Cette pose de repos étire et allonge votre colonne vertébrale, vos fessiers et vos ischio-jambiers. La pose de l'enfant aide à relâcher les tensions dans le bas du dos et le cou.
Pour faire ça:
- Asseyez-vous sur vos tibias avec vos genoux ensemble, vos gros orteils en contact et vos talons écartés sur le côté.
- Pliez vos hanches vers l'avant et passez vos mains devant vous.
- Abaissez vos hanches vers vos pieds. Si vos cuisses ne descendent pas complètement, placez un oreiller ou une couverture pliée en dessous pour vous soutenir.
- Placez doucement votre front sur le sol ou tournez la tête d'un côté.
- Gardez vos bras étendus ou posez-les le long de votre corps.
- Respirez profondément à l'arrière de votre cage thoracique et de votre taille.
- Détendez-vous dans cette pose jusqu'à 5 minutes tout en continuant à respirer profondément.
2. Pli vers l'avant
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Cet étirement debout libère la tension dans la colonne vertébrale, les ischio-jambiers et les fessiers. Il étire également vos hanches et vos jambes. Tout en faisant cet étirement, vous devriez sentir tout l'arrière de votre corps s'ouvrir et s'allonger.
Pour faire ça:
- Tenez-vous debout avec vos gros orteils en contact et vos talons légèrement écartés.
- Amenez vos mains à vos hanches et repliez vos hanches vers l'avant.
- Relâchez vos mains vers le sol ou placez-les sur un bloc. Ne vous inquiétez pas si vos mains ne touchent pas le sol, allez aussi loin que vous le pouvez.
- Pliez légèrement les genoux, adoucissez les articulations de vos hanches et laissez votre colonne vertébrale s'allonger.
- Rentrez votre menton dans votre poitrine et laissez votre tête tomber lourdement sur le sol.
- Restez dans cette pose jusqu'à 1 minute.
3. Vache chat
Pratiquer la vache chat étire et masse votre colonne vertébrale. Il aide également à soulager les tensions au niveau du torse, des épaules et du cou tout en favorisant la circulation sanguine.
Pour faire ça:
- Mettez-vous sur vos mains et genoux avec votre poids équilibré uniformément entre les quatre points.
- Inspirez pour lever les yeux, en laissant tomber votre abdomen vers le sol pendant que vous étirez votre colonne vertébrale.
- Expirez et cambrez votre colonne vertébrale vers le plafond et rentrez votre menton dans votre poitrine.
- Continuez ce mouvement pendant au moins 1 minute.
4. Vache chat debout
Faire l'étirement de la vache pour chat en position debout aide à soulager la tension dans le dos, les hanches et les fessiers.
Pour faire ça:
- Tenez-vous debout avec vos pieds à peu près à la largeur des hanches avec une légère courbure des genoux.
- Étendez vos mains devant vous ou placez-les sur vos cuisses.
- Allongez votre cou, amenez votre menton vers votre poitrine et autour de votre colonne vertébrale.
- Puis levez les yeux, soulevez votre poitrine et déplacez votre colonne vertébrale dans la direction opposée.
- Maintenez chaque position pendant 5 respirations à la fois.
- Continuez ce mouvement pendant quelques minutes.
5. Ouvre-poitrine
Cet exercice vous permet d'ouvrir et d'étirer votre poitrine. Ceci est particulièrement utile si vous passez la majeure partie de votre journée assis, ce qui a tendance à faire bouger votre poitrine vers l'intérieur. Renforcer votre poitrine vous aide également à vous tenir plus droit.
Pour faire ça:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Amenez vos bras derrière vous et entrelacez vos doigts avec vos paumes pressées ensemble. Saisissez une serviette si vos mains ne se touchent pas.
- Gardez votre tête, votre cou et votre colonne vertébrale sur une seule ligne tout en regardant droit devant vous.
- Inspirez en soulevant votre poitrine vers le plafond et en amenant vos mains vers le sol.
- Respirez profondément pendant que vous maintenez cette pose pendant 5 respirations.
- Relâchez et détendez-vous pendant quelques respirations.
- Répétez au moins 10 fois.
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6. Planche haute
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La pose de la planche haute aide à soulager la douleur et la raideur dans tout votre corps tout en renforçant vos épaules, vos fessiers et vos ischio-jambiers. Cela vous aide également à développer l'équilibre et la force du tronc et du dos, tous deux importants pour une bonne posture.
Pour faire ça:
- Mettez-vous à quatre pattes et redressez vos jambes, soulevez vos talons et soulevez vos hanches.
- Redressez votre dos et engagez vos muscles abdominaux, des bras et des jambes.
- Allongez la nuque, adoucissez votre gorge et regardez le sol.
- Assurez-vous de garder votre poitrine ouverte et vos épaules en arrière.
- Maintenez cette position pendant 1 minute à la fois.
7. Planche latérale
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Vous pouvez utiliser une planche latérale pour maintenir l'alignement neutre de votre colonne vertébrale et de vos jambes. Cette pose énergisante fait travailler les muscles de vos côtés et de vos fessiers. Renforcer et aligner ces muscles aide à soutenir votre dos et à améliorer votre posture.
