Avez-vous déjà fermé Facebook et vous dire que vous avez terminé pour aujourd'hui, pour vous surprendre à faire défiler automatiquement votre flux à peine 5 minutes plus tard?
Peut-être avez-vous une fenêtre Facebook ouverte sur votre ordinateur et décrochez votre téléphone pour ouvrir Facebook sans vraiment penser à ce que vous faites.
Ces comportements ne signifient pas nécessairement que vous êtes accro à Facebook, mais ils pourraient devenir une source de préoccupation s'ils se produisent à plusieurs reprises et que vous vous sentez incapable de les contrôler.
Bien que la «dépendance à Facebook» ne soit pas officiellement reconnue dans la récente édition du Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux, les chercheurs suggèrent que c'est une préoccupation croissante, en particulier chez les jeunes.
Continuez à lire pour en savoir plus sur les symptômes de la dépendance à Facebook, comment cela peut survenir et des conseils pour y remédier.
Quels sont les signes?
Les experts définissent généralement la dépendance à Facebook comme une utilisation excessive et compulsive de Facebook dans le but d'améliorer votre humeur.
Mais qu'est-ce qui est considéré comme excessif? Ça dépend.
Melissa Stringer, thérapeute à Sunnyvale, au Texas, explique: «Ce qui est considéré comme une utilisation problématique de Facebook varie d'une personne à l'autre, mais l'interférence avec le fonctionnement quotidien est généralement un signal d'alarme.»
Voici un aperçu des signes plus spécifiques d'utilisation excessive.
Passer régulièrement plus de temps sur Facebook que vous ne le souhaitez ou que vous n'en avez l'intention
Peut-être que vous vérifiez Facebook dès que vous vous réveillez, puis le revérifiez plusieurs fois au cours de la journée.
Il peut sembler que vous n'êtes pas là depuis longtemps. Mais quelques minutes de publication, de commentaire et de défilement, plusieurs fois par jour, peuvent rapidement totaliser des heures.
Vous pourriez également ressentir le besoin de passer de plus en plus de temps sur Facebook. Cela peut vous laisser peu de temps pour le travail, les loisirs ou la vie sociale.
Utiliser Facebook pour améliorer l'humeur ou échapper aux problèmes
Un symptôme généralement admis de la dépendance à Facebook est l'utilisation de Facebook pour améliorer une humeur négative.
Vous souhaitez peut-être échapper à des difficultés au travail ou à une bagarre avec votre partenaire, alors vous vous rendez sur Facebook pour vous sentir mieux.
Peut-être que vous êtes stressé par un projet sur lequel vous travaillez, alors vous utilisez le temps que vous avez réservé pour ce projet pour faire défiler Facebook à la place.
Selon une étude de 2017, utiliser Facebook pour retarder votre travail peut vous donner l'impression de faire quelque chose alors que ce n'est vraiment pas le cas.
Facebook affecte la santé, le sommeil et les relations
L'utilisation compulsive de Facebook entraîne souvent des perturbations du sommeil. Vous pourriez vous coucher plus tard et vous lever plus tard, ou ne pas dormir suffisamment parce que vous vous êtes couché tard. Tout cela peut entraîner une gamme de problèmes de santé.
L'utilisation de Facebook peut également affecter votre santé mentale si vous avez tendance à comparer votre vie à ce que les autres présentent sur les réseaux sociaux.
Votre relation pourrait également en souffrir, car l'utilisation compulsive de Facebook peut vous laisser moins de temps pour votre partenaire ou contribuer à l'insatisfaction amoureuse.
Vous pourriez être jaloux des interactions de votre partenaire avec d'autres personnes ou ressentir une jalousie rétroactive en regardant des photos de son ex.
Stringer ajoute que Facebook peut également remplacer en quelque sorte les interactions sociales en face à face, ce qui peut conduire à des sentiments d'isolement et de solitude.
Difficulté à rester en dehors de Facebook
Bien que vous essayiez de limiter votre utilisation, vous vous retrouvez tout de suite sur Facebook, presque sans vous en rendre compte, chaque fois que vous avez un moment de libre.
Peut-être avez-vous défini une limite quotidienne de vérification de Facebook une seule fois le matin et une fois le soir. Mais pendant votre pause déjeuner, vous vous ennuyez et vous vous dites qu'il n'y a rien de mal à un coup d'œil rapide. Après un jour ou deux, vos anciens modèles reviennent.
Si vous parvenez à rester à l'écart, vous pourriez vous sentir agité, anxieux ou irrité jusqu'à ce que vous utilisiez à nouveau Facebook.
Qu'est-ce qui rend Facebook addictif?
Stringer explique que Facebook et d'autres types de médias sociaux «activent le centre de récompense du cerveau en fournissant un sentiment d'acceptation sociale sous la forme de likes et de commentaires positifs».
En d'autres termes, il offre une gratification instantanée.
Lorsque vous partagez quelque chose sur Facebook, qu'il s'agisse d'une photo, d'une vidéo amusante ou d'une mise à jour de statut émotionnellement profonde, les likes instantanés et d'autres notifications vous permettent de savoir immédiatement qui consulte votre publication.
Des commentaires admiratifs et encourageants peuvent renforcer considérablement l'estime de soi, tout comme un grand nombre de likes.
Après un certain temps, vous pourriez avoir envie de cette affirmation, surtout lorsque vous traversez une période difficile.
Au fil du temps, ajoute Stringer, Facebook peut devenir un mécanisme d'adaptation pour faire face aux sentiments négatifs de la même manière que des substances ou certains comportements.
