L'hypertension artérielle, ou hypertension, est appelée le «tueur silencieux» pour une bonne raison. Il ne présente souvent aucun symptôme, mais constitue un risque majeur de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Et ces maladies font partie des principales causes de décès aux États-Unis (1).
Environ un adulte américain sur trois souffre d'hypertension artérielle (2).
Votre tension artérielle est mesurée en millimètres de mercure, qui est abrégé en mm Hg. Il y a deux nombres impliqués dans la mesure:
- Tension artérielle systolique. Le chiffre du haut représente la pression dans vos vaisseaux sanguins lorsque votre cœur bat.
- Pression sanguine diastolique. Le chiffre du bas représente la pression dans vos vaisseaux sanguins entre les battements, lorsque votre cœur est au repos.
Votre tension artérielle dépend de la quantité de sang pompée par votre cœur et de la résistance à la circulation sanguine dans vos artères. Plus vos artères sont étroites, plus votre tension artérielle est élevée.
Une pression artérielle inférieure à 120/80 mm Hg est considérée comme normale. Une pression artérielle de 130/80 mm Hg ou plus est considérée comme élevée. Si vos chiffres sont supérieurs à la normale mais inférieurs à 130/80 mm Hg, vous tombez dans la catégorie de l'hypertension artérielle. Cela signifie que vous risquez de développer une hypertension artérielle (3).
La bonne nouvelle à propos de l'hypertension artérielle est que les changements de style de vie peuvent réduire considérablement votre nombre et réduire votre risque - sans nécessiter de médicaments.
Voici 17 moyens efficaces pour abaisser votre tension artérielle:
1. Augmentez votre activité et faites plus d'exercice
Dans une étude de 2013, les personnes âgées sédentaires qui ont participé à des exercices d'aérobie ont abaissé leur tension artérielle en moyenne de 3,9% systolique et 4,5% diastolique (4). Ces résultats sont aussi bons que certains médicaments contre l'hypertension.
Au fur et à mesure que vous augmentez régulièrement votre rythme cardiaque et respiratoire, votre cœur devient plus fort avec le temps et pompe avec moins d'effort. Cela met moins de pression sur vos artères et abaisse votre tension artérielle.
Quelle activité devez-vous faire? Un rapport de 2013 de l'American College of Cardiology (ACC) et de l'American Heart Association (AHA) conseille une activité physique d'intensité modérée à vigoureuse pendant des séances de 40 minutes, trois à quatre fois par semaine (5).
Si trouver 40 minutes à la fois est un défi, il peut encore y avoir des avantages lorsque le temps est divisé en trois ou quatre segments de 10 à 15 minutes tout au long de la journée (6).
L'American College of Sports Medicine (ACSM) formule des recommandations similaires (7).
Mais vous n'êtes pas obligé de courir des marathons. Augmenter votre niveau d'activité peut être aussi simple que:
- utiliser les escaliers
- marcher au lieu de conduire
- faire les tâches ménagères
- jardinage
- faire une balade à vélo
- pratiquer un sport d'équipe
Faites-le régulièrement et travaillez jusqu'à au moins une demi-heure par jour d'activité modérée.
Le tai-chi est un exemple d'activité modérée qui peut avoir de gros résultats. Une revue de 2017 sur les effets du tai-chi et de l'hypertension artérielle montre une moyenne globale d'une baisse de 15,6 mm Hg de la pression artérielle systolique et d'une baisse de 10,7 mm Hg de la pression artérielle diastolique, par rapport aux personnes qui n'ont pas fait d'exercice du tout (8).
Un examen de 2014 sur l'exercice et l'abaissement de la tension artérielle a révélé qu'il existe de nombreuses combinaisons d'exercices pouvant abaisser la tension artérielle. L'exercice aérobie, l'entraînement en résistance, l'entraînement par intervalles à haute intensité, de courtes périodes d'exercice tout au long de la journée ou la marche de 10000 pas par jour peuvent tous abaisser la tension artérielle (9).
