La vitamine D est une vitamine liposoluble essentielle dont notre corps a besoin pour maintenir le calcium sérique, qui soutient les processus cellulaires, la fonction neuromusculaire et l'ossification osseuse.
Cette vitamine joue également un rôle majeur dans la réponse immunitaire et est essentielle dans la prévention de l'ostéoporose, du cancer, de la dépression, du diabète et de l'obésité.
Pourtant, plus de 40% de la population américaine est carencée en vitamine D. La bonne nouvelle? Il existe de nombreuses façons naturelles et délicieuses d'obtenir notre vitamine D.
Étant donné que la vitamine D n'est pas naturellement présente dans une grande variété d'aliments, il est important de savoir quoi manger pour intégrer ce nutriment dans votre alimentation. Les meilleures sources comprennent le foie animal, les poissons gras, le jaune d'œuf et les huiles de poisson - mais vous pouvez également obtenir de la vitamine D par le biais d'aliments enrichis (bien qu'il soit toujours préférable d'utiliser une source naturelle).
Voici mes 8 meilleurs aliments riches en vitamine D à ajouter à votre régime:
1. Saumon
Le saumon est une excellente source de protéines, d'acides gras oméga-3 et de vitamine D. Choisissez-le sauvage et mangez-le cru, cuit au four, poêlé ou choisissez du saumon sauvage en conserve pour une option facile et moins coûteuse.
Essayez cette recette de saumon sauvage cuit au four.
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2. Truite arc-en-ciel
3 onces de truite arc-en-ciel cuite fournissent plus de 100% de vos besoins quotidiens en vitamine D. Elle contient une grande variété de vitamines, de minéraux et de protéines. Toutes les truites arc-en-ciel aux États-Unis sont élevées à la ferme, ce qui l'aide à avoir une teneur en mercure inférieure à celle des autres poissons populaires. Si vous recherchez une option de poisson sauvage, essayez la morue.
Obtenez la recette de la truite arc-en-ciel avec des perles de pomme et une sauce au beurre Riesling.
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3. Champignons
Les champignons sont une délicieuse source de vitamine D qui offre également plusieurs vitamines B et du potassium. Les niveaux de vitamine D varient avec chaque type de champignon, comme le shiitake, le portobello, la morille et la chanterelle. Vous pouvez également acheter des champignons qui ont été exposés à la lumière ultraviolette, ce qui leur donne des niveaux encore plus élevés de vitamine D. J'aime faire preuve de créativité avec ces gars, en les ajoutant dans des salades, des omelettes et des plats de pâtes.
Découvrez cette salade d'orge aux herbes avec des champignons au beurre.
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4. Jaune d'oeuf
Une autre raison pour laquelle nous devrions toujours manger l'œuf entier! La vitamine D se trouve uniquement dans le jaune de l'œuf. Les œufs contiennent également tous vos acides aminés essentiels et sont une excellente source de choline et de graisses saines. Choisissez toujours des œufs fermiers ou de pâturage, car ils contiennent 4 à 6 fois plus de vitamine D.
Essayez cette recette pour un délicieux bol d'œufs au tahini.
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5. Thon en conserve
Le thon en conserve est un moyen facile d'obtenir de la vitamine D. Sa durée de conservation plus longue en fait un excellent aliment de base à ajouter aux repas en tant que fabuleuse source de protéines. Assurez-vous toujours qu'il provient de sources durables et choisissez du thon pâle contenant le moins de mercure possible. Safecatch et Wild Planet sont d'excellentes options.
Préparez ce bol de thon thaïlandais.
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6. Sardines
Les sardines sont l'un des fruits de mer les plus riches en nutriments, fournissant beaucoup de protéines, de nombreuses vitamines et minéraux essentiels et des oméga-3 anti-inflammatoires. Étant donné que les sardines consomment du plancton, elles ne transportent pas de métaux lourds et de toxines comme beaucoup d'autres poissons, elles sont donc l'une des sources de fruits de mer les plus propres. Les sardines peuvent être achetées fraîches ou en boîte et sont un autre ajout facile au garde-manger pour les protéines et la vitamine D.
Il y a beaucoup à faire avec eux! Découvrez cette recette de sardines grillées aux herbes vertes hachées grossièrement, ou préparez ces pâtes sardines saines au citron parmesan. Si vous avez besoin de quelque chose de super rapide, grignotez ce toast à la sardine de 10 minutes.
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7. Fromage suisse
Le fromage suisse est une autre façon de récupérer votre vitamine D, ainsi que le calcium et la vitamine K, qui agissent ensemble pour garder vos os solides. Le fromage suisse est facile à râper et à saupoudrer sur une salade, à jeter dans les légumes ou à cuire sur du pain. Essayez d'acheter des fromages crus biologiques lorsque cela est possible.
Essayez ces craquelins au fromage à faible teneur en glucides et compatibles avec le céto.
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8. Huile de foie de morue
L'huile de foie de morue est l'une des principales sources de vitamine D et se trouve également être une riche source de vitamine A et d'acides gras oméga-3 anti-inflammatoires. Si le goût est difficile à tolérer, prenez-le sous forme de capsule.
Pourquoi c'est important: La vitamine D est une vitamine essentielle dont beaucoup d'entre nous manquent car elle n'est pas facile à trouver dans notre alimentation quotidienne. Il est important de commencer à ajouter ces aliments riches en nutriments à notre alimentation. Ajoutez des champignons à votre omelette aux œufs, choisissez du saumon ou des sardines comme source de protéines et profitez de quelques minutes de plus de soleil cet été pour vous assurer d'avoir des niveaux sains de vitamine D!
Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN est diététiste et nutritionniste en médecine fonctionnelle, titulaire d'un BA en psychologie de l'Université Cornell et d'une maîtrise en nutrition clinique de l'Université de New York. Elle est la fondatrice de Nutrition by Nathalie LLC, un cabinet privé de nutrition à New York qui se concentre sur la santé et le bien-être en utilisant une approche intégrative, et All Good Eats, une marque de santé et de bien-être sur les réseaux sociaux. Lorsqu'elle ne travaille pas avec ses clients ou sur des projets médiatiques, vous pouvez la trouver en voyage avec son mari et leur mini-Australien, Brady.
Recherche, rédaction et édition supplémentaires fournies par Chelsey Fein.
