Les exercices plyométriques sont de puissants exercices d'aérobie utilisés pour augmenter votre vitesse, votre endurance et votre force. Ils vous obligent à exercer vos muscles à leur potentiel maximum en peu de temps.
Également connus sous le nom d'entraînement au saut, les exercices pliométriques sont généralement destinés aux athlètes hautement qualifiés ou aux personnes en excellente condition physique. Cependant, ils peuvent également être utilisés par des personnes souhaitant améliorer leur forme physique.
Les exercices pliométriques peuvent provoquer un stress sur les tendons, les ligaments et les articulations des membres inférieurs, en particulier les genoux et les chevilles. Il est important que vous ayez la force et la forme physique nécessaires pour faire ces exercices en toute sécurité et efficacement.
Si vous ajoutez des exercices pliométriques à votre programme d'entraînement, travaillez-y progressivement. Augmentez lentement la durée, la difficulté et l'intensité des exercices.
Exercices pour les jambes
Il existe de nombreux exercices pliométriques pour les jambes, notamment:
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Sauts accroupis
- Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que vos hanches.
- Abaissez votre corps pour vous accroupir.
- Appuyez sur vos pieds, engagez vos abdominaux et sautez de manière explosive.
- Soulevez vos bras au-dessus de votre tête pendant que vous sautez.
- À l'atterrissage, redescendez en position accroupie.
- Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions.
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Genoux à fente inversée
- Commencez par une fente debout avec votre pied gauche en avant.
- Placez votre main droite sur le sol à côté de votre pied avant et étendez votre bras gauche vers l'arrière.
- Sautez de manière explosive pour amener votre genou droit aussi haut que possible, en soulevant votre bras gauche et en faisant tomber votre bras droit en arrière et en bas.
- À l'atterrissage, revenez à la position de départ de la fente.
- Continuez pendant 30 secondes.
- Ensuite, faites le côté opposé.
Exercices du haut du corps
Vous pouvez également faire des exercices pliométriques qui ciblent les muscles du haut du corps. En voici quelques-uns:
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Burpees
- De la position debout, pliez vos jambes pour vous mettre en position accroupie.
- Placez vos mains sur le sol pendant que vous remettez vos pieds en position de planche, en gardant votre colonne vertébrale droite.
- Abaissez votre poitrine au sol pour une pompe.
- Sautez vos pieds vers l'extérieur de vos mains, entrant dans un squat.
- Sautez de manière explosive et soulevez vos bras au-dessus de votre tête.
- Faites 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.
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Applaudissements de pompes
- Commencez en position de planche.
- Faites des pompes régulièrement en abaissant votre corps vers le sol.
- Lorsque vous appuyez vers le haut, poussez assez fort pour soulever vos mains et votre corps aussi haut que possible du sol.
- Frappez dans vos mains.
- Revenez à la position de départ.
- Continuez pendant 30 secondes.
Exercices pour les coureurs
Les deux exercices suivants améliorent la vitesse des coureurs en ciblant les ischio-jambiers et les muscles fessiers.
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Box sauts
Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une boîte ou d'un objet sur lequel sauter de 12 à 36 pouces de hauteur. Pour augmenter l'intensité, vous pouvez faire l'exercice en utilisant une jambe.
- De la position debout, accroupissez-vous pour sauter sur la boîte avec les deux pieds.
- Soulevez vos bras en sautant pour prendre de l'élan.
- Sautez en haut et en arrière de la boîte en atterrissant doucement avec les genoux pliés.
- Faites 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.
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Sauts d'escalier
- Commencez au bas d'un escalier.
- Montez les escaliers sur votre jambe droite.
- Reculez.
- Ensuite, faites le côté opposé.
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Tuck sauts
Cet exercice améliore votre agilité, votre force et votre stabilité. C'est utile dans l'entraînement sportif pour toute activité qui vous oblige à changer rapidement de direction.
- Tenez-vous debout avec les genoux légèrement pliés et les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Pliez vos genoux, puis sautez aussi haut que possible, en ramenant vos genoux vers votre poitrine.
- Faites 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions.
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Limites latérales
Cet exercice aide à augmenter votre vitesse et votre hauteur de saut. C'est utile pour augmenter la puissance des joueurs de football.
- Commencez en position accroupie, en équilibre sur votre jambe droite.
- Sautez de manière explosive aussi haut et loin que possible vers la gauche.
- Atterrissez sur votre jambe gauche en position accroupie.
- Sautez de manière explosive aussi haut et aussi loin que possible vers la droite.
- Revenez à la position de départ.
- Faites 3 à 5 séries de 5 à 10 répétitions.
