Apprendre à sauter plus haut peut améliorer vos performances dans des activités comme le basket-ball, le volley-ball et l'athlétisme. Vous gagnerez également en puissance, en équilibre et en agilité, ce qui peut profiter à tous vos mouvements - à la fois fonctionnels et sportifs.
Il existe plusieurs exercices que vous pouvez faire pour augmenter la hauteur de votre saut vertical. Continuez à lire pour obtenir des instructions sur la façon de les exécuter correctement et des conseils pour vous aider à sauter plus haut, ainsi que des moyens supplémentaires pour vous mettre en forme.
Exercices à essayer
Voici quelques exercices et conseils qui peuvent vous aider à améliorer votre saut vertical. Pour voir le plus d'amélioration, faites ces exercices de manière cohérente. Faites des essais pour voir lesquels vous donnent les meilleurs résultats.
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1. Jumping jacks
Les jumping jacks sont un type d'exercice pliométrique qui peut vous aider à sauter plus haut en renforçant la force du bas du corps. Ils élèvent également votre fréquence cardiaque tout en déplaçant votre corps hors de son plan de mouvement habituel.
Cet exercice est bénéfique pour améliorer les performances dans les activités qui vous obligent à vous déplacer rapidement dans différentes directions.
Comment faire:
- Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches et les bras le long de votre corps.
- Sautez et écartez vos pieds.
- En même temps, levez vos bras au-dessus de la tête pour rapprocher vos paumes.
- Revenez à la position de départ.
- Faites 2 à 5 séries de 10 à 20 répétitions.
2. Deadlifts à une jambe avec saut
Cet exercice avancé renforce la stabilité lorsque vous sautez de manière explosive en utilisant une jambe à la fois. Si ce mouvement est trop difficile, essayez d'abord de maîtriser la fente inversée du plyo avec saut.
Comment faire:
- De la position debout, étendez votre pied droit derrière vous. Si possible, empêchez votre pied de toucher le sol.
- Penchez-vous en avant et alignez votre torse de manière à ce qu'il soit parallèle au sol.
- Étendez votre main droite vers le sol.
- Levez votre pied droit derrière vous à hauteur des hanches.
- Sautez tout droit de manière explosive en soulevant votre pied gauche.
- En même temps, soulevez votre genou droit devant vous et étendez votre bras gauche au-dessus de votre tête.
- Revenez à la position de départ.
- Faites 2 à 4 séries de 3 à 10 répétitions de chaque côté.
3. Burpees
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Cet exercice renforce la force, l'endurance et la forme cardio. Les burpees travaillent tout votre corps, vous donnant le pouvoir de sauter de manière explosive. Si vous souhaitez les rendre plus faciles ou plus difficiles, vous pouvez expérimenter des variantes de burpee.
Comment faire:
- Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules, puis laissez tomber vos hanches en arrière et en bas dans une position accroupie.
- Appuyez vos paumes sur le sol devant vous, juste à l'intérieur de vos pieds.
- Sautez, marchez ou remettez les deux pieds dans une planche haute.
- Faites des pompes.
- Sautez, marchez ou avancez les deux pieds vers vos mains jusqu'à ce que vous soyez de nouveau accroupi.
- Sautez de manière explosive et étendez vos bras au-dessus de votre tête.
- Faites 1 à 2 séries de 10 à 16 répétitions.
4. Sauts linéaires avant
Cet exercice cible votre tronc, vos hanches et vos cuisses. Les sauts linéaires avant vous permettent de vous entraîner à sauter aussi bien vers l'avant que vers le haut. Pour intensifier cet exercice, effectuez le saut suivant dès que vous atterrissez plutôt que de revenir à la position de départ.
Comment faire:
- Tenez-vous debout avec vos pieds directement sous vos hanches et vos bras le long de votre corps.
- Engagez votre tronc tout en tirant vos omoplates vers l'arrière et vers le bas.
- Laissez tomber vos hanches en arrière et en bas dans une position accroupie.
- Gardez vos coudes droits pendant que vous étendez vos bras derrière vous.
- Sautez en avant, en poussant avec vos pieds et en redressant vos jambes. En même temps, étendez vos bras au-dessus de votre tête.
- Tirez vos jambes vers l'avant lorsque vous atterrissez. Pour réduire l'impact, pliez vos genoux et inclinez légèrement vos hanches vers l'avant, en vous abaissant en position accroupie. Gardez votre regard sur votre lieu d'atterrissage.
- Une fois que vous avez atterri, levez-vous pour revenir à la position de départ.
- Faites autant de répétitions que possible avec une forme appropriée.
5. Sauts accroupis
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Pour cet exercice, vous utiliserez la force de votre torse, de vos hanches et de vos jambes pour sauter de manière explosive. Une fois que vous maîtrisez les sauts accroupis et que vous êtes prêt à passer au niveau supérieur, vous pouvez faire des sauts accroupis pondérés en utilisant une barre, une barre de trap ou une paire d'haltères.
Comment faire:
- Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches et les bras le long de votre corps.
- Abaissez vos épaules et vos omoplates.
- Engagez votre tronc pour garder le bas du dos droit. Gardez les genoux légèrement pliés.
