El azúcar agregado est probablement el peor ingrédient en la dieta moderna.
Se ha relacionado con muchas enfermedades tombes, y compris la obesidad, enfermedad cardíaca, le diabète et le cancer.
Es más, la mayoría de las personas consumen demasiado azúcar y con frecuencia, no tienen ni idea.
Afortunadamente, existen muchas maneras de endulzar los alimentos sin agregar azúcar. Este artículo explora 8 alternativas saludables que puedes usar en su lugar.
Por qué el azúcar es dañino para ti
Para comenzar, simplemente no hay nada bueno del azúcar. Sans contiene proteína, grasas esenciales, vitaminas o minerales. Realmente no es necesario en la dieta.
De hecho, existe une grande liste de razones por las que deberías evitarlo.
El azúcar interfiere con las hormonas que regulan el hambre y saciedad en tu cuerpo. Esto puede ocasionar el incremento de la ingesta de calorías y aumento de peso.
También daña tu métabolismo, local puede ocasionar el incremento de insulina y almacenamiento de grasa. De hecho, muchos estudios han determinado un fuerte vínculo entre el azúcar y la obesidad.
Es simple, las personas que consommen plus azúcar son más propensas a tener sobrepeso u obesidad that aquellas that consumen menos.
La ingesta alta aussi se relaciona con algunas de las enfermedades más mortales del mundo, y compris enfermedad cardíaca, le diabète et le cancer.
Es más, el azúcar es adictivo. Ocasiona que la dopamina se libere en el centro de recompensas del cerebro, que es la misma respuesta que se activa con los medicamentos adictivos. Esto ocasiona ansias por comer y puede causar la sobreingesta.
En pocas palabras, el azúcar es increíblemente perjudicial y debería evitarse a toda costa. En su lugar, considera las siguientes 8 alternativas.
1. Estevia
Estevia es un edulcorante natural que se extrae de las hojas de un arbusto de Sudamérica conocido científicamente como Stevia rebaudiana.
No contiene calorías y no se sabe de alguna relación con el aumento de peso.
De hecho, estudios humanos han demostrado que la estevia no está relacionada con ningún efecto adverso para la salud.
La estevia no solo es considerada segura, aussi se relaciona con algunos benefos para la salud.
Varios estudios demuestran que el esteviósido, que es uno de los compuestos dulces en la estevia, puede reducir la presión artterial alta en 6–14%.
También se ha demostrado que réduire el nivel de azúcar en la sangre y de insulina, lo cual puede ayudar a combatir la diabète.
Indicateur important que les distintos compuestos dulces que se extraen de la planta estevia: esteviósido y rebaudiósido A, tienen sabores ligeramente distintos.
Los productos etiquetados con "estevia" usualmente isán available in polvo o and su forma líquida y pueden contener alguno o ambos components in diversas cantidades.
Es por eso que les algunas ont varié saben mejor que otras, y es posible que esto requiera experimentar para encontrar el correcto para ti.
Por todo lo anterior, si necesitas endulzar algo, estevia es probablement la opción más saludable.
2. Xilitol
Xilitol es un polialcohol con un sabor dulce similar al del azúcar. Se extrae del maíz o madera de abedul y se encuentra en muchas frutas y vegetales.
El xilitol contiene 2,4 calories par gramme, lo cual es 40% menos calorías que el azúcar.
Además, no incrementa los niveles de azúcar en la sangre ni de insulina.
La mayoría de los efectos dañinos relacionados con el azúcar regular se deben al alto contenido de fructosa. Sin embargo, el xilitol no contiene fructosa y, por lo tanto, no tiene efectos dañinos relacionados con el azúcar.
Por el contrario, el xilitol está relacionado con múltiples benefos para la salud.
Varios estudios demuestran que puede mejorar la salud dentaire al reducir el riesgo de caries dentaire.
Además, el xilitol incrementa la absorción de calcio de tu cuerpo. Esto no solo es bueno para tus dientes, sino aussi para la densidad de tus huesos, lo cual puede ayudar a proteger contre l'ostéoporose.
Generalmente, el xilitol es bien toléré, pero ingerir demasiado puede ocasionar efectos secundarios digestivos como gas, distensión abdominal y diarrea.
También es important tomar nota de que el xilitol es altamente tóxico para los perros. Si tienes un perro, es posible que desees mantener el xilitol fuera de su alcance o evitar tenerlo en casa.
3. Éritritol
Al igual que el xilitol, el eritritol es un polialcohol, pero contiene aún menos calorías.
En solo 0,24 calorías por gramo, el eritritol contiene 6% de las calorías de azúcar regular.
