Dois-je courir tous les jours?
Courir tous les jours peut avoir des avantages pour la santé. Des études montrent que courir seulement 5 à 10 minutes par jour à un rythme modéré peut aider à réduire votre risque de décès par crise cardiaque, accident vasculaire cérébral et autres maladies courantes. Mais la même recherche montre également que ces avantages plafonnent à 4,5 heures par semaine, ce qui signifie qu'il n'est pas nécessaire de courir pendant des heures chaque jour. La course à pied est un exercice à fort impact et le surentraînement peut entraîner des blessures telles que des fractures de stress et des attelles de tibia.
Le nombre de jours que vous pouvez courir en toute sécurité chaque semaine dépend de vos objectifs et de votre niveau de forme physique. La planification de jours d'entraînement croisé, de musculation et de repos devrait faire partie de votre plan d'entraînement. Ils peuvent faire de vous un coureur plus fort et en meilleure santé.
Lisez la suite pour en savoir plus sur les avantages et les risques de la course quotidienne, ainsi que des conseils pour ajouter une course quotidienne à votre routine.
Quels sont les avantages de courir tous les jours?
Courir tous les jours peut avoir des avantages pour votre santé. Des études montrent que les avantages de courir pendant seulement 5 à 10 minutes à un rythme modéré (6,0 miles par heure) chaque jour peuvent inclure:
- risque réduit de décès par crise cardiaque ou accident vasculaire cérébral
- risque réduit de maladie cardiovasculaire
- moindre risque de développer un cancer
- risque plus faible de développer des maladies neurologiques comme les maladies d'Alzheimer et de Parkinson
Bien que ces avantages puissent être obtenus par une course quotidienne minimale, un groupe de chercheurs néerlandais recommande de courir 2,5 heures par semaine, ou 30 minutes, cinq jours par semaine pour profiter au maximum des avantages de longévité.
D'autres avantages de la course à pied peuvent inclure une amélioration du sommeil et de l'humeur. Les chercheurs d'une étude ont observé un groupe d'adolescents en bonne santé qui ont couru pendant 30 minutes à un rythme d'intensité modérée tous les matins pendant trois semaines. Leur sommeil, leur humeur et leur capacité de concentration pendant la journée ont été mieux testés qu'un groupe témoin de non-coureurs.
Vous pourrez peut-être profiter de ces mêmes avantages après 30 minutes d'autres activités quotidiennes, telles que la marche, le vélo, la natation ou le yoga.
Est-il sécuritaire de courir tous les jours?
Courir tous les jours peut augmenter votre risque de blessure due à une surutilisation. Les blessures dues à la surutilisation résultent d'une activité physique excessive, trop rapide et ne permettant pas au corps de s'adapter. Ou ils peuvent résulter d'erreurs techniques, telles que courir avec une forme médiocre et surcharger certains muscles.
Pour éviter une blessure due à une surutilisation:
- Assurez-vous d'avoir des chaussures de course appropriées et changez souvent vos chaussures.
- Augmentez progressivement le nombre de miles parcourus chaque semaine.
- Mélangez des journées de course avec un entraînement croisé, comme le cyclisme ou la natation.
- Échauffez-vous avant de courir et étirez-vous après.
- Exécutez avec une forme appropriée.
Si vous vous blessez en courant, arrêtez de vous entraîner et consultez votre médecin pour un plan de récupération. RIZ (repos, glace, compression, élévation) peut vous aider à récupérer.
Avez-vous besoin d'un autre exercice?
L'entraînement croisé ou l'entraînement avec une autre forme d'exercice que la course à pied peut être bénéfique pour les coureurs. Certains avantages potentiels comprennent:
- réduit le risque de blessure
- engage différents groupes musculaires
- augmente la flexibilité et la force du tronc
- facilite la récupération des blessures sans compromettre le niveau de forme physique
- offre de la variété
Si la course à pied est votre principale forme d'exercice, envisagez un entraînement croisé une à deux fois par semaine avec le cyclisme, la natation, le yoga ou le Pilates pour profiter des avantages ci-dessus. Vous devriez envisager d'ajouter des activités anaérobies telles que la musculation et les poids à votre routine une à deux fois par semaine.
