Comment ça fonctionne
Il existe de nombreux types de pratiques de jeûne intermittent et de multiples façons de mettre en œuvre l'OMAD.
Les exemples incluent un seul repas et le jeûne pour le reste de la journée ou un seul repas et manger des quantités limitées de nourriture pendant les périodes de jeûne.
Ce type de régime crée un déficit calorique pouvant entraîner une perte de poids.
Les autres avantages pour la santé liés au jeûne comprennent le potentiel de réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, de diminuer la glycémie et de réduire l'inflammation (1).
Cependant, par rapport à d'autres régimes de jeûne, tels que la méthode 16/8, qui implique des fenêtres de repas de 8 heures et des fenêtres de jeûne de 16 heures, ne manger qu'un seul repas par jour est l'une des méthodes les plus extrêmes de jeûne intermittent.
Quelques régimes populaires encouragent de manger un repas par jour. Par exemple, en suivant le régime du guerrier, une personne mange un seul repas par jour, en alternant entre de longues périodes de jeûne avec de courtes périodes de consommation d'énergie.
La plupart des personnes qui suivent OMAD choisissent de ne consommer que le dîner, bien que d'autres choisissent le petit-déjeuner ou le déjeuner comme repas unique. Certaines versions de ce modèle d'alimentation permettent une collation ou deux en plus d'un repas.
Cependant, certains passionnés d'OMAD ne consomment rien qui contient des calories pendant leur période de jeûne et ne consomment des calories que pendant le repas choisi, qui dure généralement environ une heure.
Perte de poids
Afin de perdre du poids, vous devez créer un déficit énergétique.
Vous pouvez le faire en augmentant le nombre de calories que vous brûlez ou en réduisant votre apport calorique. La restriction calorique, peu importe comment vous y parvenez, entraînera une perte de graisse.
Les personnes utilisant la méthode OMAD sont susceptibles de perdre du poids simplement parce qu'elles consomment moins de calories globales qu'elles ne le feraient normalement au cours d'un régime alimentaire régulier.
Par exemple, une étude chez des adultes en bonne santé a révélé que la restriction de l'apport calorique à une période de 4 heures le soir entraînait une perte de graisse corporelle significativement plus importante que lors de la prise de trois repas séparés tout au long de la journée (2).
La recherche a également montré que le jeûne intermittent, y compris les périodes de jeûne prolongées comme OMAD, est susceptible d'entraîner une perte de poids.
Cependant, cela ne semble pas être plus efficace que les méthodes traditionnelles de restriction calorique, telles que la réduction de l'apport calorique à chaque repas (3).
Une analyse portant sur 50 660 personnes a montré que ceux qui consommaient 1 ou 2 repas par jour avaient une réduction annuelle de l'indice de masse corporelle (IMC) par rapport à ceux qui consommaient 3 repas par jour.
L'étude a également montré qu'un jeûne nocturne de 18 heures ou plus était associé à une diminution du poids corporel, par rapport à des fenêtres de jeûne plus courtes (4).
Cependant, ces avantages de perte de poids sont liés au jeûne intermittent en général, et pas seulement à l'OMAD.
De plus, les méthodes extrêmes de jeûne, telles que l'OMAD, peuvent avoir des effets secondaires que les gens doivent prendre en compte, tels qu'une faim accrue et des changements métaboliques problématiques (5).
Avantages
En plus de la perte de poids, la recherche a lié le jeûne à un certain nombre d'autres avantages pour la santé. Par exemple, le jeûne peut aider à réduire la glycémie et certains facteurs de risque de maladie cardiaque, y compris le «mauvais» cholestérol LDL (6, 7).
Le jeûne a également été associé à une réduction des marqueurs de l'inflammation, y compris la protéine C-réactive (6).
De plus, le jeûne peut offrir des avantages uniques pour la santé du système nerveux. Il peut ralentir la neurodégénérescence et favoriser la longévité, selon la recherche animale (8, 9).
Cependant, bien que ces avantages potentiels soient prometteurs, il est important de noter que ces avantages sont associés au jeûne en général et non à l'OMAD en particulier.
