La dépression est un problème de santé mentale courant qui peut se manifester de diverses manières.
Si vous vivez avec une dépression, vous pourriez avoir des symptômes chroniques, comme une humeur généralement basse que vous ne pouvez pas secouer. Ou vous pourriez avoir des épisodes dépressifs majeurs plusieurs fois par an. Vous pouvez également remarquer que les symptômes changent ou s'aggravent avec le temps.
Parfois, les traitements de la dépression commencent à fonctionner assez rapidement.
Tu pourrais:
- trouver un bon thérapeute
- avoir du succès avec les médicaments
- faire des changements de style de vie qui aident à soulager les symptômes
Les symptômes de dépression peuvent persister, même avec un traitement. Si les méthodes ci-dessus n'ont pas aidé autant que vous l'espériez, vous pouvez envisager d'ajouter la méditation au mélange.
Comment cela peut-il aider?
Méditation pour la dépression? Si vous vous sentez un peu sceptique face à la suggestion, vous n'êtes pas seul. Vous pourriez même penser que cela ressemble à une recommandation des gens qui disent que la dépression s'améliorera si vous simplement «Souriez plus!» ou "Pensez positivement!"
Bien sûr, la méditation seule ne fera pas disparaître vos symptômes, mais elle peut les rendre plus gérables. Voici comment.
Cela aide à changer votre réponse aux pensées négatives
La dépression peut impliquer beaucoup de pensées sombres. Vous pourriez vous sentir désespéré, sans valeur ou en colère contre la vie (ou même contre vous-même). Cela peut rendre la méditation quelque peu contre-intuitive, car elle implique une prise de conscience accrue des pensées et des expériences.
Mais la méditation vous apprend à prêter attention aux pensées et aux sentiments sans porter de jugement ni vous critiquer.
La méditation n'implique pas de repousser ces pensées ou de faire semblant de ne pas les avoir. Au lieu de cela, vous les remarquez et les acceptez, puis vous les laissez partir. De cette façon, la méditation peut aider à perturber les cycles de pensée négative.
Dites que vous partagez un moment de paix avec votre partenaire. Vous vous sentez heureux et aimé. Puis la pensée: «Ils vont me quitter» vous vient à l'esprit.
La méditation peut vous aider à atteindre un endroit où vous pouvez:
- remarquez cette pensée
- l'accepter comme une possibilité
- reconnaissez que ce n'est pas la seule possibilité
Au lieu de suivre cette pensée avec quelque chose comme: «Je ne suis pas digne d'une bonne relation», la méditation peut vous aider à laisser cette pensée traverser votre conscience - et continuer.
Il vous aide à apprendre à gérer plus efficacement la dépression
Apprendre à rester présent dans l'instant peut vous aider à remarquer les signes avant-coureurs d'un épisode dépressif dès le début.
La méditation peut vous aider à prêter plus facilement attention à vos émotions lorsqu'elles surgissent. Ainsi, lorsque vous commencez à ressentir des schémas de pensée négatifs ou que vous remarquez une irritabilité accrue, de la fatigue ou un intérêt moindre pour les choses que vous aimez habituellement faire, vous pouvez choisir de vous concentrer sur les soins personnels pour éviter que les choses ne s'aggravent.
De plus, il est soutenu par des recherches prometteuses
Selon une étude de 2016, la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience, une approche de la psychothérapie qui intègre des pratiques de méditation de pleine conscience, peut aider à réduire vos risques de rechute de la dépression.
D'autres recherches récentes suggèrent que les pratiques de méditation peuvent aider à améliorer les symptômes de la dépression lorsque vous continuez à les incorporer dans votre vie. En d'autres termes, il peut avoir plus d'avantages en tant que pratique continue qu'une solution temporaire.
Vous avez probablement entendu dire que l'exercice aide à soulager les symptômes de la dépression. Bien qu'il existe certainement des recherches à l'appui de cette conclusion, une étude de 2017 auprès de 181 étudiants en sciences infirmières a révélé des preuves suggérant que la méditation pourrait avoir encore plus d'avantages pour gérer la dépression.
