Aperçu
Lorsque vous êtes diabétique, votre corps ne décompose pas les aliments pour les utiliser comme énergie comme il le devrait. En 2017, les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) estimaient que plus de 30 millions de personnes aux États-Unis étaient atteintes de diabète. Une grande majorité de ces personnes souffrent de diabète de type 2.
S'il n'est pas géré efficacement, le diabète peut entraîner des complications pour la santé. Les complications de santé courantes comprennent:
- maladie rénale, pouvant entraîner une insuffisance rénale
- maladie des nerfs et des vaisseaux, pouvant entraîner une amputation d'un membre
- maladie oculaire, qui peut conduire à la cécité
La bonne nouvelle est que la perte de poids et l'exercice ont montré un énorme potentiel pour prévenir, traiter et, dans certains cas, inverser le diabète de type 2, selon l'American Association of Diabetes Educators (AADE).
Le maintien d'un régime adapté au diabète est plus complexe que la simple réduction des glucides. Mais ne laissez pas cela vous décourager. Il est facile de suivre un régime adapté au diabète, surtout si vous prenez l'habitude de planifier vos repas.
Planifiez vos repas à l'avance
Planifier vos repas à l'avance peut vous coûter plus de minutes à court terme, mais vous en récolterez les fruits plus tard. Si vous avez déjà décidé de ce que vous préparez chaque soir et que vous avez rempli votre réfrigérateur, vous êtes d'autant plus proche d'un repas sain.
Entrer dans une routine de planification des repas peut éviter à votre corps des complications de santé. Parce que vous sauterez ces plats à emporter et ces achats impulsifs à l'épicerie, cela peut également sauver votre portefeuille.
Vous ne savez pas par où commencer?
Tout ce qu'il faut, c'est un engagement d'un jour pour s'engager sur la bonne voie, déclare Toby Smithson, MSNW, RDN, LDN, CDE, co-auteur de Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies et ancien porte-parole de l'Académie de nutrition et diététique..
- Choisissez un jour où vous pouvez réserver quelques heures pour la planification des repas. Cela peut être un jour de week-end ou un autre jour chômé. Si vous avez des enfants, recherchez un jour où vous n'aurez pas à les conduire partout en ville pour diverses activités.
- Pour commencer, rédigez d'abord un menu pour la semaine. Parcourez Pinterest ou vos blogs gastronomiques préférés pour trouver des idées. Écrivez une liste de courses au fur et à mesure. Ensuite, rendez-vous à l'épicerie en utilisant votre liste comme guide.
- Pour raccourcir encore davantage ce processus, envisagez d'utiliser un site Web de planification de repas tel que Planifier pour manger. Des sites Web et des applications comme celui-ci vous permettent d'enregistrer et de classer rapidement les recettes de n'importe quel site Web, blog, livre de cuisine ou plan de repas. Plan to Eat crée également automatiquement une liste d'épicerie pour vous.
- Après avoir fait cela pendant plusieurs semaines, vous aurez une excellente base de données de recettes que vous appréciez. Il deviendra plus facile de faire votre plan car vous pourrez passer moins de temps à trouver des recettes. Et bien sûr, c'est une bonne idée d'ajouter de nouvelles recettes pour ne pas vous ennuyer.
- Si la cuisine quotidienne n'est pas faisable pour vous, accordez-vous une pause. Essayez de cuisiner en vrac lorsque vous le pouvez. Faites le double d'un repas et mangez les restes un autre soir ou pour le déjeuner. Vous pouvez également rechercher des plats faciles à congeler. Cela vous permet de congeler l'excès de nourriture et de réserver vos repas pour les semaines à venir.
Liste d'épicerie téléchargeable
Lorsque vous préparez vos plans de repas pour la semaine, utilisez ces choses à faire et à ne pas faire pour trouver les meilleurs aliments pour vous, à la fois savoureux et adaptés au diabète.
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Fruits et légumes
Voici votre chance de devenir fou! Chaque fruit et légume offre son propre ensemble de nutriments et de bienfaits pour la santé.
