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Il existe de nombreuses mesures que vous pouvez prendre pour abaisser votre tension artérielle en général, comme modifier votre mode de vie et prendre des médicaments contre l'hypertension.
Cependant, si vous n'avez qu'une pression artérielle diastolique élevée, vous ne pouvez pas cibler cela seul. Vous devrez travailler en étroite collaboration avec votre médecin pour réduire votre tension artérielle diastolique tout en ne la laissant pas descendre à moins de 60 millimètres de mercure (mmHg).
Une pression artérielle diastolique trop basse peut entraîner des lésions cardiaques et augmenter votre risque de maladie cardiaque.
Poursuivez votre lecture pour découvrir quelques-unes des nombreuses façons dont vous pouvez abaisser votre tension artérielle et en savoir plus sur l'hypertension.
Conseils pour abaisser la tension artérielle
Suivez les 20 conseils ci-dessous pour aider à abaisser votre tension artérielle globale, y compris la pression artérielle diastolique.
1. Concentrez-vous sur les aliments sains pour le cœur
Les aliments qui font partie intégrante d'une alimentation saine pour le cœur comprennent:
- légumes, comme les épinards, le brocoli et les carottes
- fruits, comme les pommes, les oranges et les bananes
- les poissons, en particulier ceux riches en acides gras oméga-3
- coupes maigres de bœuf ou de porc
- poulet ou dinde sans peau
- des œufs
- les produits laitiers sans gras ou faibles en gras, comme le fromage et le yogourt
- grains entiers, comme le riz brun et le pain de grains entiers
- noix et haricots
2. Limitez les graisses saturées et trans
Essayez de ne pas manger d'aliments riches en graisses saturées ou trans. Les exemples incluent la restauration rapide, les hot-dogs et les aliments surgelés.
Au lieu de cela, essayez de vous concentrer sur la consommation de graisses saines monoinsaturées et polyinsaturées que l'on peut trouver dans des choses comme les avocats, l'huile d'olive ou de canola et les noix.
3. Réduisez le sodium dans votre alimentation
Le sodium peut augmenter la tension artérielle, alors limitez votre consommation à 1 500 milligrammes ou moins par jour.
4. Mangez plus de potassium
Le potassium peut en fait contrecarrer l'effet du sodium sur votre tension artérielle. Comment le potassium peut aider à contrôler l'hypertension artérielle. (2016). https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/how-potassium-can-help-control- hypertension artérielle Essayez d'augmenter la consommation d'aliments riches en potassium, comme les bananes, les épinards et les tomates.
5. Laissez tomber la caféine
La caféine est un stimulant qui peut augmenter la tension artérielle. Si vous souffrez d'hypertension, essayez de limiter votre consommation, en particulier avant les activités qui peuvent augmenter la tension artérielle, comme l'exercice.
6. Réduisez votre consommation d'alcool
Boire de l'alcool en excès peut augmenter votre tension artérielle. Consommez-le avec modération. Cela signifie deux verres par jour pour les hommes et un verre par jour pour les femmes.
7. Sucre de fossé
Les aliments contenant des sucres ajoutés peuvent ajouter des calories à votre alimentation dont vous n'avez pas besoin. Évitez les aliments et les boissons qui contiennent des sucres ajoutés ou des édulcorants, tels que les boissons gazeuses, les gâteaux et les bonbons.
8. Passer au chocolat noir
Une analyse de 2010 de 15 études suggère que le chocolat noir peut légèrement réduire la tension artérielle. Ried K, et al. (2010) Le chocolat réduit-il la tension artérielle? Une méta-analyse. DOI: 10.1186 / 1741-7015-8-39 Si vous mangez du chocolat, choisissez le chocolat noir par rapport aux autres types et assurez-vous qu'il contient au moins 70 pour cent de cacao.12 aliments sains pour le cœur qui entrent dans votre alimentation. (2015).
