La biotine est une vitamine hydrosoluble qui fait partie de la famille des vitamines B. Elle est également connue sous le nom de vitamine H. Votre corps a besoin de biotine pour aider à convertir certains nutriments en énergie. Il joue également un rôle important dans la santé de vos cheveux, de votre peau et de vos ongles.
Si vous ne consommez pas assez de biotine, vous pouvez subir une perte de cheveux ou une éruption cutanée rouge squameuse. Cependant, une carence est rare. Dans la plupart des cas, la biotine que vous obtenez de votre alimentation est suffisante pour que vous puissiez profiter des bienfaits qu'elle offre pour la santé.
Pourtant, de nombreuses personnes augmentent leur consommation dans l'espoir de bénéficier d'avantages supplémentaires. Continuez à lire pour savoir comment ajouter de la biotine à votre alimentation, ce qu'il faut rechercher dans un supplément de biotine, les effets secondaires possibles, et plus encore.
Ce que la recherche dit sur la biotine et la croissance des cheveux
La kératine est une protéine de base qui compose vos cheveux, votre peau et vos ongles. Il est clair que la biotine améliore l'infrastructure kératinique de votre corps. Mais au-delà de cela, les chercheurs ne savent pas vraiment quel est le rôle de la biotine dans les cheveux ou les soins de la peau.
Les recherches sur les effets de la biotine sur la croissance des cheveux sont rares. À ce jour, il n'y a que des preuves limitées suggérant qu'un apport accru en biotine peut aider à favoriser la croissance des cheveux.
Par exemple, dans une étude de 2015, des femmes aux cheveux clairsemés ont reçu un supplément oral de protéines marines (MPS) contenant de la biotine ou une pilule placebo deux fois par jour pendant 90 jours. Au début et à la fin de l'étude, des images numériques ont été prises des zones touchées du cuir chevelu. Les cheveux de chaque participant ont également été lavés et tous les poils perdus ont été comptés. Le chercheur a découvert que les femmes qui prenaient un MPS avaient une croissance significative des cheveux dans les zones touchées par la perte de cheveux. Ils avaient également moins d'excréments.
Une étude réalisée en 2012 par le même chercheur a produit des résultats similaires. Les participants ont perçu une amélioration de la croissance et de la qualité des cheveux après 90 et 180 jours.
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Apport quotidien recommandé
La carence en biotine est rare, de sorte que la Food and Drug Administration des États-Unis n'offre pas d'allocation alimentaire recommandée (RDA). Les AJR peuvent varier en fonction de l'âge, du sexe et de l'état de santé général d'une personne.
Au lieu de cela, les experts ont recommandé les directives posologiques suivantes. Toute personne âgée de 10 ans ou plus devrait consommer entre 30 et 100 mcg par jour. Les nourrissons et les enfants devraient avoir:
- de la naissance à 3 ans: 10 à 20 microgrammes (mcg)
- âgés de 4 à 6 ans: 25 mcg
- 7 à 10 ans: 30 mcg
Les femmes enceintes ou qui allaitent peuvent avoir besoin de niveaux plus élevés de biotine.
Discutez avec votre médecin de l'apport quotidien qui vous convient. Ils peuvent fournir des conseils sur la façon d'augmenter votre dose en toute sécurité pour offrir le maximum d'avantages. Vous pouvez remplir votre allocation de biotine recommandée grâce à votre alimentation ou en prenant un supplément de biotine.
Aliments riches en biotine à manger
Vous consommez probablement déjà la quantité quotidienne recommandée de biotine à partir des aliments que vous mangez. Mais si vous souhaitez augmenter votre consommation, vous pouvez ajouter plus d'aliments riches en biotine à votre alimentation.
Ceux-ci inclus:
- abats, comme le foie ou les reins
- jaune d'œuf
- les noix, comme les amandes, les arachides et les noix
- soja et autres légumineuses
- grains entiers
- bananes
- choufleur
- champignons
La chaleur peut réduire l'efficacité de la biotine, alors optez pour des plats crus ou peu transformés. La quantité de biotine peut également varier d'un aliment à l'autre, alors assurez-vous de lire les informations nutritionnelles autant que possible. Cela peut vous aider à sélectionner les articles avec le plus de biotine pour votre argent.
Suppléments de biotine
Si vous pensez que votre alimentation ne contient pas suffisamment de biotine ou si vous cherchez simplement à augmenter votre dose, des suppléments peuvent être une option.
