L'amélioration de la force de préhension est tout aussi importante que le renforcement de grands groupes musculaires comme les biceps et les fessiers.
La force de préhension est à quel point vous pouvez vous accrocher fermement et en toute sécurité et à quel point les choses que vous pouvez saisir sont lourdes.
Passons aux meilleurs exercices pour améliorer votre force de préhension, comment la mesurer et ce que la science dit sur pourquoi c'est important.
Meilleurs exercices pour améliorer la force de préhension
Il existe trois principaux types de force de préhension que vous pouvez améliorer:
- Crush: Cela fait référence à la force de votre prise en utilisant vos doigts et la paume de votre main.
- Support: Le support fait référence à la durée pendant laquelle vous pouvez vous accrocher à quelque chose ou vous accrocher à quelque chose.
- Pincement: il s'agit de la force avec laquelle vous pouvez pincer quelque chose entre vos doigts et votre pouce.
Essorage de serviette
- Type de grip: écraser
- Outils nécessaires: serviette, eau
Comment c'est fait:
- Passez une serviette sous l'eau jusqu'à ce qu'elle soit mouillée.
- Tenez chaque extrémité de la serviette de manière à ce qu'elle soit horizontale devant vous.
- Saisissez les extrémités et déplacez chaque main dans des directions opposées pour commencer à essorer l'eau de la serviette.
- Essorez la serviette jusqu'à ce que vous ne puissiez plus en tirer d'eau.
- Trempez à nouveau la serviette et déplacez vos mains dans l'autre sens afin de travailler les deux types de poignée d'écrasement.
- Répétez les étapes 1 à 5 au moins 3 fois.
Serrer la main
- Type de grip: écraser
- Outils nécessaires: balle anti-stress ou balle de tennis, entraîneur de grip
Comment c'est fait:
- Mettez une balle de tennis ou anti-stress dans la paume de votre main.
- Pressez la balle avec vos doigts mais pas avec votre pouce.
- Serrez aussi fort que vous le pouvez, puis relâchez votre prise.
- Répétez cette opération environ 50 à 100 fois par jour pour voir des résultats visibles.
Accrocher mort
- Type de grip: support
- Outils nécessaires: barre de traction ou objet horizontal solide pouvant supporter votre poids
Comment c'est fait:
- Attrapez une barre de traction avec vos paumes et vos doigts vers l'avant au-dessus de la barre (une double prise en main).
- Soulevez-vous (ou soulevez vos jambes) de manière à vous suspendre à la barre avec les bras complètement tendus.
- Attendez aussi longtemps que vous le pouvez. Commencez par 10 secondes si vous êtes un débutant absolu et augmentez votre temps par incréments de 10 secondes jusqu'à 60 secondes au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec l'exercice.
- Une fois que vous êtes à l'aise avec celui-ci, mettez-vous au défi en pliant les bras à un angle de 90 degrés et maintenez-le pendant jusqu'à 2 minutes.
Portage du fermier
- Type de grip: support
- Outils nécessaires: haltères (20 à 50 livres selon votre niveau de confort)
Comment c'est fait:
- Tenez un haltère des deux côtés de votre corps avec chaque main, avec vos paumes tournées vers votre corps.
- En regardant droit devant vous et en gardant une posture droite, marchez d'environ 50 à 100 pieds dans une direction.
- Revenez en arrière et revenez à votre point de départ.
- Répétez 3 fois.
Transfert par pincement
- Type de prise: pincement
- Outils nécessaires: 2 plaques de poids (au moins 10 livres chacune)
Comment c'est fait:
- Tenez-vous droit et tenez l'une des plaques de poids dans votre main, en pinçant le bord avec vos doigts et votre pouce.
- Déplacez la plaque de poids devant votre poitrine, en maintenant la poignée de pincement.
- Saisissez la plaque de poids avec votre autre main en utilisant la même poignée et enlevez votre autre main, en la transférant d'une main à l'autre.
- Abaissez la main avec la plaque de poids sur le côté.