9. Essayez le plan d'alimentation DASH
Le régime alimentaire DASH peut vous aider à adopter une alimentation saine pour le cœur. Selon les National Institutes of Health, plusieurs études ont montré que suivre le régime DASH peut aider à réduire la tension artérielle et le régime alimentaire du cholestérol. (nd).
10. Assurez-vous de vérifier les étiquettes
Parfois, vous pouvez consommer des aliments avec trop de calories, de sodium ou de gras sans le savoir. Vous pouvez éviter cela en lisant attentivement les étiquettes des aliments, en notant des éléments tels que les calories par portion, le sodium et la teneur en matières grasses.
11. Perdre du poids
Perdre un peu de poids peut aider beaucoup à faire baisser votre tension artérielle. En fait, vous pouvez abaisser votre tension artérielle d'environ 1 mmHg pour chaque tranche de deux livres que vous perdez. Mayo Clinic Staff. (2019). 10 façons de contrôler l'hypertension artérielle sans médicament.
12. Surveillez votre tour de taille
Un tour de taille plus large peut vous exposer à un plus grand risque de maladie cardiaque. De manière générale, pour réduire leur risque, les hommes devraient viser à garder leur tour de taille inférieur à 40 pouces. Les femmes devraient essayer moins de 35 pouces. (nd).
13. Restez actif
Non seulement les activités aérobies et les exercices peuvent vous aider à perdre du poids, mais ils peuvent également vous aider à abaisser votre tension artérielle. Visez 30 minutes d'exercice aérobie la plupart des jours de la semaine.
Voici quelques exemples d'activités aérobies:
- en marchant
- courir ou faire du jogging
- nager
- cyclisme
- en utilisant une machine elliptique
14. Réduisez le stress
Le stress est une autre chose qui peut augmenter votre tension artérielle. Essayez d'éviter les choses qui déclenchent le stress. La pratique d'activités telles que la méditation ou la respiration profonde peut également aider à réduire le stress.
15. Arrêtez de fumer
La nicotine contenue dans les cigarettes est un stimulant qui peut augmenter votre tension artérielle. Cela peut également entraîner des lésions des parois de vos vaisseaux sanguins. Non seulement arrêter de fumer est bénéfique pour votre santé globale, mais cela peut également aider à abaisser votre tension artérielle.
16. Essayez des suppléments
Bien que des recherches supplémentaires puissent être nécessaires, certaines études montrent que des suppléments tels que l'ail peuvent aider à abaisser la tension artérielle. Ried K. (2016). L'ail abaisse la tension artérielle chez les personnes hypertendues, régule le cholestérol sérique et stimule l'immunité: une méta-analyse et un examen mis à jour. DOI: 10.3945 / jn.114.202192
17. Utilisez des probiotiques
Les probiotiques sont des bactéries bénéfiques pour votre digestion. Un article de synthèse de 2016 suggère que la prise de probiotiques peut contribuer à abaisser la tension artérielle. Upadrasta A, et al. (2016). Probiotiques et tension artérielle: perspectives actuelles. DOI: 10.2147 / IBPC. S73246 Cependant, d'autres études sont nécessaires pour mieux comprendre comment exactement les probiotiques affectent la pression artérielle.
18. Essayez l'acupuncture
Une étude de 2007 a indiqué que l'acupuncture traditionnelle chinoise aidait à abaisser la tension artérielle. Cependant, cet effet a disparu après l'arrêt du traitement d'acupuncture. Flachskampf FA, et al. (2007). Essai randomisé d'acupuncture pour abaisser la tension artérielle. DOI: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.106.661140
19. Surveiller la tension artérielle à la maison
La surveillance de votre tension artérielle à domicile vous permet non seulement de savoir si votre traitement fonctionne, mais elle peut également vous alerter si votre hypertension s'aggrave.