Essayez de choisir des fruits et légumes dans une gamme de couleurs. Incluez-les dans chaque repas et collation. Les légumes non starchiques sont les plus faibles en calories et en glucides. Certains excellents légumes non starchiques comprennent:
- brocoli
- choufleur
- choux de Bruxelles
- haricots verts
- aubergine
- asperges
- céleri
- salade verte, comme la roquette, le chou frisé ou la laitue romaine
- carottes
- Zucchini
Vous devrez compter les glucides de vos fruits et légumes féculents comme vous le feriez pour tout autre groupe alimentaire glucidique. Cela ne signifie pas que vous devez les éviter. Assurez-vous simplement que la quantité que vous mangez correspond à votre plan de repas global.
Shelley Wishnick, RD, CDN, CDE, diététiste et responsable clinique du diabète chez la société d'équipement médical Medtronic recommande aux personnes atteintes de diabète de s'en tenir à une portion de fruit par repas, car même les sucres naturels peuvent provoquer une augmentation de la glycémie. Prenez une demi-banane, un fruit de la taille de votre poing ou une 1/2 tasse de votre fruit préféré, haché.
Lorsque vous magasinez pour des fruits et légumes, recherchez des choix de saison pour économiser de l'argent. Acheter des aliments de saison peut également être un excellent moyen d'essayer de nouveaux fruits et légumes.
Viande et fruits de mer
Choisissez des poissons gras pour la santé cardiaque et la protection du cerveau. Les fruits de mer qui contiennent des acides gras oméga-3, comme le saumon ou les sardines, sont une excellente option car les acides gras oméga-3 favorisent la santé du cœur. Essayez de prévoir au moins deux portions de poisson chaque semaine.
Allez maigre quand il s'agit d'autres viandes. Le poulet ou la poitrine de dinde sont de bonnes options. Tirez pour des portions de 3 onces. Essayez d'ajouter trois portions de viande maigre à votre plan de repas chaque semaine.
Jill Weisenberger, MS, RD, CDE, diététiste et auteur du Guide de la personne surmenée pour une meilleure nutrition, déconseille le bacon et certaines saucisses. Ces aliments n'offrent pas beaucoup de protéines et peuvent être riches en sodium et en gras.
Vous voudrez peut-être envisager de limiter vos viandes rouges dans l'ensemble. Ils ont été liés au cancer du côlon, une maladie que les personnes atteintes de diabète peuvent avoir un risque accru de développer.
Légumineuses
La famille des légumineuses comprend les aliments suivants:
- des haricots
- cacahuètes
- pois
- Lentilles
Visez au moins une à deux portions de 1/2 tasse par jour. Bien que ces aliments soient riches en glucides, ils sont l'une des sources de fibres les plus riches que vous puissiez manger. Ils fournissent également une excellente protéine végétale.
Cela en fait un choix de glucides idéal par rapport à d'autres amidons tels que le riz, les pâtes blanches et le pain. Choisissez vos légumineuses préférées. Vous pouvez inclure toutes les légumineuses que vous aimez dans votre alimentation, car elles sont suffisamment similaires en nutriments.
Produits laitiers et substituts laitiers
Prenez une à trois portions faibles en gras par jour. Certaines études suggèrent que le yogourt est bon pour les personnes atteintes de diabète et peut aider à le prévenir pour les personnes à risque. Le yogourt grec peut être une meilleure option que les autres yogourts car il est plus riche en protéines et plus faible en glucides que le yogourt traditionnel.
Le fromage cottage est une autre excellente option à faible teneur en glucides et riche en protéines.
Faites attention aux sucres ajoutés dans les yaourts. Ils peuvent se cacher dans les arômes et les compléments, tels que le granola ou les morceaux de biscuits. Dans l'ensemble, les options plus faibles en calories, en sucre ajouté et en graisses saturées sont meilleures pour les personnes atteintes de diabète.
Le lait de soja, de lin, d'amande ou de chanvre non sucré et le yogourt fabriqué à partir de ceux-ci peuvent fournir des protéines tout en minimisant la teneur en glucides. En savoir plus sur les laits non laitiers ici.
Nourriture surgelée
Vous pouvez également faire le plein de fruits et de légumes ici! Lisez l'étiquette nutritionnelle pour éviter les produits contenant beaucoup d'additifs, de sucre ou de sodium. Ceux-ci sont toujours pratiques à garder en stock car les produits surgelés durent plus longtemps que les produits frais et peuvent être parfaits pour gagner du temps lorsque vous préparez le dîner à la rigueur.
