Cet exercice fait travailler vos abdominaux inférieurs, vos lats et vos avant-bras. Pour modifier cette pose, soulevez les genoux pliés et maintenez-les en position haute pendant 5 à 10 secondes à chaque répétition. Vous pouvez faire des torsions dans cette position de genou plié.
Comment faire:
- Utilisez une poignée en surplomb pour accrocher à une barre de traction avec vos mains un peu plus larges que vos épaules.
- Serrez fermement la barre en pliant légèrement les coudes et engagez votre tronc pour redresser le bas du dos.
- Engagez vos quadriceps en levant vos jambes un peu plus de 90 degrés.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes avant d'abaisser lentement vos jambes.
- Faites 3 séries de 10 à 15 répétitions.
2. Pose du bateau
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Comment faire:
- Assis sur le sol, pliez les genoux et étendez vos jambes avec vos pieds pointés vers le plafond. Vos jambes doivent être à un angle d'environ 45 degrés.
- Soulevez vos bras le long de votre torse avec vos paumes tournées vers l'intérieur.
- Engagez votre cœur et respirez profondément.
- Faites 3 à 5 séries de prises de 1 minute.
3. Patineur de montagne
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Comment faire:
- Mettez-vous en position de planche.
- Amenez votre genou droit vers votre coude gauche.
- Revenez ensuite à la position de départ.
- En même temps, amenez votre genou gauche vers votre coude droit.
- Faites 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.
4. Lifting des jambes en décubitus dorsal
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Vous pouvez faciliter cet exercice en posant votre jambe immobile sur le sol.
Comment faire:
- Allongez-vous sur le dos, les bras le long de votre corps.
- Soulevez les deux jambes vers le haut.
- Sur une expiration, abaissez lentement votre jambe droite au sol.
- Revenez à la position de départ.
- Puis faites le côté gauche.
- Faites 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions.
- Ensuite, faites 1 à 2 séries de 12 à 15 répétitions, en soulevant les deux jambes en même temps.
5. Crunchs inversés
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Pour augmenter l'intensité, faites cet exercice sur un banc de déclin. Appuyez sur le bas du dos contre le sol tout le temps.
Comment faire:
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds enfoncés dans le sol.
- Appuyez vos paumes sur le sol à côté de votre corps.
- Engagez votre tronc, faites rouler vos hanches sur le sol et tirez vos genoux vers votre poitrine.
- Faites une pause et revenez à la position de départ.
- Faites 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions.
6. Marche des fermiers
Cet exercice aide à travailler vos abdominaux et aide à stabiliser vos hanches et votre torse.
Comment faire:
- Utilisez une prise en pronation pour tenir une barre ou un haltère le long de votre corps.
- Engagez votre cœur pour soutenir une bonne posture.
- Marchez lentement 50 mètres.
- Puis faites le côté gauche.
- Faites chaque côté 2 à 5 fois.
7. Le câble craque
Engagez vos muscles abdominaux tout au long de cet exercice et évitez de trop stresser le bas du dos.
Comment faire:
- Faites face à un appareil d'exercice avec un câble de fixation en position à genoux.
- Abaissez la fixation du câble jusqu'à ce que vos mains soient à côté de votre visage. C'est la position de départ.
- Gardez vos hanches stables, resserrez votre taille et rapprochez vos coudes du milieu de vos cuisses.
- Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes.
- Revenez à la position de départ.
- Faites 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions.
8. Déploiement de la roue Ab
Si vous êtes un débutant, utilisez une boule de stabilité pour faire le déploiement et vous frayer un chemin jusqu'à cet exercice.
Comment faire:
- Agenouillez-vous sur le sol tout en serrant fermement la roue abdominale.
- Écartez-le lentement de vos genoux aussi loin que possible.
- Avec le contrôle, revenez à la position de départ.
- Faites 2 à 3 séries de 8 à 15 répétitions.
9. rebondissements russes
Pour augmenter l'intensité, tenez un poids ou utilisez un banc de déclin.
Comment faire:
- Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés, en soulevant vos pieds à quelques centimètres du sol si vous le pouvez.
- Penchez votre torse à un angle de 45 degrés.
- Étendez vos bras droit devant vous.
- Tournez vers la droite, puis revenez au centre, puis vers la gauche.
- Faites 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.