20. Envisagez des médicaments sur ordonnance
Votre médecin peut vous prescrire des médicaments pour aider à abaisser votre tension artérielle. Les médicaments courants contre la pression artérielle comprennent:
- diurétiques thiazidiques
- bloqueurs de canaux calciques
- inhibiteurs de l'enzyme de conversion de l'angiotensine
- bloqueurs des récepteurs de l'angiotensine II
Faits sur la pression artérielle
Les lectures de pression artérielle mesurent la force que le sang exerce sur les parois de vos artères. Lorsque ces lectures deviennent trop élevées, on dit que vous souffrez d'hypertension artérielle ou d'hypertension.
Il y a deux nombres générés lorsque votre tension artérielle est mesurée. Le premier chiffre est votre tension artérielle systolique. Le deuxième chiffre est votre tension artérielle diastolique.
Une grande attention a été accordée au fil des ans à la pression artérielle systolique, qui augmente régulièrement avec l'âge, comme le plus important des deux nombres.
Maintenant, il est entendu que les deux chiffres sont également importants et que vous pouvez être diagnostiqué avec une hypertension si l'un ou l'autre des nombres est trop élevé. Les personnes ayant une pression artérielle diastolique élevée peuvent également être plus à risque de développer une pression artérielle systolique élevée. Graves J. (2010). L'abaissement de la pression diastolique élevée réduira le risque de développer une pression artérielle systolique élevée.
Diastolique vs systolique
La pression artérielle diastolique mesure la pression sur les parois de vos artères entre les battements cardiaques. Une pression artérielle diastolique normale est inférieure à 80 mmHg.
La pression artérielle systolique mesure la pression sur les parois de vos artères lorsque votre cœur bat. Une pression artérielle systolique normale est inférieure à 120 mmHg.
Symptômes
L'hypertension est souvent qualifiée de tueur silencieux, car les personnes souffrant d'hypertension artérielle ne présentent souvent aucun symptôme. De nombreuses personnes découvrent qu'elles souffrent d'hypertension lors d'un examen physique de routine chez leur médecin.
Les symptômes de l'hypertension ne sont souvent présents que lorsque la condition est devenue sévère. Ils peuvent inclure:
- maux de tête
- se sentir essoufflé
- saignements de nez
Complications
L'hypertension peut endommager vos artères. Ces dommages peuvent également affecter d'autres organes de votre corps. Lorsque l'hypertension n'est pas traitée, elle peut vous exposer à diverses complications ou conditions dangereuses, notamment:
- crise cardiaque
- insuffisance cardiaque
- accident vasculaire cérébral
- anévrisme
- maladie du rein
- dommages aux yeux
- démence
Quand voir un médecin
Une lecture de la tension artérielle est généralement prise dans le cadre normal d'une visite chez le médecin. De nombreuses personnes découvrent qu'elles souffrent d'hypertension dans ce contexte. Si vous souffrez d'hypertension, votre médecin travaillera avec vous pour élaborer un plan de traitement optimal pour vous.
Il existe également de nombreux types de tensiomètres disponibles à l'achat afin que vous puissiez prendre votre tension artérielle à la maison. Si vous choisissez de le faire, apportez votre moniteur à votre prochain rendez-vous chez le médecin afin qu'il puisse vous montrer comment l'utiliser correctement pour obtenir des lectures précises.
Une seule lecture d'hypertension artérielle à la maison ne devrait pas être une source de préoccupation. Assurez-vous d'enregistrer la lecture et de continuer à prendre votre tension artérielle selon votre horaire normal. Si vous continuez à recevoir des lectures élevées, prenez rendez-vous avec votre médecin.
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La ligne du bas
Il existe de nombreuses façons d'abaisser votre tension artérielle diastolique, y compris des changements de mode de vie et des médicaments. Il est important de se rappeler que vous ne pouvez pas cibler uniquement votre tension artérielle diastolique. Vous devrez abaisser votre tension artérielle dans son ensemble.
Si vous avez une pression artérielle diastolique élevée, il est important d'en parler à votre médecin et de travailler avec lui pour élaborer un plan de traitement qui vous convient.
