Alimentation équilibrée: Qu'est-ce Que C'est Et Comment Y Parvenir

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 11:16

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Qu'est-ce qu'un régime alimentaire équilibré?

Une alimentation équilibrée donne à votre corps les nutriments dont il a besoin pour fonctionner correctement. Pour obtenir la nutrition dont vous avez besoin, la plupart de vos calories quotidiennes devraient provenir:

• Fruits frais
• légumes frais
• grains entiers
• les légumineuses
• des noisettes
• protéines maigres

Les Directives diététiques pour les Américains expliquent la quantité de chaque nutriment que vous devez consommer quotidiennement.

À propos des calories

Le nombre de calories dans un aliment fait référence à la quantité d'énergie stockée dans cet aliment. Votre corps utilise les calories des aliments pour marcher, réfléchir, respirer et pour d'autres fonctions importantes.

La personne moyenne a besoin d'environ 2000 calories par jour pour maintenir son poids, mais la quantité dépendra de son âge, de son sexe et de son niveau d'activité physique.

Les hommes ont tendance à avoir besoin de plus de calories que les femmes, et les personnes qui font de l'exercice ont besoin de plus de calories que les autres.

Les directives actuelles énumèrent les apports caloriques suivants pour les hommes et les femmes d'âges différents:

La personne	Besoins en calories
Enfants sédentaires: 2 à 8 ans	1 000 à 1 400
Enfants actifs: 2 à 8 ans	1 000 à 2 000
Femmes: 9 à 13 ans	1 400 à 2 200
Hommes: 9 à 13 ans	1 600 à 2 600
Femmes actives: 14 à 30 ans	2 400
Femmes sédentaires: 14 à 30 ans	1 800 à 2 000
Hommes actifs: 14 à 30 ans	2 800 à 3 200
Hommes sédentaires: 14 à 30 ans	2 000 à 2 600
Personnes actives: 30 ans et plus	2 000 à 3 000
Personnes sédentaires: 30 ans et plus	1 600 à 2 400

La source de vos calories quotidiennes est également importante. Les aliments qui fournissent principalement des calories et très peu de nutriments sont appelés «calories vides».

Voici des exemples d'aliments qui fournissent des calories vides:

• gâteaux, biscuits et beignets
• Viandes transformées
• boissons énergisantes et sodas
• boissons aux fruits avec sucre ajouté
• crème glacée
• frites et frites
• Pizza
• sodas

Cependant, ce n'est pas seulement le type d'aliment, mais les ingrédients qui le rendent nutritif.

Une pizza maison avec une base complète et beaucoup de légumes frais sur le dessus peut être un choix sain. En revanche, les pizzas préfabriquées et autres aliments hautement transformés contiennent souvent des calories vides.

Pour rester en bonne santé, limitez votre consommation de calories vides et essayez plutôt de tirer vos calories d'aliments riches en autres nutriments.

Obtenez quelques conseils pour réduire les fringales d'aliments moins nutritifs.

Pourquoi une alimentation équilibrée est importante

Une alimentation équilibrée fournit les nutriments dont votre corps a besoin pour fonctionner efficacement. Sans une alimentation équilibrée, votre corps est plus sujet aux maladies, aux infections, à la fatigue et aux faibles performances.

Les enfants qui ne consomment pas suffisamment d'aliments sains peuvent faire face à des problèmes de croissance et de développement, de mauvais résultats scolaires et des infections fréquentes.

Ils peuvent également développer des habitudes alimentaires malsaines qui peuvent persister à l'âge adulte.

Sans exercice, ils auront également un risque plus élevé d'obésité et de diverses maladies qui composent le syndrome métabolique, comme le diabète de type 2 et l'hypertension artérielle.

Selon le Center for Science in the Public Interest, 4 des 10 principales causes de décès aux États-Unis sont directement liées à l'alimentation.

Ceux-ci sont:

• cardiopathie
• cancer
• accident vasculaire cérébral
• diabète de type 2

Apprenez-en davantage sur les plans de repas sains pour les enfants.

