En matière de régime alimentaire et de grossesse, la liste des choses à ne pas manger peut sembler éternelle. Mais tout aussi importante est la liste des choses que vous devriez manger.
Non seulement vous fournissez des nutriments à votre bébé pendant son séjour prolongé dans l'utérus, mais votre corps travaille sur l'overdrive pour supporter tous les changements de la grossesse.
Bien que manger pour deux ne signifie pas que vous aurez besoin du double de ce dont vous aviez besoin avant la grossesse, vous devrez augmenter votre apport en calories et en certains minéraux et vitamines.
Le fer est un minéral important que vous devrez augmenter pendant la grossesse.
Votre corps ne produit pas naturellement de fer. Le fer ne peut être obtenu que par l'alimentation ou par des suppléments. C'est pourquoi il peut être important d'augmenter votre consommation d'aliments riches en fer, en particulier pendant la grossesse.
Continuez à lire pour en savoir plus sur le fer et la grossesse et pour trouver des aliments riches en fer à ajouter à votre liste.
Pourquoi le fer est-il important?
La grossesse augmente votre apport sanguin jusqu'à 50%. C'est là que le fer entre en jeu. Le fer est utilisé par le corps pour fabriquer des globules rouges. Une augmentation de l'apport sanguin signifie que vous aurez besoin de plus de globules rouges et de plus de fer pour fabriquer ces cellules sanguines.
Lorsque vous n'avez pas assez de fer dans votre corps, vous pouvez développer une anémie. L'anémie est l'affection sanguine la plus courante chez les femmes enceintes.
L'anémie pendant la grossesse peut vous exposer, vous et votre bébé, un risque plus élevé de plusieurs complications, y compris une naissance prématurée et un faible poids à la naissance.
Types de fer
Le fer est généralement associé aux protéines animales, mais si l'idée de la viande vous fait mal au ventre (merci, nausées matinales) ou si vous êtes végétarien ou végétalien, ne vous inquiétez pas. Le fer peut être trouvé dans une variété d'aliments.
Il existe deux types de fer: hème et non hème.
- Fer hémique. Vous pouvez obtenir ce type en consommant de la viande, du poisson et d'autres sources de protéines animales. Il est rapidement digéré par votre corps.
- Fer non hémique. Cela se trouve dans les céréales, les haricots, les légumes, les fruits, les noix et les graines, et prend un peu plus de temps pour que votre corps se transforme en une substance qu'il peut utiliser.
Aliments adaptés à la grossesse riches en fer hémique
Bien que toutes les protéines animales contiennent du fer hémique, certaines sources peuvent être de meilleures options pendant la grossesse que d'autres.
Vous voudrez également éviter de manger de la viande et du poisson crus, car cela pourrait augmenter votre risque d'infection bactérienne, ce qui peut être particulièrement dangereux pendant la grossesse.
Boeuf maigre
La viande rouge est la meilleure source de fer hémique. Une portion de 3 onces de bœuf de surlonge maigre contient environ 1,5 milligrammes (mg) de fer.
Mais avant de jeter ce steak sur le gril, ayez votre thermomètre à viande à portée de main. La consommation de viande insuffisamment cuite ou «rare» n'est pas recommandée pendant la grossesse en raison du risque de contamination bactérienne.
Votre boeuf est-il entièrement cuit?
Le bœuf est considéré comme entièrement cuit une fois qu'il a atteint une température interne de 160 ° F (71 ° C). Si vous mangez au restaurant enceinte, demandez que votre hamburger ou votre steak soit bien cuit. Cela augmentera les chances que la viande que vous mangez soit complètement cuite.
poulet
Le poulet contient 1,5 mg de fer par portion de 8 onces. Il est sans danger de manger du poulet pendant la grossesse, mais, tout comme avec le bœuf, vous voudrez vous assurer qu'il est entièrement cuit à 165 ° F (73,8 ° C) pour éviter de consommer des bactéries dangereuses, comme Listeria.
Saumon
Le saumon est relativement riche en fer - 1,6 mg pour un filet d'une demi-livre de saumon de l'Atlantique sauvage. Le saumon peut être consommé sans danger pendant la grossesse tant qu'il est entièrement cuit à une température interne de 145 ° F (62,8 ° C).