En fait, certaines recherches montrent que le modèle OMAD peut être plus préjudiciable à la santé que d'autres méthodes de jeûne moins restrictives (2, 10, 11).
Inconvénients
Bien que la recherche ait associé le jeûne et la restriction calorique à une variété d'avantages pour la santé, certaines preuves suggèrent que trop restreindre - ce qui peut inclure la consommation d'un seul repas par jour - peut faire plus de mal que de bien.
Par exemple, des études suggèrent que cette restriction extrême peut entraîner une augmentation du «mauvais» cholestérol total et LDL et des niveaux de tension artérielle plus élevés par rapport aux habitudes alimentaires normales ou à des méthodes de jeûne moins extrêmes (2).
D'autres études ont montré que manger un repas par jour peut augmenter la glycémie à jeun, retarder la réponse du corps à l'insuline et augmenter les niveaux de la ghréline, une hormone stimulant l'appétit, par rapport à 3 repas par jour.
Cela peut conduire à une faim extrême (10).
De plus, limiter les calories à un repas par jour peut augmenter les risques d'hypoglycémie ou d'hypoglycémie, en particulier chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (11).
En plus de ces effets indésirables potentiels, manger un repas par jour peut entraîner des symptômes tels que (12):
- la nausée
- vertiges
- irritabilité
- batterie faible
- constipation
Le régime OMAD ne convient pas non plus à de nombreux groupes de personnes, y compris les femmes enceintes ou qui allaitent, les enfants et les adolescents, les personnes âgées et les personnes souffrant de troubles de l'alimentation.
Limiter la consommation à un repas par jour peut également entraîner des tendances alimentaires désordonnées, avoir un impact sur la vie sociale d'une personne et être extrêmement difficile à respecter pour la plupart des gens.
De plus, il peut être très difficile d'absorber suffisamment de nutriments en un seul repas. Cela peut entraîner des carences en nutriments, ce qui peut nuire à votre santé et entraîner de graves risques.
Enfin, certaines personnes qui suivent le régime alimentaire OMAD se gaveront d'aliments hautement transformés et riches en calories, comme la restauration rapide, la pizza, les beignets et la crème glacée, au cours de leur repas.
Bien que ces aliments puissent s'intégrer dans un mode de vie équilibré, la consommation exclusive d'aliments riches en sucre ajouté et en d'autres ingrédients malsains affectera négativement votre santé à long terme.
Dans l'ensemble, bien qu'il existe des avantages liés au jeûne et à la restriction calorique, des recherches ont montré que la consommation de 2 ou 3 repas par jour est probablement une meilleure option pour la santé globale que de manger un repas par jour (5).
Aliments à manger et à éviter
Quel que soit le type de régime que vous choisissez, votre apport doit principalement être composé d'aliments entiers et riches en nutriments.
Bien que la plupart des professionnels de la santé ne recommandent pas de ne manger qu'un seul repas par jour, si vous choisissez ce mode d'alimentation, il est essentiel de vous assurer que vous consommez une variété d'aliments nutritifs, notamment:
- fruits, comme les baies, les agrumes et les bananes
- légumes, comme le chou frisé, le brocoli, le chou-fleur, les asperges et les poivrons
- légumes et céréales féculents, comme les patates douces, la courge musquée, l'avoine, le quinoa et l'orge
- graisses saines, telles que les avocats, l'huile d'olive et la noix de coco non sucrée
- les légumineuses, comme les pois, les pois chiches, les lentilles et les haricots noirs
- graines, noix et beurres de noix, comme les noix de cajou, les noix de macadamia, les amandes et les graines de citrouille
- produits de remplacement laitiers et végétaux, yogourt non sucré, lait de coco et lait de cajou
- sources de protéines, telles que le poulet, le poisson, le tofu et les œufs
Limitez les aliments hautement transformés, tels que:
- Fast food
- produits de boulangerie sucrés
- pain blanc
- céréales sucrées
- un soda
- frites
Ces aliments offrent peu de valeur nutritionnelle et les manger trop souvent peut entraîner une prise de poids et un risque accru de maladie (13).
Pendant les fenêtres de jeûne, le régime OMAD oblige les gens à réduire leur apport calorique au minimum.
