À ce stade, vous avez probablement tout entendu sur les bienfaits de la méditation. Mais avec autant de types de méditation parmi lesquels choisir, commencer peut sembler accablant.
Entrez dans le scan corporel, une pratique méditative qui consiste à scanner attentivement votre corps à la recherche de sensations de douleur, de tension ou de tout ce qui sort de l'ordinaire.
Développer une plus grande conscience des sensations corporelles peut vous aider à vous sentir plus connecté à votre moi physique et à mieux comprendre les causes potentielles de sentiments indésirables.
Cette connaissance peut faciliter la résolution de ce qui ne va pas, ce qui améliore le bien-être du corps et de l'esprit.
Pourquoi ça vaut la peine d'essayer
Les experts ont trouvé des preuves suggérant que la méditation peut favoriser le bien-être physique et émotionnel de plusieurs manières, telles que:
- amélioration du sommeil
- anxiété et soulagement du stress
- une plus grande conscience de soi
- une plus grande compassion envers soi-même
- douleur réduite
- réduction des fringales lors de l'arrêt du tabac
Voici un aperçu de certains des avantages les plus étudiés.
Pour dormir
Un examen de 2019 suggère que la méditation de pleine conscience peut aider à réduire l'impact de certains types de problèmes de sommeil et à améliorer la qualité du sommeil.
Selon l'American Academy of Pediatrics, une pratique régulière de scan corporel juste avant le coucher peut être particulièrement utile pour soulager l'insomnie.
Qu'est-ce qui rend la méditation si efficace pour les problèmes de sommeil?
De nombreuses personnes ont du mal à trouver un sommeil réparateur lorsqu'elles se sentent inquiètes ou stressées. Parce que la méditation peut vous aider à vous détendre, à abandonner les pensées troublantes et à vous sentir plus calme dans l'ensemble, une pratique méditative régulière peut souvent soulager la détresse qui vous empêche de dormir.
Pour le stress et l'anxiété
La recherche soutient la méditation comme un moyen potentiellement utile de soulager l'anxiété et le stress.
Des recherches de 2013 suggèrent que la méditation de pleine conscience a le potentiel de réduire les symptômes d'anxiété générale. Les chercheurs ont également noté que les pratiques de réduction du stress basées sur la pleine conscience pourraient avoir un impact positif sur la capacité à gérer le stress.
Une revue de 2014 de 47 essais cliniques a également trouvé un soutien pour la méditation de pleine conscience en tant qu'approche utile pour faire face à l'anxiété et au stress.
Pour la douleur
Si vous avez déjà ressenti une douleur importante, vous avez probablement eu du mal à penser à autre chose. C'est l'expérience quotidienne de nombreuses personnes souffrant de douleur chronique. Naturellement, ce type de douleur peut avoir un impact négatif important sur votre vie.
La méditation ne peut pas nécessairement arrêter la douleur. Mais les résultats de la méditation, comme une conscience accrue de votre corps et de votre état émotionnel, peuvent aider à changer votre façon de penser à cette douleur. Une prise de conscience et une acceptation accrues de la douleur peuvent conduire à une amélioration des perspectives.
Une revue de 2017 de 13 études suggère que la méditation de pleine conscience peut aider à réduire les effets associés à la douleur chronique, tels que la dépression ou la diminution de la qualité de vie.
Ces avantages peuvent avoir un impact plus durable que les soins standard pour la douleur chronique.
Jon Kabat-Zinn, professeur de méditation et spécialiste du stress, recommande les méditations par scan corporel comme le type de méditation le plus utile pour la douleur.
Comment commencer
Vous pouvez considérer un scan corporel comme une radiographie mentale qui se déplace lentement à travers votre corps.
Voici comment l'essayer:
- Mettez-vous à l'aise. Commencez par vous mettre à l'aise. Allongez-vous ou asseyez-vous dans une position qui vous permet d'étirer facilement vos membres.
- Concentrer. Fermez les yeux et commencez à vous concentrer sur votre respiration. Remarquez la sensation de votre respiration qui se remplit et quitte vos poumons lorsque vous inspirez et expirez.
- Choisissez par où commencer. Commencez où vous voulez - main gauche, pied gauche, main droite, pied droit, le haut de votre tête. Concentrez-vous sur cet endroit tout en continuant à respirer lentement et profondément.
- Faites attention. Ouvrez votre conscience aux sensations de douleur, de tension, d'inconfort ou de tout ce qui sort de l'ordinaire.
- Va lentement. Passez de 20 secondes à 1 minute à observer ces sensations.
- Reconnaître. Si vous commencez à ressentir de la douleur et de l'inconfort, reconnaissez et assoyez-vous avec les émotions que ces sensations suscitent. Acceptez-les sans critique. Par exemple, si vous vous sentez frustré et en colère, ne vous jugez pas pour ces émotions. Remarquez-les et laissez-les passer.
- Respirer. Continuez à respirer en imaginant que la douleur et la tension diminuent à chaque respiration.
- Libération. Relâchez lentement votre conscience mentale sur cette partie spécifique de votre corps et redirigez-la vers votre prochain domaine de concentration. Certaines personnes trouvent utile d'imaginer relâcher une partie du corps en expirant et passer à la suivante en inspirant.
- Avancer. Continuez l'exercice le long de votre corps d'une manière qui vous semble logique, que vous vous déplaciez de haut en bas ou de haut en bas d'un côté et de l'autre.
