Pour de nombreux parents, il est déjà difficile de bien dormir. Et la pandémie n'a fait qu'empirer les choses. Sans école, garderie et camps, de nombreux enfants s'endorment de plus en plus tard. Les parents travaillent bien jusqu'au bout de la nuit juste pour suivre - et commencent à se détendre beaucoup plus tard aussi.
Et puis, il y a l'inquiétude. De tout.
Vous vous inquiétez du fait que vos proches tombent malades, que votre enfant apprenne réellement le plan de cours (ou comment ils seront occupés cet été) et que votre propre travail soit fait (ou d'avoir un travail en général).
Vous vous demandez si votre enfant peut retourner à la garderie. Vous vous demandez si la tête de vos enfants va exploser à cause du temps passé à l'écran. Et vous êtes éveillé avec vos pensées pour savoir si le monde sera un jour le même.
L'impact d'un stress accru sur le sommeil
Selon Judy Ho, PhD, neuropsychologue clinique et médico-légale de Los Angeles et animatrice du podcast SuperCharged Life, tous ces facteurs de stress et demandes déclenchent «une activation physiologique et psychologique accrue», ce qui «conduit à des difficultés accrues à s'endormir et à rester endormi».
En plus de cela, ne pas se sentir en sécurité peut déclencher notre réaction de combat ou de fuite, nous incitant à rechercher la survie avant tout, dit Ho. Parce que notre esprit et notre corps sentent le danger, nos neurotransmetteurs et nos hormones peuvent nous empêcher de dormir. «Le sommeil est la chose la moins adaptative à faire si vous essayez de survivre en tant qu'espèce», dit-elle.
Et ironiquement (de manière cruelle), nous avons besoin encore plus de sommeil car le stress est physiquement, mentalement et émotionnellement épuisant - tout comme la jonglerie avec nos rôles de parents, de soignants, d'enseignants et de travailleurs à distance, déclare Ana Sokolovic, MS, un psychothérapeute et coach de vie chez ParentingPod.com.
Comment enfin bien dormir
Même si on peut avoir l'impression que tout (et tout le monde) conspire contre notre sommeil, il y a des choses stratégiques que vous pouvez faire pour vous préparer à un sommeil véritablement reposant. Essayez ces petits mais puissants conseils d'experts.
Planifiez des séances d'inquiétude
Bien avant le coucher, définissez une heure précise chaque jour - permettant de 5 à 30 minutes - pour reconnaître vos inquiétudes et agir sur les préoccupations que vous pouvez contrôler, explique Annie Miller, LCSW-C, psychothérapeute spécialisée dans le traitement des personnes souffrant d'insomnie à Washington., DC
Planifier votre inquiétude «entraîne votre cerveau à avoir un temps limité pour penser aux choses difficiles», et finalement, vos inquiétudes se dissiperont plus facilement, dit Miller.
Au cours de votre séance d'inquiétude, vérifiez vos peurs en tenant compte de ces questions, explique Tamar E. Chansky, PhD, psychologue clinicienne et directrice du Children's and Adult Center for OCD and Anxiety:
- Est-ce que je pense vraiment que cela va arriver? Pourquoi?
- Qu'est-ce qui, selon moi, est le plus susceptible de se produire?
- Bien que ces questions soient importantes, sont-elles importantes à considérer dès maintenant?
- À quoi dois-je me préparer ou faire pour éviter ces scénarios?
- Qu'est-ce que je fais déjà?
«Terminez toujours sur une note précise - en nous rappelant que tout ce que nous craignons n'est pas ce qui se passe actuellement», dit Chansky.
Si votre esprit commence à s'inquiéter avant ou après votre session programmée, rappelez-vous doucement: «Cela doit attendre le moment de l'inquiétude», et recentrer sur ce que vous faites actuellement, dit Nikki Winchester, PsyD, psychologue clinicienne et propriétaire du Cincinnati Centre pour DBT. Planifiez également une activité par la suite pour «sortir facilement de l'inquiétude».
Passez du temps sans enfants pendant la journée
«Si l'heure du coucher est la première fois que vous reprenez votre souffle de toute la journée, il faudra plus de temps pour vous détendre», dit Chansky. Elle suggère d'introduire un bloc de temps - aussi court que 10 minutes - lorsque votre enfant fait quelque chose de manière indépendante en toute sécurité et que vous pouvez vérifier avec vous-même, laisser votre esprit vagabonder, regarder par la fenêtre, vous étirer ou faire tout ce qui nourrit votre âme..
«Indiquez clairement que vous ne devez pas être interrompu pendant cette période» et assurez-vous qu'elle est distincte de votre session d'inquiétude, déclare Chansky, auteur de quatre livres, dont «Libérez-vous de l'anxiété» et «Libérez votre enfant de l'anxiété».