Dans le régime strict OMAD, cela signifie une restriction totale des calories. Vous pouvez toujours profiter de l'eau et d'autres boissons non caloriques pendant les périodes de jeûne.
D'autres choisissent de manger des collations faibles en calories et riches en protéines pendant la journée, comme:
- Blancs d'oeufs
- poulet
- thon
Encore une fois, la plupart des prestataires de soins de santé ne recommandent pas de ne manger qu'un seul repas par jour, car cela peut nuire à la santé globale.
Si vous envisagez d'essayer ce régime alimentaire, consultez un professionnel de la santé de confiance pour obtenir des conseils avant de commencer.
Exemple de menu
Il est peu probable que manger un repas par jour vous donne les calories et les nutriments dont votre corps a besoin pour prospérer à moins d'être soigneusement planifié. Choisir de manger sur une période plus longue peut vous aider à augmenter votre apport en nutriments.
Si vous décidez d'essayer de manger un repas par jour, vous ne devriez probablement pas le faire 7 jours par semaine.
La plupart des gens suivent le schéma OMAD quelques jours par semaine, en suivant un régime alimentaire normal ou un régime de jeûne intermittent moins restrictif, comme la méthode 16/8.
Si vous mangez un repas par jour, essayez de préparer des repas aussi riches en nutriments que possible. Ces repas devraient fournir au moins 1 200 calories, ce qui peut être difficile pour certains à ingérer au cours d'une fenêtre de repas normale.
Si vous avez du mal à absorber suffisamment de calories en un repas, envisagez d'augmenter votre fenêtre de repas d'une heure environ et de diviser votre repas en deux petits repas. Cela peut vous aider à obtenir suffisamment de nutriments et de calories sans devenir trop plein.
Voici quelques idées de repas nutritionnellement complets qui sont susceptibles de dépasser 1200 calories, à condition que les portions soient suffisamment grandes:
- Poulet cuit au four avec purée de patates douces garni de beurre et brocoli rôti à l'huile d'olive, suivi d'un yogourt grec entier garni de baies, de noix, de graines et de miel.
- Saumon grillé garni de guacamole, de riz brun et de salade de haricots noirs, et de plantains rôtis, suivi de fruits servis avec du beurre de noix, des graines de chanvre et des flocons de noix de coco.
- Omelette aux œufs avec fromage de chèvre, avocat et légumes grillés cuits dans l'huile de coco, quartiers de pommes de terre croustillants au four, suivis d'un côté de fruits trempés dans du chocolat noir et de la crème fouettée.
Comme vous pouvez le voir, chaque repas doit tenir compte de tous les groupes alimentaires et inclure:
- les glucides
- les graisses
- protéines
En une journée, manger 1 200 calories est un minimum général. La plupart des adultes ont besoin de bien plus que cela pour maintenir leur poids.
Gardez à l'esprit que cette façon de manger est beaucoup plus difficile pour ceux qui suivent des régimes alimentaires spécifiques, comme les régimes végétaliens ou les régimes faibles en gras, en raison du nombre de calories qui doivent tenir dans un seul repas.
Dans l'ensemble, il n'est pas nécessaire d'essayer de regrouper tous vos besoins en calories en un seul repas, quel que soit votre objectif de santé. Ce régime alimentaire n'est pas non plus durable ou pratique pour la plupart des gens.
En bout de ligne
Manger un repas par jour peut être un moyen populaire de perdre du poids, mais ce n'est probablement pas une bonne idée pour la santé globale.
Bien que le jeûne en général - y compris le jeûne prolongé - puisse être bénéfique pour la santé de plusieurs manières, les gens peuvent obtenir les mêmes bénéfices pour la santé en utilisant des méthodes beaucoup plus durables.
Les régimes plus durables incluent le jeûne intermittent 16/8 ou simplement suivre un régime alimentaire sain et faible en calories si vous mangez actuellement en excédent et que vous souhaitez favoriser la perte de poids.
La plupart des prestataires de soins de santé déconseillent les régimes alimentaires OMAD en raison de leur nature extrême.
Les gens peuvent encourager une meilleure santé globale grâce à des méthodes plus durables.