Lorsque vous avez envie de quelque chose de sucré, il n'est pas nécessaire d'abandonner le dessert. Les régimes restrictifs ne sont pas une bonne solution à long terme et peuvent souvent faire plus de mal que de bien.
Au lieu de cela, soyez intelligent sur ce que vous mangez. Tenez-vous en aux desserts à portion individuelle et ne stockez votre congélateur qu'avec un seul type à la fois. Cela vous permet d'éviter trop de tentations.
Le poisson et les crevettes congelés sont d'autres bons choix. Ils sont rapides à cuire et se conservent plus longtemps que les versions fraîches, dit Weisenberger. Elle les aime pour préparer un repas sain lors d'une journée bien remplie.
Céréales et collations pour le petit-déjeuner
Vous feriez mieux de limiter les aliments transformés lorsque vous le pouvez, mais ce n'est pas toujours possible. Qu'il s'agisse de céréales pour le petit-déjeuner, de craquelins ou de barres de collation, certains mots clés peuvent vous aider à trouver des options qui vous conviennent le mieux. En général, vérifiez l'emballage pour ces mots:
- "grains entiers"
- "blé complet"
- "Grain germé"
- "riche en fibres"
Wishnick recommande de choisir des aliments contenant au moins trois grammes de fibres alimentaires et moins de huit grammes de sucre par portion.
Au lieu d'acheter beaucoup de grignotines transformées, pensez plutôt à acheter des noix. En plus des bienfaits pour la santé cardiaque, certaines noix, comme les amandes, peuvent même aider à augmenter la sensibilité à l'insuline. C'est une bonne chose pour les personnes atteintes de diabète.
Céréales
Trop de glucides peuvent provoquer des pics de glycémie. Vous voudrez être très prudent avec ces choix. Que vous recherchiez du pain ou des pâtes, choisissez des grains entiers pour une meilleure santé. Lisez les étiquettes pour connaître les portions et les glucides totaux. Il est facile de trop manger ces aliments.
Au moins la moitié de vos céréales devraient être entières et vous devriez en consommer environ deux à trois portions par jour. Lorsque vous déterminez la taille d'une portion, gardez à l'esprit qu'une portion est une tranche de pain ou 1/2 tasse de flocons d'avoine cuits ou d'autres céréales.
Lorsque vous choisissez des grains entiers, pensez à ces aliments, qui prennent plus de temps à digérer et vous aident à maîtriser vos envies:
- blé
- L'avoine
- sarrasin
- quinoa
Vous constaterez peut-être que les produits de boulangerie et les produits à base de farine, même de farine de blé entier, provoquent une augmentation de votre glycémie. Si tel est le cas pour vous, recherchez des grains entiers peu transformés, naturellement plus riches en fibres et sous leur forme alimentaire entière. L'association de ces grains entiers intacts avec des graisses ou des protéines saines peut également réduire les augmentations de sucre dans le sang.
Produits en conserve
Les fruits et légumes en conserve sont d'autres bons choix lorsque la fraîcheur n'est pas faisable. Comme pour les aliments surgelés, vous devez faire attention aux sucres ajoutés et au sodium. Choisissez des fruits en conserve dans du jus, pas du sirop, et recherchez des légumes à faible teneur en sodium.
Les haricots en conserve sont riches en protéines et en fibres, ce qui peut vous aider à rester rassasié plus longtemps.
Le régime comme médicament
Pour les personnes atteintes de diabète, l'alimentation est la meilleure médecine naturelle du corps. Parce que les aliments peuvent affecter directement votre glycémie, assurez-vous que vos aliments ont un effet positif sur votre glycémie en choisissant judicieusement, dit Wishnick.
En termes simples, les glucides raffinés et les aliments hautement transformés ou sucrés équivalent souvent à une glycémie élevée. Tenez-vous en à une alimentation équilibrée, en mettant l'accent sur:
- beaucoup de légumes et de fruits
- grains entiers
- aliments riches en fibres
- protéines animales et végétales maigres
- graisses saines
Il vous aide à maintenir une glycémie stable. Cela peut même augmenter votre niveau d'énergie et vous aider à maintenir ou même à perdre du poids.