Comment puis-je l'essayer?
La méditation peut sembler intimidante si vous ne l'avez jamais essayée auparavant, mais elle est assez simple et facile, même si cela peut sembler un peu étrange au début.
Ces étapes simples peuvent vous aider à démarrer:
1. Mettez-vous à l'aise
Il est souvent utile de s'asseoir lors de l'apprentissage de la méditation, mais si vous vous sentez mieux debout ou couché, cela fonctionne aussi.
La clé est de se sentir à l'aise et détendu. Fermer les yeux peut également aider.
2. Commencez par votre respiration
Prenez des respirations lentes et profondes par le nez. Pendant plusieurs secondes, concentrez-vous simplement sur la respiration.
Faire attention à:
- ce que ça fait d'inhaler
- ce que ça fait d'expirer
- les sons de ta respiration
Vos pensées peuvent s'éloigner de votre souffle, et c'est assez normal. Continuez simplement à vous concentrer sur la respiration chaque fois que vous vous surprenez à penser à autre chose.
3. Passez de la respiration au corps
Finalement, commencez à déplacer votre attention de votre respiration vers les différentes parties de votre corps pour effectuer ce que l'on appelle un scan corporel.
Commencez votre scan corporel où vous le souhaitez. Certaines personnes trouvent plus naturel de commencer par leurs pieds, tandis que d'autres préfèrent commencer par leurs mains ou leur tête.
Concentrez votre conscience sur votre corps, en passant d'une partie à l'autre. Tout en continuant à respirer lentement et profondément, notez la sensation de chaque partie du corps.
Certaines zones font-elles mal? Ou vous sentez-vous tendu?
Si vous remarquez une sensation inhabituelle ou gênante, comme une tension ou des courbatures, vous pouvez ajouter un exercice de visualisation.
Imaginez-vous en train d'envoyer des respirations relaxantes à cette partie du corps. Imaginez un relâchement musculaire serré et une diminution de la douleur Être plus à l'aise avec vos expériences et sensations corporelles peut vous aider à être plus à l'écoute des changements à mesure qu'ils surviennent.
Lorsque vous avez fini de scanner votre corps, concentrez-vous sur votre respiration aussi longtemps que nécessaire.
Gérer les pensées indésirables
Si des pensées et des émotions indésirables ou désagréables surgissent pendant que vous respirez, reconnaissez-les brièvement, puis retournez votre attention sur votre scan corporel.
Gardez à l'esprit qu'il est presque impossible d'empêcher votre attention de s'égarer, même si vous méditez depuis des années. La clé est de ne pas vous en vouloir. Redirigez simplement votre conscience avec l'auto-compassion. Cela semblera probablement étrange au début, mais cela devient plus facile avec le temps.
Si vous souhaitez en savoir plus sur la méditation efficace, vous pouvez toujours suivre un cours ou trouver un professeur de méditation. Vous n'avez cependant pas besoin de vous aventurer ou de débourser de l'argent. Il existe de nombreuses ressources gratuites en ligne.
Vous pouvez trouver des conseils ici ou consulter les ressources ci-dessous:
- Conscient
- Le Centre Chopra
Trucs et astuces
Il n'y a vraiment pas de bonne ou de mauvaise façon de méditer. Si vous recherchez des conseils supplémentaires, cependant, ces conseils peuvent vous aider.
Pratiquez à la même heure tous les jours
Faire de la méditation une habitude peut vous aider à réussir.
Il est normal de commencer petit. Même 5 minutes par jour peuvent aider. Essayez de vous engager à 5 minutes chaque jour à une heure qui vous convient.
Peut-être que vous faites un scan corporel sous la douche tous les matins ou faites une méditation assise juste avant de vous coucher. C'est peut-être la dernière chose que vous faites avant de vous coucher chaque soir. Vous devrez peut-être essayer quelques scénarios avant de trouver l'approche la plus efficace de la méditation, mais ce n'est pas grave.
