Pour le faire
- Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la distance des hanches.
- Pliez lentement les genoux pour vous accroupir.
- Faites une pause dans cette position avant de revenir à la position de départ.
- Faites 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Curl des biceps
Pour cet exercice, vous aurez besoin d'haltères ou d'une barre.
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Pour le faire
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés.
- Placez vos bras le long de votre corps avec vos paumes vers le haut.
- Ramenez vos coudes vers votre corps en soulevant lentement le poids.
- Faites une pause, puis abaissez lentement vos mains dans leur position d'origine.
- Faites 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Pushup modifié
Une fois que vous avez maîtrisé la forme de cet exercice, essayez de faire des pompes standard avec les genoux levés et les pieds étendus derrière vous.
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Pour le faire
- De la position de table, soulevez vos pieds du sol.
- Gardez votre tête, votre cou et votre colonne vertébrale alignés pendant que vous abaissez lentement votre corps vers le sol.
- Revenez lentement à la position de départ.
- Faites 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Planche d'avant-bras
Cette variante de planche est une bonne option si vous avez des soucis avec vos poignets.
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Pour le faire
- À partir de la position de table, étendez vos pieds et vos jambes.
- Venez sur vos avant-bras avec vos coudes sous vos épaules et vos mains étendues.
- Alignez votre cou, votre colonne vertébrale et vos hanches pour former une ligne droite avec votre corps.
- Maintenez cette position pendant 1 minute maximum.
- Faites-le 2 à 3 fois.
Crunch abdominale
Cet exercice cible votre dos et votre tronc pour favoriser la stabilité et une bonne posture.
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Pour le faire
- Allongez-vous sur le dos avec vos doigts entrelacés à la base de votre crâne.
- Pliez vos genoux pour ramener vos pieds vers le bas du dos.
- Soulevez lentement la tête et les omoplates du sol.
- Faites une pause pendant quelques temps avant de redescendre à la position de départ.
- Faites 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Sauts étoiles
Cet exercice cardio vous aidera à augmenter votre fréquence cardiaque et votre sang à pomper tout en renforçant le bas de votre corps.
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Pour le faire
- Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et vos bras le long de votre corps.
- Sautez et écartez vos pieds aussi loin que possible.
- En même temps, levez les bras au-dessus de votre tête pour frapper dans vos mains.
- Revenez à la position de départ.
- Faites 2 à 3 séries de 15 à 30 sauts.
Précautions
Soyez prudent lorsque vous commencez un programme d'exercices de renforcement si vous êtes nouveau dans l'exercice ou si vous avez des blessures ou des problèmes médicaux. Voici quelques conseils pour vous aider à éviter les blessures:
- Commencez lentement et augmentez progressivement l'intensité et la durée de vos entraînements sur quelques semaines.
- Écoutez votre corps et arrêtez-vous si vous avez besoin d'une pause ou si vous commencez à ressentir de la douleur.
- Prévoyez 1 jour de récupération entre les différents groupes musculaires.
- Utilisez toujours une forme et une technique appropriées pour vous assurer de tirer le meilleur parti de vos entraînements.
- Utilisez des mouvements réguliers et contrôlés, surtout si vous soulevez des objets lourds.
- Donnez-vous du temps pour vous reposer entre les séries.
- Soyez prudent lorsque vous travaillez sur une zone de votre corps sujette à des douleurs ou des blessures. Cela peut inclure votre cou, vos épaules, votre dos et vos articulations, comme vos poignets, vos genoux et vos chevilles.
- Évitez d'être essoufflé ou de retenir votre souffle, ce qui peut entraîner une augmentation de votre tension artérielle. Pour chaque mouvement, expirez lorsque vous soulevez et inspirez lorsque vous vous abaissez.
Quand voir un pro
Si c'est une option, parlez à un entraîneur personnel pour mettre en place un programme d'exercice si vous êtes nouveau dans le fitness ou si vous voulez simplement un avis d'expert. Votre entraîneur vous aidera à développer et à maintenir la motivation nécessaire pour vous en tenir à votre routine d'exercice et obtenir les résultats que vous souhaitez.
Travailler avec un professionnel garantit que vous faites les exercices correctement et efficacement. Ils vous aideront à rester sur la bonne voie, à vous assurer que vous utilisez la bonne technique et à faire progresser les exercices lorsque vous vous améliorerez.
S'il n'est pas possible de travailler avec un professionnel, trouvez un partenaire de formation. Vous pouvez vous entraider pour rester motivé et vous assurer que vous utilisez tous les deux la bonne technique.
La ligne du bas
Mettre vos muscles au défi de travailler plus fort que d'habitude sur une base régulière peut vous aider à développer votre force musculaire.
Pour rester sur l'objectif et atteindre vos objectifs de mise en forme, il est essentiel que vous développiez une routine que vous appréciez. Changez-le aussi souvent que vous le souhaitez pour éviter de vous ennuyer et cibler différents groupes musculaires.
En plus des exercices de poids et de résistance, augmentez vos activités habituelles, comme monter des escaliers ou porter des sacs lourds, pour développer votre force musculaire et votre endurance.
Assurez-vous d'incorporer davantage de ces tâches quotidiennes dans votre routine quotidienne afin que vous puissiez profiter des avantages d'un corps fort.