En plus d'être une source de fer hémique, le saumon regorge également d'acides gras oméga-3 et d'autres nutriments qui peuvent contribuer à une grossesse en santé.
Le saumon contient également moins de mercure que certains autres types de poissons, comme le thon et l'espadon, ce qui peut rendre sa consommation plus sûre pendant la grossesse.
Essayez de consommer deux ou trois portions de poisson par semaine pour augmenter le fer et les protéines. Les autres poissons considérés comme sûrs pendant la grossesse sont:
- crevette
- goberge
- Poisson-chat
- escalopes
- sardines
- hareng
- truite
- la morue
- thon pâle
Aliments adaptés à la grossesse riches en fer non hémique
Si vous ne mangez pas de viande ou si la pensée de la viande vous fait mal au ventre, il existe plusieurs sources de fer à base de plantes que vous pouvez essayer. Gardez à l'esprit que le fer non hémique est plus difficile à absorber par votre corps et qu'il est plus long à métaboliser.
Si le fer non hémique est votre principale source de fer, demandez à votre médecin s'il recommande d'ajouter un supplément de fer.
Haricots et lentilles
Les haricots et les lentilles sont riches en fibres et en protéines, et leur teneur en fer est difficile à battre.
Une tasse de lentilles préparées vous donnera 6,6 mg de votre fer quotidien. Et les haricots blancs en ont tout autant par tasse, égouttés et cuits.
Préparez des lentilles et des haricots en vrac si vous voulez commencer à les incorporer à votre alimentation, et saupoudrez-en quelques-uns dans vos salades ou réchauffez-en quelques poignées comme plat d'accompagnement au dîner.
Épinards et chou frisé
Les épinards et le chou frisé sont également riches en antioxydants, en vitamines et en fer. Une tasse de chou frisé cuit contient 1 mg de fer et les épinards sont encore meilleurs, avec 6,4 mg par portion de 1 tasse.
Ces verts sont très polyvalents. Vous pouvez en mélanger avec votre salade, les couper en omelette ou simplement en faire sauter dans une casserole. Vous pouvez également les jeter dans un smoothie pour une gâterie sucrée et nutritive.
brocoli
Le brocoli est peut-être un favori par excellence des enfants, mais ce légume facile à préparer contient également de nombreux nutriments bénéfiques pendant la grossesse.
Ce légume crucifère contient un peu plus de 1 mg de fer par tasse. En prime, le brocoli contient une grande quantité de vitamine C, qui aide à l'absorption du fer.
Le brocoli est également riche en fibres et riche en nutriments. Étant donné que la grossesse peut ralentir votre système digestif (bonjour, ballonnements et constipation), l'ajout de bonnes sources de fibres à votre alimentation peut aider à soulager ces symptômes inconfortables.
Essayez de le rôtir à la tête avec beaucoup d'huile d'olive et de sel de mer, ou faites cuire du brocoli à la vapeur et gardez-le à portée de main pour une collation.
En prime, le brocoli est un bon légume à avoir dans votre arsenal parental, car il est facile à préparer et souvent apprécié par les jeunes enfants.
Le brocoli peut avoir une forte odeur lorsqu'il est cuit, alors soyez prudent si vous ressentez des nausées matinales ou beaucoup d'aversions aux odeurs fortes.
Comment augmenter l'absorption du fer
En plus de manger des aliments riches en fer, vous pouvez également aider votre corps en ajoutant des aliments qui peuvent vous aider à absorber plus de fer, comme les aliments riches en vitamine C. La vitamine C peut aider votre corps à se décomposer et à absorber le fer de votre alimentation..
Manger des agrumes, des tomates, des poivrons rouges ou jaunes, ou une portion de brocoli ou de chou-fleur avec vos sources de fer peut aider votre corps à absorber plus efficacement le fer que vous consommez.
Évitez la brûlure
Si vous ressentez beaucoup de brûlures d'estomac liées à la grossesse, vous voudrez peut-être vous concentrer sur les sources végétales de vitamine C au lieu des agrumes, ce qui peut augmenter les brûlures d'estomac.
Il existe également des aliments qui peuvent avoir un impact négatif sur l'absorption du fer.
Les produits laitiers, en particulier, sont connus pour perturber la capacité de votre corps à absorber le fer. C'est parce que le calcium contenu dans les produits laitiers et les suppléments de calcium limite l'absorption du fer.
