Les jambes plus fortes sont-elles en haut de votre liste de souhaits? Les résultats de l'intégration de squats séparés bulgares dans votre routine pourraient être un rêve devenu réalité - l'équité de la sueur est requise!
Un type de squat à une jambe, le squat bulgare fendu est sûr d'offrir de grands avantages à votre bas du corps.
Avec une jambe derrière vous et surélevée du sol, cet exercice cible plusieurs des mêmes muscles qu'un squat traditionnel, mais en mettant l'accent sur les quads.
À quoi ça sert?
Les avantages du split squat bulgare abondent.
En tant qu'exercice du bas du corps, il renforce les muscles des jambes, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets.
De plus, en tant qu'exercice sur une seule jambe, votre cœur est obligé de travailler en overdrive pour maintenir votre équilibre.
Un squat traditionnel exerce une charge considérable sur le bas du dos - pouvant potentiellement causer des blessures - mais le squat bulgare enlève en grande partie le bas du dos de l'équation, mettant l'accent sur les jambes.
Si vous avez des problèmes de dos - ou même si vous n'en avez pas! - ce déménagement pourrait être une excellente option pour vous.
En quoi est-ce différent d'un squat à une jambe?
Bien que le split squat bulgare et le squat à une jambe se concentrent tous deux sur les quads et nécessitent un équilibre, il existe quelques différences subtiles.
Dans un squat à une jambe, votre jambe stabilisatrice sort devant vous. Dans un split squat bulgare, votre jambe stabilisatrice est derrière vous sur une surface élevée.
Un squat bulgare divisé vous permet également d'atteindre une plus grande profondeur qu'un squat à une jambe, ce qui nécessite de la flexibilité dans vos hanches.
Existe-t-il différents types de split squats bulgares?
Il existe deux variantes du split squat bulgare - une à dominante quadruple et une à dominante fessière.
La position de votre pied détermine cela. Si votre pied est plus éloigné de la surface surélevée, vous accorderez plus d'importance à vos fessiers et ischio-jambiers; s'il est plus proche de la surface surélevée, vous frapperez davantage vos quads.
Les deux variantes sont bénéfiques! Cela dépend en fin de compte de vos préférences personnelles, ainsi que de ce qui semble le plus naturel en fonction de votre flexibilité et de votre mobilité.
Jouer avec chaque variété peut vous aider à identifier celle qui vous convient le mieux.
Comment faites-vous?
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Pour bouger:
- Commencez par vous tenir à environ 2 pieds devant un banc ou une marche au niveau des genoux.
- Soulevez votre jambe droite derrière vous et placez le dessus de votre pied sur le banc. Vos pieds doivent toujours être à peu près à la largeur des épaules et votre pied droit doit être suffisamment éloigné devant le banc où vous pouvez vous fendre confortablement - sautez un peu pour trouver le bon endroit. Si une position de pied plus rapprochée fonctionne, assurez-vous simplement que lorsque vous vous abaissez, votre genou gauche ne tombe pas sur la ligne de vos orteils.
- Tout en engageant votre tronc, roulez vos épaules en arrière et penchez-vous légèrement vers l'avant à la taille, en commençant à descendre sur votre jambe gauche, en pliant le genou.
- Si vous effectuez un split squat bulgare quad-dominant, arrêtez-vous avant que votre genou ne tombe sur vos orteils. Si vous effectuez un split squat bulgare à dominante fessière, arrêtez-vous lorsque votre cuisse gauche est parallèle au sol.
- Poussez votre pied gauche en utilisant la puissance de vos quadriceps et de vos ischio-jambiers pour revenir à la position debout.
- Répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité sur cette jambe, puis changez en mettant le pied gauche sur le banc.
Si vous êtes nouveau dans les split squats bulgares, commencez par 2 séries de 6 à 8 répétitions sur chaque jambe jusqu'à ce que vous vous acclimatiez au mouvement et gagniez de la force.
Lorsque vous pouvez effectuer 3 séries de 12 répétitions confortablement sur chaque jambe, pensez à ajouter un haltère léger dans chaque main pour une résistance supplémentaire.
Comment pouvez-vous ajouter cela à votre routine?