Des études en cours continuent de suggérer qu'il existe encore des avantages à une activité physique même légère, en particulier chez les personnes âgées (10).
2. Perdez du poids si vous êtes en surpoids
Si vous êtes en surpoids, perdre même 5 à 10 livres peut réduire votre tension artérielle. De plus, vous réduirez votre risque d'autres problèmes médicaux.
Une revue de 2016 de plusieurs études a rapporté que les régimes amaigrissants réduisaient la tension artérielle en moyenne de 3,2 mm Hg diastolique et 4,5 mm Hg systolique (11).
3. Réduisez votre consommation de sucre et de glucides raffinés
De nombreuses études scientifiques montrent que limiter le sucre et les glucides raffinés peut vous aider à perdre du poids et à abaisser votre tension artérielle.
Une étude de 2010 a comparé un régime faible en glucides à un régime faible en gras. Le régime faible en gras comprenait un médicament diététique. Les deux régimes ont entraîné une perte de poids, mais le régime faible en glucides était beaucoup plus efficace pour abaisser la tension artérielle.
Le régime pauvre en glucides a abaissé la tension artérielle de 4,5 mm Hg diastolique et 5,9 mm Hg systolique. Le régime pauvre en graisses associé au médicament diététique a réduit la tension artérielle de seulement 0,4 mm Hg diastolique et 1,5 mm Hg systolique (12).
Une analyse de 2012 des régimes à faible teneur en glucides et du risque de maladie cardiaque a révélé que ces régimes réduisaient la tension artérielle en moyenne de 3,10 mm Hg diastolique et 4,81 mm Hg systolique (13).
Un autre effet secondaire d'un régime pauvre en glucides et en sucre est que vous vous sentez rassasié plus longtemps, car vous consommez plus de protéines et de graisses.
4. Mangez plus de potassium et moins de sodium
Augmenter votre apport en potassium et réduire votre consommation de sel peut également abaisser votre tension artérielle (14).
Le potassium est un double gagnant: il réduit les effets du sel dans votre système et soulage également la tension dans vos vaisseaux sanguins. Cependant, les régimes riches en potassium peuvent être nocifs pour les personnes atteintes d'une maladie rénale, alors parlez-en à votre médecin avant d'augmenter votre apport en potassium.
Il est facile de manger plus de potassium - tant d'aliments sont naturellement riches en potassium. Voici quelques-uns:
- les produits laitiers faibles en gras, comme le lait et le yogourt
- poisson
- fruits, comme les bananes, les abricots, les avocats et les oranges
- légumes, comme les patates douces, les pommes de terre, les tomates, les légumes verts et les épinards
Notez que les individus réagissent différemment au sel. Certaines personnes sont sensibles au sel, ce qui signifie qu'un apport plus élevé en sel augmente leur tension artérielle. D'autres sont insensibles au sel. Ils peuvent avoir un apport élevé en sel et l'excréter dans leur urine sans augmenter leur tension artérielle (15).
Les National Institutes of Health (NIH) recommandent de réduire la consommation de sel en utilisant le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) (16). Le régime DASH met l'accent sur:
- aliments faibles en sodium
- fruits et légumes
- produits laitiers faibles en gras
- grains entiers
- poisson
- la volaille
- des haricots
- moins de bonbons et de viandes rouges
5. Mangez moins d'aliments transformés
La majeure partie du sel supplémentaire dans votre alimentation provient des aliments transformés et des aliments des restaurants, et non de votre salière à la maison (17). Les articles populaires à forte teneur en sel comprennent les charcuteries, les soupes en conserve, les pizzas, les frites et autres collations transformées.
Les aliments étiquetés «faibles en gras» sont généralement riches en sel et en sucre pour compenser la perte de graisse. La graisse est ce qui donne du goût aux aliments et vous fait sentir rassasié.
