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Une habitude graduelle peut devenir un puissant outil mental
Avec la plupart des plaies externes, le traitement est généralement assez simple. Par exemple, lorsque vous vous coupez le doigt, vous pouvez utiliser une crème antibactérienne et un bandage, et après un certain temps, la plaie se fermera. Vous êtes plutôt prêt à partir.
Traiter vos processus de pensée n'est pas aussi simple ou normatif. Surtout s'ils proviennent d'anxiété générale, de dépression ou d'un autre problème de santé mentale.
Les schémas de pensée négatifs sont comme une coupure de papier que vous continuez à obtenir lorsque vous n'avez qu'une vague idée de ce qui en est la cause. Ou peut-être que vous ne remarquez pas du tout la coupure… jusqu'à ce qu'elle commence à piquer.
Chaque personne, en fonction de son état et de ses déclencheurs, aura besoin d'approches différentes en matière de médicaments, de psychothérapie et de changements de mode de vie. Et lorsque la thérapie est hors de portée, il peut être difficile d'obtenir un traitement rapide.
Une habitude progressive qui pourrait aider est de faire des changements mentaux
Changer votre façon de penser signifie que vous arrêtez consciemment un schéma de pensée établi. Vous réévaluez comment vous réfléchissez à une situation, ou même ce à quoi vous pensez, pour vous concentrer sur autre chose.
C'est comme changer de vitesse dans votre cerveau pour que votre train de pensées ne se contente pas de faire des boucles et de reboucler.
À bien des égards, il s'agit d'annuler beaucoup de comportements négatifs et de programmation mentale que vous avez peut-être appris des autres. Par exemple, si vous avez grandi en pensant que vous deviez être le meilleur à l'école et dans la vie, vous êtes probablement programmé pour un perfectionnisme stressant.
Faire un changement mental est un moyen de combattre votre anxiété et votre stress, ou de sortir de vos pensées sinueuses.
Apprenez les schémas de pensée les plus courants, comment reconnaître les pensées négatives automatiques et comment vous réorienter et vous donner la considération aimable et constructive dont vous avez besoin.
Si vos pensées incluent «devrait», faites une pause
«Je devrais faire, agir ou me sentir mieux.»
«Je devrais aller au gymnase tous les jours.»
«Je devrais manger plus sainement.»
«Je devrais arrêter de penser de cette façon.»
Ce n'est pas que l'intention derrière ces pensées soit mauvaise. Selon votre situation, il peut être plus sain de manger plus d'aliments entiers et d'aller à la gym. Ce qui est potentiellement dommageable, c'est le mot «devrait». Cela peut déclencher de la culpabilité et vous envoyer sur un chemin frustrant de pensées négatives en spirale.
Arrêtez de diriger vos pensées avec "Je devrais"
Les déclarations devraient contribuer à des schémas de pensée anxieux, car elles vous imposent une demande qu'il est parfois impossible de respecter.
Tout le monde fait des erreurs.
| Au lieu de… | Essayer… |
| Je devrais aller au gym tous les jours. | Je ferai de mon mieux pour aller au gymnase tous les jours. Voici comment… |
| Je devrais manger plus sainement. | Je peux manger plus sainement aujourd'hui en faisant ces choses … |
| Je devrais arrêter de penser de cette façon. | Je vois que j'ai des pensées anxieuses en ce moment. Qu'est-ce qu'une pensée plus crédible? Que dirais-je à mon meilleur ami? |
| Je devrais pouvoir monter dans un avion sans anxiété. | J'aurais aimé ne pas avoir si peur de voler, mais j'accepte de travailler sur une solution. Que puis-je faire en ce moment? |
Et parfois, le sentiment de devoir faire, agir ou ressentir d'une certaine manière ajoute juste assez de pression pour que vous finissiez par tergiverser ou éviter complètement une responsabilité ou une activité. Pour certains, cela conduit simplement à une réflexion plus anxieuse.
Alors, écoutez vos pensées. Vous vous dites que vous devriez faire les choses? Quelle est la meilleure façon de rester motivé pour rester sur la bonne voie sans passer par un schéma de pensée négatif?
Rappel: il n'y a pas une seule bonne façon de faire quelque chose. Les erreurs font partie de la croissance.
Essayez de reconnaître d'autres modèles de pensée négative automatique
Derrière ces déclarations «devraient», il peut y avoir une forme de distorsion cognitive connue sous le nom de pensées négatives automatiques (ANT).
Les ANT sont votre première pensée lorsque vous avez un fort sentiment ou une réaction à quelque chose, comme un réflexe plutôt que la libre pensée. Ils sont persistants et savants, répétant souvent des thèmes tels que le danger ou la peur. C'est courant dans l'anxiété et la pensée dépressive.