Comment courir tous les jours
Provisions
Les seuls articles dont vous avez besoin pour commencer à courir tous les jours incluent une paire ou deux de chaussures de course et de chaussettes. Vous voudrez peut-être alterner entre deux paires de chaussures au cas où l'une serait mouillée ou boueuse.
Vous aurez également besoin de vêtements de course résistants à la transpiration comme des shorts et des t-shirts. Si vous courez la nuit ou tôt le matin, procurez-vous un gilet réfléchissant ou une lumière pour votre sécurité.
Plan de la semaine
La fréquence à laquelle vous courez chaque semaine dépendra de vos objectifs et de votre niveau de forme physique. Par exemple, si vous êtes débutant, vous n'avez pas besoin de commencer à courir tous les jours car vous courez un risque plus élevé d'épuisement professionnel ou de blessure. Au lieu de cela, commencez par courir tous les deux jours pendant 20 à 30 minutes. Pensez à essayer un programme canapé-to-5K pour commencer.
S'accorder suffisamment de temps pour courir tous les jours ou plusieurs fois par semaine peut être un défi. Essayez de courir tôt le matin avant que votre journée ne soit bien remplie. Ou, courez pendant votre pause déjeuner. Recherchez des clubs de course et des Meetups dans votre région pour obtenir du soutien et de la motivation. Faites de courtes courses pendant la semaine et enregistrez vos longues courses pour les week-ends lorsque vous avez plus de temps.
Si vous êtes un coureur expérimenté et que vous prévoyez de courir tous les jours, il est important de planifier votre entraînement hebdomadaire avec beaucoup de variété. Par exemple, un jour par semaine, vous pourriez faire une longue course au rythme de votre objectif. Vous pourriez passer une autre journée à travailler sur la vitesse. Un à deux jours pourrait être court, les cycles de récupération. Les autres jours peuvent être consacrés à une séance d'entraînement en côte, où vous montez une pente à plusieurs reprises pour renforcer vos jambes. Vous pouvez également courir ou faire du jogging dans une piscine pour une récupération active.
Exemple de plan d'entraînement 10 km
Voici un exemple d'un exemple de plan d'entraînement 10 km pour un coureur avancé:
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | samedi | dimanche |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Course de 3 miles | Course au tempo de 30 minutes | 6 x 400 mètres au rythme du mile | Course de 3 miles | Repos ou course de 3 miles | Course de 5 milles | Course de 6 milles |
Trouvez le plan de formation complet et d'autres ici.
sécurité
Sécurité de course
- Portez des couleurs vives.
- Recherchez des sentiers ou des sentiers de course populaires ou bien éclairés.
- Faites savoir à quelqu'un où vous êtes.
Assurez-vous de vous en tenir aux zones bien éclairées et peuplées lorsque vous courez. Recherchez des sentiers et des sentiers de course populaires dans votre région. Portez des couleurs vives et un gilet réfléchissant si vous courez la nuit ou tôt le matin. Vous pouvez également faire des tours sur une piste ou y faire votre travail de vitesse. Faites attention aux branches et aux bâtons lorsque vous courez sur les sentiers. Ils présentent un risque de trébuchement et peuvent causer des blessures.
Élongation
Vous n'avez pas toujours besoin de vous étirer avant de courir. Vous pouvez marcher les premières minutes ou faire du jogging à un rythme plus lent pour réchauffer vos muscles. Après votre course, étirez-vous toujours.
En bout de ligne
Courir quelques minutes par jour peut être bénéfique pour votre santé. La recherche montre que cela peut même prolonger votre vie. Mais avez-vous besoin de courir tous les jours de la semaine pour en profiter? Non.
N'oubliez pas que même les coureurs d'élite évitent toute blessure en prévoyant des jours de repos et des jours d'entraînement croisé. Essayez des activités à faible impact comme la natation et le cyclisme les jours d'entraînement croisé pour récupérer et donner une pause à vos muscles qui travaillent dur.
Si vous ne savez pas à quelle fréquence faire de l'exercice ou s'il est sûr pour vous de commencer à courir, parlez-en à votre médecin. Ils peuvent vous recommander un programme de conditionnement physique adapté à votre âge et à votre niveau de forme physique.
