Le pectus excavatum, parfois appelé thorax en entonnoir, est un développement anormal de la cage thoracique où le sternum se développe vers l'intérieur. Les causes du pectus excavatum ne sont pas tout à fait claires. Ce n'est pas évitable, mais cela peut être traité. L'un des moyens de le traiter est de faire de l'exercice.
Cependant, l'exercice peut ne pas sembler facile car le pectus excavatum peut causer:
- difficulté à respirer
- douleur thoracique
- diminution de la tolérance à l'exercice
Selon Anton H. Schwabegger, auteur de «Déformations congénitales de la paroi thoracique: diagnostic, thérapie et développements actuels», les exercices de pectus comprennent des exercices de respiration profonde et de maintien de la respiration, ainsi que des exercices de musculation pour les muscles du dos et de la poitrine.
Si vous faites ces exercices lentement et que vous vous concentrez sur la respiration aussi profondément que possible, vous en tirerez plus. Votre forme sera meilleure, vous apporterez de l'oxygène indispensable à vos muscles, votre corps se détendra et vous éviterez de retenir votre souffle, ce qui est facile à faire si quelque chose est inconfortable.
Gardez à l'esprit que vous devez inspirer lors de la phase la plus facile du mouvement et expirer lors de la phase d'effort de chaque exercice. Des avantages et des orientations spécifiques sont inclus dans chaque exercice ci-dessous.
Les mouvements énumérés ci-dessous sont des exercices de renforcement et d'étirement ciblant les muscles pectoraux et serratus, les muscles du dos et les muscles du tronc pour améliorer la posture générale. Le renforcement de ces muscles aidera à réduire la poussée des côtes causée par le pectus excavatum et ses effets secondaires, à la fois physiques et cosmétiques.
Des pompes
Celui-ci peut sembler basique, mais on ne peut nier que les pompes sont l'un des meilleurs moyens de renforcer les muscles pectoraux. Ceux-ci peuvent être effectués sur les genoux ou les orteils. Si vous n'êtes pas prêt pour des pompes complètes, commencez avec vos mains posées sur une surface solide plus haute que vos pieds - comme une table basse très solide ou le bord d'un canapé, les coussins retirés, qui est pressé contre un mur - et commencez les orteils.
Avoir vos mains plus haut que vos pieds et votre corps à un angle peut être un bon moyen de commencer un régime de pompes. À mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez commencer à abaisser l'angle de votre corps. Cela vous aidera à passer plus facilement à des pompes complètes que de passer des genoux aux orteils. Une planche pleine engage les muscles différemment, même sous un angle.
Lorsque vous faites des pompes, visez 2 séries de 10 répétitions par jour.
- Commencez en position de planche avec vos mains sous vos épaules et votre tronc engagé.
- En descendant, inspirez.
- Lorsque vous engagez vos muscles pour vous relever, expirez. Gardez vos coudes près de votre corps. Gardez votre concentration sur la respiration lente pendant que vous le faites et sur l'engagement des pectoraux tout en gardant le tronc serré.
Ne vous contentez pas de les extraire pour les faire faire - cela peut compromettre votre forme et faire plus de mal que de bien. Si le mouvement est vraiment difficile, divisez les séries en trois ou cinq pour commencer, ou trouvez un point plus élevé pour commencer après une semaine d'exercice. Si nécessaire, vous pouvez même vous tenir debout et faire des pompes en poussant contre un mur.
Mouche poitrine
Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un banc ou d'un ballon d'exercice ainsi que de quelques haltères. Si vous n'avez pas de poids, vous pouvez toujours utiliser l'ancien standby: une canette de soupe dans chaque main. Gardez simplement à l'esprit que les haltères sont plus faciles à tenir et que vous pouvez en tirer le meilleur parti, car même les poids de 5 livres sont plus lourds que vos conserves les plus lourdes.
- Allongez-vous avec le haut et le milieu du dos sur un banc ou un ballon, les jambes à un angle de 90 degrés. Tenez un poids dans chaque main et étendez vos bras vers le ciel, les coudes légèrement pliés.
- Pendant que vous inspirez, baissez vos bras en grand, jusqu'à ce que vos coudes soient à la hauteur des épaules.
- Lorsque vous expirez, levez vos mains jusqu'à ce qu'elles se retrouvent au-dessus de votre poitrine.
- Faites 2 séries de 10.
Si cela vous semble assez facile, passez à 2 séries de 15 ou augmentez le poids que vous utilisez.
Ligne d'haltères
Le renforcement des muscles du dos est un élément important du traitement du pectus excavatum. La rangée d'haltères cible vos muscles latéraux. La façon dont il est décrit ci-dessous renforce également votre cœur, un autre élément important du traitement de la maladie. Vous aurez besoin d'haltères pour terminer ce mouvement - préférez le côté le plus léger si vous n'avez jamais fait de ligne auparavant.