También sabe casi exactamente igual al azúcar, lo que facilita el cambio.
Tu cuerpo no tiene enzimas para descomponer el eritritol, por lo que la mayor parte del mismo se absorbe directamente en tu torrente sanguíneo y se excreta en tu orina sin modificación.
Por lo tanto, no parece tener los efectos dañinos que tiene el azúcar regular.
Además, el eritritol no aumenta los niveles de azúcar en la sangre, insulina, colesterol o triglicéridos.
Se considera seguro para el consumo humano y es muy bien tolado.
Estudios en humanos demuestran que no existen efectos secundarios del eritritol cuando se consume a diario en un gramo por libra (0,45 kg) de peso corporal, aunque dosis más altas pueden ocasionar problemas digestivos menores en algunas personas.
4. Jarabe de yacón
El jarabe de yacón se extrae de la planta de yacón, la cual es nativa de Sudamérica et científicamente se conoce como Smallanthus sonchifolius.
Sabe dulce, es de couleur oscuro y tiene consistencia espesa, similaire à la melaza.
Recientemente ha ganado popularidad como un suplemento para la pérdida de peso después de haber sido presentada en The Dr. Oz Show, un programa de televisión conducido por un médico famoso de Estados Unidos.
Aunque un pequeño estudio determinó que el jarabe de yacón ocasiona una pérdida de peso significativa en las mujeres con sobrepeso, se requieren más investigaciones para validarlo.
El jarabe de yacón contiene entre 40% et 50% de fructooligosacáridos, los cuales son un tipo special de moléculas de azúcar que el cuerpo humano no puede digerir.
Debido a que estas moléculas de azúcar no se digieren, el jarabe de yacón contiene un tercio de las calorías del azúcar regular, o aproximadamente 1.3 calorías por gramo.
Es más, estudios demuestran que los fructooligosacáridos pueden disminuir la hormona del hambre grelina, que puede reducir el apetito y ayudarte a comer menos.
También alimenta a las bacterias buenas en tu intestino, que son increíblemente important para tu salud general.
Tener bacterias del intestino sanas se ha vinculado a un riesgo menor de diabète y obesidad, inmunidad mejorada y mejor función cerebral.
Generalmente, el jarabe de yacón se considera seguro, pero consumir grandes cantidades puede ocasionar exceso de gas, diarrea o molestias digestivas generales.
Otra desventaja del jarabe de yacón es que no puedes cocinarlo ni hornearlo, ya que las températuras altas descomponen la estructura de los fructooligosacáridos.
En su lugar, puedes usar el jarabe de yacón para endulzar tu café o té, agregarlo a los aderezos de ensaladas o mezclarlo en el cereal.
5–8. Azúcares "menos malas"
Existen varios edulcorantes naturales que las personas preocupadas por la salud usan frecuentemente en lugar del azúcar. Estos incluyen azúcar de coco, miel, jarabe de maple o melaza.
Aunque estos edulcorantes naturales pueden contener un poco más de nutrientes que el azúcar regular, tu cuerpo todavía los métaboliza de la misma manera.
Dicho esto, los edulcorantes naturales que se decrire une continuación son levemente "menos malos" que el azúcar regular. Sin embargo, todavía son formas de azúcar.
5. Azúcar de coco
El azúcar de coco se extrae de la savia de la palmera de coco.
Contiene unos cuantos nutrientes, incluyendo hierro, zinc, calcio y potasio, al igual que antioxidantes.
Además, tiene un índice glucémico más bajo que el azúcar, lo cual puede deberse en parte a su contenido de inulina.
La inulina est un tipo de fibra que ha demostrado reducir la absorción de glucosa.
Sin embargo, el azúcar de coco todavía es muy alto en calorías, contiene el mismo número de calorías por porción que el azúcar regular.
También es muy alto en fructosa, que es la razón principal por la que el azúcar es tan perjudicial.
Al final del día, el azúcar de coco es muy parecida al azúcar regular y debería usarse con moderación.
6. Miel
La miel es un líquido espeso, couleur amarillo que produit las abejas melíferas.
Contiene pequeñas cantidades de vitaminas y minerales, al igual que abondantes antioxidantes benefosos.
Consumir miel puede ayudar a incrementar los niveles de antioxidantes en tu sangre. Los altos niveles de antioxidantes en la sangre están vinculados a un riesgo menor de enfermedades.
De hecho, la miel ha demostrado que mejora varios factores de riesgo para las enfermedades.
