Le diabète de type 2 n'est pas inévitable. Prévenir et même inverser l'apparition du diabète est tout à fait possible, mais cela demande un engagement. Prendre sa santé en main passe par une approche à deux volets: régime et exercice. Les deux sont essentiels pour un succès à long terme et une santé optimale.
Régime alimentaire et exercice
Le régime alimentaire et l'exercice sont les deux éléments clés d'une stratégie réussie pour vaincre ou gérer le diabète. Des études montrent que le régime alimentaire et l'exercice peuvent réduire considérablement le risque de diabète, même chez les personnes à haut risque de le développer.
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D'autres études montrent également que les interventions sur le mode de vie peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline et les profils lipidiques sanguins et aider à réduire l'hyperglycémie. Le régime alimentaire et l'exercice aident à réduire le poids corporel - et l'excès de poids corporel est étroitement lié à l'apparition du diabète.
Une étude clinique majeure appelée le programme de prévention du diabète a étudié les personnes à risque de diabète. Il a montré que les changements de mode de vie impliquant 150 minutes d'exercice par semaine réduisaient le risque de progresser vers le diabète de type 2 de 58%.
Gardez à l'esprit que le régime alimentaire et l'exercice doivent aller de pair. Par exemple, même si vous faites régulièrement de l'exercice, un régime avec beaucoup de sucre et de graisse et très peu de fibres ou de phytonutriments (composés végétaux bénéfiques) pourrait plus que contrecarrer ces efforts. D'un autre côté, vous pouvez avoir une alimentation saine, mais si vous ne vous levez jamais et ne bougez jamais, votre santé cardiovasculaire en souffrira presque certainement.
La santé cardiovasculaire et le diabète sont également intimement liés. S'engager à une meilleure alimentation et à faire de l'exercice quotidien favorise une meilleure glycémie, un meilleur contrôle des lipides sanguins et de l'humeur. Cela conduit également à des niveaux d'énergie plus élevés, ce qui facilite l'exercice. L'exercice quotidien aide à garder les vaisseaux sanguins en bonne santé, vous permet de vous sentir mieux dans votre peau et peut aider à perdre du poids.
Commencez par les bases
Tout mouvement compte! Faites quelque chose que vous aimez pour que vous puissiez vous y tenir. Même de petits changements peuvent faire une grande différence. L'exercice bénéfique peut être aussi simple que de marcher tous les jours. Pratiquement tout ce que vous faites pour bouger votre corps est préférable à l'inactivité.
Changements de style de vie
- Pensez à vous garer aussi loin de la porte que possible lors de votre prochain voyage au magasin.
- L'exercice s'additionne. Si vous ne pouvez pas marcher pendant 30 minutes, essayez trois marches de 10 minutes par jour.
- Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur.
- Si vous travaillez à un bureau, faites une pause debout toutes les 15 minutes environ.
Assurez-vous de parler à votre médecin avant de lancer un nouveau programme d'exercice. Pour commencer, fixez-vous des objectifs modestes. Par exemple, commencez par marcher pendant une heure précise et gérable chaque jour. Après environ une semaine, essayez d'augmenter cette durée jusqu'à ce que vous marchiez 30 minutes ou plus par jour.
Vous êtes plus susceptible de vous en tenir à votre programme d'exercice s'il est réaliste. La recherche montre que des exercices d'aérobie d'intensité légère à modérée (par exemple, marcher ou faire du jogging pendant 10 à 30 minutes) trois à cinq jours par semaine sont suffisants pour produire des améliorations significatives du contrôle de la glycémie.
Aérobie vs musculation: de quoi ai-je besoin?
L'American Diabetes Association recommande des exercices d'aérobie et de musculation pour une forme physique optimale.
L'exercice aérobie (pensez à tout ce qui augmente votre fréquence cardiaque) peut être réalisé grâce à des activités telles que la marche, la course, la natation, la danse, le tennis, le basket-ball et plus encore. L'entraînement en force, parfois appelé entraînement en résistance, se concentre davantage sur la construction ou le maintien des muscles. Les deux formes d'exercice sont importantes pour une forme physique optimale et un contrôle de la glycémie.
Si vous avez du mal à soulever un gallon de lait, par exemple, vous voudrez peut-être vous concentrer sur l'augmentation de la force du haut de votre corps. De petits haltères ou des bandes extensibles de faible poids peuvent être utiles pour renforcer la force du haut et du bas du corps.
Des études montrent que les deux types d'exercice peuvent affecter considérablement le contrôle glycémique (sucre dans le sang). Ils montrent également que l'inclusion des deux formes est plus efficace que de faire l'une ou l'autre seule.
Comment rester concentré
Certaines personnes trouveront que s'engager dans un programme d'exercice de routine nécessite simplement une gestion du temps et de la détermination. D'autres peuvent avoir besoin d'un peu d'aide supplémentaire pour rester motivés. Ils peuvent bénéficier de rejoindre un gymnase ou de s'inscrire à un cours ou à un autre type d'activité régulière et programmée. La condition physique de groupe a l'avantage supplémentaire de la camaraderie, du soutien et de l'encouragement mutuels, et peut-être même un élément de compétition.
Dans tous les cas, les recherches montrent que les gens ressentent moins de fatigue après avoir fait de l'exercice qu'après s'être assis sur le canapé. L'exercice peut sembler une corvée au début, mais les gens qui s'y tiennent trouvent souvent qu'ils attendent avec impatience leur activité assez rapidement.
Le but est de s'engager. Pour être vraiment efficace, l'exercice doit être de routine et impliquer à la fois un entraînement d'endurance (aérobie) et de résistance (force). Alors bougez et restez en mouvement!
