Aperçu
Les exercices qui définissent et sculptent votre poitrine vous aident à être à votre meilleur à la plage ou à la salle de sport. Ils peuvent également vous aider à effectuer diverses tâches quotidiennes, comme soulever ou pousser des objets. En plus de tout cela, tout en améliorant votre apparence et votre force, vous améliorez également votre humeur.
Travailler la poitrine signifie travailler les muscles pectoraux, mieux connus sous le nom de «pectoraux». Alors que les pectoraux sont les plus gros muscles de la poitrine, il existe en fait plusieurs muscles plus petits qui soutiennent les muscles pectoraux, y compris les muscles latissimus dorsi (ou «lats») sur les côtés de la poitrine et le muscle trapèze autour des épaules.
Voici un aperçu des meilleurs exercices pour développer votre force et votre taille tout en vous aidant à soutenir vos mouvements quotidiens.
Commencer
Pour vous assurer de travailler tous les muscles de la poitrine, incluez un mélange de mouvements dans votre routine d'entraînement de la poitrine:
- Appuyez à l'aide du banc plat ou incliné, des haltères, de la barre ou de la presse pectorale de la machine assise.
- Soulevez à l'aide des barres parallèles, du sol ou du banc.
- Tirez à l'aide du banc à câbles, des haltères ou des traverses de câbles.
Si vous êtes débutant, rencontrez un entraîneur pour vous assurer que vous suivez un bon programme avec une forme appropriée pendant les exercices. Pensez à commencer avec un poids plus faible pour réduire vos risques de blessures. Vous devriez être capable de prendre le poids sans trop de tension. N'oubliez pas que vous pouvez toujours augmenter votre poids si l'exercice vous semble trop facile.
Le nombre de répétitions et de séries que vous effectuez dépend de votre objectif:
Pour augmenter la taille, essayez 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions pour les nouveaux ou intermédiaires ou 3-6 séries de 1 à 12 répétitions pour les athlètes chevronnés, d'un poids qui se situe à l'extrémité supérieure de votre 1 répétition max. Reposez-vous 1 à 2 minutes avec plus de répétitions et jusqu'à 3 minutes pour un poids plus élevé, des séries de répétitions plus faibles.
Pour augmenter la force, essayez 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions pour les nouveaux ou intermédiaires ou 2 à 6 séries de 1 à 8 répétitions pour les athlètes chevronnés, d'un poids d'environ 60 à 80% de votre maximum, selon votre expérience. Reposez-vous 1 à 2 minutes avec plus de répétitions et jusqu'à 3 minutes pour un poids plus élevé, des séries de répétitions plus faibles.
1. Développé couché Barbell
Matériel nécessaire: haltère
- Positionnez-vous sur le banc avec les pieds fermement sur le sol et le dos à plat (la barre doit être directement au-dessus de vos yeux et votre tête, vos épaules et vos fesses doivent être sur le banc).
- Saisissez la barre avec les paumes vers l'avant et les pouces enroulés autour de la barre. Déplacez la barre en position de départ, avec l'aide d'un observateur si nécessaire.
- Placez la barre sur votre menton ou le haut de votre poitrine, en gardant les coudes et les poignets droits.
- Inspirez et abaissez lentement la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine sous vos aisselles. En vous abaissant, évasez légèrement vos coudes.
- Ensuite, expirez et poussez la barre vers le haut, en gardant vos poignets droits et votre dos à plat.
2. Pont Pec
Résistez à l'envie d'ajouter du poids supplémentaire. Cela pourrait augmenter votre risque de blessure. Cet exercice n'est pas pour vous si vous avez eu une blessure à l'épaule. Voici les étapes:
- Gardez vos pieds à plat sur le sol, au moins à la largeur des épaules.
- Avec votre dos fermement contre le siège, soulevez vos bras jusqu'à ce qu'ils atteignent le niveau des épaules (l'angle de vos coudes doit être compris entre 75 et 90 degrés). Placez vos coudes au centre du coussin sur les ailes de la machine.
