Je vis avec un trouble anxieux généralisé (TAG). Ce qui veut dire que l'anxiété se présente à moi tous les jours, tout au long de la journée. Autant de progrès que j'ai réalisés en thérapie, je me retrouve toujours aspiré dans ce que j'aime appeler «le vortex d'anxiété».
Une partie de mon rétablissement a consisté à reconnaître quand je commence à me diriger vers le terrier du lapin et à utiliser des outils pour faire un pas (ou beaucoup de pas) en arrière. J'entends de plus en plus de gens dire que c'est un défi d'identifier les comportements anxieux pour ce qu'ils sont, alors voici quelques-uns de mes propres drapeaux rouges, et ce que je fais pour m'aider quand ils se présentent.
1. Développer la conscience corporelle
Un endroit important pour commencer à reconnaître votre comportement anxieux est votre propre corps. Beaucoup d'entre nous perçoivent que l'anxiété est dans notre tête, alors qu'en réalité, elle est aussi très physique. Lorsque mes pensées commencent à courir et que l'indécision entre en jeu, je détourne ma conscience de mon esprit vers ce qui m'arrive physiquement. Quand ma respiration est devenue plus rapide, quand je commence à transpirer, quand mes paumes picotent et quand je transpire, je sais que mon niveau d'anxiété augmente. Nos réactions physiques à l'anxiété sont très individuelles. Certaines personnes ont des maux de tête, des maux de ventre ou des maux de dos, tandis que pour d'autres, les respirations deviennent rapides et superficielles. Commencer à remarquer ce qui se passe dans mon corps et comment il se sent m'a donné un moyen puissant de détecter les symptômes d'anxiété. Même si je ne suis pas sûr de ce qui me rend anxieux,prendre note de mes changements physiques m'aide à ralentir et…
2. Respirez profondément et lentement
La première fois que j'ai appris la respiration profonde, c'était à l'hôpital psychiatrique. "Oui!" J'ai pensé: «Je vais juste respirer et l'anxiété s'arrêtera.» Ça n'a pas marché. J'étais toujours en train de paniquer. Alors que je doutais que cela m'aide du tout, je suis resté avec lui pendant des mois et des mois. Principalement parce que chaque thérapeute et psychiatre m'avait dit de le faire, alors j'ai pensé qu'il y avait quelque chose dans leur conseil, et à ce moment-là, je n'avais rien à perdre. Il a fallu beaucoup de pratique pour que le travail de la respiration fasse une différence. Bien que prendre de grandes respirations au milieu d'une crise de panique puisse aider dans une certaine mesure, j'ai constaté que le véritable pouvoir de la respiration profonde se produit tous les jours - lorsque je pense à ma journée, que je conduis au travail ou à mon bureau. ou préparer le dîner. Je n'attends pas d'être dans une véritable crise d'angoisse pour respirer profondément. Dès que mes pensées commencent à courir,ou je ressens l'un de mes symptômes physiques, ma respiration profonde se déclenche. Parfois, je quitte mon bureau pendant quelques minutes, je reste dehors et je respire. Ou je m'arrête et inspire, expire. C'est quelque chose que je peux utiliser n'importe où pour m'aider à appuyer sur le bouton pause et à me reconnecter à mon corps.
3. Examiner le quotidien
Pour moi, l'anxiété n'est pas aussi concentrée sur les événements catastrophiques majeurs. C'est plutôt caché dans mes activités quotidiennes. Du choix des vêtements à porter, à la planification d'un événement, en passant par l'achat d'un cadeau, je suis obsédé par la recherche de la solution parfaite. Des petites décisions aux grandes, je comparerai et vérifierai toutes les options jusqu'à ce que je sois épuisé. Avant mon épisode de dépression majeure et d'anxiété en 2014, je ne pensais pas avoir de problème d'anxiété. Faire du shopping, surperformer, plaire aux gens, peur de l'échec - maintenant je peux regarder en arrière et voir que l'anxiété a défini bon nombre de mes habitudes personnelles et professionnelles. Me renseigner sur les troubles anxieux m'a beaucoup aidé. Maintenant, je sais comment l'appeler. Je connais les symptômes et je peux les relier à mon propre comportement. Aussi frustrant que cela puisse être, au moins cela a plus de sens. Et je n'ai pas peur d'obtenir de l'aide professionnelle ou de prendre des médicaments. Cela vaut vraiment la peine d'essayer de le gérer moi-même.
