Un plan de repas Paleo Diet
Il n'y a pas une «bonne» façon de manger pour tout le monde et les humains paléolithiques ont prospéré avec une variété de régimes alimentaires, en fonction de ce qui était disponible à l'époque et où dans le monde ils vivaient.
Certains ont suivi un régime pauvre en glucides riche en aliments d'origine animale, tandis que d'autres ont suivi un régime riche en glucides avec beaucoup de plantes.
Considérez ceci comme une ligne directrice générale, pas comme quelque chose d'écrit dans la pierre. Vous pouvez adapter tout cela à vos besoins et préférences personnels.
Voici les bases:
Mangez: Viande, poisson, œufs, légumes, fruits, noix, graines, herbes, épices, graisses et huiles saines.
À éviter: les aliments transformés, le sucre, les boissons gazeuses, les céréales, la plupart des produits laitiers, les légumineuses, les édulcorants artificiels, les huiles végétales, la margarine et les gras trans.
Aliments à éviter avec le régime paléo
Évitez ces aliments et ingrédients:
- Sucre et sirop de maïs à haute teneur en fructose: boissons gazeuses, jus de fruits, sucre de table, bonbons, pâtisseries, glaces et bien d'autres.
- Grains: Comprend les pains et pâtes, le blé, l'épeautre, le seigle, l'orge, etc.
- Légumineuses: haricots, lentilles et bien d'autres.
- Produits laitiers: évitez la plupart des produits laitiers, en particulier faibles en gras (certaines versions du paléo incluent des produits laitiers riches en matières grasses comme le beurre et le fromage).
- Certaines huiles végétales: huile de soja, huile de tournesol, huile de coton, huile de maïs, huile de pépins de raisin, huile de carthame et autres.
- Graisses trans: présentes dans la margarine et divers aliments transformés. Généralement appelées huiles «hydrogénées» ou «partiellement hydrogénées».
- Édulcorants artificiels: aspartame, sucralose, cyclamates, saccharine, acésulfame potassique. Utilisez plutôt des édulcorants naturels.
- Aliments hautement transformés: tout ce qui est étiqueté «régime» ou «faible en gras» ou qui contient de nombreux additifs. Comprend les substituts de repas artificiels.
Un conseil simple: s'il semble avoir été fabriqué dans une usine, ne le mangez pas.
Si vous voulez éviter ces ingrédients, vous devez lire les listes d'ingrédients, même sur les aliments étiquetés comme «aliments santé».
Aliments à manger avec le régime paléo
Basez votre alimentation sur des aliments paléo entiers et non transformés:
- Viande: boeuf, agneau, poulet, dinde, porc et autres.
- Poissons et fruits de mer: saumon, truite, aiglefin, crevettes, crustacés, etc. Choisissez si vous le pouvez.
- Œufs: choisissez des œufs élevés en plein air, au pâturage ou enrichis en oméga-3.
- Légumes: brocoli, chou frisé, poivrons, oignons, carottes, tomates, etc.
- Fruits: pommes, bananes, oranges, poires, avocats, fraises, myrtilles et plus.
- Tubercules: pommes de terre, patates douces, ignames, navets, etc.
- Noix et graines: amandes, noix de macadamia, noix, noisettes, graines de tournesol, graines de citrouille et plus.
- Graisses et huiles saines: huile d'olive extra vierge, huile de noix de coco, huile d'avocat et autres.
- Sel et épices: sel de mer, ail, curcuma, romarin, etc.
Essayez de choisir de l'herbe, du pâturage et de l'agriculture biologique si vous en avez les moyens. Sinon, assurez-vous de toujours opter pour l'option la moins traitée.
Régimes paléo modifiés
Au cours des dernières années, la communauté paléo a beaucoup évolué.
Il existe maintenant plusieurs versions différentes du régime paléo. Beaucoup d'entre eux autorisent certains aliments modernes qui, selon la science, sont sains.
Ceux-ci incluent du beurre de qualité nourri à l'herbe et même des céréales sans gluten comme le riz.
Beaucoup de gens considèrent maintenant le paléo comme un modèle sur lequel baser votre régime alimentaire, pas nécessairement un ensemble de règles strictes que vous devez suivre.
Indulgences sensées
Les aliments et boissons ci-dessous sont parfaitement bons en petites quantités:
- Vin: Le vin rouge de qualité est riche en antioxydants et en nutriments bénéfiques.
- Chocolat noir: choisissez-en un qui contient au moins 70% de cacao. Le chocolat noir de qualité est très nutritif et extrêmement sain.
Que boire quand on a soif
Quand il s'agit d'hydratation, l'eau devrait être votre boisson préférée.
Les boissons suivantes ne sont pas exactement du paléo, mais la plupart des gens les boivent quand même:
- Thé: Le thé est très sain et chargé d'antioxydants et de divers composés bénéfiques. Le thé vert est le meilleur.
- Café: Le café est également très riche en antioxydants. Des études montrent qu'il présente de nombreux avantages pour la santé.
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Cette courte vidéo explique tout ce que vous devez savoir sur le régime paléo.
Un exemple de menu Paleo pour une semaine
Cet exemple de menu contient une quantité équilibrée d'aliments paléo-respectueux.
