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Le premier pas
Félicitations pour avoir pris la décision d'améliorer votre santé en réduisant votre consommation de sucre! La désintoxication du sucre n'est pas facile, et les symptômes du sevrage du sucre ne le sont pas non plus. Mais les avantages en valent la peine étant donné les effets négatifs avérés du sucre sur votre corps.
Le sucre a été associé à un risque accru d'un certain nombre de conditions médicales, y compris l'obésité, le diabète et les maladies cardiaques. Le sucre zappe également votre énergie, augmente votre risque de dépression et contribue à une mauvaise santé dentaire - pour n'en nommer que quelques-uns.
En réduisant le sucre, vous pouvez réduire vos risques pour la santé et vous sentir mieux que vous ne le pensiez possible. Mais d'abord, vous pouvez rencontrer des bosses sur la route.
Pourquoi y renoncer peut sembler nul
Un certain nombre d'études ont montré que le sucre affecte le cerveau de la même manière que les substances addictives telles que la nicotine, la cocaïne et la morphine. Avec l'Américain moyen consommant 22 à 30 cuillères à café par jour - bien plus que le maximum recommandé de 6 cuillères à café - certains symptômes de sevrage sont à prévoir.
Nos cerveaux ont un système de récompense qui nous aide à survivre en tant qu'espèce. La nourriture est une récompense naturelle et la consommation de quelque chose de sucré stimule le système de récompense de notre cerveau.
Bien que les experts soient toujours divisés sur la question de savoir si la dépendance au sucre est une réalité, des études animales et humaines ont montré que le sucre déclenche la libération de dopamine dans le noyau accumbens - la même zone du cerveau impliquée en réponse à l'héroïne et à la cocaïne.
Manger du sucre modifie régulièrement votre cerveau afin qu'il devienne tolérant au sucre, ce qui vous oblige à en demander plus pour obtenir le même effet.
Il a également été démontré que le sucre provoque la libération d'opioïdes endogènes dans le cerveau, ce qui entraîne une précipitation similaire à celle ressentie lorsqu'une personne s'injecte de l'héroïne. Tout cela conduit à un cercle vicieux de fringales et de besoin de plus de sucre pour se sentir bien.
Lorsque vous supprimez le sucre, vos envies deviennent plus intenses et vous ressentez des symptômes de sevrage - du moins au début.
Les symptômes du sevrage du sucre
La désintoxication au sucre peut provoquer des symptômes physiques et mentaux désagréables. La façon dont le corps réagit à l'arrêt du sucre est différente pour tout le monde. Les symptômes que vous ressentez et la gravité de ces symptômes dépendent de la quantité de sucre que vous consommiez.
Les symptômes de sevrage peuvent durer de quelques jours à deux semaines. Plus votre corps restera longtemps sans sucre, moins vos symptômes et vos envies de sucre seront intenses.
Vous pouvez constater que vos symptômes s'aggravent à certains moments de la journée, par exemple entre les repas. Le stress est également connu pour déclencher des envies de sucre, vous pouvez donc trouver que vos symptômes semblent pires pendant les périodes de stress.
Symptômes mentaux
La désintoxication au sucre peut provoquer un certain nombre de symptômes émotionnels et mentaux. Ceux-ci inclus:
- Dépression. Se sentir déprimé est un symptôme courant de sevrage du sucre. En plus de la mauvaise humeur, vous remarquerez peut-être également un manque de plaisir dans des choses que vous trouviez autrefois agréables.
- Anxiété. Les sentiments d'anxiété peuvent également être accompagnés de nervosité, d'agitation et d'irritabilité. Vous pouvez avoir l'impression d'avoir moins de patience que d'habitude et d'être nerveux.
- Changements dans les habitudes de sommeil. Certaines personnes ressentent des changements dans leur sommeil lors de la désintoxication du sucre. Vous pourriez avoir du mal à vous endormir ou à rester endormi toute la nuit.
- Problèmes cognitifs. Vous pouvez avoir du mal à vous concentrer lorsque vous arrêtez de sucre. Cela peut vous faire oublier des choses et vous empêcher de vous concentrer sur des tâches telles que le travail ou l'école.
- Les envies. En plus de l'envie de sucre, vous pouvez avoir envie d'autres aliments, tels que les glucides comme le pain, les pâtes et les croustilles.
Symptômes physiques
Les maux de tête sont l'un des effets secondaires les plus courants de la désintoxication du sucre, avec une sensation de fatigue physique. Les autres symptômes de sevrage physique possibles comprennent:
- étourdissements et étourdissements
- la nausée
- picotements
- fatigue
L'abandon du sucre peut vous faire sentir moche, mais soyez rassuré, cela ira mieux si vous vous en tenez à votre désintoxication du sucre. Selon la Cleveland Clinic, vous pouvez briser votre dépendance au sucre en 10 jours.
Vaincre les effets secondaires
Voici quelques conseils pour vous aider à combattre les effets secondaires et à éviter ou au moins limiter certains des symptômes de la désintoxication du sucre.
Quitter la dinde froide
Réduire progressivement le sucre de votre alimentation peut aider à réduire l'intensité de vos symptômes, mais cela signifie également que ces symptômes resteront plus longtemps. En coupant le sucre à la fois, votre corps s'habituera à vivre sans lui plus tôt, ce qui signifie une fin plus rapide des symptômes de sevrage. Pour ce faire, supprimez toutes les formes de sucre, y compris celles des aliments préemballés, des boissons sucrées et de la farine blanche.