- Tenez un haltère dans chaque main, les bras étendus. Charnière au niveau des hanches jusqu'à ce que le haut de votre corps atteigne un angle de 45 degrés.
- En gardant votre cou aligné avec votre colonne vertébrale et votre regard droit vers le bas, tirez vos coudes vers l'arrière et serrez-vous entre vos omoplates.
- Étendez vos bras à la position de départ. Complétez 2 séries de 10.
Haltère arrière delt fly
Un autre mouvement pour renforcer votre dos, une mouche delt arrière haltère se concentre également sur les lats, ainsi que sur les rhomboïdes et les pièges. Choisissez une paire d'haltères légers pour compléter ce mouvement et assurez-vous de pincer vos omoplates ensemble en haut pour en tirer le meilleur parti.
- Tenez un haltère dans chaque main, les bras étendus. Charnière au niveau des hanches jusqu'à ce que le haut du corps atteigne un angle de 45 degrés et rapproche les haltères.
- En gardant votre colonne vertébrale et votre cou neutres, inspirez et poussez les haltères sur le côté jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol.
- Expirez et revenez au départ dans un mouvement lent et contrôlé. Complétez 2 séries de 10.
Superman
Une mauvaise posture peut contribuer à la gravité et à l'apparence du pectus excavatum. Le renforcement de vos muscles posturaux peut vous aider. Parce que nous travaillons souvent sur notre corps avant - en particulier lorsque nous renforçons notre poitrine pour aider avec le pectus excavatum - cet exercice aidera à équilibrer votre corps en renforçant votre chaîne postérieure - ces muscles à l'arrière du corps.
- Allongez-vous sur le ventre sur un tapis, les bras étendus devant vous et le front posé sur le sol.
- Pendant que vous inspirez, levez la tête, les jambes et les bras.
- Tenez pour un nombre de 5 et relâchez doucement au sol.
- Complétez 2 séries de 10.
Twist assis
Le grand avantage de cet exercice est qu'il peut être fait au travail - sur une chaise ordinaire sans poids. Ou cela peut être rendu plus difficile en s'asseyant sur un ballon d'exercice et en utilisant des poids. Vous le sentirez dans le haut du dos et les obliques. Cela fera également travailler votre tronc et vos pectoraux, surtout si vous utilisez des poids.
- Asseyez-vous droit et engagez votre cœur. Étendez vos bras devant vous. Si vous utilisez un poids, tenez-le à deux mains, en enroulant une main sur l'autre ou en les empilant sur le poids.
- Inspirez et en expirant, tournez vers la droite.
- Comptez lentement jusqu'à 5, puis bougez avec votre respiration. Vous vous tordez lorsque vous expirez et vous vous asseyez plus grand ou vous détordez lorsque vous inspirez.
Pose de l'arc
L'étirement est également un élément essentiel du traitement du pectus excavatum. Les ouvre-poitrine de yoga aideront à élargir la poitrine tout en favorisant une respiration profonde. Essayez Bow Pose pour commencer.
- Allongez-vous sur le ventre sur un tapis, les bras sur les côtés, les paumes vers le haut.
- Pliez vos genoux et ramenez vos pieds à l'arrière, en saisissant vos chevilles avec vos mains.
- Inspirez et éloignez vos cuisses du sol, en appuyant sur vos omoplates pour ouvrir votre poitrine. Votre regard doit être tourné vers l'avant.
- Maintenez la pose pendant au moins 15 secondes, en vous assurant de continuer à respirer. Terminez 2 tours.
Pose de chameau
Une autre pose de yoga qui ouvre la poitrine, Camel vous offre un étirement profond sur tout le haut du corps. Ce sera difficile pour les débutants - si vous ne pouvez pas réaliser la pose complète, penchez-vous en arrière avec vos mains sur l'arrière de votre bassin, sentez l'étirement là-bas.
- Agenouillez-vous sur le sol avec vos tibias et le dessus de vos pieds enfoncés dans le sol. Placez vos mains à l'arrière de votre bassin.
- En gardant vos cuisses perpendiculaires au sol et en poussant contre votre os de la queue, penchez-vous en arrière, dans le but de laisser tomber vos mains sur vos talons. Baissez la tête en arrière.
- Maintenez la pose pendant au moins 15 secondes. Terminez 2 tours.
Les plats à emporter
L'exercice est un élément clé du traitement du pectus excavatum. En renforçant les muscles de la poitrine, du dos et du tronc et en étirant la cavité thoracique, vous pouvez combattre les effets de la maladie. Essayez de faire ces exercices plusieurs fois par semaine pour maximiser les résultats.