Réduire - ou mieux encore, supprimer - les aliments transformés vous aidera à manger moins de sel, moins de sucre et moins de glucides raffinés. Tout cela peut entraîner une baisse de la pression artérielle.
Faites-en une pratique pour vérifier les étiquettes. Selon la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis, une liste de sodium de 5% ou moins sur une étiquette alimentaire est considérée comme faible, tandis que 20% ou plus est considérée comme élevée (17).
6. Arrêtez de fumer
Arrêter de fumer est bon pour votre santé générale. Le tabagisme provoque une augmentation immédiate mais temporaire de votre tension artérielle et une augmentation de votre fréquence cardiaque (18).
À long terme, les produits chimiques contenus dans le tabac peuvent augmenter votre tension artérielle en endommageant les parois de vos vaisseaux sanguins, en provoquant une inflammation et en rétrécissant vos artères. Les artères durcies provoquent une pression artérielle élevée.
Les produits chimiques contenus dans le tabac peuvent affecter vos vaisseaux sanguins, même si vous êtes à proximité de fumée secondaire. Une étude a montré que les enfants vivant avec la fumée secondaire à la maison avaient une pression artérielle plus élevée que ceux des maisons non-fumeurs (19).
7. Réduisez l'excès de stress
Nous vivons une époque stressante. Les exigences du lieu de travail et de la famille, la politique nationale et internationale - elles contribuent toutes au stress. Trouver des moyens de réduire votre propre stress est important pour votre santé et votre tension artérielle.
Il existe de nombreuses façons de réussir à soulager le stress, alors trouvez ce qui fonctionne pour vous. Pratiquez la respiration profonde, promenez-vous, lisez un livre ou regardez une comédie.
Il a également été démontré que l'écoute quotidienne de musique réduisait la tension artérielle systolique (20). Une étude récente de 20 ans a montré que l'utilisation régulière du sauna réduisait la mortalité due aux événements cardiaques (21). Et une petite étude a montré que l'acupuncture peut abaisser la tension artérielle systolique et diastolique (22).
8. Essayez la méditation ou le yoga
La pleine conscience et la méditation, y compris la méditation transcendantale, ont longtemps été utilisées - et étudiées - comme méthodes pour réduire le stress. Une étude de 2012 note qu'un programme universitaire du Massachusetts a permis à plus de 19 000 personnes de participer à un programme de méditation et de pleine conscience pour réduire le stress (23).
Le yoga, qui implique généralement des techniques de contrôle de la respiration, de posture et de méditation, peut également être efficace pour réduire le stress et la tension artérielle.
Une revue de 2013 sur le yoga et la pression artérielle a révélé une diminution moyenne de la pression artérielle de 3,62 mm Hg diastolique et 4,17 mm Hg systolique par rapport à ceux qui ne faisaient pas d'exercice. Les études sur les pratiques de yoga qui comprenaient le contrôle de la respiration, les postures et la méditation étaient presque deux fois plus efficaces que les pratiques de yoga qui n'incluaient pas ces trois éléments (24).
9. Mangez du chocolat noir
Oui, amateurs de chocolat: il a été démontré que le chocolat noir abaisse la tension artérielle.
Mais le chocolat noir devrait contenir 60 à 70 pour cent de cacao. Un examen des études sur le chocolat noir a révélé que manger un à deux carrés de chocolat noir par jour peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque en abaissant la pression artérielle et l'inflammation. On pense que les avantages proviennent des flavonoïdes présents dans le chocolat avec plus de solides de cacao. Les flavonoïdes aident à dilater ou à élargir vos vaisseaux sanguins (25).
Une étude de 2010 portant sur 14 310 personnes a révélé que les personnes sans hypertension qui mangeaient plus de chocolat noir avaient une pression artérielle globalement plus basse que celles qui mangeaient moins de chocolat noir (26).