Mangez plus de protéines
Ajoutez des protéines à chaque repas pour vous aider à éviter la faim et les faibles niveaux d'énergie pendant votre désintoxication au sucre. Cela vous aidera à éviter la tentation de prendre une barre chocolatée ou toute autre solution rapide chargée de sucre. Mangez du poisson, de la volaille et des morceaux de viande maigres. Les légumes, les noix et les graines riches en protéines font d'excellentes collations.
Augmentez vos fibres alimentaires
Manger des aliments riches en fibres peut vous aider à éviter la faim. Parce que cela aide à contrôler la glycémie, cela peut également vous aider à éviter les effets secondaires de désintoxication du sucre comme les maux de tête et les nausées tout en gardant les fringales à distance. Visez les légumes, les haricots et les légumineuses riches en fibres.
Boire plus d'eau
Rester hydraté vous aidera à vous sentir mieux dans l'ensemble et à rester régulier. Ceci est particulièrement important lorsque vous augmentez votre apport en fibres, ce qui pourrait causer de la constipation. Des aliments riches en fibres et un apport en eau adéquat sont nécessaires pour aider à garder les selles molles et à les déplacer dans le système digestif.
De plus, la soif est souvent confondue avec la faim. Un verre d'eau peut vous aider à résister à l'envie de trop manger et à maîtriser vos envies.
Évitez les édulcorants artificiels
Remplacer le sucre par des édulcorants artificiels peut sembler une bonne idée lorsque vous rompez avec le sucre, mais cela peut en fait faire dérailler vos efforts. La recherche montre que les édulcorants artificiels encouragent les envies de sucre et la dépendance. Rester à l'écart des aliments sucrés - même ceux qui ne contiennent pas de sucre - est le meilleur moyen de couper le sucre de votre alimentation une fois pour toutes.
Gérez votre stress
Il existe des preuves que le stress affecte les préférences alimentaires et augmente les envies de sucreries. Le sucre semble également avoir un effet calmant sur les hormones du stress, ce qui contribue à votre désir de sucre lorsque vous vous sentez stressé.
Maîtriser votre stress vous permettra de réduire plus facilement le sucre de votre alimentation et de maîtriser vos fringales. Se promener, parler à un ami ou simplement lire un livre ne sont que quelques moyens simples de soulager le stress.
Exercice
L'exercice est bénéfique de plusieurs manières lors d'une cure de désintoxication au sucre. L'exercice augmente l'énergie et réduit le stress, ce qui peut aider à combattre les symptômes de sevrage comme la fatigue, les faibles niveaux d'énergie et les envies de stress.
Une étude de 2015 a également révélé que de courtes périodes d'exercice, comme une marche rapide de 15 minutes, réduisaient les fringales d'aliments sucrés. N'oubliez pas de commencer lentement et de parler à votre médecin avant de commencer à faire de l'exercice.
Boire des légumes verts
Siroter un verre de légumes verts peut aider à réduire les envies de sucre, selon une étude de 2014. L'étude de 3 mois, qui a porté sur 38 femmes, a révélé que celles qui recevaient une boisson contenant 5 grammes d'extrait d'épinards avant le petit-déjeuner chaque matin avaient une diminution des envies de nourriture sucrée et grasse, dès le premier jour.
Vous pouvez préparer votre propre boisson aux épinards en utilisant de l'extrait ou de la poudre d'épinards disponibles dans le commerce ou prendre de l'extrait d'épinards sous forme de capsule. Recherchez des produits qui n'ont pas été aromatisés avec du sucre ou des édulcorants artificiels, tels que:
- Poudre d'épinards à feuilles entières biologique de Koyah
- Extrait liquide d'épinards sans alcool Hawaii Pharm
- Extrait d'épinard Terra Vita 4: 1 capsules
Dormez suffisamment
Un sommeil insuffisant peut aggraver les symptômes de la désintoxication du sucre, tels que la fatigue, les envies de fumer et la dépression. Il a été démontré que le fait de ne pas dormir suffisamment augmente les envies de sucre et d'autres «aliments réconfortants» malsains.
Obtenir une bonne nuit de sommeil a été lié à:
- meilleurs choix alimentaires
- réduction du stress
- niveaux d'énergie plus élevés
- amélioration de la concentration et de la mémoire
Quelques conseils pour un meilleur sommeil: évitez de faire la sieste pendant la journée et visez la même heure de coucher tous les soirs.
Mange quelque chose d'amer
Manger des aliments amers ferme les récepteurs dans le cerveau qui nous poussent à vouloir et à manger du sucre, selon des recherches. Les aliments amers ralentissent également l'absorption du sucre et aident à réguler la glycémie, ce qui peut vous aider à éviter de nombreux effets secondaires de la désintoxication du sucre.
Vous pouvez faire vos propres amers ou choisir des aliments amers, comme le café, la roquette ou le brocoli raab (rapini).
Accepter que nous dérapions tous
Dire adieu au sucre n'est pas une tâche facile, alors ne vous en faites pas si vous vous trompez. Notez vos motivations pour abandonner le sucre pour vous aider à garder un œil sur le prix lorsque vous vous sentez glisser.
Si vous cédez à la tentation, recommencez. Utilisez toutes les erreurs comme une expérience d'apprentissage pour vous aider à éviter de tomber dans le même piège la prochaine fois. Par exemple, si vous trouvez que la tentation est pire à certains moments de la journée, planifiez des activités pour vous occuper pendant cette période ou préparez-vous avec des collations riches en protéines et de l'eau pour vous aider à passer à travers.
Les plats à emporter
Avec un peu de préparation et un peu de patience, vous pouvez réussir une cure de désintoxication au sucre sans symptômes graves et vous sentir mieux que jamais.
N'oubliez pas que les symptômes que vous pourriez ressentir ne sont que temporaires. Les avantages que vous tirez de la réduction du sucre en valent largement la peine.