Pour les personnes souffrant d'anxiété, les ANT font de ces thèmes le showrunner de votre esprit, transformant les pensées en crises de panique paralysantes.
Cependant, reconnaître les ANT n'est pas si simple. Après tout, vous en avez peut-être eu toute votre vie.
Identifiez et traitez vos ANT en gardant un registre de vos pensées
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Selon «Mind Over Mood», un manuel pratique de thérapie cognitivo-comportementale (TCC), vous pouvez le faire en décomposant un scénario en trois parties:
- la situation
- vos humeurs
- la pensée ou l'image qui vous vient automatiquement à l'esprit
Une fois que vous les avez identifiés, vous devez changer activement la pensée en une pensée plus productive, utile ou plus sage.
1. Quelle situation cause votre anxiété?
Créer un enregistrement de pensées met essentiellement vos pensées à l'épreuve. Commencez par vous demander qui, quoi, où et quand. Cela vous aidera à décrire ce qui s'est passé tout en vous en tenant aux faits plutôt qu'à vos sentiments.
- Avec qui étais-tu?
- Que faisiez-vous?
- Où étiez-vous?
- Quand était-ce?
2. Quelle est votre humeur dans cette situation?
Décrivez vos humeurs en un mot, puis évaluez l'intensité de ces humeurs sur une échelle de pourcentage égale à 100. Par exemple, si vous confiez un projet de travail, vos humeurs peuvent inclure:
- irrité
- nerveux
- culpabilité, peut-être si elle est remise en retard
Dans ce cas, si la nervosité - qui se transforme en anxiété - est votre humeur prédominante, vous l'évaluez à environ 80%. L'irritation et la culpabilité rempliraient alors les 20% restants.
Le pourcentage n'a pas à être parfait - allez simplement avec votre instinct. Le point principal de leur évaluation est de voir dans quelle mesure vos pensées ont été influencées par un type d'humeur spécifique - une humeur anxieuse par rapport à une humeur coupable, par exemple.
3. Quelles sont les pensées automatiques qui vous traversent l'esprit?
Il s'agit de l'étape la plus importante de votre mémoire de pensées: Dressez la liste des pensées et des images qui vous sont venues à l'esprit concernant cette situation. Essayez de vous rappeler ce que vous pensiez à l'époque.
Les pensées automatiques peuvent inclure:
- Je suis tellement stupide.
- Je vais tout gâcher.
- Personne ne m'aime.
- Le monde est un endroit horrible.
- Je ne peux pas faire face à ça.
- Je vais finir seul.
Si vous vous retrouvez pris avec des ANT comme ceux-ci, décomposer la situation en «tâches» peut vous aider à détourner votre état d'esprit de l'humeur prédominante qui contrôle vos pensées.
Par exemple, évaluez pourquoi la situation vous fait penser «Je vais tout gâcher» avant de commencer.
S'il s'agit d'une situation de travail, demandez-vous si vous avez peur à cause de projets antérieurs qui ont mal tourné? En quoi cette situation est-elle différente des projets antérieurs?
Jouez le pire des cas et voyez ce que vous en pensez. Décomposez vos émotions et vos humeurs pour voir si votre anxiété ou vos pensées automatiques ont des jambes sur lesquelles se tenir.
En approfondissant les détails, vous découvrirez peut-être que cette situation de travail est indépendante de votre passé et de votre avenir.
Identifier vos pensées automatiques est la première étape pour prendre le contrôle de vos émotions. Que vous dites-vous? Maintenant, comment pouvez-vous le changer?
Comment pouvez-vous changer votre pensée négative?
Une fois que vous avez découvert vos pensées automatiques, il est temps de les tester.
Y a-t-il des preuves pour soutenir cette pensée? Si ces preuves sont basées sur le passé, pourquoi cela s'applique-t-il à cette nouvelle expérience?
Vous voulez vous concentrer sur des preuves crédibles - pas sur des sentiments ou des pensées. Ensuite, il est temps de se concentrer sur des preuves qui ne soutiennent pas votre pensée.
Passons en revue un pour vous montrer comment cela fonctionne.
Pensée: je vais gâcher ça.
Preuve crédible de ma pensée:
- J'ai fait une erreur au début qui a retardé ce projet de quelques semaines.
- Je n'ai pas de solides compétences en tant que présentateur.
- Je n'ai jamais réalisé un projet aussi important par moi-même auparavant.
Preuve crédible contre ma pensée:
- Mon responsable et moi avons discuté du calendrier du projet et sommes parvenus à un accord.
- Je pratique ma présentation depuis plus de deux semaines et je me suis exercée devant un collègue qui m'a donné des commentaires utiles.