Pour faire ça:
- À partir d'une position de planche haute, ramenez légèrement votre main gauche au centre.
- Déplacez votre poids sur votre main gauche, empilez vos chevilles et soulevez vos hanches.
- Placez votre main droite sur votre hanche ou étendez-la vers le plafond.
- Vous pouvez laisser tomber votre genou gauche au sol pour un soutien supplémentaire.
- Engagez vos abdominaux, votre corps latéral et vos fessiers pendant que vous maintenez cette posture.
- Alignez votre corps en ligne droite du sommet de votre tête à vos talons.
- Regardez droit devant vous ou vers votre main.
- Tenez cette pose jusqu'à 30 secondes.
- Répétez du côté opposé.
8. Chien orienté vers le bas
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Il s'agit d'un virage vers l'avant qui peut être utilisé comme posture de repos pour équilibrer votre corps. La posture du chien orientée vers le bas aide à soulager les maux de dos, tout en renforçant et en alignant les muscles du dos. La pratiquer régulièrement permet d'améliorer la posture.
Pour faire ça:
- Allongé le ventre sur le sol, appuyez sur vos mains tout en repliant vos orteils sous vos pieds et en soulevant vos talons.
- Soulevez vos genoux et vos hanches pour ramener vos os assis vers le plafond.
- Pliez légèrement les genoux et allongez votre colonne vertébrale.
- Gardez vos oreilles alignées avec le haut de vos bras ou rentrez votre menton tout le long de votre poitrine.
- Appuyez fermement dans vos mains et gardez vos talons légèrement relevés.
- Restez dans cette pose jusqu'à 1 minute.
9. Pose du pigeon
Il s'agit d'un ouvre-hanche qui détend également votre colonne vertébrale, vos ischio-jambiers et vos fessiers. La pose du pigeon peut également aider à étirer votre nerf sciatique et vos quadriceps. Ouvrir et étirer ces endroits de votre corps permet de corriger plus facilement les déséquilibres de votre posture.
Pour faire ça:
- Mettez-vous à quatre pattes avec vos genoux sous vos hanches et vos mains un peu devant vos épaules.
- Pliez votre genou droit et placez-le derrière votre poignet droit avec votre pied droit orienté vers la gauche.
- Reposez l'extérieur de votre tibia droit sur le sol.
- Faites glisser votre jambe gauche vers l'arrière, redressez votre genou et posez votre cuisse sur le sol.
- Assurez-vous que votre jambe gauche est bien droite vers l'arrière (et non sur le côté).
- Abaissez lentement votre torse pour vous reposer sur l'intérieur de la cuisse droite, les bras étendus devant vous.
- Maintenez cette position pendant 1 minute maximum.
- Relâchez lentement la position en ramenant vos mains vers vos hanches et en soulevant votre torse.
- Répétez sur le côté gauche.
10. Rotation de la colonne vertébrale thoracique
Cet exercice soulage les tensions et les douleurs dans le dos tout en augmentant la stabilité et la mobilité.
Pour faire ça:
- Mettez-vous à quatre pattes et rabaissez vos hanches jusqu'à vos talons et reposez-vous sur vos tibias.
- Placez votre main gauche derrière votre tête avec votre coude étendu sur le côté.
- Gardez votre main droite sous votre épaule ou amenez-la au centre et posez-la sur votre avant-bras.
- Expirez en faisant pivoter votre coude gauche vers le plafond et en étirant l'avant de votre torse.
- Prenez une longue inspiration et expirez dans cette position.
- Relâchez pour revenir à la position d'origine.
- Répétez ce mouvement 5 à 10 fois.
- Répétez du côté opposé.
11. Pressions fessières
Cet exercice permet de renforcer et d'activer vos fessiers tout en soulageant les douleurs lombaires. Il améliore également le fonctionnement et l'alignement de vos hanches et de votre bassin, conduisant à une meilleure posture.
Pour faire ça:
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés à peu près à la hauteur des hanches.
- Gardez vos pieds à environ un pied de vos hanches.
- Reposez vos bras le long de votre corps avec vos paumes vers le bas.
- Expirez en rapprochant vos pieds de vos hanches.
- Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis éloignez-les de vos hanches.
- Continuez ce mouvement pendant 1 minute.
- Faites cet exercice plusieurs fois par jour.
12. Lignes isométriques
Cet exercice aide à soulager la douleur et la raideur de rester assis trop longtemps au même endroit. Les tractions isométriques font travailler les muscles des épaules, des bras et du dos, vous donnant la force de maintenir une bonne posture.
Pour faire ça:
- Asseyez-vous sur une chaise avec un dos doux.
- Pliez vos bras pour que vos doigts soient tournés vers l'avant et vos paumes face à face.
- Expirez en ramenant vos coudes dans la chaise derrière vous et serrez vos omoplates ensemble.
- Respirez profondément pendant que vous maintenez cette position pendant 10 secondes.
- Sur une inspiration, relâchez lentement à la position de départ.
- Répétez ce mouvement pendant 1 minute.
- Faites cet exercice plusieurs fois au cours de la journée.