Obtenez un peu de soleil
Ho et Sokolovic encouragent les parents à viser 10 à 20 minutes de soleil le matin: promenez-vous dans votre quartier, travaillez près d'une fenêtre ou jouez avec vos enfants dans une pièce ensoleillée. Ho explique que la lumière du soleil «aide à réguler votre rythme circadien, ce qui est important pour le sommeil».
Exercez votre énergie nerveuse
L'exercice vous aide à vous endormir plus rapidement et améliore la qualité du sommeil, disent les experts de Johns Hopkins Medicine. Faites exploser votre musique préférée pendant que vos enfants vous rejoignent dans une soirée dansante, dit Chansky. «La danse libère de l'adrénaline et met cet excès d'énergie à profit.»
Ou poursuivez vos enfants dans la cour, montez sur le trampoline, essayez un cours de danse sur YouTube, faites du vélo ou participez à d'autres activités physiques que vous aimez. En prime, cela pourrait fatiguer suffisamment vos enfants pour qu'ils se couchent à l'heure!
Créez de l'espace pour évacuer
«Le sommeil vient plus facilement lorsque nous sentons que le poids de nos sentiments est partagé, lorsque nous sommes écoutés et soutenus», explique Sokolovic. Exprimez vos sentiments et vos plaintes dans votre journal, lors d'appels de rattrapage (ou de SMS) avec des amis, ou lors de séances virtuelles avec un thérapeute.
Faites une chose nourrissante avant de vous coucher
Intégrez une petite activité agréable à votre routine nocturne. Selon Chansky, cela pourrait aller de la pratique d'un yoga relaxant à boire une tasse de thé à la camomille à la lecture d'un poème.
«Mettez un livre sur votre lit lorsque vous préparez vos enfants pour le coucher - cela définit votre intention d'être bientôt là», a-t-elle ajouté.
Écoutez des `` histoires de sommeil ''
Au lieu de vous inquiéter pour l'avenir ou de savoir si vous vous endormirez enfin, ces histoires pour adultes captivent votre imagination et vous aident à vous endormir. L'application Calm propose une variété «d'histoires de sommeil» - la plus populaire est «Blue Gold» racontée par Stephen Fry. Pray.com propose des histoires inspirées de la Bible au coucher.
Bien sûr, cela peut également fonctionner pour vos enfants, sans que vous ayez à lire la même histoire au coucher pour la 37e nuit consécutive. L'application Headspace propose des méditations conçues pour les enfants. Ou essayez Moshi, qui propose des histoires au coucher conçues pour aider les enfants à se détendre et à les encourager à dormir.
Essayez une visualisation
La visualisation est une autre pratique pour calmer votre esprit. Essayez cet exercice «quatre portes», créé par Chansky, alors que vous êtes allongé dans votre lit: visualisez quatre sujets positifs auxquels vous aimeriez réfléchir - des fleurs aux souvenirs heureux - qui représentent quatre portes différentes. Ensuite, franchissez chaque porte, en utilisant vos sens pour vous concentrer sur ce qu'il y a à l'intérieur.
S'ennuyer (dormir)
Beaucoup d'entre nous restent au lit quand nous ne pouvons pas dormir, car nous pensons que cela nous fatiguera. Mais c'est aussi utile que de s'asseoir à table en attendant d'avoir faim, dit Winchester.
Au lieu de cela, si vous vous tournez et vous tournez pendant environ 20 minutes, elle suggère de se lever et de s'engager dans une tâche ennuyeuse «avec peu de lumière» comme lire un manuel de voiture. Lorsque vous commencez à vous sentir fatigué, retournez vous coucher.
Laisse aller le stress du sommeil
Si vous ne dormez pas suffisamment en ce moment, sachez que c'est tout à fait normal. Comme le dit Ellen Wermter, infirmière praticienne de famille certifiée et porte-parole du Better Sleep Council, «nous avons évolué pour renoncer au sommeil quand il y a un lion à l'entrée de la grotte. Et en ce moment, il y a toute une fierté de lions là-bas.
Alors, choisissez quelques stratégies favorisant le sommeil qui vous intéressent et essayez de maintenir un état d'esprit flexible. «Ne laissez pas l'anxiété liée au sommeil temporairement perturbé devenir un autre facteur de stress», dit Wermter. Au lieu de cela, «concentrez-vous sur le repos et laissez-vous aller.»
Margarita Tartakovsky, MS, est rédactrice indépendante et rédactrice associée chez PsychCentral.com. Elle écrit sur la santé mentale, la psychologie, l'image corporelle et les soins personnels depuis plus d'une décennie. Elle vit en Floride avec son mari et leur fille. Vous pouvez en savoir plus sur www.margaritatartakovsky.com.
