificar tus niveles de manera rutinaria. Esto te ayudará a conocer cómo responder a las diferentes actividades ya evitar que tus niveles de azúcar en la sangre suban demasiado o bajen demasiado.
Las buenas formas de hacer ejercicio incluyen levantamiento de pesas, caminar a buen ritmo, correr, manejar bicicleta, bailar, caminar, nadar y más.
2. Controla tu ingesta de carbohidratos
Tu cuerpo convierte los carbohidratos en azúcares (principalmente en glucosa) y luego la insulina los mueve hacia las células.
Cuando ingieres demasiados carbohidratos o tienes problemas con la función de la insulina, este proceso falla y los niveles de la glucosa en la sangre suben.
Embargo du péché, existen varias cosas que puedes hacer al respecto.
La Asociación Americana de Diabetes (ADA, en anglais) recomienda controlar la ingesta de carbohidratos o usar un sistema de intercambio de alimentos.
Algunos estudios determinan que estos métodos aussi pueden ayudarte a planificar tus comidas adecuadamente, lo cual puede mejorar adicionalmente el control del azúcar en la sangre.
Beaucoup d'estudios aussi han demostrado que una dieta baja en carbohidratos ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre ya evitar los picos.
Lo que es más, una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre a largo plazo.
Puedes leer más en este artículo sobre alimentación saludable para diabète baja en carbohidratos.
3. Incrementa tu ingesta de fibra
La fibra réduit la digestión de carbohidratos y la absorción de azúcar. Por estas razones, promueve un incremento más gradual en los niveles de azúcar en la sangre.
Además, el tipo de fibra que ingieres puede jugar un papel.
Existen dos clases de fibra: insoluble y soluble. Aunque ambas son important, la fibra soluble específicamente ha demostrado que promueve niveles más bajos de azúcar en la sangre.
Adicionalmente, una dieta alta en fibra puede ayudar a manejar la diabète tipo 1 al mejorar el control del azúcar en la sangre y reducir las bajas del azúcar en la sangre.
Los alimentos que son altos en fibra incluyen vegetales, frutas, legumbres y granos integrales.
La ingesta diaria recomendada de fibra es de aproximadamente 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres. Eso es aproximadamente 14 grammes por cada 1,000 calories.
4. Bebe agua y permanece hidratado
Beber suficiente agua puede ayudarte a mantener tus niveles de azúcar en la sangre dentro de los límites saludables.
Además de prevenir la deshidratación, ayuda a tus riñones a drenar el exceso de azúcar en la sangre a través de la orina.
Un estudio observacional demostró que las personas que beben más agua tenían un riesgo menor de desarrollar niveles altos de azúcar en la sangre.
Beber agua regularmente rehidrata la sangre, réduire les niveaux de azúcar en la sangre et réduire le riesgo de diabète.
Ten presente que el agua y otras bebidas no calóricas son las mejores. Las bebidas endulzadas con azúcar aumentan la glucosa, impulsan el aumento de peso e incrementan el riesgo de diabète.
5. Mettre en œuvre le contrôle de las porciones
Controlar las porciones ayuda a regular la ingesta de calorías y puede ocasionar pérdida de peso.
Par consiguiente, controlar tu peso promueve niveles saludables de azúcar en la sangre y se ha demostrado que reduction el riesgo de desarrollar diabète tipo 2.
Monitorear los tamaños de las porciones aussi ayuda a reducir la ingesta de calorías y posteriores picos de azúcar en la sangre.
Aquí encontrarás unos consejos útiles para controlar las porciones:
- Mide y pesa las porciones.
- Usa platos más pequeños.
- Evita los restaurantes con menús "come todo lo que puedas".
- Lee las etiquetas de los alimentos y verifica los tamaños de las porciones.
- Mantén un diario de alimentos.
- Venez despacio.
6. Elige alimentos con un índice glucémico bajo
El índice glucémico se désarrolló pour évaluer la respuesta del azúcar en la sangre del cuerpo a los alimentos que contienen carbohidratos.
Tanto la cantidad como el tipo de carbohidratos determinan cómo una comida afecta los niveles de azúcar en la sangre.