- Notez les pensées dérivantes. Pendant que vous continuez à scanner votre corps, notez quand vos pensées commencent à dériver. Cela se produira probablement plus d'une fois, alors ne vous inquiétez pas. Vous n'avez pas échoué et vous pouvez facilement remettre vos pensées sur les rails. Ramenez doucement votre conscience là où vous vous êtes arrêté de numérisation.
- Visualisez et respirez. Une fois que vous avez fini de scanner des parties de votre corps, laissez votre conscience voyager à travers votre corps. Visualisez cela comme du liquide remplissant un moule. Continuez à inspirer et à expirer lentement pendant que vous vous asseyez avec cette conscience de tout votre corps pendant plusieurs secondes.
- Reviens. Relâchez lentement votre concentration et ramenez votre attention sur votre environnement.
Faites-en une habitude
Vous remarquerez peut-être une amélioration immédiatement. Là encore, l'analyse corporelle peut ne pas sembler avoir d'effet du tout. Cela pourrait également éveiller votre conscience de l'inconfort, le faisant paraître pire.
Cela pourrait vous dissuader complètement de méditer, mais essayez de vous engager dans quelques tentatives supplémentaires pour voir si les choses s'améliorent.
Beaucoup de gens n'apprécient pas la méditation ou ne remarquent aucun avantage les premières fois qu'ils l'essaient. Mais les experts suggèrent que cela vaut toujours la peine de méditer régulièrement, même si vous ne l'aimez pas.
Une méditation constante peut entraîner des changements positifs dans votre cerveau, notamment:
- mise au point améliorée
- compassion accrue et autres émotions positives
- une plus grande capacité à faire face aux émotions indésirables
Si cela vous aide, vous pouvez considérer la méditation comme un exercice pour votre cerveau. Peut-être que vous n'avez pas envie de transpirer tout le temps, surtout si vous avez déjà eu une journée difficile. Mais une fois que vous avez commencé, votre entraînement devient généralement plus facile, non?
Lorsque vous avez fini de faire de l'exercice, vous pourriez même vous sentir plutôt bien, et le maintien d'une routine d'exercice facilite généralement les choses avec le temps.
Autres conseils pour les débutants
Si un scan corporel ou tout type de méditation ne semble pas faire grand-chose pour vous la première fois, essayez de ne pas vous décourager. Cela peut prendre un certain temps pour s'habituer à la méditation, et c'est tout à fait normal.
Voici quelques conseils à garder à l'esprit:
Ne vous inquiétez pas de la perfection
Quand il s'agit de méditation, il n'y a pas une seule approche «juste». En fin de compte, le meilleur type de méditation est ce qui fonctionne pour vous.
Beaucoup de gens trouvent qu'il est plus utile de méditer à la même heure chaque jour et au même endroit. Cela peut vous aider à prendre l'habitude, mais ne vous inquiétez pas trop si vous devez parfois la couper court.
Méditer pendant 15 minutes, voire 5 minutes, vaut mieux que de ne pas méditer du tout.
Vous serez probablement distrait, et ce n'est pas grave. Tout le monde le fait. Au lieu de vous donner du fil à retordre, encouragez-vous simplement à continuer d'essayer.
N'oubliez pas que vous pouvez méditer n'importe où
Il peut être plus facile de méditer à la maison, mais vous pouvez pratiquer la méditation n'importe où:
- Fatigué ou tendu au travail? Faites une pause de 5 minutes pour une analyse corporelle rapide.
- Cranky sur votre trajet domicile-travail? Pratiquez l'acceptation et la compassion avec une méditation de bonté aimante.
Si vous avez du mal à vous sentir à l'aise dans une posture méditative traditionnelle, comme assis avec les jambes croisées, essayez de vous allonger, de vous lever ou même de méditer à l'extérieur.
Évitez d'entrer en méditation avec des objectifs spécifiques
Vous pratiquez probablement la méditation pour une raison. Vous voudrez peut-être réduire le stress, améliorer votre relaxation ou améliorer votre sommeil.
Mais si vous y entrez avec des objectifs spécifiques, vous pourriez vous sentir tellement concentré à essayer de les atteindre que vous aurez du mal à vous concentrer sur les sensations de votre corps. Si vous commencez à avoir l'impression que la méditation ne fonctionne pas, vous pourriez vous retrouver plus stressé qu'au début.
Il est plus utile de commencer avec un objectif simple: en savoir plus sur ce que votre corps a à dire.
La ligne du bas
La méditation continue de gagner en popularité en tant que pratique de bien-être bénéfique, et de nombreux experts la recommandent comme un moyen utile de gérer les émotions difficiles.
Alors que la méditation par balayage corporel comporte peu de risques, la méditation de pleine conscience peut parfois aggraver la dépression ou l'anxiété. Si vous remarquez des pensées ou des émotions sombres et indésirables, consultez un thérapeute avant de continuer.
Crystal Raypole a précédemment travaillé comme écrivain et éditeur pour GoodTherapy. Ses domaines d'intérêt incluent les langues et la littérature asiatiques, la traduction japonaise, la cuisine, les sciences naturelles, la positivité sexuelle et la santé mentale. En particulier, elle s'est engagée à contribuer à réduire la stigmatisation liée aux problèmes de santé mentale.
