Aperçu
L'obésité est un problème de santé courant qui se définit par un pourcentage élevé de graisse corporelle. Un indice de masse corporelle (IMC) de 30 ou plus est un indicateur d'obésité.
Au cours des dernières décennies, l'obésité est devenue un problème de santé considérable. En fait, c'est maintenant considéré comme une épidémie aux États-Unis.
Selon les statistiques des Centers for Disease Control and Prevention (CDC), environ 93,3 millions d'adultes (39,8%) et 13,7 millions d'enfants et d'adolescents (18,5%) aux États-Unis sont obèses.
Malgré les pourcentages en hausse, il existe de nombreuses façons de prévenir l'obésité chez les enfants et les adultes. Nous explorerons ici les deux, ainsi que les progrès accomplis dans la prévention de l'obésité.
Prévention de l'obésité pour les enfants
La prévention de l'obésité commence à un jeune âge. Il est important d'aider les jeunes à maintenir un poids santé sans se concentrer sur la balance.
Allaiter les nourrissons, si possible
Une analyse de 2014 portant sur 25 études a révélé que l'allaitement était associé à une réduction du risque d'obésité infantile. Cependant, les études sont mitigées en ce qui concerne le rôle de l'allaitement dans la prévention de l'obésité, et des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Donnez aux enfants en pleine croissance des portions appropriées
L'American Academy of Pediatrics explique que les tout-petits n'ont pas besoin d'énormes quantités de nourriture. De 1 à 3 ans, chaque pouce de hauteur devrait correspondre à environ 40 calories d'apport alimentaire.
Encouragez les enfants plus âgés à apprendre à quoi ressemblent les différentes tailles de portions.
Établissez des relations précoces avec des aliments sains
Encouragez votre enfant à essayer une variété de fruits, légumes et protéines dès son plus jeune âge. En vieillissant, ils peuvent être plus susceptibles d'incorporer ces aliments sains à leur propre alimentation.
Mangez des aliments sains en famille
Changer les habitudes alimentaires en famille permet aux enfants de vivre une alimentation saine dès le début. Cela leur permettra de continuer à suivre de bonnes habitudes alimentaires à mesure qu'ils grandiront à l'âge adulte.
Encouragez à manger lentement et seulement lorsque vous avez faim
La suralimentation peut survenir si vous mangez alors que vous n'avez pas faim. Cet excès de carburant finit par être stocké sous forme de graisse corporelle et peut conduire à l'obésité. Encouragez votre enfant à ne manger que lorsqu'il a faim et à mâcher plus lentement pour une meilleure digestion.
Limitez les aliments malsains dans le ménage
Si vous apportez des aliments malsains dans la maison, votre enfant sera plus susceptible de les manger. Essayez de remplir le réfrigérateur et le garde-manger avec des aliments sains et autorisez plutôt des collations moins saines comme une «friandise» rare.
Incorporez une activité physique amusante et excitante
L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande que les enfants et les adolescents fassent au moins 60 minutes d'activité physique par jour. Les activités physiques amusantes comprennent des jeux, des sports, des cours de gym ou même des tâches extérieures.
Limitez le temps d'écran de votre enfant
Plus de temps passé assis devant un écran signifie moins de temps pour l'activité physique et un bon sommeil. Étant donné que l'exercice et le sommeil jouent un rôle dans un poids santé, il est important d'encourager ces activités pendant le temps passé à l'ordinateur ou à la télévision.
Assurez-vous que tout le monde dort suffisamment
Les recherches suggèrent que les enfants et les adultes qui ne dorment pas suffisamment peuvent finir par peser plus. Les habitudes de sommeil saines de la National Sleep Foundation comprennent un horaire de sommeil, un rituel du coucher et un oreiller et un matelas confortables.
Sachez ce que votre enfant mange à l'extérieur de la maison
Que ce soit à l'école, avec des amis ou tout en gardant des enfants, les enfants ont de nombreuses occasions de manger des aliments malsains à l'extérieur de la maison. Vous ne pouvez pas toujours être là pour surveiller ce qu'ils mangent, mais poser des questions peut aider.
Prévention de l'obésité chez les adultes
Bon nombre de ces conseils de prévention de l'obésité sont les mêmes pour perdre ou maintenir un poids santé. En fin de compte, une alimentation saine et une activité physique plus intense peuvent aider à prévenir l'obésité.
Consommez moins de «mauvais» gras et plus de «bons» gras
Contrairement à la croyance derrière l'engouement pour les régimes faibles en gras des années 90, toutes les graisses ne sont pas mauvaises. Une étude de 2017 publiée dans le Nutrition Journal a montré que la consommation de graisses alimentaires saines, telles que les graisses polyinsaturées, peut améliorer le taux de cholestérol et réduire le risque d'obésité.
Consommez moins d'aliments transformés et sucrés
Selon une étude de 2016 publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition, la consommation d'aliments transformés et ultra-transformés est liée à un risque plus élevé d'obésité. De nombreux aliments transformés sont riches en graisses, en sel et en sucre, ce qui peut encourager la suralimentation.
Mangez plus de portions de légumes et de fruits
La recommandation quotidienne pour la consommation de fruits et légumes est de cinq à neuf portions par jour pour les adultes. Remplir votre assiette de légumes et de fruits peut aider à garder des calories raisonnables et à réduire le risque de suralimentation.
Mangez beaucoup de fibres alimentaires
Les études continuent de montrer que les fibres alimentaires jouent un rôle dans le maintien du poids. Un essai de 2012 a révélé que les personnes qui prenaient un supplément de complexe de fibres trois fois par jour pendant 12 semaines perdaient jusqu'à 5% de leur poids corporel.