- Je connais le sujet, donc je devrais être en mesure de répondre à toutes les questions qui se posent.
Il est maintenant temps de trouver une alternative à votre pensée originale
Vous avez vos preuves pour les deux côtés, alors il est maintenant temps d'être juge. Un conseil utile est d'agir comme si vous jugiez la pensée d'un ami plutôt que votre propre pensée.
Maintenant, vous pouvez trouver une pensée alternative, plus équilibrée. Cette nouvelle pensée examinera toutes les preuves pour et contre vous et donnera à votre esprit plus sage une chance de diriger le spectacle.
Par exemple:
«J'ai commis des erreurs, mais en général je travaille très dur.»
«Je fais vraiment de mon mieux.»
«Jusqu'à présent, j'ai reçu de bons commentaires et mon responsable me fait confiance pour le faire.»
Rappel: tout peut être décomposé en tâches plus petites et plus faciles à gérer. Trouvez un endroit où vous pouvez faire une pause et enregistrer vos pensées pour voir où dans le processus vous pourrez peut-être vous accorder une pause.
Reconnaissez les montagnes russes émotionnelles ou le fardeau lorsque vous en faites l'expérience
Tout comme la reconnaissance des ANT, il y a aussi du pouvoir à simplement reconnaître que vous vous sentez dépassé. Ne vous mettez pas automatiquement en mode défensif et tourbillonnez dans un tourbillon d'anxiété. Qu'il s'agisse de stress, d'anxiété ou d'une autre condition, la première étape pour lutter contre la tension mentale est de l'accueillir.
Je sais ce que vous pensez: pourquoi serais-je jamais heureux d'accueillir tous les tremblements et la nervosité qui envahissent mon cerveau et mon corps?
Parce que l'embrasser peut demander beaucoup moins d'énergie que de le redouter
Au lieu d'utiliser une énergie supplémentaire pour riposter de force, réalisez que cette réaction signifie que vous rencontrez quelque chose qui est important pour vous. Cela signifie également que vous n'aurez peut-être pas à vous forcer à fonctionner à 100% tout le temps. C'est épuisant.
Comprendre votre anxiété et ce que cela signifie est l'une des premières étapes pour gérer le stress qui l'accompagne. Vous découvrirez peut-être qu'il existe un déclencheur. Lorsque vous le trouvez, vous pouvez agir pour l'éviter ou vous pourriez passer moins de temps à le redouter.
Passez plus de temps à vous demander: «Oh, bonjour l'anxiété, que devons-nous faire pour fonctionner ensemble aujourd'hui?» et vous pourriez finir par vous battre moins contre vous-même à travers l'événement stressant.
Rappel: il y a toujours une autre option - même si cela signifie se désinscrire ou dire non. Si votre anxiété ou votre stress est lié à une situation, demandez-vous si vous pouvez vous désinscrire. Il y a de fortes chances que vous le puissiez!
Mettez-vous au défi de faire de petits pas au lieu de forcer des pensées positives
Faire des changements mentaux ne consiste pas à transformer «je me sens triste» en «je me sens heureux».
Tout d'abord, si cela fonctionnait, l'anxiété générale serait beaucoup plus facile à traiter et pourrait être considérée comme inexistante.
Il y aura des moments où, peu importe à quel point vous essayez de changer votre schéma de pensée, vous ne pouvez pas. Et pendant ces périodes, il est important de se rappeler que simplement reconnaître la pensée, ou la reconnaître - comme mentionné ci-dessus - suffit.
C'est normal de se sentir triste. C'est normal de se sentir anxieux. Faites une pause et accordez-vous un autre jour.
Lorsque vous avez l'énergie, vous pouvez lentement travailler pour dépasser vos pensées initiales de «Je me sens triste» pour reconnaître qu'il peut y avoir un problème et envisager une solution de contournement.
Plus vous vous souviendrez de ces choses, plus vos pensées se démêleront afin que vous puissiez atteindre la prochaine étape de croissance et de force.
Rappel: il est normal de demander de l'aide à un professionnel. Forcer des pensées positives n'est ni authentique ni utile, surtout si vous vivez avec de l'anxiété, de la dépression ou d'autres problèmes de santé mentale. Si vous vous trouvez dans un schéma de pensée auquel vous ne pouvez pas vous écarter, consultez un professionnel de la santé mentale.
Jamie est un rédacteur en chef originaire du sud de la Californie. Elle aime les mots et la conscience de la santé mentale et cherche toujours des façons de combiner les deux. Elle est également une passionnée des trois P: chiots, oreillers et pommes de terre. Retrouvez-la sur Instagram.
