2. La jambe latérale se soulève
Cet exercice convient à tous les niveaux. Cela fait travailler vos hanches, vos fessiers et vos jambes.
Instructions:
- Allongez-vous sur le côté droit, les jambes tendues.
- Utilisez votre main droite ou un coussin pour soutenir votre tête.
- Soulevez lentement votre jambe gauche aussi haut que possible.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes avant de redescendre la jambe.
- Faites 2 à 3 séries de 8 à 16 répétitions de chaque côté.
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3. Clamshells
Vous aurez besoin d'une bande de résistance pour cet exercice de l'intérieur de la cuisse. Vous pouvez également faire cette pose assis sur une chaise.
Instructions:
- Placez une bande de résistance autour de vos cuisses.
- Allongez-vous sur le côté droit avec les genoux pliés.
- Ouvrez lentement votre jambe gauche aussi loin que vous le pouvez.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis redescendez jusqu'à la position de départ.
- Faites 2 à 3 séries de 8 à 16 répétitions de chaque côté.
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4. Levée de jambe latérale debout
Cet exercice renforce la force et la flexibilité de vos fessiers, adducteurs et ischio-jambiers. Augmentez la difficulté en utilisant des poids de cheville ou une bande de résistance.
Instructions:
- Tenez-vous debout sur votre pied droit avec votre pied gauche légèrement surélevé.
- Placez vos mains sur un mur ou une chaise pour vous soutenir et engagez votre tronc.
- Gardez vos hanches carrées pendant que vous engagez l'intérieur de vos cuisses pour soulever votre jambe gauche aussi haut que possible.
- Faites une pause ici pendant quelques instants avant de redescendre lentement votre jambe.
- Faites 2 à 3 séries de 8 à 14 répétitions de chaque côté.
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5. Pose d'angle latéral étendu
Cette pose debout augmente les niveaux d'énergie. Il renforce la force et améliore la flexibilité de vos cuisses, de vos fessiers et de votre dos.
Instructions:
- Adoptez une position large avec vos orteils droits vers l'avant et vos orteils gauches à un angle.
- Pliez votre genou droit pour qu'il soit directement au-dessus de votre cheville.
- Charnière au niveau de vos hanches et amenez votre coude droit à la base de votre cuisse avec votre paume vers le bas.
- Soulevez votre bras gauche et vers l'avant.
- Tenez cette pose jusqu'à 1 minute.
- Ensuite, faites le côté opposé.
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6. Accroupissement des jambes larges
Ces squats ciblent vos adducteurs, quadriceps et fessiers. Utilisez une bande de résistance autour de vos cuisses pour augmenter la résistance et garder votre corps aligné.
Instructions:
- Tenez-vous debout avec vos pieds plus larges que vos hanches.
- Abaissez lentement vos hanches aussi loin que vous le pouvez.
- Faites une pause dans cette position en engageant l'intérieur de vos cuisses.
- Revenez à la position de départ.
- Faites 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.
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7. Squat de prière
Cette pose étire l'intérieur des cuisses et le haut des jambes. Placez un coussin ou un bloc sous vos fesses si vous ne pouvez pas atteindre tout le bas.
Instructions:
- De la position debout, marchez vos pieds un peu plus loin que la distance des hanches, les orteils légèrement tournés sur les côtés.
- Abaissez vos hanches pour vous accroupir.
- Appuyez sur vos mains devant votre poitrine et utilisez vos coudes pour écarter vos genoux.
- Maintenez cette position pendant 1 minute maximum.
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8. Compression de l'adducteur
Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un bloc ou d'un ballon d'exercice. Vous pouvez également utiliser une bande de résistance autour de vos mollets. Cette pose fait travailler votre cœur, vos quadriceps et vos adducteurs.
Instructions:
- Allongez-vous sur le dos avec vos bras le long de votre corps et vos paumes appuyées sur le sol pour vous soutenir.
- Tirez vos talons vers vos hanches avec vos genoux pointés vers le plafond.
- Placez l'objet entre vos genoux (ou une bande de résistance autour de vos mollets).
- Engagez vos muscles adducteurs pendant que vous serrez l'objet pendant quelques secondes.
- Faites 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.
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9. Fente basse
Cette pose cible vos fessiers, vos adducteurs et vos jambes. Concentrez-vous sur l'allongement de votre colonne vertébrale tout en vous enfonçant dans vos hanches.