10. Essayez ces herbes médicinales
Les plantes médicinales sont utilisées depuis longtemps dans de nombreuses cultures pour traiter diverses affections.
Il a même été démontré que certaines herbes pouvaient abaisser la tension artérielle. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour identifier les doses et les composants des herbes les plus utiles (27).
Consultez toujours votre médecin ou votre pharmacien avant de prendre des suppléments à base de plantes. Ils peuvent interférer avec vos médicaments sur ordonnance.
Voici une liste partielle de plantes et d'herbes utilisées par les cultures du monde entier pour abaisser la tension artérielle:
- haricot noir (Castanospermum australe)
- griffe de chat (Uncaria rhynchophylla)
- jus de céleri (Apium graveolens)
- Aubépine chinoise (Crataegus pinnatifida)
- racine de gingembre
- cuscute géante (Cuscuta reflexa)
- Plantago indien (psyllium blond)
- écorce de pin maritime (Pinus pinaster)
- lis de rivière (Crinum glaucum)
- roselle (Hibiscus sabdariffa)
- huile de sésame (Sesamum indicum)
- extrait de tomate (Lycopersicon esculentum)
- thé (Camellia sinensis), en particulier le thé vert et le thé oolong
- écorce d'arbre parapluie (Musanga cecropioides)
11. Assurez-vous d'avoir un bon sommeil réparateur
Votre tension artérielle diminue généralement lorsque vous dormez. Si vous ne dormez pas bien, cela peut affecter votre tension artérielle. Les personnes qui souffrent de manque de sommeil, en particulier celles qui sont d'âge moyen, ont un risque accru d'hypertension artérielle (28).
Pour certaines personnes, passer une bonne nuit de sommeil n'est pas facile. Il existe de nombreuses façons de vous aider à obtenir un sommeil réparateur. Essayez de définir un horaire de sommeil régulier, passez du temps à vous détendre la nuit, faites de l'exercice pendant la journée, évitez les siestes pendant la journée et rendez votre chambre confortable (29).
L'étude nationale sur la santé du cœur et du sommeil a révélé que dormir régulièrement moins de 7 heures par nuit et plus de 9 heures par nuit était associé à une prévalence accrue de l'hypertension. Dormir régulièrement moins de 5 heures par nuit était lié à un risque significatif d'hypertension à long terme (30).
12. Mangez de l'ail ou prenez des suppléments d'extrait d'ail
L'ail frais ou l'extrait d'ail sont tous deux largement utilisés pour abaisser la tension artérielle (27).
Selon une étude clinique, une préparation d'extrait d'ail à libération prolongée peut avoir un effet plus important sur la pression artérielle que les comprimés de poudre d'ail ordinaires (31).
Une revue de 2012 a noté une étude de 87 personnes souffrant d'hypertension artérielle qui a révélé une réduction diastolique de 6 mm Hg et une réduction systolique de 12 mm Hg chez celles qui consommaient de l'ail, par rapport aux personnes sans traitement (32).
13. Mangez des aliments sains et riches en protéines
Une étude à long terme conclue en 2014 a révélé que les personnes qui mangeaient plus de protéines avaient un risque moindre d'hypertension artérielle. Pour ceux qui mangeaient en moyenne 100 grammes de protéines par jour, le risque d'hypertension artérielle était de 40% inférieur à celui de ceux qui suivaient un régime pauvre en protéines (33). Ceux qui ont également ajouté des fibres régulières à leur alimentation ont vu jusqu'à 60% de réduction du risque.
Cependant, un régime riche en protéines peut ne pas convenir à tout le monde. Les personnes atteintes d'une maladie rénale devront peut-être faire preuve de prudence, parlez-en à votre médecin.
Il est assez facile de consommer 100 grammes de protéines par jour dans la plupart des régimes.
