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Aperçu
Le corps humain ne peut pas vivre sans le fer minéral.
Pour commencer, c'est un composant important de l'hémoglobine, la protéine qui transporte l'oxygène dans vos globules rouges (GR). Sans assez de fer, vous pouvez vous sentir fatigué et étourdi et même développer une anémie.
Les besoins en fer varient selon l'âge et le sexe. Les National Institutes of Health (NIH) recommandent 8 milligrammes (mg) par jour pour les hommes et 18 mg par jour pour la plupart des femmes adultes. Les femmes enceintes devraient en prendre 27 mg, tandis que les femmes de plus de 50 ans ou qui allaitent devraient en consommer de 8 à 9 mg.
Il existe de nombreuses façons de répondre à vos besoins quotidiens en fer sans manger les mêmes aliments tout le temps, alors explorons vos options!
1. Palourdes en conserve
Les palourdes sont l'une des sources alimentaires de fer les mieux classées.
Cent grammes (g), ou environ 3,5 onces (oz) de palourdes en conserve de Poulet de la mer contiennent un énorme 29,45 mg de fer. La teneur en fer des palourdes peut varier considérablement selon la marque, alors assurez-vous de vérifier l'étiquette nutritionnelle avant d'acheter.
Essayez d'ajouter des palourdes en conserve à vos sauces pour pâtes et plats de riz préférés. Vous pouvez même les combiner avec des crevettes et d'autres fruits de mer préférés.
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2. Céréales pour petit-déjeuner enrichies
Les céréales pour petit-déjeuner sont souvent la principale source de fer, mais il faut choisir les bons types. Les céréales riches en sucre que vous avez peut-être mangées quand vous étiez enfant ne sont pas le meilleur choix. La clé est de rechercher une céréale enrichie qui contient 100% de votre apport quotidien en fer.
Une portion d'une tasse, ou 53 g, de Total Raisin Bran contient 17,35 mg de fer.
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3. Céréales chaudes enrichies
Pour les jours où vous avez envie d'un petit-déjeuner chaud sur des céréales froides, les céréales chaudes enrichies sont un choix sain. Ils peuvent contenir près de 11 mg de fer par sachet instantané, selon la marque.
Bien que ce ne soit qu'une fraction de la quantité de fer trouvée dans les céréales sèches enrichies, vous pouvez toujours répondre à vos besoins quotidiens en fer en mangeant d'autres sources de fer (comme des fruits secs) avec vos céréales chaudes.
La crème de blé contient 8,10 mg de fer par sachet, tandis que l'avoine instantanée ordinaire contient 10,55 mg par sachet.
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4. Chocolat noir
Si vous êtes amateur de chocolat noir, vous avez maintenant une autre raison de manger votre dessert préféré. Trois onces. de chocolat noir - environ une petite barre - peut fournir entre 5,38 et 10,12 mg de fer.
Assurez-vous d'opter pour du vrai chocolat noir, qui doit contenir au moins 45% de cacao.
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5. Haricots blancs
Alors que tous les haricots offrent du fer, ce sont les haricots blancs qui en contiennent le plus. En fait, une portion d'une tasse contient 7,83 mg de fer. Si vous n'avez pas le temps de trier et de faire tremper les haricots secs, essayez les versions en conserve - surveillez simplement la teneur en sodium.
Vous pouvez déguster les haricots blancs seuls, les inclure dans une salade ou les ajouter à des ragoûts, des soupes et des plats de pâtes.
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6. Huîtres cuites
La prochaine fois que vous irez dans votre restaurant de fruits de mer préféré, pensez à commander des huîtres. Un 3 onces. portion d'huîtres cuites de l'Est sauvage contient 7,83 mg de fer. Un 3 onces. portion d'huîtres du Pacifique cuites contient 7,82 mg.
Les huîtres crues sont également remplies de nutriments, mais les huîtres cuites sont plus sûres.
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7. Organes
Bien que les abats soient souvent négligés, ils constituent une excellente source de nutriments essentiels, y compris le fer. La quantité exacte dépend du type d'organe, ainsi que de sa source.
Le foie de boeuf, par exemple, a 5,56 mg dans un 3 oz régulier. portion.
8. Soja
Le soja est une source de protéines idéale dans les régimes végétariens, mais ces légumineuses riches en nutriments sont bonnes pour tout le monde. Une portion d'une demi-tasse contient 4,42 mg de fer.
Essayez de remplacer le soja par de la viande dans les plats principaux ou ajoutez des versions séchées aux salades pour un croquant alternatif aux croûtons.
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9. Lentilles
Ces légumineuses sont apparentées aux haricots et constituent une autre source précieuse de fer. Une portion d'une demi-tasse contient 3,30 mg. L'avantage d'utiliser les lentilles par rapport aux haricots est qu'ils ont un temps de cuisson plus rapide.
La prochaine fois que vous avez envie d'un bol de soupe, préparez cette version végétalienne épicée.
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10. Épinards
Les épinards sont réputés pour leur teneur en vitamine A, mais c'est aussi une source précieuse de fer. Une demi-tasse en contient 3,21 mg.
Si manger des épinards crus n'est pas votre fort, essayez ces recettes d'enchiladas, de pâtisseries aux œufs et de curry.
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Autres grandes sources de fer
Parmi les autres grandes sources de fer qui ont raté de peu cette liste des 10 meilleurs, citons:
- Tofu
- sardines
- oeufs géants
- noix de cajou
- fruits secs, comme les abricots
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Déterminez vos besoins en fer
Connaître les principales sources de fer est un bon début pour obtenir suffisamment de ce nutriment essentiel. Cependant, il est également important de comprendre que les besoins en fer peuvent varier. Vos besoins peuvent être plus importants que ce qui est considéré comme normal pour votre âge et votre sexe.
Cela est particulièrement vrai si vous avez déjà une carence en fer ou êtes sujet à l'anémie.
Demandez à votre médecin ou à votre diététiste des recommandations spécifiques sur le fer si vous:
- ont récemment perdu beaucoup de sang
- prendre des anticoagulants
- avez des antécédents de maladie rénale
- ont plus de 65 ans
- avoir des menstruations abondantes