Cela ne signifie pas que vous devriez éviter les produits laitiers. Mais si votre médecin vous a recommandé un supplément de fer, prévoyez d'attendre au moins deux heures après avoir consommé du fromage ou des produits laitiers avant de le prendre.
Et si vous mangez consciemment pour essayer d'augmenter votre apport en fer, vous voudrez peut-être réduire votre consommation de produits laitiers jusqu'à ce que vos niveaux de fer soient là où ils doivent être.
Devriez-vous prendre des suppléments de fer?
Si vous prenez déjà une vitamine prénatale quotidienne, il y a de fortes chances qu'elle contienne du fer. Vérifiez l'emballage pour confirmer.
Pour de nombreuses femmes, si votre vitamine prénatale contient du fer et que vous consommez également des aliments riches en fer, vous obtiendrez probablement suffisamment de fer pour soutenir une grossesse en santé.
Mais pour certaines personnes, des suppléments de fer supplémentaires peuvent être nécessaires. Par exemple, votre médecin peut recommander des suppléments si vous êtes enceinte de près après une autre grossesse.
Si votre médecin ou votre sage-femme n'a pas prescrit de supplément de fer, mais que vous pensez en avoir besoin, parlez-lui des suppléments.
Les suppléments de fer sont sans danger pendant la grossesse, mais il y a trop de fer pendant la grossesse.
Des taux de fer trop élevés pendant la grossesse peuvent augmenter votre risque d'accouchement prématuré, ainsi que de diabète gestationnel et d'hypertension artérielle. De plus, des niveaux de fer à long terme trop élevés peuvent endommager vos organes, en particulier vos reins.
Les signes avant-coureurs d'une surdose de fer comprennent:
- diarrhée et douleur aiguë à l'estomac
- Vomir du sang
- respiration superficielle et rapide
- mains pâles et moites
- faiblesse et fatigue
Si vous ressentez ces symptômes et êtes enceinte, contactez immédiatement votre professionnel de la santé. Vous devrez peut-être demander un traitement d'urgence.
Comment prendre des suppléments de fer
Les suppléments de fer sont mieux pris à jeun avec un simple verre d'eau. Cependant, les suppléments de fer peuvent aggraver les symptômes de la grossesse, tels que les nausées et les vomissements. La prise de suppléments de fer à jeun peut aggraver ces effets secondaires.
Prendre du fer avec une collation peut être un bon moyen de réduire votre risque de nausées. En prime, envisagez une collation riche en vitamine C pour augmenter la capacité de votre corps à absorber le supplément. Prendre du fer avant de se coucher peut également aider à rendre les effets secondaires moins visibles.
Le plus important est de trouver une routine qui vous convient. Si vous avez de la difficulté à réduire les suppléments, parlez-en à votre professionnel de la santé. Ils peuvent être en mesure de recommander un supplément de fer plus facile pour l'estomac.
De combien de fer avez-vous besoin pendant la grossesse?
Au minimum, vous aurez besoin de près de deux fois plus de fer pendant la grossesse que ce dont vous aviez besoin avant de vous attendre.
La quantité quotidienne de fer recommandée pour les femmes en âge de procréer qui ne sont pas enceintes est d'environ 18 mg. Si vous êtes enceinte, la quantité quotidienne recommandée augmente à un minimum de 27 mg.
Les recommandations de l'Organisation mondiale de la santé (OMS) sont plus élevées. L'OMS recommande aux femmes enceintes de consommer entre 30 et 60 mg de fer par jour.
Demandez à votre médecin ou à votre sage-femme leurs recommandations. Ils peuvent varier en fonction de divers facteurs, tels que le nombre de bébés que vous portez, les antécédents d'anémie ou la taille du bébé.
La ligne du bas
Le travail acharné de créer une nouvelle personne nécessite également des nutriments supplémentaires. Le fer est important pour tout le monde, mais il est particulièrement important pour les femmes enceintes d'en avoir suffisamment chaque jour.
Votre corps ne fabrique pas de fer. Au lieu de cela, vous devrez consommer des aliments riches en fer. Le fer se trouve dans les viandes, les légumes, les haricots et d'autres sources. Cela signifie que vous aurez le choix entre de nombreux aliments et que vous trouverez certainement de quoi satisfaire vos envies et aversions quotidiennes.
