Les légumes-feuilles foncés, comme le chou frisé, la roquette, le cresson et le chou vert, sont peut-être les meilleures sources non laitières de calcium. Ces légumes verts sont également riches en magnésium, ce qui est utile pour maintenir l'intégrité osseuse, et en vitamine K, nécessaire au métabolisme osseux.
Bien que les épinards soient généralement inclus dans ce groupe, ils contiennent de l'acide oxalique, ce qui rend le corps humain incapable d'absorber son calcium.
2. Saumon
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Le soleil est notre principale source de vitamine D. Cependant, la consommation de poisson gras comme le saumon est un autre excellent moyen d'obtenir de la vitamine D.
Selon les National Institutes of Health (NIH), une portion de 3 onces de saumon vous fournira 447 unités internationales (UI) de vitamine D. L'apport minimum recommandé en vitamine D est de 400 UI par jour.
Le saumon en conserve comprend les os les plus tendres (comestibles) du poisson, ce qui signifie qu'il est chargé de calcium.
3. Thon
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Le thon est un autre poisson gras riche en vitamine D. Il contient également de grandes quantités d'autres nutriments bénéfiques comme le potassium, le magnésium et les acides gras oméga-3. Et comme il est en conserve, il est facile à trouver, facile à porter et simple à ajouter à votre alimentation.
4. Poisson-chat
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Tant que nous sommes sur le poisson, vous ne pouvez pas vous tromper avec le poisson-chat. C'est peut-être la variété de poisson la moins chère, et c'est aussi l'une des plus riches en vitamine D, contenant 425 UI dans un filet de 3 onces.
5. Beurre d'amande
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De toutes les noix que vous pouvez trouver à l'épicerie, les amandes contiennent la plus grande quantité de calcium par portion. Vous pouvez obtenir les mêmes avantages de calcium sous forme de beurre. En prime, le beurre d'amande n'a pas de cholestérol et est plus faible en gras et plus riche en protéines que le beurre d'arachide.
6. Fromage
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C'est assez simple: le fromage est fait de lait. Le lait contient beaucoup de calcium. Ergo, le fromage a beaucoup de calcium.
Avec une grande variété de choix, la mozzarella est particulièrement riche en calcium. Pour une option plus saine, essayez le fromage à base de lait écrémé.
7. Yaourt
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Le yogourt est un ancien produit culinaire, datant de 2000 ans avant JC En raison du processus de préparation du yogourt, cet aliment de base contient en fait beaucoup plus de calcium que le lait dont il est fabriqué. Une portion de 8 onces de yogourt faible en gras fournit 42% de vos besoins quotidiens en calcium, selon le NIH.
8. Œufs
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Bonne nouvelle pour les amateurs de petit-déjeuner: les œufs contiennent une bonne quantité de vitamine D et peuvent améliorer la santé des os. La vitamine D se trouve uniquement dans les jaunes, donc si vous avez tendance à manger des omelettes au blanc d'œuf, vous devrez obtenir votre vitamine D ailleurs.
Un autre élément du petit-déjeuner, le jus d'orange, est souvent enrichi de vitamine D et de calcium.
9. Brocoli
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De toutes les sources non laitières de calcium, le brocoli est le deuxième après les légumes-feuilles foncés. Et le brocoli n'est pas seulement sain pour les os - c'est une excellente source de vitamine C, de fibres et de nutriments qui contiennent des propriétés anticancéreuses.
10. Et le lait?
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Alors, qu'en est-il du lait?
Une tasse de lait contient environ 30% du calcium dont vous avez besoin quotidiennement, selon le NIH. De plus, le lait vendu dans les magasins est généralement enrichi en vitamine D, ce qui en fait un double coup dur pour la santé des os.
Cependant, il y a eu des spéculations selon lesquelles le lait pourrait en fait épuiser les os en nutriments essentiels. Une étude de 2014 a montré qu'il n'y avait aucune corrélation entre la consommation de lait pendant l'adolescence et la diminution du risque de fractures de la hanche chez les personnes âgées.
Cependant, une méta-analyse des études de cohorte de 2011 n'a montré aucune association entre la consommation de lait et la fracture de la hanche chez les femmes, mais a déclaré que davantage de données devaient être effectuées sur les hommes.
La recherche est mixte et d'autres études doivent être menées pour trouver une réponse concrète.
Plus de moyens d'améliorer la santé des os
En vieillissant, votre corps continuera à avoir besoin de calcium, de vitamine D et d'autres nutriments pour garder vos os forts et denses. Obtenir suffisamment de nutriments pour soutenir les os dans votre alimentation est peut-être la chose la plus importante que vous puissiez faire pour les garder forts et en bonne santé.
Mais ce n'est pas la seule chose que vous pouvez - ou devriez - faire. Consultez ces 10 conseils pour augmenter la solidité des os et lisez ces 7 mythes courants sur l'ostéoporose afin de mieux vous informer sur la santé de vos os.
