Les meilleurs aliments à base de vitamine B12 pour les végétariens
Les végétariens ont plusieurs options pour les sources de B12. Il s'agit notamment des œufs et des produits laitiers, comme le lait et le fromage.
Les végétaliens ont une liste d'options plus limitée. Les aliments enrichis ou ceux avec de la vitamine B12 ajoutée sont une excellente source.
Les aliments naturels tels que la levure nutritionnelle, les levures à tartiner, certains champignons et certaines algues contiennent également de la vitamine B12.
Ci-dessous, nous examinons de plus près les meilleures sources de vitamine B12 pour les végétariens, et certaines pour les végétaliens également.
Les produits laitiers
Manger des produits laitiers est l'un des moyens les plus simples d'obtenir suffisamment de vitamine B12 dans un régime végétarien.
L'Office of Dietary Statistics répertorie la teneur en vitamine B12 des produits laitiers suivants:
- 1,2 microgrammes (mcg) dans 1 tasse de lait faible en gras, soit 50% de votre valeur quotidienne (VQ)
- 1,1 mcg dans 8 onces de yogourt faible en gras, soit 46% de votre DV
- 0,9 mcg dans 1 once de fromage suisse, soit 38% de votre DV
Essayez de prendre du yogourt avec votre petit-déjeuner, du lait comme boisson l'après-midi et quelques tranches de fromage comme collation.
Des œufs
Les œufs sont une autre source de vitamine B12 pour les végétariens. Un gros œuf dur contient 0,6 mcg de vitamine B12, soit 25% de votre DV.
Les œufs sont également riches en protéines, un autre nutriment qui peut manquer dans certains régimes végétariens. En savoir plus sur les sources végétariennes de protéines ici.
Pour manger plus d'œufs, essayez d'avoir des œufs brouillés au petit-déjeuner, d'ajouter un œuf dur dans les salades et de faire plus d'omelettes ou de quiches.
Aliments fortifiés
Les aliments enrichis en vitamine B12 peuvent vous aider à répondre à vos besoins quotidiens. Ce sont une source facilement disponible de B12 avec une biodisponibilité élevée pour les végétariens et les végétaliens.
Les céréales pour petit-déjeuner enrichies sont un excellent choix. Les céréales contiennent souvent 25% de la DV par portion, bien que cela varie selon les marques. Lisez l'emballage pour déterminer si vos céréales de petit-déjeuner saines préférées avaient ajouté du B12.
Les aliments enrichis sont généralement faciles à digérer pour votre corps, ce qui signifie qu'ils ont une biodisponibilité élevée. Cela aide le corps à obtenir plus facilement la vitamine B12.
Levure nutritionnelle
La levure nutritionnelle est un autre aliment enrichi qui contient de la vitamine B12. C'est un aliment incontournable pour de nombreux végétariens et végétaliens.
En plus de ses avantages nutritionnels, la levure nutritionnelle donne une saveur profonde à la cuisine. Beaucoup utilisent de la levure nutritionnelle pour ajouter une saveur de fromage ou de noisette aux aliments.
Une cuillère à soupe de levure nutritionnelle 100% enrichie fournit 2,4 mcg de vitamine B12, soit 100% de la VQ.
Essayez d'ajouter de la levure nutritionnelle à des sauces végétariennes, des piments ou des currys. Pour une collation saine, saupoudrez de la levure nutritionnelle sur du maïs soufflé à l'air.
Nori
Une étude de 2014 vante le nori, également appelé algue violette, comme une bonne source de vitamine B12. Ce produit d'algues est couramment consommé dans les pays asiatiques.
L'étude recommande de consommer 4 grammes de nori séché pour répondre aux besoins quotidiens en vitamine B12.
Vous pouvez trouver ce produit sur les marchés alimentaires asiatiques ou acheter en ligne. Il est utilisé dans les sushis et peut être une collation saine et simple en soi.
Champignon shitake
Comme le nori, certains champignons, y compris le shitake, contiennent de la vitamine B12. Les niveaux sont cependant relativement bas.
Vous auriez besoin de consommer environ 50 grammes de champignons shitake séchés pour répondre à vos besoins quotidiens en vitamine B12.
Bien que vous ne voudriez pas manger régulièrement autant de champignons en une seule fois - et il est préférable de varier vos sources de B12 de toute façon - ils constituent une bonne option pour ceux qui aiment les champignons.
Essayez d'ajouter des champignons contenant du B12 dans votre cuisine pour un déjeuner ou un dîner savoureux pour un coup de pouce supplémentaire en B12.
Avantages pour la santé de la vitamine B12
La consommation de vitamine B12 est essentielle à votre alimentation. La vitamine B12 contribue aux fonctions vitales de votre corps, notamment:
- formation et division des globules rouges
- protéger votre système nerveux
- synthétiser votre ADN
- donner de l'énergie à votre corps
Vous n'avez pas besoin de beaucoup de vitamine B12 pour maintenir ces fonctions corporelles importantes. Votre apport quotidien en vitamine B12 devrait être d'environ 2,4 mcg par jour si vous êtes un adulte.
Les enfants ont besoin de moins de vitamine B12. Par exemple, un nourrisson entre 7 et 12 mois n'a besoin que de 0,5 mcg par jour. Un enfant entre 4 et 8 ans n'a besoin que de 1,2 mcg par jour.
Une revue de 2017 de 18 études a révélé que les carences en vitamine B12 étaient plus fréquentes parmi des populations particulières, comme suit:
- 62% des femmes enceintes avaient une carence
- 25 à 86% des enfants présentaient une carence
- 21 à 41% des adolescents présentaient une carence
- 11 à 90% des adultes plus âgés avaient une carence
Risques et complications
Les complications et conditions courantes causées par une carence en vitamine B12 comprennent l'anémie, les troubles neurologiques et l'incapacité des cellules à se diviser.
Si vous n'avez pas suffisamment de vitamine B12 dans votre corps, vous pouvez également ressentir les symptômes suivants:
- dégâts nerveux
- fatigue
- picotements dans les mains et les pieds
- engourdissement
- la faiblesse
- Vision floue
- fièvre
- transpiration excessive
- difficultés à marcher
- problèmes digestifs
- langue douloureuse
Si vous ressentez ces symptômes, parlez-en à votre médecin. Votre médecin devra peut-être effectuer certains tests pour déterminer si vos taux de vitamine B12 sont normaux.
La ligne du bas
Les végétariens et les végétaliens doivent toujours être conscients de leur apport en vitamine B12. C'est une vitamine très importante pour le corps et qui peut manquer à ceux qui ne mangent pas de viande.
Vous pouvez obtenir de la vitamine B12 à partir d'aliments d'origine animale comme les produits laitiers et les œufs ou à partir d'aliments enrichis. Les champignons et les algues peuvent même couvrir votre apport en vitamine B12 à certaines occasions.
Assurez-vous de discuter des moyens d'ajouter de la vitamine B12 à votre alimentation avec votre médecin et de surveiller régulièrement vos niveaux pour maintenir une santé optimale.
Vous pouvez décider de prendre un supplément pour vous assurer de consommer suffisamment de vitamine B12. Ceux-ci sont disponibles à l'achat en ligne.