Que manger pour une alimentation équilibrée

Une alimentation saine et équilibrée comprend généralement les nutriments suivants:

• vitamines, minéraux et antioxydants
• glucides, y compris les amidons et les fibres
• protéine
• graisses saines

Une alimentation équilibrée comprendra une variété d'aliments des groupes suivants:

• des fruits
• des légumes
• céréales
• laitier
• aliments protéinés

Des exemples d'aliments protéinés comprennent la viande, les œufs, le poisson, les haricots, les noix et les légumineuses.

Les personnes qui suivent un régime végétalien se concentreront entièrement sur les aliments à base de plantes. Ils ne mangeront pas de viande, de poisson ou de produits laitiers, mais leur alimentation comprendra d'autres éléments qui fournissent des nutriments similaires.

Le tofu et les haricots, par exemple, sont des sources de protéines végétales. Certaines personnes sont intolérantes aux produits laitiers, mais peuvent toujours adopter une alimentation équilibrée en choisissant une variété de substituts riches en nutriments.

Aliments à éviter

Les aliments à éviter ou à limiter sur une alimentation saine comprennent:

• aliments hautement transformés
• Grains rafinés
• sucre et sel ajoutés
• viande rouge et transformée
• de l'alcool
• graisses trans

Ce qui est sain pour une personne peut ne pas convenir à une autre.

La farine de blé entier peut être un ingrédient sain pour de nombreuses personnes, mais ne convient pas aux personnes intolérantes au gluten, par exemple.

Renseignez-vous sur 50 aliments super sains.

Des fruits

Les fruits sont nutritifs, ils font une collation ou un dessert savoureux, et ils peuvent satisfaire une dent sucrée.

Les fruits locaux de saison sont plus frais et fournissent plus de nutriments que les fruits importés.

Les fruits sont riches en sucre, mais ce sucre est naturel. Contrairement aux bonbons et à de nombreux desserts sucrés, les fruits fournissent également des fibres et d'autres nutriments. Cela signifie qu'ils sont moins susceptibles de provoquer un pic de sucre et qu'ils augmenteront l'apport du corps en vitamines, minéraux et antioxydants essentiels.

Si vous êtes diabétique, votre médecin ou votre diététiste peut vous conseiller sur les fruits à choisir, la quantité à manger et quand.

Découvrez 11 fruits à faible teneur en sucre.

Des légumes

Les légumes sont une source clé de vitamines, minéraux et antioxydants essentiels. Mangez une variété de légumes avec différentes couleurs pour une gamme complète de nutriments.

Les légumes-feuilles foncés sont une excellente source de nombreux nutriments. Ils comprennent:

• épinard
• chou frisé
• haricots verts
• brocoli
• chou vert
• Bette à carde

Les légumes locaux de saison sont souvent abordables et faciles à préparer. Utilisez-les de la manière suivante:

• en accompagnement
• rôti dans un plateau avec un soupçon d'huile d'olive
• comme base dans les soupes, les ragoûts et les plats de pâtes
• en salade
• en purées
• dans les jus et smoothies

Céréales

La farine blanche raffinée est présente dans de nombreux pains et produits de boulangerie, mais sa valeur nutritionnelle est limitée. En effet, une grande partie de la qualité se trouve dans la coque du grain, ou coque externe, que les fabricants retirent pendant le traitement.

Les produits à grains entiers comprennent le grain entier, y compris la coque. Ils fournissent des vitamines, des minéraux et des fibres supplémentaires. Beaucoup de gens trouvent également que les grains entiers ajoutent de la saveur et de la texture à un plat.

Essayez de passer des pains blancs, des pâtes et du riz aux options de grains entiers.

Protéines

Les viandes et les haricots sont les principales sources de protéines, qui sont essentielles à la cicatrisation des plaies et au maintien et au développement des muscles, entre autres fonctions.

Protéine animale

Les options saines basées sur les animaux comprennent:

• viandes rouges, comme le bœuf et le mouton
• la volaille, comme le poulet et la dinde
• poisson, y compris le saumon, les sardines et autres poissons gras

Les viandes transformées et les viandes rouges peuvent augmenter le risque de cancer et d'autres maladies, selon certaines recherches.