Les suppléments de biotine sont disponibles en vente libre sous forme de capsules ou de comprimés. Vous pouvez trouver une grande sélection de suppléments de biotine ici. Bien que les compléments alimentaires soient réglementés par la Food and Drug Administration des États-Unis, il est important de lire attentivement l'emballage et d'acheter uniquement auprès d'un fournisseur de confiance.
La plupart des gens peuvent prendre des suppléments de biotine sans aucun effet indésirable, mais des effets secondaires mineurs sont possibles. Ceux-ci inclus:
- la nausée
- crampes
- la diarrhée
Vous pourrez peut-être réduire votre risque d'effets secondaires en prenant votre supplément avec de la nourriture. Les suppléments ne sont pas pour tout le monde, alors parlez-en à votre médecin avant utilisation. Ils peuvent vous parler des risques et des avantages potentiels, ainsi que du dosage approprié. Vous devez toujours suivre les informations posologiques figurant sur l'étiquette, sauf indication contraire de votre médecin.
Autres avantages de la biotine
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour évaluer ses effets sur la croissance des cheveux, la biotine présente plusieurs avantages prouvés.
Par exemple, la biotine est l'une des nombreuses vitamines B qui favorisent un métabolisme sain. La biotine transforme le glucose des glucides en énergie pour le corps et aide les acides aminés à exécuter les fonctions corporelles normales.
On pense également que la biotine:
- réduire l'inflammation
- améliorer la fonction cognitive
- aider à réduire la glycémie chez les personnes atteintes de diabète
- augmenter le «bon» cholestérol HDL et diminuer le «mauvais» cholestérol LDL
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Risques et avertissements
Ajouter plus d'aliments riches en biotine à votre alimentation ne comporte aucun risque. Cependant, vous devez toujours consulter votre médecin avant d'ajouter un nouveau supplément à votre routine. La biotine n'a pas d'interactions connues, mais votre médecin doit tout de même confirmer l'utilisation du supplément en même temps que tout autre médicament que vous prenez. Votre médecin peut également vous fournir des informations plus individuelles sur la posologie et les effets secondaires potentiels.
La biotine est une vitamine hydrosoluble, de sorte que toute biotine supplémentaire dans votre corps s'écoulera dans vos urines. Cela rend un surdosage potentiel peu probable. Si vous développez une éruption cutanée inhabituelle ou inattendue après avoir augmenté votre apport en biotine, consultez votre médecin. Dans de rares cas, il s'agit d'un signe de surdosage en biotine.
Votre médecin vérifiera les éléments suivants pour confirmer un surdosage:
- faibles niveaux de vitamine C
- faibles niveaux de vitamine B-6
- taux de sucre dans le sang élevé
- baisse de la production d'insuline
Si votre médecin confirme que vous consommez trop de biotine, il réduira la dose recommandée.
Combien de temps avant de voir les résultats?
La plupart des gens ne verront aucun avantage notable tant qu'ils n'auront pas augmenté leur consommation pendant plusieurs mois. Pour de meilleurs résultats, vous devez être cohérent dans votre consommation. Si vous augmentez votre consommation alimentaire, vous devrez manger quotidiennement plusieurs aliments riches en biotine pour ingérer suffisamment de biotine pour faire la différence. Si vous prenez un supplément, il est important que vous le preniez tous les jours ou selon les directives de votre médecin.
Bien que la recherche soit limitée, les études de 2012 et 2015 suggèrent que les résultats peuvent être vus en aussi peu que 90 jours. Cela comprend une augmentation de la croissance et de la brillance. On pense que plus vous consommez une dose plus élevée, meilleurs seront vos résultats.
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La ligne du bas
Si vous rencontrez un éclaircissement ou une perte de cheveux, la biotine peut aider à la repousse. Certaines recherches suggèrent qu'un apport accru en biotine peut améliorer la qualité globale des cheveux, y compris l'épaisseur et la brillance.
Vous recevez peut-être déjà la biotine dont vous avez besoin dans le cadre de votre alimentation, alors discutez avec votre médecin de la meilleure option pour vous. Ils peuvent recommander certains changements alimentaires ou un supplément de biotine. Assurez-vous de suivre les directives de dosage qu'ils fournissent.
Si vous commencez à avoir des symptômes inhabituels pendant que vous prenez un supplément de biotine, arrêtez l'utilisation et consultez votre médecin.