Avantages
Les exercices pliométriques présentent de nombreux avantages. Comme ils nécessitent peu ou pas d'équipement, ils peuvent être effectués à tout moment, n'importe où. L'entraînement pliométrique augmente la force musculaire, ce qui vous permet de courir plus vite, de sauter plus haut et de changer de direction rapidement. Ils améliorent les performances dans tous les sports impliquant la course, le saut ou le coup de pied.
Dans ce qu'on appelle le cycle d'étirement-raccourcissement, des contractions concentriques (raccourcissement des muscles) sont suivies de contractions excentriques (étirement des muscles). Cela donne d'excellents résultats pour renforcer les muscles tout en améliorant l'agilité, la stabilité et l'équilibre. Ces avantages combinés permettent à vos muscles de travailler plus rapidement et plus efficacement.
La pliométrie tonifie tout le corps, brûle des calories et améliore la santé cardiovasculaire. Ils stimulent également votre endurance et votre métabolisme.
De plus, les exercices pliométriques étirent rapidement vos muscles, vous permettant de bouger plus efficacement. Bien que cela soit bon pour augmenter la force, vous devez faire preuve de prudence car cela peut augmenter le stress et les blessures. Dans le même temps, il a été démontré que faire correctement des exercices pliométriques aide à prévenir les blessures.
Assurez-vous d'avoir la force, la flexibilité et la mobilité nécessaires pour effectuer ces exercices, en particulier au niveau des chevilles, des genoux et des hanches. La force du tronc, du bas du dos et des jambes est également importante. De nombreux exercices pliométriques sont des exercices pour tout le corps. Ils aident à tonifier le corps en engageant de nombreux muscles différents. Le tissu conjonctif est renforcé et vous pouvez augmenter la résilience et l'élasticité.
La pliométrie peut être utilisée par les non-athlètes pour promouvoir la forme physique générale, ce qui peut vous aider dans vos activités quotidiennes. Il est important que vous fassiez les exercices correctement afin d'en tirer les avantages et d'éviter les blessures. L'utilisation d'un alignement et d'une forme corrects peut aider à prévenir les tensions et les blessures. Faites-les toujours lorsque vous êtes frais et plein d'énergie.
Faites un échauffement de 10 minutes avant de faire de la pliométrie pour détendre et réchauffer votre corps. Suivez chaque session avec un temps de recharge. Le yin yoga peut être le complément parfait à un entraînement pliométrique, car le yin yoga profite aux tissus conjonctifs et aux articulations. Vous pouvez envisager de faire une séance de yin yoga pendant vos jours de repos.
Précautions
Soyez prudent lorsque vous ajoutez des exercices pliométriques à votre programme d'entraînement si vous êtes débutant ou si vous avez des blessures ou des problèmes de santé chroniques. Il est préférable que vous ayez déjà une routine d'entraînement établie et que vous soyez en bonne forme physique avant de commencer les exercices de pliométrie. Ces exercices nécessitent des ligaments et des tendons solides car ils peuvent causer du stress aux articulations.
Ajoutez lentement des exercices pliométriques à votre routine, en commençant par des mouvements de base de faible intensité avant de passer à des mouvements plus difficiles. Augmentez progressivement l'intensité et la difficulté une fois que vous êtes sûr que votre corps est assez fort pour gérer les exercices. Si vous trouvez que l'entraînement pliométrique est trop intense, pensez à essayer une autre méthode d'exercice.
Parlez à un entraîneur personnel, à un physiologiste de l'exercice ou à un professionnel de l'exercice si vous souhaitez en savoir plus sur ce type d'entraînement. Il peut être avantageux d'avoir au moins quelques séances individuelles ou en groupe pour vous aider à démarrer.
Contactez un professionnel de l'exercice au moins une fois par mois afin qu'il puisse s'assurer que vous êtes sur la bonne voie, vous fournir des commentaires utiles et vous apprendre de nouvelles techniques. Une bonne forme est essentielle pour garantir la sécurité.
Parlez à votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercice. Ceci est particulièrement important si vous avez des problèmes médicaux, des blessures ou si vous prenez des médicaments.
La ligne du bas
Les exercices plyométriques peuvent aider à améliorer les performances sportives des athlètes et à développer la forme physique chez les non-athlètes. La pliométrie augmente la vitesse, la puissance et la rapidité.
Les exercices utilisent beaucoup de force et nécessitent beaucoup de force, de mobilité et de flexibilité. Cela nécessite que vous soyez relativement en forme physiquement avant de les commencer.
Pensez à travailler avec un professionnel de l'exercice lorsque vous débutez. Cela réduit le risque de blessures et vous permet d'apprendre la forme et la technique appropriées. Bien que les exercices pliométriques puissent être difficiles, vous pouvez simplement profiter de l'expérience ainsi que des résultats.
