Vous pouvez réduire les poches dans votre zone pectorale en faisant des exercices thoraciques. Ces exercices sont spécialement conçus pour resserrer et tonifier vos muscles pectoraux et thoraciques.
Les options populaires incluent:
- trempettes
- presses aériennes
- croisements de câbles courbés vers l'avant
- pompes (régulières, suspendues et diamantées)
- poids corporel vole
- bas câble vole
- presses à inclinaison, inclinaison et haltères
- câble de banc incliné vole
Vous pouvez utiliser ces exercices pour créer un plan d'entraînement personnalisé. Pour un effet maximal, un entraînement doit inclure au moins une poignée d'exercices thoraciques différents.
Vous pouvez effectuer des exercices avec moins de séries et plus de répétitions, ou vice versa. Par exemple, vous pouvez faire 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions ou 2 à 6 séries de 1 à 8 répétitions.
Une fois que vous avez un plan d'entraînement en place, essayez de faire un entraînement de 20 minutes sur la poitrine deux à trois fois par semaine. Vous pouvez augmenter progressivement la fréquence et la durée à mesure que vous développez votre force. Assurez-vous de vous reposer un jour par semaine.
Faites pivoter différents exercices de poitrine dans votre plan afin de travailler des muscles légèrement différents.
Idéalement, vos exercices seront équilibrés avec un type de cardio complet du corps afin que vous puissiez obtenir un entraînement complet.
Vous pouvez également développer vos muscles de la poitrine en faisant un exercice sur tout le corps comme l'aviron ou la natation pendant au moins 15 minutes. Si vous souhaitez emprunter cette voie, ajoutez quelques séances d'aviron ou de natation à votre rotation hebdomadaire.
Changements alimentaires
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Dans certains cas, les mamelons gonflés sont le résultat d'une trop grande quantité d'oestrogène et de graisse. Vous pourrez peut-être corriger cela en apportant quelques changements alimentaires. Une alimentation consciente peut également vous aider à vous mettre en forme et à rester en forme.
Si vous souhaitez essayer un régime faible en gras, vous devez:
- augmentez votre consommation de fruits et légumes
- éliminer les aliments fortement transformés
- éviter les produits de soja et les céréales
Votre médecin peut vous fournir des informations plus détaillées sur ce que vous devez manger et ce que vous devez éviter lorsque vous suivez un régime pauvre en graisses. Ils pourront également vous recommander une alimentation mieux adaptée à vos besoins individuels.
Si vous pensez que votre taux d'hormones peut être à blâmer, vous devriez avoir une alimentation riche en testostérone et pauvre en œstrogènes.
Essayez d'ajouter ces aliments riches en testostérone à votre alimentation:
- Ail
- gingembre
- thon
- lait faible en gras
- jaunes d'œuf
- des haricots
- myrtilles
- Huîtres
- fruits de mer
- du boeuf
- légumes crucifères
- noix de macadamia
Vous devez également prendre rendez-vous avec votre médecin. Vos niveaux d'hormones peuvent être liés à une condition sous-jacente. Votre médecin pourra peut-être vous recommander d'autres thérapies ou vous prescrire des médicaments pour aider à réguler vos hormones.
Suppléments à base de plantes
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Les suppléments à base de plantes peuvent également aider à réduire les mamelons gonflés. On pense que certains d'entre eux fonctionnent en augmentant les niveaux de testostérone.
Ceci comprend:
- Tribulus terrestris
- Fenugrec
- gingembre
- ashwagandha
Bien que certaines preuves suggèrent que ces herbes peuvent stimuler la testostérone chez les hommes souffrant de maladies sous-jacentes telles que la dysfonction érectile, des recherches supplémentaires sont nécessaires. À ce jour, il n'y a aucune étude scientifique reliant les suppléments à base de plantes à une diminution des poches du mamelon.
Des rapports anecdotiques suggèrent que ces herbes peuvent aider à traiter les mamelons gonflés:
- Safran des Indes
- pissenlit
- chardon-Marie
- fleur de la passion
- trèfle rouge
- Griffes du diable
Certains suppléments peuvent provoquer des effets secondaires désagréables ou avoir des interactions dangereuses avec les médicaments en vente libre et sur ordonnance. Votre médecin peut discuter de vos risques individuels et vous conseiller sur l'utilisation.
Il est important d'acheter des suppléments auprès d'un fabricant de confiance. Votre médecin pourra également vous recommander une marque ou un produit spécifique. Vous devez toujours suivre les informations de dosage fournies sur l'étiquette.
Alors que la recherche suggère qu'il peut y avoir des avantages pour la santé, la FDA ne surveille pas la pureté ou la qualité des suppléments. Il est important de parler avec votre médecin avant de commencer à prendre des suppléments.
Interventions chirurgicales
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Si vous n'obtenez pas les résultats souhaités grâce à un régime alimentaire et à l'exercice, parlez-en à votre médecin. Ils pourront peut-être affiner votre plan de traitement existant pour mieux répondre à vos besoins. Ils peuvent également discuter de vos options pour la chirurgie.
Les procédures ci-dessous sont souvent utilisées pour traiter la gynécomastie. Ils peuvent également être utilisés pour traiter les mamelons gonflés liés à d'autres conditions.
- Liposuccion. Cette chirurgie est utilisée pour enlever la graisse du sein, mais pas le tissu de la glande mammaire. La liposuccion nécessite un temps de récupération allant jusqu'à six semaines.
- Mastectomie. Cette chirurgie enlève le tissu de votre glande mammaire. De petites incisions sont généralement utilisées. Il faut environ quatre semaines pour récupérer.
- Réduction de graisse non invasive. Ces traitements aident à se débarrasser de l'excès de cellules graisseuses grâce à une procédure topique. Les traitements non chirurgicaux peuvent fonctionner en congelant les cellules graisseuses ou en utilisant la technologie des radiofréquences ou des lasers. Le temps de récupération varie, mais ne dure généralement que quelques jours.
- Excision tissulaire. Cette technique est utilisée pour enlever le tissu mammaire glandulaire ou l'excès de peau afin de corriger les cas plus graves de gynécomastie. Il est également nécessaire si votre aréole sera réduite ou si votre mamelon sera repositionné. La récupération peut prendre jusqu'à trois semaines.
Certains régimes d'assurance peuvent couvrir les frais de chirurgie. Votre compagnie d'assurance peut être plus susceptible de couvrir les frais si votre médecin peut démontrer que le fait d'avoir des mamelons gonflés ou une affection sous-jacente qui les provoque affecte votre santé.
Parlez avec votre médecin
Si vous avez des poches indésirables autour de vos mamelons, parlez-en à votre médecin. Votre médecin peut vous aider à déterminer ce qui en est la cause et à créer un plan de traitement adapté à vos besoins.
Dans certains cas, des exercices ciblés et des changements alimentaires peuvent suffire à réduire l'apparence des mamelons gonflés.
Vous devez également consulter votre médecin si vous souhaitez explorer les suppléments comme option de traitement. Ils peuvent discuter de votre risque individuel d'effets secondaires et d'interactions.
Quoi que vous décidiez, sachez que les résultats peuvent prendre du temps. Vous devrez être cohérent dans votre traitement afin de voir une amélioration. La chirurgie est la seule option de traitement qui peut fournir des résultats immédiats.