4. Intervenir sur le moment
L'anxiété est comme une boule de neige: une fois qu'elle commence à descendre, il est très difficile de l'arrêter. La conscience corporelle, la respiration et la connaissance de mes symptômes ne sont qu'un côté de la médaille. L'autre est en fait de changer mon comportement anxieux, ce qui est extrêmement difficile à faire pour le moment car l'élan est si puissant. Quel que soit le besoin qui motive, le comportement anxieux semble urgent et désastreux - et, pour moi, c'est généralement une peur sous-jacente de rejet ou de ne pas être assez bon. Au fil du temps, j'ai constaté que je pouvais presque toujours regarder en arrière et voir que choisir la robe parfaite n'était pas si important dans le grand schéma des choses. Souvent, l'anxiété ne concerne pas vraiment ce qui nous inquiète.
Voici quelques outils qui m'aident à intervenir sur moi-même dans l'instant:
S'éloigner. Si je suis aspiré dans l'indécision et que je continue à vérifier, à rechercher ou à faire des va-et-vient, je m'encourage doucement à l'abandonner pour le moment.
Réglage d'une minuterie sur mon téléphone. Je me donne 10 minutes de plus pour vérifier différentes options, puis je dois m'arrêter.
Je garde de l'huile de lavande dans mon sac. Je sors la bouteille et la sens à des moments où je sens l'angoisse monter. Cela me distrait et engage mes sens d'une manière différente.
Me parler, parfois à voix haute. Je reconnais que j'ai peur et je me demande ce que je peux faire d'autre pour m'aider à me sentir en sécurité.
Être actif. Faire de l'exercice, faire une brève promenade ou même simplement me lever et m'étirer m'aide à renouer avec mon corps et me sort de l'intensité du moment. Avoir des activités de sauvegarde à portée de main peut aider: cuisiner, bricoler, regarder un film ou faire le ménage peut m'aider à choisir une voie différente.
5. N'ayez pas peur de demander de l'aide
J'en suis venu à réaliser que l'anxiété est courante. En fait, c'est la maladie mentale la plus courante aux États-Unis. Donc, beaucoup d'autres ressentent des symptômes d'anxiété, même s'ils ne sont pas diagnostiqués avec un trouble anxieux. Bien que je ne porte pas de pancarte autour du cou indiquant «PROBLÈME D'ANXIÉTÉ», j'en parle à ma famille, à mes amis et même à certains collègues. Je ne peux pas souligner à quel point cela m'a aidé. Cela m'a montré que je ne suis pas seul. J'apprends de la façon dont les autres y font face et je les aide en partageant mes propres expériences. Et je me sens moins isolé quand les choses se compliquent. Ceux qui sont les plus proches de moi peuvent m'aider à reconnaître quand mon anxiété devient plus forte, et bien que ce ne soit pas toujours facile à entendre, je l'apprécie. Ils ne sauraient pas comment être là pour moi si je ne partageais pas.
Connaître ma propre anxiété a été la clé pour m'aider à la débloquer. J'avais l'habitude de passer sous silence les comportements qui me préoccupaient et de ne pas être à l'écoute de la réaction de mon corps au stress. Bien que cela ait été difficile à affronter, c'est presque un soulagement de comprendre comment GAD m'impacte au jour le jour. Plus je développe ma conscience, moins je me retrouve aspiré dans le vortex. Sans cette connaissance, je ne pourrais pas obtenir l'aide dont j'avais besoin des autres et, surtout, je ne pourrais pas obtenir l'aide dont j'ai besoin de moi-même.
Amy Marlow vit avec un trouble anxieux généralisé et une dépression, et est conférencière publique avec la National Alliance on Mental Illness. Une version de cet article est apparue pour la première fois sur son blog, Blue Light Blue, qui a été nommé l'un des meilleurs blogs sur la dépression de Healthline.