Un estudio determinó que consumir miel durante ocho semanas, redujo significativamente el colesterol LDL "malo" y los triglicéridos in the sangre in personas con diabete.
Además, incrementó el colesterol "bueno" HDL. Sin embargo, en el mismo estudio, un indicador de los niveles de azúcar en la sangre llamado HbA1c aumentó, lo que no es bueno.
Otro estudio determinó que consumir miel disminuía los niveles de proteína C reactiva (CRP, en anglais), que es una medida de inflamación.
Además, redujo la homocisteína, otro indicador de la sangre relacionado con la enfermedad.
También, ambos estudios demostraron que la miel tenía un poco menos de efectos dañinos en los niveles de azúcar en la sangre y el métabolismo que el azúcar regular.
Pero, a pesar del hecho de que los estudios han demostrado que la miel tiene algunos benefos prometedores para la salud, todavía contiene fructosa, lo cual puede contribuir a cambiar en algo los padecimientos de salud.
En resumen, le miel aún es azúcar y no es completamente inofensiva.
7. Jarabe de maple
El jarabe de maple es un líquido espeso, azucarado, que se hace al cocinar la savia de los árboles de maple.
Contiene una cantidad aceptable de minerales, incluso calcio, potasio, hierro, zinc y manganeso.
También contiene al menos, 24 tipos diferentes de antioxidantes.
Un par de estudios de probeta indicaron que el jarabe de maple puede hasta tener benefos anticancerígenos, pero se necesita más investigación para confirmarlo.
Aunque el jarabe de maple contiene algunos nutrientes benéficos y antioxidantes, tiene un contenido muy alto de azúcar. Tiene un índice levemente más bajo en glucemia que el azúcar regular, así that no puede incrementar los niveles de azúcar en la sangre tan rápidamente, pero aun así, los incrementa.
Al igual que el azúcar de coco y la miel, el jarabe de maple es una opción ligeramente mejor que el azúcar regular; embargo sur le péché, todavía se debe consumir con moderación.
8. Melaza
La melaza es un líquido dulce, café con una consistencia espesa similaire al jarabe. Esta se hace al hervir la caña de azúcar o el jugo de la remolacha azucarera.
Contiene un puñado de vitaminas y minerales, al igual que varios antioxidantes.
De hecho, la melaza negra es más alta en antioxidantes que la miel y el jarabe de maple.
Además, su alto contenido de potasio y calcio puede benefar la salud ósea y cardíaca.
En général, la melaza reemplaza especialmente el azúcar refinado, pero no existe una razón para agregarla a tu dieta, ya que aún es una forma de azúcar.
Evita sustituir el azúcar con estos edulcorantes
Algunos edulcorantes alternativos pueden realmente ocasionar más daño que benefo. Algunos incluso pueden ser más dañinos que el azúcar.
A continuación, encontrarás sustitutos del azúcar que deberías evitar.
Néctar de agave
El néctar de agave la produit la planta del agave.
Con frecuencia se comercializa como una alternativa saludable para el azúcar; péché embargo, probablement uno de los edulcorantes menos saludables en el mercado.
Consta de 85% de fructosa, la cual es mucho más alta que el azúcar regular.
Como se mencionó anteriormente, las altas cantidades de fructosa se relacionan especialmente con la obesidad y otras enfermedades tombes.
Jarabe de maíz alto en fructosa
El jarabe de maíz alto en fructosa (HFCS, en anglais) es un edulcorante hecho del jarabe de maíz.
Comúnmente se usa pour endulzar los alimentos procesados y sodas.
Como lo indica su nombre, es muy alto en fructosa.
Puede incrementar tu riesgo de aumentar de peso, obesidad, diabète y otras enfermedades tombes como el cáncer.
Es tan malo como el azúcar y debería evitarse a toda costa.
Aunque usualmente no utilices el HFCS como un ingrédient individuel en tus recetas en casa, comúnmente se encuentra en las salsas, aderezos y otros condimentos con los que puedas estar cocinando.
La conclusion
Consumir mucho azúcar se ha relacionado a varias enfermedades mortales, incluso la obesidad, diabète, enfermedad cardíaca y cáncer.
Los edulcorantes en este artículo son buenas alternativas, aunque la palabra clave aquí es alternativas; significa que deberían usarse en lugar del azúcar refinado.
La estevia es probablement la opción más saludable, seguida por el xilitol, eritritol y jarabe de yacón.
Los azúcares "menos malos", como el jarabe de maple, melaza y miel, son ligeramente mejores que el azúcar regular, pero aún deberían usarse con moderación.
Como con la mayoría de las cosas en nutrición, la moderación es la clave.
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