Comment puis-je y travailler?
Il y a plusieurs mesures que vous pouvez prendre pour limiter (voire éliminer) votre utilisation de Facebook.
La première étape, selon Stringer, consiste à «prendre conscience du but de votre utilisation, puis de déterminer si cela correspond à la valeur que vous accordez vraiment à passer votre temps».
Si vous trouvez que votre utilisation de Facebook ne correspond pas nécessairement à la façon dont vous voulez passer votre temps, tenez compte de ces conseils.
Utilisation typique totale
Le suivi de votre utilisation de Facebook pendant quelques jours peut vous donner un aperçu du temps que Facebook prend.
Gardez un œil sur tous les modèles, tels que l'utilisation de Facebook pendant les cours, les pauses ou avant le coucher. Identifier les modèles peut vous montrer comment Facebook interfère avec les activités quotidiennes.
Cela peut également vous aider à développer des stratégies pour briser les habitudes de Facebook, telles que:
- laisser votre téléphone à la maison ou dans votre voiture
- investir dans un réveil et garder votre téléphone hors de la chambre
Prendre une pause
Beaucoup de gens trouvent utile de faire une courte pause sur Facebook.
Commencez par une journée hors ligne, puis essayez une semaine. Les premiers jours peuvent sembler difficiles, mais avec le temps, il vous sera peut-être plus facile de rester en dehors de Facebook.
Le temps passé à l'extérieur peut vous aider à renouer avec vos proches et à consacrer du temps à d'autres activités. Vous pouvez également constater que votre humeur s'améliore lorsque vous n'utilisez pas Facebook.
Pour conserver votre pause, essayez de retirer l'application de votre téléphone et de vous déconnecter de votre navigateur pour rendre l'accès plus difficile.
Réduisez votre consommation
Si la désactivation de votre compte vous semble un peu trop drastique, concentrez-vous sur la réduction progressive de votre utilisation. Vous trouverez peut-être plus utile de réduire progressivement l'utilisation de Facebook au lieu de supprimer votre compte immédiatement.
Essayez de réduire l'utilisation avec moins de connexions ou moins de temps passé en ligne chaque semaine, en réduisant progressivement le temps que vous passez sur le site chaque semaine.
Vous pouvez également choisir de limiter le nombre de publications que vous publiez chaque semaine (ou jour, en fonction de votre utilisation actuelle).
Faites attention à votre humeur lorsque vous utilisez Facebook
Reconnaître ce que Facebook vous fait ressentir peut vous motiver davantage à réduire.
Si vous utilisez Facebook pour améliorer votre humeur, vous ne remarquerez peut-être pas tout de suite que l'utilisation de Facebook vous fait vous sentir plus mal.
Essayez de noter votre humeur ou votre état émotionnel avant et après l'utilisation de Facebook. Faites attention aux sentiments spécifiques comme l'envie, la dépression ou la solitude. Identifiez pourquoi vous les ressentez, si vous le pouvez, pour essayer de contrer les pensées négatives.
Par exemple, peut-être que vous quittez Facebook en pensant: «J'aurais aimé être en couple. Tout le monde sur Facebook a l'air si heureux. Je ne trouverai jamais personne.
Considérez ce compteur: «Ces photos ne me disent pas ce qu'elles ressentent vraiment. Je n'ai encore trouvé personne, mais je peux peut-être faire plus d'efforts pour rencontrer quelqu'un.
Distrayez-vous
Si vous avez du mal à rester en dehors de Facebook, essayez d'occuper votre temps avec de nouveaux passe-temps ou activités.
Essayez des choses qui vous font sortir de chez vous, de votre téléphone ou des deux, comme:
- cuisine
- randonnée
- yoga
- couture ou artisanat
- esquisser
Quand demander de l'aide
Si vous avez du mal à réduire votre utilisation de Facebook, vous n'êtes pas seul. Il est assez courant de développer une dépendance à Facebook. Un nombre croissant de professionnels de la santé mentale s'efforcent d'aider les gens à réduire leur consommation.
Envisagez de contacter un thérapeute ou un autre professionnel de la santé mentale si vous:
- avoir du mal à réduire votre utilisation de Facebook par vous-même
- se sentir affligé à l'idée de réduire
- souffrez de dépression, d'anxiété ou d'autres symptômes d'humeur
- avoir des problèmes relationnels à cause de l'utilisation de Facebook
- remarquez que Facebook vous gêne dans votre vie quotidienne
Un thérapeute peut vous aider:
- élaborer des stratégies de réduction
- surmonter les émotions désagréables résultant de l'utilisation de Facebook
- trouver des méthodes plus productives pour gérer les sentiments indésirables
La ligne du bas
Facebook facilite grandement le contact avec vos amis et vos proches. Mais cela peut aussi avoir un inconvénient, surtout si vous l'utilisez pour faire face à des émotions indésirables.
La bonne nouvelle? Utiliser moins Facebook peut l'empêcher d'avoir un impact négatif sur votre vie.
Il est souvent possible de réduire vous-même, mais si vous rencontrez des problèmes, un thérapeute peut toujours vous aider.
Crystal Raypole a précédemment travaillé comme écrivain et éditeur pour GoodTherapy. Ses domaines d'intérêt incluent les langues et la littérature asiatiques, la traduction japonaise, la cuisine, les sciences naturelles, la positivité sexuelle et la santé mentale. En particulier, elle s'est engagée à contribuer à réduire la stigmatisation liée aux problèmes de santé mentale.