Les aliments riches en protéines comprennent:
- poisson, comme le saumon ou le thon en conserve dans l'eau
- des œufs
- volaille, comme la poitrine de poulet
- du boeuf
- les haricots et les légumineuses, comme les haricots rouges et les lentilles
- noix ou beurre de noix comme le beurre d'arachide
- pois chiches
- fromage, comme le cheddar
Une portion de 3,5 onces (oz) de saumon peut contenir jusqu'à 22 grammes (g) de protéines, tandis qu'une portion de 3,5 onces. une portion de poitrine de poulet peut contenir 30 g de protéines.
En ce qui concerne les options végétariennes, une portion d'une demi-tasse de la plupart des types de haricots contient 7 à 10 g de protéines. Deux cuillères à soupe de beurre d'arachide fourniraient 8 g (34).
14. Prenez ces suppléments hypotenseurs
Ces suppléments sont facilement disponibles et se sont révélés prometteurs pour abaisser la tension artérielle:
Acide gras polyinsaturé oméga-3
L'ajout d'acides gras polyinsaturés oméga-3 ou d'huile de poisson à votre alimentation peut avoir de nombreux avantages.
Une méta-analyse de l'huile de poisson et de la pression artérielle a révélé une réduction moyenne de la pression artérielle chez les personnes souffrant d'hypertension artérielle de 4,5 mm Hg systolique et de 3,0 mm Hg diastolique (35).
Protéine de lactosérum
Ce complexe protéique dérivé du lait peut avoir plusieurs avantages pour la santé, en plus d'éventuellement abaisser la tension artérielle (36).
Magnésium
Une carence en magnésium est liée à une pression artérielle élevée. Une méta-analyse a révélé une légère réduction de la pression artérielle avec une supplémentation en magnésium (37).
Coenzyme Q10
Dans quelques petites études, l'antioxydant CoQ10 a abaissé la tension artérielle systolique de 17 mm Hg et diastolique jusqu'à 10 mm Hg (38).
Citrulline
La L-citrulline orale est un précurseur de la L-arginine dans le corps, un élément constitutif des protéines, qui peut abaisser la tension artérielle (39).
15. Boire moins d'alcool
L'alcool peut augmenter votre tension artérielle, même si vous êtes en bonne santé.
Il est important de boire avec modération. L'alcool peut augmenter votre tension artérielle de 1 mm Hg pour 10 grammes d'alcool consommés (40). Une boisson standard contient 14 grammes d'alcool.
Qu'est-ce qu'une boisson standard? Une bière de 12 onces, 5 onces de vin ou 1,5 once de spiritueux distillé (41).
Une consommation modérée représente jusqu'à un verre par jour pour les femmes et jusqu'à deux verres par jour pour les hommes (42).
16. Envisagez de réduire votre consommation de caféine
La caféine augmente votre tension artérielle, mais l'effet est temporaire. Elle dure de 45 à 60 minutes et la réaction varie d'un individu à l'autre (43).
Certaines personnes peuvent être plus sensibles à la caféine que d'autres. Si vous êtes sensible à la caféine, vous voudrez peut-être réduire votre consommation de café ou essayer le café décaféiné.
La recherche sur la caféine, y compris ses bienfaits pour la santé, fait beaucoup l'actualité. Le choix de réduire ou non dépend de nombreux facteurs individuels.
Une étude plus ancienne a indiqué que l'effet de la caféine sur l'augmentation de la tension artérielle est plus important si votre tension artérielle est déjà élevée. Cette même étude, cependant, a appelé à plus de recherche sur le sujet (43).
17. Prenez des médicaments sur ordonnance
Si votre tension artérielle est très élevée ou ne diminue pas après ces changements de mode de vie, votre médecin peut vous recommander des médicaments sur ordonnance. Ils fonctionnent et amélioreront vos résultats à long terme, surtout si vous avez d'autres facteurs de risque (44). Cependant, trouver la bonne combinaison de médicaments peut prendre un certain temps.
Discutez avec votre médecin des médicaments possibles et de ce qui pourrait fonctionner le mieux pour vous.