- Avec un mouvement doux et lent, poussez les ailes ensemble, en vous arrêtant juste avant qu'elles ne se touchent.
- Revenez lentement à la position de départ.
3. Croisement de câble plié vers l'avant
Matériel nécessaire: machine à poulie haute
- Commencez cet exercice soit avec les pieds plantés à la largeur des hanches, soit l'un devant l'autre comme si vous marchiez.
- Saisissez les poignées de la poulie avec vos bras tendus et tournés vers l'intérieur, en vous assurant que vos mains sont sous vos épaules et vos coudes sont légèrement pliés.
- Rendez vos mouvements lents et contrôlés - pas de secousses - en rapprochant vos mains et en étendant les bras. Pour un arc plus large et plus de résistance, déplacez d'abord vos bras vers le bas, puis l'un vers l'autre pour croiser une main sur l'autre.
- Ramenez lentement vos bras à la position de départ avec contrôle. Ne laissez pas vos bras dépasser les épaules.
4. Presse de poitrine
- Ajustez le banc de pression de la poitrine de manière à vous asseoir avec les genoux légèrement pliés et les pieds sur le sol.
- Saisissez les poignées et expirez en les repoussant jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Gardez vos coudes légèrement pliés.
- Pendant que vous inspirez, tirez les barres vers vous lentement et avec contrôle, sans laisser les poids se poser.
5. mouches d'haltères inclinées
Matériel nécessaire: ensemble d'haltères
- Prenez un haltère dans chaque main et allongez-vous sur un banc, les pieds fermement sur le sol.
- Appuyez vos épaules, votre dos, votre tête et vos fesses contre le banc. Placez les haltères près de votre poitrine et de vos aisselles avec les paumes tournées vers l'intérieur. Gardez vos poignets droits.
- Expirez, tirez vos abdominaux et appuyez lentement sur les haltères directement au-dessus de votre poitrine. Vos bras doivent être écartés de la largeur des épaules. Gardez vos coudes droits mais non verrouillés.
- Inspirez et abaissez lentement les haltères dans un large arc jusqu'à ce qu'ils soient au niveau de votre poitrine. Gardez les haltères parallèles.
- «Faites voler» les haltères vers le plafond dans le même arc doux.
6. Trempettes
- Saisissez fermement les barres d'immersion parallèles et soulevez votre corps.
- Gardez vos coudes droits, votre tête alignée avec votre tronc et vos poignets alignés avec vos avant-bras.
- Amenez une jambe sur l'autre pour stabiliser la partie inférieure de votre corps et tirez vos abdos.
- Expirez et pliez vos coudes pour abaisser votre corps. Gardez vos coudes près de vos côtés. Vos jambes doivent être directement sous votre corps pour éviter de basculer ou de se balancer.
- Abaissez-vous jusqu'à ce que vos coudes soient à un angle de 90 degrés et que vos bras supérieurs soient parallèles au sol. Gardez vos poignets droits.
- Faites une pause, puis redressez vos coudes, en poussant dans les barres avec vos mains, et revenez à la position de départ. Gardez votre corps vertical et vos poignets droits.
Remarque: si vous avez du mal à faire cela sans assistance, regardez si votre salle de sport dispose d'une machine qui effectue des plongées assistées.
7. Pompes
Pas d'équipement à la maison et pas de temps pour les visites au gym? Aucun problème. Le pushup ordinaire fournit 61% d'activation du muscle thoracique. C'est beaucoup moins que le développé couché, mais les pompes offrent plus de commodité et triplent les avantages de renforcement musculaire: elles renforcent votre poitrine, vos bras et vos épaules.
Tirez le meilleur parti de vos pompes en prêtant une attention particulière à votre forme.
- Serrez vos abdominaux, gardez votre dos plat, votre cou aligné avec votre colonne vertébrale et gardez vos coudes près de vos côtés.
- Avec vos mains directement sous vos épaules, abaissez-vous lentement et avec contrôle.
- Enfin, appuyez vers le haut.
Le seul équipement dont vous avez besoin est le miroir, où vous pourrez admirer votre poitrine nouvellement tonique!