Certaines viandes transformées contiennent également beaucoup d'agents de conservation ajoutés et de sel. La viande fraîche et non transformée est la meilleure option.

Protéine végétale

Les noix, les haricots et les produits à base de soja sont de bonnes sources de protéines, de fibres et d'autres nutriments.

Les exemples comprennent:

• Lentilles
• des haricots
• pois
• amandes
• graines de tournesol
• noix

Le tofu, le tempeh et d'autres produits à base de soja sont d'excellentes sources de protéines et sont des alternatives saines à la viande.

Achetez du tofu et du tempeh.

Laitier

Les produits laitiers fournissent des nutriments essentiels, notamment:

• protéine
• calcium
• Vitamine D

Ils contiennent également des graisses. Si vous cherchez à limiter votre consommation de matières grasses, les options à faible teneur en matières grasses pourraient être les meilleures. Votre médecin peut vous aider à prendre une décision.

Pour ceux qui suivent un régime végétalien, de nombreux laits sans produits laitiers et d'autres alternatives laitières sont maintenant disponibles, fabriqués à partir de:

• La graine de lin
• amandes et noix de cajou
• soja
• L'avoine
• noix de coco

Ceux-ci sont souvent enrichis de calcium et d'autres nutriments, ce qui en fait d'excellentes alternatives aux produits laitiers des vaches. Certains ont ajouté du sucre, alors lisez attentivement l'étiquette lors du choix.

Achetez du lait d'amande et de soja.

Graisses et huiles

La graisse est essentielle pour l'énergie et la santé cellulaire, mais trop de graisse peut augmenter les calories au-delà de ce dont le corps a besoin et peut entraîner une prise de poids.

Dans le passé, les lignes directrices recommandaient d'éviter les graisses saturées, car elles risquaient d'augmenter le taux de cholestérol.

Des recherches plus récentes suggèrent que le remplacement partiel par des graisses insaturées réduit le risque de maladie cardiovasculaire et que certaines graisses saturées devraient rester dans l'alimentation - environ 10% ou moins des calories.

Les gras trans doivent cependant être évités.

Les recommandations sur les graisses peuvent parfois être difficiles à suivre, mais un scientifique a proposé la ligne directrice suivante:

• Graisses à aimer: huiles végétales et huiles de poisson
• Matières grasses à limiter: beurre, fromage et crème épaisse
• Graisses à perdre: graisses trans, utilisées dans de nombreux aliments transformés et préfabriqués, comme les beignets

La plupart des experts considèrent l'huile d'olive comme une graisse saine, et en particulier l'huile d'olive extra vierge, qui est le type le moins transformé.

Les aliments frits sont souvent riches en calories mais faibles en valeur nutritive, vous devez donc les manger avec parcimonie.

Achetez de l'huile d'olive.

Mettre tous ensemble

Une alimentation saine combinera tous les nutriments et groupes d'aliments mentionnés ci-dessus, mais vous devez également les équilibrer.

La méthode de l'assiette est un moyen pratique de se souvenir de la quantité de chaque groupe alimentaire à manger. L'initiative «ChooseMyPlate» de l'USDA recommande:

• remplir la moitié de votre assiette de fruits et légumes
• remplir un peu plus d'un quart de céréales
• remplir un peu moins d'un quart avec des aliments protéinés
• ajouter des produits laitiers sur le côté (ou un substitut non laitier)

Mais les besoins individuels varient, de sorte que l'USDA fournit également un outil interactif, «MyPlate Plan», dans lequel vous pouvez saisir vos propres coordonnées pour connaître vos besoins personnels.

En bout de ligne

Une alimentation variée et saine est généralement celle qui contient beaucoup d'aliments frais à base de plantes et limite la consommation d'aliments transformés.

Si vous avez des questions sur votre alimentation ou si vous pensez que vous avez besoin de perdre du poids ou de changer vos habitudes alimentaires, prenez rendez-vous avec votre médecin ou une diététiste.

Ils peuvent suggérer des changements alimentaires qui vous aideront à obtenir la nutrition dont vous avez besoin tout en favorisant votre santé globale.