- Abaissez lentement vos hanches et revenez en position accroupie jusqu'à ce que vos talons se soulèvent presque du sol.
- Penchez-vous légèrement vers l'avant au niveau de vos hanches pour garder votre colonne vertébrale droite.
- Faites une pause un instant en position basse.
- Sautez de manière explosive à travers vos chevilles, vos genoux et vos hanches en même temps.
- En l'air, ramenez vos genoux vers votre torse.
- Atterrissez aussi doucement que possible au milieu de votre pied avant de déplacer votre poids vers vos talons. Pour aider à absorber l'impact, déplacez vos hanches vers l'arrière et vers le bas lorsque vous atterrissez.
- Faites 2 à 4 séries de 6 à 12 répétitions.
6. Rebond
Le rebond est un type d'exercice aérobie effectué sur un mini-trampoline. C'est un excellent moyen de ressentir la sensation de sauter et d'être dans les airs tout en mettant moins de stress sur vos articulations.
Vous pouvez essayer plusieurs exercices de trampoline si vous souhaitez rebondir. Vous pouvez passer quelques minutes sur chaque type ou vous concentrer sur un exercice pendant une période plus longue. Vous pouvez également essayer:
- Le jogging. Commencez par un simple jogging pour vous mettre à l'aise sur le trampoline. Vous pouvez soit garder le dos droit, soit vous pencher un peu en arrière tout en levant les genoux. Commencez par soulever vos genoux de quelques centimètres seulement. Au fur et à mesure que vous progressez, soulevez vos genoux aussi haut que vos hanches ou votre poitrine.
- Intervalles. Pendant 20 secondes, sautez intensément de haut en bas ou d'un côté à l'autre, ou faites des sauts. Ensuite, reposez-vous ou sautez lentement pendant 10 secondes. Faites au moins 7 intervalles. Augmentez progressivement la durée de la phase de travail à une minute ou plus.
Conseils pour améliorer les sauts verticaux
Voici quelques conseils pour vous aider à sauter plus haut:
- Réchauffez votre corps avant d'effectuer des exercices de saut.
- Pour chaque exercice, perfectionnez votre forme avant d'augmenter la hauteur de votre saut.
- Maintenez une légère flexion des genoux.
- Atterrissez doucement et doucement. Si l'impact de l'atterrissage met votre corps sous tension, placez des carreaux de mousse ou des coussins sur le sol sous vous.
- Utilisez l'élan de votre balancement des bras pour aider à tirer votre corps plus haut.
- Lorsque vous sautez et atterrissez, gardez vos pieds au même niveau.
- Lorsque vous atterrissez, répartissez toujours votre poids de manière égale entre les deux côtés de votre corps.
Autres moyens de rester en forme
En plus des exercices de saut, intégrez l'entraînement cardiovasculaire et la musculation à votre programme de conditionnement physique en incluant ces types de séances d'entraînement dans votre routine hebdomadaire.
Le cardio-fitness favorise la santé globale et facilite les activités quotidiennes. De plus, il réduit les niveaux de stress, stimule la fonction mentale et améliore la circulation.
Le renforcement de la force musculaire donne plus de puissance à tous vos mouvements. Il peut également aider à gérer les problèmes de santé chroniques, à renforcer vos os et à améliorer votre qualité de vie globale.
Pour améliorer vos performances et bouger plus facilement, faites des exercices de mobilité articulaire, seuls ou en guise d'échauffement à votre entraînement. Ces étirements dynamiques vous aideront à améliorer votre force et votre flexibilité, ce qui a un effet positif sur votre amplitude de mouvement. Cela peut également aider à améliorer votre hauteur et votre vitesse de saut tout en réduisant la douleur.
Quand parler avec un pro
Discutez avec un professionnel du fitness ou un entraîneur si vous êtes nouveau dans l'exercice ou si vous souhaitez des conseils supplémentaires pour atteindre vos objectifs de fitness. Un entraîneur personnel peut être utile si vous avez des problèmes de santé ou des blessures pouvant affecter votre capacité physique. Cela peut inclure des problèmes de hanche, de genou ou de cheville.
Un professionnel peut décider quels exercices vous conviennent le mieux. Ils créeront une routine personnalisée en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs. Il est important d'apprendre à faire des exercices de saut correctement et en toute sécurité.
Certains exercices de saut ont un impact élevé et ils ont le potentiel de stresser ou de blesser votre corps. Un entraîneur personnel peut vous aider à modifier les exercices difficiles, vous fournir des commentaires constructifs et vous enseigner la bonne forme.
La ligne du bas
Ces exercices et conseils peuvent vous aider à sauter plus haut tout en améliorant votre stabilité, votre force et votre agilité.
En plus de l'entraînement au saut, incluez des séances de cardio et de musculation dans votre routine hebdomadaire. Essayez de faire au moins 30 minutes d'exercice d'intensité modérée chaque jour.
Pour le plus grand bénéfice, laissez à votre corps suffisamment de temps pour récupérer entre les entraînements. Suivez vos progrès et modifiez votre programme d'entraînement si nécessaire.