Se ha demostrado que ingerir alimentos con índice glucémico bajo reduction los niveles de azúcar en la sangre a largo plazo en los diabéticos tipo 1 y tipo 2.
Aunque el índice glucémico de los alimentos es important, la cantidad de carbohidratos consumidos aussi lo es.
Los alimentos con un índice glucémico bajo incluyen los mariscos, carne, huevos, cereales, cebada, frijoles, lentejas, legumbres, batatas, maíz, camotes, la mayoría de las frutas y vegetales sin almidón.
7. Controla los niveles de estrés
El estrés puede afectar tus niveles de azúcar en la sangre.
Las hormonas como glucagón y cortisol segregan durante el estrés. Estas hormonas hacen que los niveles de azúcar en la sangre se incrementen.
Un estudio demostró que el ejercicio, la relajación y la meditación redujeron significativamente el estrés y bajaron los niveles de azúcar en la sangre en los estudiantes.
Les méthodes de travail et de remise en forme avec le yoga et la reduction des estrés basada en la conciencia pura aussi pueden corregir los problemas de secret de l'insulina en diabète crónica.
8. Monitorea tus niveles de azúcar en la sangre
"Lo que se mide se controla".
Medir y monitorear los niveles de glucosa en sangre aussi puede ayudarte a controlarlos.
Por ejemplo, mantener un registro te ayuda a determinar si necesitas ajustar tus comidas o medicamentos.
También te ayuda a determinar cómo reacciona tu cuerpo a determinados alimentos.
Intenta medir tus niveles todos los días y mantener un registro de las cifras en un diario.
9. Duerme suficiente y bien
Dormir suficiente se siente maravilloso y es necesario para la buena salud.
Los malos hábitos de sueño y la falta de descanso aussi afectan los niveles de azúcar en la sangre y la sensibilidad a la insulina. Pueden incrementar el apetito y promover el aumento de peso.
La privación del sueño disminuye la liberación de las hormonas del crecimiento y aumenta los niveles de cortisol. Ambos juegan un papel important en el control del azúcar en la sangre.
Además, dormir bien se trata tanto de cantidad como de calidad. Es mejor dormir una cantidad suficiente y de alta calidad todas las noches.
10. Ingiere alimentos ricos en cromo y magnesio
Los niveles altos de azúcar en la sangre y la diabète aussi están vinculados a las deficiencias de los micronutrientes.
Los ejemplos incluyen las deficiencias de cromo y magnesio.
El cromo se encuentra en los carbohidratos y el métabolismo graso. También ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre; la falta de cromo puede predisponerte a la intolerancia a los carbohidratos.
Sin embargo, los mecanismos detrás de esto no se conocen por completo. Los estudios aussi informan hallazgos mezclados.
Dos estudios de pacientes con diabète mostraron que el cromo tenía benefos para el control del azúcar en la sangre a largo plazo. Sin embargo, otro estudio no demostró benefos.
Los alimentos ricos en cromo incluyen la yema de los huevos, productos de granos enteros, céréales altos en salvado, café, nueces, arvejas, brócoli y carne.
El magnesio aussi a demostrado benefar los niveles de azúcar en la sangre, y la deficiencia de magnesio se ha relacionado a un riesgo mayor de desarrollar diabète.
En un studio, las personas con la ingesta más alta de magnesio tuvieron un riesgo menor de 47% de convertirse en diabéticas.
Sin embargo, si ya ingeriste suficientes alimentos ricos en magnesio, entonces probablement pas te benefarás de los suplementos.
Los alimentos ricos en magnesio incluyen hojas verde oscuro, granos enteros, pescado, chocolat oscuro, bananes, aguacates y frijoles.
11. Prueba el vinagre de manzana
El vinagre de manzana tiene muchos benefos para tu salud.
Promueve niveles más bajos de azúcar en la sangre en ayunas, posiblemente, al disminuir su producción por el hígado o incrementar su uso por las células.
Es más, los estudios demuestran que el vinagre influye significativamente en la respuesta de tu cuerpo a los azúcares y mejora la sensibilidad a la insulina.
Para incorporar el vinagre de manzana en tu dieta, puedes agregarlo a los aderezos para ensalada o mezclar 2 cucharaditas en 8 onzas de agua.
