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Ne laissez personne vous tromper: les tractions sont difficiles, même pour ceux qui s'entraînent religieusement. Il faut une force remarquable pour tirer le poids de votre corps au-dessus d'une barre à partir d'une position statique. Mais devinez quoi? Nous savons que vous aimez les défis!
Pour maîtriser un pull-up, vous aurez besoin de motivation et de détermination combinées à une formation stratégique. Les pullups utilisent principalement vos lats et vos biceps, tout en recrutant vos deltoïdes, rhomboïdes et tronc. Ce sont les muscles dont vous aurez besoin pour vous renforcer.
Nous avons organisé cinq exercices comme point de départ pour s'entraîner aux tractions. Commencez à gagner votre capital de transpiration dès aujourd'hui.
L'échauffement
Faites 5 ou 10 minutes de cardio rapide pour démarrer votre entraînement, puis ajoutez des étirements dynamiques pour préparer votre corps à l'entraînement en force.
Les coups
Mélangez et associez ces cinq exercices tout au long de la semaine, dans le but d'en effectuer trois au moins deux jours par semaine.
Pour les exercices de poids corporel, mettez-vous au défi d'ajouter plus de temps ou quelques répétitions de plus chaque semaine. Pour les exercices lestés, allez aussi lourd que possible tout en conservant une forme correcte, dans le but de surcharger progressivement vos muscles.
1. Planche haute
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La première étape pour exécuter un push-up est de perfectionner ce mouvement fondamental, dans lequel vous soutiendrez votre propre poids corporel avec un tronc et un haut du corps stables.
Instructions:
- Commencez à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux légèrement derrière vos hanches. Gardez votre cou neutre.
- Renforcez votre tronc, poussez depuis vos orteils pour redresser vos jambes, formant une ligne droite de votre tête à vos pieds. Assurez-vous que le bas du dos ne s'affaisse pas.
- Tenez jusqu'à ce que votre formulaire commence à vaciller.
- Complétez 3 séries.
2. Prise creuse
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Cet exercice au sol imite une partie du mouvement d'un pull-up, vous apprenant à engager votre dos et votre tronc.
Instructions:
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis, les bras étendus au-dessus de votre tête.
- Renforcez votre tronc, soulevez votre tête, vos bras et vos jambes pour que chacun forme un angle de 45 degrés avec le sol.
- En vous tenant fermement ici, tirez vos bras et vos jambes vers votre ligne médiane, en vous arrêtant lorsque chacun est perpendiculaire au sol. Tenez pendant 5 secondes.
- Revenez à la position de départ à partir de l'étape 2 et répétez.
- Terminez 3 séries de 5 répétitions.
3. Rangée pliée
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Des muscles forts du haut du dos - en particulier vos lats - sont nécessaires pour maîtriser une traction. La rangée courbée les cible spécifiquement, tout en renforçant et en stabilisant votre cœur.
Instructions:
- Tenez un haltère dans chaque main et piquez à la taille jusqu'à ce que le haut de votre corps forme un angle de 45 degrés avec le sol. Vos genoux doivent être légèrement pliés.
- Commencez à plier les bras, en tirant vos coudes vers le haut et vers l'arrière jusqu'à ce que vous atteigniez le sommet. Serrez vos omoplates ensemble en haut.
- Abaissez le dos et répétez 10 répétitions.
- Complétez 3 séries.
4. Pull avec haltères
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Cet exercice frappe les lats et la poitrine, qui doivent tous deux être forts pour faire une traction. Utilisez un haltère léger, comme 10 ou 15 livres, jusqu'à ce que vous perfectionniez ce mouvement.
Instructions:
- Prenez l'haltère à deux mains. Positionnez-vous sur une balle ou un banc de yoga pour que le haut du dos soit soutenu sur la surface, les bras étendus au-dessus de votre tête, vos genoux pliés à un angle de 90 degrés et votre torse droit.
- En maintenant un tronc solide et en gardant les bras étendus, commencez à tirer l'haltère au-dessus de votre tête. Arrêtez-vous lorsque vos bras sont perpendiculaires au sol.
- Abaissez le poids.
- Terminez 3 séries de 10 répétitions.
5. Ligne TRX
à partir de
Parmi ces cinq exercices, la rangée TRX est la plus similaire à un pull-up, car vous tirerez votre poids corporel en engageant plusieurs des mêmes muscles. N'oubliez pas que plus votre torse est parallèle au sol, plus cet exercice sera difficile.
Instructions:
- Attrapez les poignées TRX et éloignez-vous de l'ancrage pour tirer les sangles apprises, les bras étendus.
- Passez vos pieds sous et devant les sangles TRX, et pliez vos jambes pour qu'elles forment un angle de 90 degrés. Votre tronc doit être serré, formant une ligne droite entre vos genoux et votre tête, et vos bras doivent supporter votre poids.
- Inspirez et commencez à vous redresser en pliant les bras, en tirant vos coudes vers le sol. Assurez-vous que votre dos et vos fesses ne s'affaissent pas.
- Une fois que vous avez atteint le sommet, abaissez-vous lentement à la position de l'étape 2 et répétez.
- Terminez 3 séries de 6 répétitions.
Rappelles toi…
Ce processus prendra du temps. Surtout si vous êtes débutant, vous aurez besoin de quelques mois pour travailler dans le but de terminer un pullup avec une bonne forme. Une fois que vous avez maîtrisé les cinq exercices ci-dessus, passez aux tractions assistées, soit avec une machine, soit en utilisant une bande de traction assistée.
Nicole Davis est une écrivaine basée à Boston, une entraîneuse personnelle certifiée ACE et une passionnée de santé qui travaille pour aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Sa philosophie est d'embrasser vos courbes et de créer votre coupe - quelle qu'elle soit! Elle a été présentée dans «Future of Fitness» du magazine Oxygen dans le numéro de juin 2016. Suivez-la sur Instagram.