Une fois que vous avez trouvé la bonne approche, vous êtes plus susceptible de vous y tenir.
Utilisez un mantra
Votre attention s'égarera parfois, c'est juste une évidence. Si vous avez du mal à vous concentrer, il peut être utile d'utiliser un mantra.
Choisissez une phrase simple que vous vous sentez à l'aise de répéter tout au long de votre pratique de méditation, comme «Je suis calme». Même un modèle aussi simple que le «om» traditionnel peut vous aider à vous concentrer davantage.
Sois créatif
Peut-être qu'une méditation assise ne fonctionne pas vraiment pour vous. Si vous êtes une personne active, vous préférerez peut-être méditer en marchant ou même pratiquer une activité plus intense.
Tant que vous êtes en sécurité, vous pouvez absolument méditer en déplacement. Entraînez-vous à concentrer votre conscience dans tout votre corps, sur les mouvements répétés de vos bras, jambes ou autres parties actives du corps.
Le simple fait de prendre votre méditation à l'extérieur peut vous aider à avoir plus de succès. La nature offre de nombreux avantages pour la santé et les sons apaisants du monde naturel peuvent offrir une excellente toile de fond pour les pratiques de méditation.
Lui donner le temps
La méditation demande des efforts et du temps. Vous remarquerez peut-être quelques petites améliorations tout de suite, mais vous ne ressentirez probablement pas immédiatement une énorme différence.
La plupart des recherches explorant les avantages de la méditation examinent son impact sur une période de plusieurs semaines, voire plusieurs mois. Comme la plupart des autres approches de traitement de la dépression, vous devrez peut-être continuer pendant un certain temps pour vraiment voir certains avantages.
En attendant, essayez de vous concentrer sur tout changement positif que vous remarquez, qu'il s'agisse d'une légère augmentation de votre concentration ou d'une légère amélioration de votre humeur.
Quand obtenir de l'aide
La dépression peut être grave. Bien que la méditation soit prometteuse en tant qu'approche utile pour la dépression, elle ne suffit souvent pas à elle seule.
Si vous présentez des symptômes de dépression, envisagez de demander l'aide d'un thérapeute avant d'essayer d'autres approches. De nombreux thérapeutes proposent une thérapie cognitive basée sur la pleine conscience, de sorte que vous pouvez toujours intégrer les bienfaits de la méditation dans vos soins.
La méditation peut ne pas aider beaucoup pendant un épisode dépressif majeur. Si vous présentez des symptômes graves, il vaut mieux en parler à un professionnel de la santé mentale ou à votre professionnel de la santé.
Surtout, c'est une bonne idée d'obtenir un soutien professionnel le plus rapidement possible si:
- votre qualité de vie a diminué
- vous avez du mal à gérer la vie quotidienne et les responsabilités
- vous ressentez des symptômes physiques, comme la fatigue, la douleur ou la perte d'appétit
- vous pensez vous blesser ou blesser d'autres personnes
- vous pensez à la mort, mourir ou mettre fin à votre vie
La ligne du bas
Rien ne peut «guérir» la dépression. Cependant, lorsque vous intégrez des pratiques de méditation dans votre vie quotidienne, vous trouverez peut-être plus facile de contester les pensées indésirables que vous ressentez et de vous empêcher de vous enfermer dans les spirales de pensées négatives qui aggravent souvent la dépression.
La méditation peut être plus bénéfique lorsqu'elle est utilisée parallèlement à la thérapie, alors n'hésitez pas à contacter un thérapeute compatissant qui peut vous conseiller davantage sur les capacités d'adaptation et d'autres traitements.
Crystal Raypole a précédemment travaillé comme écrivain et éditeur pour GoodTherapy. Ses domaines d'intérêt incluent les langues et la littérature asiatiques, la traduction japonaise, la cuisine, les sciences naturelles, la positivité sexuelle et la santé mentale. En particulier, elle s'est engagée à contribuer à réduire la stigmatisation liée aux problèmes de santé mentale.