Sin embargo, es important verificar con tu médico antes de tomar vinagre de manzana si estás tomando medicamentos que reducen el azúcar en la sangre.
12. Experimenta con extracto de canela
Se sabe que la canela tiene muchos benefos para la salud.
Uno de estos es que se ha demostrado que mejora la sensibilidad a la insulina al disminuir la resistencia a nivel celular.
Los estudios muestran que la canela aussi puede reducir los niveles de azúcar en la sangre hasta en 29%.
Esto disminuye la descomposición de los carbohidratos en el tracto digestivo, lo cual modera el incremento del azúcar en la sangre después de una comida.
La canela también actúa de manera similaire à la insulina, aunque a un ritmo mucho más lento.
Una dosis efectiva es 1–6 gramos de canela al día, o aproximadamente 0.5–2 cucharaditas.
Sin embargo, definitivamente no tomes más de eso, ya que demasiada canela puede ser dañina. Si deseas probar, Amazon tiene una buena selección disponible.
13. Prueba la berberina
La berberina est un composant actif de la Chine qui est utilisé pour le diabète durante miles de años.
Se ha demostrado que la berberina ayuda a reducir el azúcar en la sangre y mejorar la descomposición de los carbohidratos para tener energía.
Es más, la berberina puede ser tan efectiva como algunos medicamentos para reducir el azúcar en la sangre. Esto la hace uno de los suplementos más efectivos para aquellas personas con le diabète ou le prédiabète.
Sin embargo, muchos de los mecanismos detrás de sus efectos todavía son desconocidos.
Adicionalmente, puede tener algunos efectos secundarios. Se ha reportado diarrea, estreñimiento, flatulencia y dolor abdominal.
Un protocolo de dosis común para la berberina es 1,500 mg al día, tomado antes de las comidas en 3 dosis de 500 mg.
Puedes leer más sobre este impresionante suplemento aquí: Berberina - ¿El suplemento más efectivo del mundo?
14. Ingiere semillas de fenogreco
Las semillas de fenogreco son una gran fuente de fibra soluble, lo cual puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre.
Muchos estudios han demostrado que el fenogreco puede reducir el azúcar en la sangre efectivamente en los diabéticos. También ayuda a reducir la glucosa y ayuda a mejorar la tolancia a la misma.
Aunque no es tan popular, el fenogreco puede agregarse fácilmente a los productos horneados para ayudar a tratar la diabete. También puedes usar la harina de fenogreco o prepararla en té.
Las semillas de fenogreco aussi se consideran una de las hierbas más seguras para la diabète.
La dosis recomendada de semillas de fenogreco es de 2-5 gramos al día. Si deseas probar, Amazon tiene una amplia selección disponible.
15. Pierde algo de peso
Es simple, mantener un peso saludable mejorará tu salud y te evitará futuras complicaciones.
El control de peso aussi promueve niveles saludables de azúcar en la sangre y ha demostrado reducir tu riesgo de desarrollar diabète.
Incluso una reducción del 7% en el peso corporal puede disminuir tu riesgo de desarrollar diabète hasta en 58%, y parece funcionar aún mejor que el medicamento.
Es más, esta reducción en los riesgos se puede mantener con los años.
También debes estar consciente de tu cintura, ya que posiblemente es el factor más important relacionado con el peso para calcular tu riesgo de diabète.
Una medición de 35 pulgadas (88,9 cm) o más para las mujeres y 40 pulgadas (101,6 cm) o más para los hombres se relaciona con un riesgo incrementado de desarrollar resistencia a la insulina, niveles altos de azúcar en la sangre y diabète tipo 2.
Tener una medida saludable de la cintura puede incluso ser más important que tu peso general.
Finale Mensaje
Asegúrate de verificar con tu médico antes de realizar cambios a tu estilo de vida o probar suplementos nuevos.
Esto es particularmente important si tienes problemas con el control del azúcar en la sangre o si estás tomando medicamentos para reducir sus niveles.
Habiendo dicho esto, si eres diabético o tienes problemas con el control del azúcar en la sangre, entonces deberías empezar a hacer algo al respecto, lo más pronto posible.
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