10. Maintien creux du corps
Comment faire:
- Allongez-vous sur le dos.
- Appuyez sur le bas du dos dans le sol et pointez vos orteils.
- Soulevez lentement vos épaules et vos jambes.
- Tenez jusqu'à 1 minute.
- Faites 2 à 3 répétitions.
Génétique et abdos en V
Il y a une composante génétique à des abdos bien définis. Certaines personnes auront un avantage à développer la coupe en V.
Pour d'autres personnes, cela pourrait être plus difficile car la peau autour de leurs abdominaux peut être plus épaisse. De plus, certaines personnes ont des abdominaux inégaux ou inclinés, et la graisse dans cette zone peut être asymétrique.
Si vous prenez des mesures pour définir vos abdominaux en augmentant votre activité et en mangeant bien, vous aurez sûrement une apparence et une sensation incroyables. Si vous n'obtenez pas les abdominaux musculaires de vos rêves, vous pouvez toujours trouver des résultats positifs à partir d'une routine d'exercice.
Vous constaterez peut-être qu'une fois que vous entrez dans un rythme sain mentalement et physiquement, vos objectifs changent légèrement. Faites du bien-être une priorité.
Régime
L'alimentation joue un rôle important dans le développement des abdos toniques. Pour que tout votre travail acharné dans la salle de sport soit visible, vous devrez avoir une silhouette mince.
Il est possible d'avoir des abdos forts recouverts d'une couche de graisse. Donc, si la visibilité est un objectif, suivez un régime faible en gras et brûlez plus de calories que vous n'en consommez.
Vous pouvez utiliser une calculatrice pour déterminer le nombre de calories que vous devrez consommer pour perdre du poids.
N'oubliez pas que toute perte de poids doit être lente et progressive.
Suivez un régime riche en fruits et légumes frais, en protéines maigres et en produits laitiers faibles en gras. D'autres choix incluent les noix, les graines et les grains entiers.
Choisissez des aliments riches en nutriments et faibles en calories. Éliminez ou réduisez considérablement votre consommation d'aliments transformés, sucrés et gras.
Boire beaucoup d'eau aide à maintenir le bon fonctionnement de votre corps, et il a été démontré que cela aide à perdre du poids et à perdre de la graisse. Buvez environ huit verres d'eau par jour et augmentez cette quantité si vous avez une soif ou une transpiration excessive.
Cardio
Obtenez votre fréquence cardiaque grâce à une activité aérobie. Complétez votre routine de fitness avec beaucoup de cardio pour rester en forme et aider à réduire la graisse autour de votre ventre.
Les exemples de cardio comprennent le cyclisme, la marche et la natation. Vous pouvez également bouger en marchant, en courant ou en dansant. Faites au moins 30 minutes par jour.
Quand parler avec un pro
Si c'est possible, travaillez avec un professionnel du fitness. Ils peuvent évaluer votre niveau de forme physique et vous aider à déterminer le pourcentage de graisse corporelle, si la perte de poids est un objectif. Votre formateur mettra en place un programme pour vous afin d'optimiser vos objectifs.
Travailler avec un professionnel maximisera votre potentiel et produira les meilleurs résultats. Cela permettra des entraînements efficaces, sûrs et agréables. Travailler avec un professionnel est particulièrement important si vous êtes nouveau dans la forme physique ou si vous avez des blessures ou des problèmes médicaux.
Vous pouvez rechercher un professionnel du fitness dans votre région ou parler à quelqu'un de votre salle de gym locale.
La ligne du bas
Les abdos coupés en V peuvent être agréables à regarder, mais ils ne sont qu'une partie de l'image. Vous voudrez également faire travailler tout votre corps en restant actif, en mangeant bien et en faisant des choix sains.
Bien que tout le monde ne puisse pas obtenir des abdos en V, il est possible pour la plupart des gens d'améliorer leur condition physique et de se sentir mieux dans l'ensemble. Déterminez quels sont vos objectifs, puis engagez-vous dans un plan de conditionnement physique, d'alimentation et de style de vie qui vous rapprochera de ces résultats.
Au lieu de vous comparer aux autres, laissez votre apparence physique unique devenir la norme que vous utilisez pour mesurer le succès ou les résultats. Apprendre à aimer et à accepter son corps fait partie du processus.