- Soulevez la main avec la plaque de poids vers votre poitrine et transférez la plaque de poids dans l'autre main avec la même pince.
- Répétez ce transfert 10 fois, 3 fois par jour, pour voir les résultats.
Pincement de la plaque
- Type de prise: pincement
- Outils nécessaires: 2 plaques de poids (au moins 10 livres chacune)
Comment c'est fait:
- Posez deux plaques de poids sur le sol à plat. Ayez un banc ou une surface surélevé à portée de main.
- Penchez-vous et saisissez les assiettes avec votre main droite entre vos doigts et votre pouce, de sorte que vos doigts soient d'un côté et votre pouce de l'autre.
- Relevez-vous et tenez les assiettes dans votre main pendant 5 secondes.
- Abaissez les plaques vers le banc ou la surface surélevée, puis soulevez-les à nouveau après quelques secondes.
- Répétez 5 à 10 fois, au moins 3 fois par jour, pour commencer à voir des résultats.
Comment mesurez-vous la force de préhension?
Il existe plusieurs méthodes acceptées pour mesurer la force de préhension:
- Dynamomètre à poignée: tenez le dynamomètre avec votre bras à un angle de 90 degrés, puis serrez le mécanisme de mesure de la poignée aussi fort que possible. Regardez cette vidéo pour une démonstration.
- Échelle de poids: appuyez sur l'échelle avec une main aussi fort que possible, avec le talon de votre main sur le dessus de la balance et vos doigts enroulés vers le bas. Regardez cette vidéo pour une démonstration.
Quelle est la force de préhension moyenne pour les hommes et les femmes?
Une étude australienne basée sur la population de 2011 a noté les chiffres de force de préhension moyens suivants pour les hommes et les femmes de différents groupes d'âge:
| Âge |
Homme main gauche | main droite |
Main gauche féminine | main droite |
| 20-29 | 99 livres | 103 livres | 61 lbs | 66 livres |
| 30–39 | 103 livres | 103 livres | 63 livres | 68 livres |
| 40–49 | 99 livres | 103 livres | 61 lbs | 63 livres |
| 50-59 | 94 livres | 99 livres | 57 lbs | 61 livres |
| 60–69 | 83 lbs | 88 livres | 50 livres | 52 livres |
Essayez de mesurer les deux mains pour voir la différence entre votre main dominante et non dominante.
La mesure de votre force de préhension peut varier en fonction:
- votre niveau d'énergie
- combien vous avez utilisé vos mains tout au long de la journée
- votre état de santé général (que vous soyez en bonne santé ou malade)
- si vous avez une condition sous-jacente qui peut affecter votre force
Pourquoi la force de préhension est-elle importante?
La force de préhension est utile pour une variété de tâches quotidiennes, notamment:
- transportant des sacs d'épicerie
- soulever et porter des enfants
- soulever et transporter des paniers à linge et acheter des vêtements
- pelleter la saleté ou la neige
- escalader des rochers ou des murs
- frapper une batte au baseball ou au softball
- balancer une raquette au tennis
- balancer un club au golf
- se déplacer et utiliser un bâton au hockey
- lutter ou combattre un adversaire dans une activité d'arts martiaux
- franchir un parcours d'obstacles moyen, qui nécessite de grimper et de se relever
- soulever des poids lourds, en particulier en dynamophilie
- utiliser vos mains dans les exercices CrossFit
Une étude de 2011 a révélé que la force de préhension est l'un des prédicteurs les plus puissants de la force musculaire globale et de l'endurance.
Une étude de 2018 a révélé que la force de préhension était un prédicteur précis de la fonction cognitive tant chez les personnes de la population générale que chez les personnes atteintes de schizophrénie.
Points clés à retenir
La force de préhension est une partie importante de votre force globale et peut aider à garder votre corps et votre esprit en forme.
Essayez ces exercices et ajoutez-en quelques-uns des vôtres, pour un ensemble complet d'exercices de préhension qui peuvent améliorer votre santé.