Ajoutez un split squat bulgare à votre routine un jour du bas du corps pour renforcer la force des jambes, ou ajoutez-le à un entraînement complet du corps pour mélanger les choses.
Associé à 3 à 5 exercices de musculation supplémentaires, vous serez sur la voie d'un tronc et de jambes plus forts en un rien de temps.
Comme pour tous les entraînements de force, assurez-vous que vous vous êtes bien échauffé au préalable avec 5 à 10 minutes de cardio d'intensité faible à moyenne, suivies d'un étirement dynamique ou d'un roulement de mousse.
Quelles sont les erreurs les plus courantes à surveiller?
Bien que le mouvement d'un split squat bulgare soit plus facile à maîtriser qu'un squat traditionnel, il y a quelques points à surveiller.
Votre jambe avant n'est pas dans une position confortable
Si votre pied avant n'est pas correctement positionné, vous passerez beaucoup de temps à sauter pour essayer de trouver le point idéal.
N'oubliez pas que vous ne voulez pas que votre pied soit si près du banc que votre genou tombe sur vos orteils, mais vous ne voulez pas non plus qu'il soit trop loin.
Une fois que vous avez trouvé le bon emplacement, marquez le sol avec un haltère ou une petite assiette afin d'avoir un guide pour les futurs ensembles.
Votre torse n'est pas incliné
Bien qu'un signe courant pour les exercices de force soit de garder la poitrine relevée, vous voulez en fait que votre torse soit légèrement incliné vers l'avant pour ce mouvement.
Vous limiterez votre amplitude de mouvement si vous restez en position complètement verticale, forçant votre genou à sortir avant d'avoir atteint la profondeur optimale.
Si vous remarquez que cela se produit, pliez votre taille jusqu'à ce que votre torse atteigne un angle de 30 degrés, puis réessayez.
Quelles variantes pouvez-vous essayer?
Une fois que vous avez maîtrisé le squat fractionné bulgare sur un banc, essayez d'ajouter de la résistance ou d'autres accessoires.
Haltère
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Chargez une barre sur vos pièges et vos épaules et effectuez le même mouvement.
Faites attention lorsque vous placez votre pied derrière vous, en vous assurant de ne pas perdre votre équilibre avec le poids supplémentaire.
Haltère ou kettlebell
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Tenez un haltère ou un kettlebell dans chaque main tout en exécutant un squat bulgare.
Cette variation pondérée sera plus facile à exécuter que la variété d'haltères, même si vous serez limité à la force de votre prise.
Machine Smith
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Aussi connue sous le nom de machine à squat assisté, la machine Smith vous permettra de tester en toute sécurité votre force dans un squat bulgare.
Positionnez la barre à hauteur d'épaule, mettez-la en dessous et décrochez-la, puis terminez le mouvement.
Balle de gym
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L'ajout d'une surface instable comme un ballon de gymnastique (également connu sous le nom de ballon de yoga ou d'exercice) à votre squat bulgare divisé crée un défi supplémentaire.
Utilisez le ballon à la place d'un banc - vous devrez travailler plus fort pour garder votre équilibre et vous stabiliser lorsque vous vous accroupissez.
Bande de résistance
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Placez une bande de résistance sous votre pied avant, en pliant les coudes et en tenant les poignées au niveau de vos épaules.
Accroupissez-vous, en maintenant votre position avec les poignées de bande de résistance.
La ligne du bas
Les split squats bulgares peuvent offrir de grands avantages à vos jambes et à votre tronc.
De plus, avec moins besoin du bas du dos, cet exercice peut être préféré à un squat traditionnel pour ajouter de la force au bas du corps.
Maîtrisez la bonne forme et vous serez sur la bonne voie pour gagner en force.
Nicole Davis est un écrivain basé à Madison, WI, un entraîneur personnel et un instructeur de conditionnement physique de groupe dont le but est d'aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Quand elle ne s'entraîne pas avec son mari ou ne court pas avec sa petite fille, elle regarde des émissions de télévision policière ou fait du pain au levain à partir de rien. Trouvez-la sur Instagram pour des informations sur le fitness, la #momlife et plus encore.