Par tous les moyens, ajustez ce menu en fonction de vos propres préférences.
Lundi
- Petit déjeuner: œufs et légumes frits dans l'huile de coco. Un morceau de fruit.
- Déjeuner: Salade de poulet à l'huile d'olive. Poignée de noix.
- Dîner: Burgers (sans pain) frits au beurre, avec des légumes et de la salsa.
Mardi
- Petit déjeuner: bacon et œufs, avec un morceau de fruit.
- Déjeuner: restes de hamburgers de la veille.
- Dîner: Saumon frit au beurre, avec des légumes.
Mercredi
- Petit déjeuner: Viande aux légumes (restes de la veille).
- Déjeuner: Sandwich dans une feuille de laitue, avec viande et légumes frais.
- Dîner: Sauté de bœuf haché avec des légumes. Quelques baies.
Jeudi
- Petit déjeuner: des œufs et un fruit.
- Déjeuner: les restes de sauté de la veille. Une poignée de noix.
- Dîner: porc frit aux légumes.
Vendredi
- Petit déjeuner: œufs et légumes frits dans l'huile de coco.
- Déjeuner: Salade de poulet à l'huile d'olive. Poignée de noix.
- Dîner: Steak aux légumes et patates douces.
samedi
- Petit déjeuner: bacon et œufs avec un morceau de fruit.
- Déjeuner: restes de steak et légumes de la veille.
- Dîner: saumon cuit au four avec légumes et avocat.
dimanche
- Petit déjeuner: Viande aux légumes (restes de la veille).
- Déjeuner: Sandwich dans une feuille de laitue, avec viande et légumes frais.
- Dîner: ailes de poulet grillées avec légumes et salsa.
Il n'est généralement pas nécessaire de suivre les calories ou les macronutriments (protéines, glucides ou lipides) dans le régime paléo, du moins pas au début.
Cependant, si vous devez perdre beaucoup de poids, c'est une bonne idée de réduire quelque peu les glucides et de limiter votre consommation d'aliments riches en graisses, comme les noix.
Si vous voulez plus d'exemples de repas paléo faciles, lisez cet article: 20 recettes de repas paléo adaptées au travail.
Collations paléo simples
Il n'est vraiment pas nécessaire de manger plus de trois repas par jour, mais si vous avez faim, voici quelques collations paléo qui sont simples et facilement transportables:
- Carottes miniatures
- Œufs durs
- Un morceau de fruit
- Une poignée de noix
- Les restes de la veille
- Tranches de pomme avec du beurre d'amande
- Un bol de baies avec de la crème de coco
- Bœuf séché maison
Liste de courses simple Paleo
Il existe une incroyable variété d'aliments que vous pouvez manger avec le régime paléo.
Cette simple liste de courses devrait vous donner une idée de la façon de commencer:
- Viande: boeuf, agneau, porc, etc.
- Volaille: poulet, dinde, etc.
- Poissons: Saumon, truite, maquereau, etc.
- Des œufs
- Légumes frais: verts, laitue, tomates, poivrons, carottes, oignons, etc.
- Légumes surgelés: brocoli, épinards, divers mélanges de légumes, etc.
- Fruits: pommes, bananes, poires, oranges, avocat
- Baies: fraises, myrtilles, etc.
- Noix: Amandes, noix, noix de macadamia, noisettes
- Beurre d'amande
- Huile de noix de coco
- Huile d'olive
- Olives
- Patates douces
- Condiments: sel de mer, poivre, curcuma, ail, persil, etc.
C'est une bonne idée d'éliminer toutes les tentations malsaines de votre maison, y compris les sodas sucrés, les pâtisseries, les biscuits, les craquelins, le pain, la crème glacée et les céréales.
Comment faire des repas au restaurant Paleo
Il est assez facile de préparer la plupart des repas au restaurant de manière paléo.
Voici quelques conseils simples:
- Commandez un plat principal à base de viande ou de poisson.
- Obtenez des légumes supplémentaires au lieu de pain ou de riz.
- Demandez-leur de cuire vos aliments dans de l'huile d'olive ou de l'huile de coco.
La ligne de fond
Le régime paléo est calqué sur le régime que les chasseurs-cueilleurs sont susceptibles d'avoir suivi. Bien qu'il n'y ait pas une seule façon de suivre le régime paléo, l'idée de base est d'éviter les aliments transformés et de se concentrer plutôt sur des aliments sains et entiers.
Les aliments paléo-respectueux comprennent la viande, le poisson, les œufs, les graines, les noix, les fruits et les légumes, ainsi que des graisses et des huiles saines. Évitez les aliments transformés, les céréales et le sucre.
Vous pouvez également baser votre alimentation sur les aliments paléo, en ajoutant quelques aliments sains modernes comme le beurre nourri à l'herbe et les céréales sans gluten.
Pour commencer le régime paléo, consultez l'exemple de menu et la liste de courses ci-dessus. Remplissez votre cuisine et votre garde-manger de ces aliments sains et respectueux des paléo.
Vous pouvez également consulter les articles ci-dessous pour des idées de recettes paléo et plus encore.