Concentrez-vous sur la consommation d'aliments à faible indice glycémique
L'index glycémique (IG) est une échelle utilisée pour mesurer la rapidité avec laquelle un aliment augmentera votre glycémie. Se concentrer sur les aliments à faible IG peut aider à maintenir la glycémie plus stable. Maintenir votre glycémie stable peut vous aider à gérer votre poids.
Impliquez la famille dans votre voyage
Le soutien social n'est pas réservé qu'aux enfants et aux adolescents - il est également important que les adultes se sentent soutenus. Que ce soit pour cuisiner en famille ou pour faire des promenades avec des amis, impliquer les gens peut contribuer à encourager un mode de vie sain.
S'engager dans une activité aérobique régulière
L'intégration d'une activité physique régulière à votre horaire est importante pour maintenir ou perdre du poids, entre autres avantages. Le CDC recommande 150 minutes d'activité aérobie modérée ou 75 minutes d'activité aérobie vigoureuse par semaine.
Incorporer un régime de musculation
La musculation est tout aussi importante pour le maintien du poids que l'activité aérobie. En plus de l'activité aérobie hebdomadaire, l'OMS recommande une formation de poids qui implique tous vos principaux muscles au moins deux fois par semaine.
Concentrez-vous sur la réduction du stress quotidien
Le stress peut avoir de nombreux effets sur le corps et l'esprit. Une étude de 2012 suggère que le stress peut déclencher une réponse cérébrale qui modifie les habitudes alimentaires et conduit à des envies d'aliments riches en calories. Manger trop d'aliments riches en calories peut contribuer au développement de l'obésité.
Apprenez à préparer le budget alimentaire et la préparation des repas
Il est beaucoup plus facile de faire l'épicerie des aliments sains lorsque vous avez un plan. La création d'un budget alimentaire et d'une liste pour vos courses peut vous aider à éviter les tentations pour les aliments malsains. De plus, la préparation des repas peut vous permettre d'avoir des repas santé prêts à emporter.
Pourquoi la prévention est-elle importante?
La prévention de l'obésité joue un rôle important dans une bonne santé. L'obésité est associée à une longue liste de problèmes de santé chroniques, dont beaucoup deviennent plus difficiles à traiter avec le temps. Ces conditions comprennent:
- syndrome métabolique
- diabète de type 2
- hypertension artérielle
- taux élevés de triglycérides et faible «bon» cholestérol
- cardiopathie
- accident vasculaire cérébral
- apnée du sommeil
- maladie de la vésicule biliaire
- problèmes de santé sexuelle
- stéatose hépatique non alcoolique
- arthrose
- problèmes de santé mentale
En se concentrant sur la prévention de l'obésité et les changements de mode de vie, il peut être possible de ralentir ou de prévenir le développement de ces maladies.
Avons-nous fait des progrès?
Bien que la recherche sur les stratégies de prévention de l'obésité soit limitée aux États-Unis, des études internationales ont pu suggérer des réponses.
Une étude australienne de 2012 a examiné le rôle des infirmières à domicile dans ce pays dans la gestion du poids des enfants jusqu'à l'âge de 2 ans. Les infirmières ont rendu visite aux bébés au total huit fois après la naissance et ont encouragé les mères à adopter des pratiques saines. Les chercheurs ont constaté que l'IMC moyen des enfants de ce groupe était significativement plus bas que ceux du groupe témoin (bébés qui n'ont pas eu les huit visites d'infirmière).
Cependant, un essai de 2018 en Suède a examiné l'efficacité d'une application pour smartphone pour éduquer les jeunes enfants à une alimentation saine et à l'activité physique. Les chercheurs n'ont découvert aucune différence significative d'IMC et d'autres marqueurs de santé entre les deux groupes après un an.
Une revue de 2008 dans l'International Journal of Obesity a examiné 19 études différentes en milieu scolaire pour déterminer quelles pourraient être des méthodes efficaces de gestion de l'obésité. Les chercheurs ont constaté que les changements alimentaires et la réduction du temps passé à la télévision entraînaient une perte de poids significative. Ils ont également constaté que le soutien familial aidait à encourager la perte de poids chez les enfants.
La prévention de l'obésité chez les adultes implique une activité physique régulière, une diminution de l'apport en graisses saturées, une diminution de la consommation de sucre et une augmentation de la consommation de fruits et légumes. De plus, l'implication de la famille et des professionnels de la santé peut aider à maintenir un poids santé.
Un examen des approches de santé publique en 2010 a révélé qu'il existe diverses façons d'influencer les politiques publiques pour encourager les méthodes de prévention de l'obésité: modifier les environnements alimentaires, créer des changements fondés sur les politiques dans les écoles et soutenir les médicaments et d'autres stratégies médicales sont tous des moyens potentiels de prévenir l'obésité..
Cependant, seules certaines de ces méthodes se sont avérées efficaces et il existe des obstacles à l'utilisation de ces méthodes.
Dernières pensées
Un poids santé est important pour rester en bonne santé. Prendre des mesures pour prévenir l'obésité dans votre vie quotidienne est un bon premier pas. Même de petits changements, comme manger plus de légumes et aller au gymnase plusieurs fois par semaine, peuvent aider à prévenir l'obésité.
Si vous êtes intéressé par une approche plus personnalisée de votre alimentation, une diététiste ou un nutritionniste peut vous fournir les outils pour commencer.
De plus, rencontrer un entraîneur personnel ou un instructeur de conditionnement physique peut vous aider à trouver les activités physiques qui conviennent le mieux à votre corps.