Instructions:
- Depuis la position de table, avancez votre pied droit et placez votre cheville sous votre genou.
- Étendez légèrement votre genou gauche en arrière et appuyez uniformément dans les deux mains.
- Maintenez cette position pendant 1 minute maximum.
- Ensuite, faites le côté opposé.
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10. Bouches d'incendie
Réduisez les maux de dos et travaillez votre tronc, vos fléchisseurs de hanche et vos fessiers avec cet exercice.
Instructions:
- De la position de table, cédez votre poids uniformément sur vos mains et votre genou droit.
- Soulevez lentement votre jambe gauche de votre corps, en gardant votre genou plié.
- Faites une pause ici avant de revenir à la position de départ.
- Faites 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions de chaque côté.
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Exercices pour guérir une souche d'adducteur
Les souches d'adducteurs surviennent généralement au cours d'une activité physique. Ils sont courants chez les athlètes qui jouent au soccer, au hockey et au football. Les autres sports courants comprennent le basket-ball, le tennis et le baseball.
Les personnes qui ont déjà eu une blessure à la hanche ou à l'aine ont le plus grand risque de souffrir de tension adducteur. Les autres facteurs de risque comprennent:
- fatigue ou faiblesse musculaire
- mauvaise amplitude de mouvement
- âge
Les personnes qui ont les pieds plats ou une jambe plus longue que l'autre sont également à risque.
Pour guérir une tension d'adducteur, vous pouvez faire des étirements qui relâcheront et exerceront ces muscles. Assurez-vous d'attendre au moins quelques jours après une tension avant de faire tout type d'étirement. Vous ne devriez pas ressentir de douleur en faisant ces exercices.
11. Pose de l'angle lié
Vous sentirez un étirement dans l'intérieur des cuisses, l'aine et les genoux. Pour rendre cette pose plus intense, rapprochez vos hanches de votre corps. Si vos hanches sont très serrées, placez des coussins ou des blocs sous vos genoux. Vous pouvez faire cette pose en position couchée sur le dos.
Instructions:
- Asseyez-vous sur le sol, ou sur le bord d'un coussin ou d'un bloc pour incliner votre bassin vers l'avant et allonger votre colonne vertébrale.
- Placez la plante de vos pieds ensemble.
- Gardez une colonne vertébrale droite pendant que vous passez vos mains devant vous pour vous replier vers l'avant.
- Tenez cette pose jusqu'à 1 minute.
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12. Étirement de la grenouille
Il s'agit d'un étirement profond qui libère la tension à l'intérieur de vos cuisses.
Instructions:
- À partir de la position sur la table, marchez les genoux sur les côtés.
- Formez un angle droit avec vos chevilles et tournez vos orteils vers l'extérieur.
- Reposez votre poids sur vos hanches, en gardant vos mains sur le sol pour vous soutenir.
- Tenez cette pose jusqu'à 1 minute.
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Comment éviter une contrainte d'adducteur
L'exercice avec des adducteurs serrés qui n'ont pas été correctement réchauffés est une cause fréquente de blessures chez les athlètes.
Pour éviter une tension d'adducteur, réchauffez-vous pendant 5 à 10 minutes avant de commencer votre entraînement. Incluez des étirements doux, des sauts et une marche rapide. Construisez lentement lorsque vous commencez un nouveau programme d'exercice et arrêtez de faire toute activité qui cause de la douleur.
Glacez immédiatement la zone touchée si vous ressentez une douleur. Vous pouvez également vous masser à l'aide de frottements musculaires, d'huiles essentielles ou d'un rouleau en mousse. Bien entendu, prendre rendez-vous avec un professionnel du massage sportif ou un acupuncteur est également bénéfique.
À emporter
Prenez soin de votre corps, en particulier dans cette zone sensible. Vous pouvez effectuer ces exercices pour développer votre force, améliorer votre flexibilité et éviter les blessures.
Il est particulièrement important de faire ces exercices si vous présentez un risque de tension des adducteurs en raison d'une blessure antérieure, de problèmes d'alignement ou de participation sportive.
Augmentez progressivement l'intensité de toute nouvelle activité physique et écoutez votre corps pour éviter de vous pousser au-delà des limites. Parlez-en à votre médecin si vous avez des problèmes médicaux qui justifient la prudence lors de ces exercices.
