Aperçu
La technique de relaxation de Jacobson est un type de thérapie qui se concentre sur le resserrement et la relaxation de groupes musculaires spécifiques en séquence. Elle est également connue sous le nom de thérapie de relaxation progressive. En vous concentrant sur des zones spécifiques et en les tendant puis en les relaxant, vous pouvez devenir plus conscient de votre corps et de vos sensations physiques.
Le Dr Edmund Jacobson a inventé la technique dans les années 1920 pour aider ses patients à gérer l'anxiété. Le Dr Jacobson a estimé que la relaxation des muscles pouvait également détendre l'esprit. La technique consiste à resserrer un groupe musculaire tout en maintenant le reste du corps détendu, puis à relâcher la tension.
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Les professionnels qui enseignent cette technique la combinent souvent avec des exercices de respiration ou des images mentales. Un guide peut vous expliquer le processus, en commençant par la tête ou les pieds et en travaillant à travers le corps.
Une multitude d'avantages possibles pour la santé
La pratique des techniques de relaxation peut avoir une variété d'avantages pour la santé, tels que:
- soulager l'anxiété
- réduire le stress lié au travail
- abaisser votre tension artérielle
- réduire la probabilité de crises
- améliorer votre sommeil
La recherche montre un lien entre la relaxation et la pression artérielle, peut-être parce que le stress est un facteur contribuant à l'hypertension artérielle. Les recherches anciennes et nouvelles fournissent des preuves que la technique de relaxation de Jacobson peut aider les personnes atteintes d'épilepsie à réduire la quantité et la fréquence de leurs crises. Des échantillons de plus grande taille sont nécessaires.
La technique de relaxation de Jacobson est également couramment utilisée pour aider les personnes souffrant d'insomnie. Au fil des ans, plusieurs études se sont penchées sur son efficacité. Certains ont eu des résultats mitigés, tandis que d'autres sont plus prometteurs. Dans certains cas, les personnes qui ne dormaient pas plus se sentaient encore mieux reposées après la thérapie de relaxation.
Technique du corps entier
Joy Rains est l'auteur de Meditation Illuminated: Simple Ways to Manage Your Busy Mind. Elle recommande de commencer la thérapie de relaxation par un exercice de respiration puis de passer des pieds vers le haut. Elle propose les exercices suivants:
Pieds
- Portez votre attention sur vos pieds.
- Pointez vos pieds vers le bas et enroulez vos orteils en dessous.
- Serrez doucement les muscles de vos orteils, mais ne vous forcez pas.
- Remarquez la tension pendant quelques instants, puis relâchez et remarquez la relaxation. Répéter.
- Prenez conscience de la différence entre les muscles lorsqu'ils sont tendus et lorsqu'ils sont détendus.
- Continuez à tendre et à détendre les muscles des jambes du pied à la région abdominale.
Abdomen
- Serrez doucement les muscles de votre abdomen, mais ne vous fatiguez pas.
- Remarquez la tension pendant quelques instants. Puis relâchez et remarquez la relaxation. Répéter.
- Prenez conscience de la différence entre les muscles tendus et les muscles détendus.
Épaules et cou
- Hausser les épaules très doucement vers vos oreilles. Ne vous fatiguez pas.
- Ressentez la tension pendant quelques instants, relâchez, puis ressentez la relaxation. Répéter.
- Remarquez la différence entre les muscles tendus et les muscles détendus.
- Concentrez-vous sur les muscles du cou, commencez par vous tendre puis vous détendre jusqu'à ce que vous ressentiez une relaxation totale dans cette zone.
Technique localisée
Vous pouvez également appliquer une thérapie de relaxation à des parties spécifiques du corps. Nicole Spruill, CCC-SLP, est spécialiste de la parole. Elle utilise la technique de relaxation de Jacobson pour aider les professionnels qui chantent ou font beaucoup de discours en public à prévenir et à récupérer de la tension des cordes vocales.
Voici le processus en trois étapes recommandé par Spruill:
- Fermez bien vos mains pour ressentir la tension. Maintenez la position pendant 5 secondes et laissez lentement les doigts se relâcher un par un jusqu'à ce qu'ils soient complètement détendus.
- Appuyez fermement vos lèvres ensemble et maintenez pendant 5 secondes, ressentant la tension. Relâchez lentement. Les lèvres doivent être complètement détendues et se toucher à peine après la libération.
- Enfin, appuyez votre langue contre le toit de votre bouche pendant 5 secondes et remarquez la tension. Détendez lentement la langue jusqu'à ce qu'elle repose sur le sol de la bouche et que vos mâchoires soient légèrement desserrées.
Les plats à emporter
La thérapie de relaxation progressive est généralement sûre et ne nécessite pas les conseils d'un professionnel. Les sessions ne durent généralement pas plus de 20 à 30 minutes, ce qui les rend gérables pour les personnes ayant un emploi du temps chargé. Vous pouvez pratiquer les techniques à la maison en utilisant les instructions d'un livre, d'un site Web ou d'un podcast. Vous pouvez également acheter un enregistrement audio qui vous guide à travers les exercices.
Questions et réponses
Q:
Où puis-je en savoir plus sur la technique de relaxation de Jacobson et d'autres méthodes similaires?
UNE:
Vous pouvez demander à votre médecin de vous référer à un psychologue ou à un autre professionnel de la santé mentale qui utilise des techniques de relaxation pour aider les patients. Cependant, tous les psychologues ou autres professionnels de la santé mentale ne connaissent pas ces techniques. Les thérapeutes ajoutent souvent leur propre «torsion» aux technqiues. La formation varie selon le type de technique qu'ils utilisent. Certaines personnes achètent également des CD et des DVD sur la relaxation musculaire progressive et permettent à l'audio de les guider tout au long du processus.
Timothy J. Legg, PhD, CRNPAnswers représentent les opinions de nos experts médicaux. Tout le contenu est strictement informatif et ne doit pas être considéré comme un avis médical.
