Si vous vous sentez essoufflé à cause de l'anxiété, il existe des techniques de respiration que vous pouvez essayer pour soulager les symptômes et commencer à vous sentir mieux.
Examinons plusieurs activités que vous pouvez faire à tout moment de la journée ou créer des moments plus longs pour vous-même.
1. Allongez votre expiration
Inspirer profondément peut ne pas toujours vous calmer. Prendre une profonde inspiration est en fait lié au système nerveux sympathique, qui contrôle la réponse de combat ou de fuite. Mais l'expiration est liée au système nerveux parasympathique, qui influence la capacité de notre corps à se détendre et à se calmer.
Prendre trop de respirations profondes trop rapidement peut en fait provoquer une hyperventilation. L'hyperventilation diminue la quantité de sang riche en oxygène qui s'écoule vers votre cerveau.
Lorsque nous nous sentons anxieux ou stressés, il est plus facile de trop respirer et de finir par hyperventiler - même si nous essayons de faire le contraire.
- Avant de prendre une grande et profonde inspiration, essayez plutôt une expiration complète. Poussez tout l'air de vos poumons, puis laissez simplement vos poumons faire leur travail en respirant de l'air.
- Ensuite, essayez de passer un peu plus longtemps à expirer qu'à inhaler. Par exemple, essayez d'inhaler pendant quatre secondes, puis expirez pendant six secondes.
- Essayez de faire cela pendant deux à cinq minutes.
Cette technique peut être pratiquée dans n'importe quelle position qui vous convient, y compris debout, assise ou couchée.
2. Respiration abdominale
Respirer à partir de votre diaphragme (le muscle qui se trouve juste sous vos poumons) peut aider à réduire la quantité de travail que votre corps doit faire pour respirer.
Pour apprendre à respirer à partir de votre diaphragme:
Enregistrement
- Pour plus de confort, allongez-vous sur le sol ou sur le lit avec des oreillers sous la tête et les genoux. Ou asseyez-vous dans une chaise confortable avec la tête, le cou et les épaules détendus et les genoux pliés.
- Ensuite, placez une main sous votre cage thoracique et une main sur votre cœur.
- Inspirez et expirez par le nez, en remarquant comment ou si votre estomac et votre poitrine bougent lorsque vous respirez.
- Pouvez-vous isoler votre respiration pour amener l'air plus profondément dans vos poumons? Et l'inverse? Pouvez-vous respirer pour que votre poitrine bouge plus que votre estomac?
Finalement, vous voulez que votre estomac bouge pendant que vous respirez, plutôt que votre poitrine.
Pratiquez la respiration du ventre
- Asseyez-vous ou allongez-vous comme décrit ci-dessus.
- Placez une main sur votre poitrine et une main sur votre ventre quelque part au-dessus de votre nombril.
- Inspirez par le nez en remarquant que votre estomac se soulève. Votre poitrine doit rester relativement immobile.
- Pincez vos lèvres et expirez par la bouche. Essayez d'engager les muscles de votre ventre pour expulser l'air à la fin de la respiration.
Pour que ce type de respiration devienne automatique, vous devrez le pratiquer quotidiennement. Essayez de faire l'exercice trois ou quatre fois par jour pendant 10 minutes maximum.
Si vous n'avez pas utilisé votre diaphragme pour respirer, vous pourriez vous sentir fatigué au début. Cela deviendra plus facile avec la pratique.
3. Concentration sur la respiration
Lorsque la respiration profonde est concentrée et lente, elle peut aider à réduire l'anxiété. Vous pouvez utiliser cette technique en vous asseyant ou en vous allongeant dans un endroit calme et confortable. Ensuite:
- Remarquez ce que vous ressentez lorsque vous inspirez et expirez normalement. Scannez mentalement votre corps. Vous pourriez ressentir une tension dans votre corps que vous n'avez jamais remarquée.
- Prenez une respiration lente et profonde par le nez.
- Remarquez que votre ventre et le haut du corps sont en expansion.
- Expirez de la manière la plus confortable pour vous, en soupirant si vous le souhaitez.
- Faites cela pendant plusieurs minutes, en faisant attention à la montée et à la chute de votre ventre.
- Choisissez un mot sur lequel vous concentrer et vocaliser pendant votre expiration. Des mots comme «sûr» et «calme» peuvent être efficaces.
- Imaginez votre inspiration vous submergeant comme une douce vague.
- Imaginez que votre expiration emporte des pensées et de l'énergie négatives et bouleversantes loin de vous.
- Lorsque vous êtes distrait, ramenez doucement votre attention sur votre respiration et vos paroles.
Pratiquez cette technique jusqu'à 20 minutes par jour lorsque vous le pouvez.
4. Respiration égale
Une autre forme de respiration qui découle de l'ancienne pratique du pranayama yoga est la respiration égale. Cela signifie que vous inspirez pendant la même durée que vous expirez.
Vous pouvez pratiquer une respiration égale en position assise ou couchée. Quelle que soit la position que vous choisissez, assurez-vous d'être à l'aise.
- Fermez les yeux et faites attention à la façon dont vous respirez normalement pendant plusieurs respirations.
- Ensuite, comptez lentement 1-2-3-4 pendant que vous inspirez par le nez.
- Expirez pendant le même décompte de quatre secondes.
- Lorsque vous inspirez et expirez, soyez conscient des sentiments de plénitude et de vide dans vos poumons.
Au fur et à mesure que vous continuez à pratiquer une respiration égale, votre deuxième décompte peut varier. Assurez-vous de garder votre inspiration et votre expiration de la même manière.
5. Resonance résonnante
La respiration résonnante, également appelée respiration cohérente, peut vous aider à calmer l'anxiété et à vous détendre. Pour l'essayer vous-même:
- Allongez-vous et fermez les yeux.
- Inspirez doucement par le nez, bouche fermée, pendant six secondes.
- Ne remplissez pas trop vos poumons d'air.
- Expirez pendant six secondes, permettant à votre respiration de quitter votre corps lentement et doucement. Ne forcez pas.
- Continuez jusqu'à 10 minutes.
- Prenez quelques minutes supplémentaires pour rester immobile et concentrez-vous sur la sensation de votre corps.
Respiration yogique (pranayama)
Le yoga est une pratique de bien-être aux racines anciennes, et la respiration est au cœur de chaque variante du yoga.
Une forme de yoga, le pranayama, comprend de multiples variations respiratoires qui peuvent aider à soulager l'anxiété. Certains d'entre eux incluent une expiration prolongée et une respiration égale (toutes deux décrites ci-dessus), ainsi que la respiration du lion et la respiration alternée des narines (nadi shodhana).
6. Le souffle du lion
Le souffle du Lion consiste à expirer avec force. Pour essayer le souffle du lion:
- Mettez-vous à genoux, croisez vos chevilles et posez vos fesses sur vos pieds. Si cette position n'est pas confortable, asseyez-vous les jambes croisées.
- Mettez vos mains à genoux en étirant vos bras et vos doigts.
- Inspirez par le nez.
- Expirez par la bouche, en vous permettant de vocaliser «ha».
- Pendant l'expiration, ouvrez la bouche aussi large que possible et tirez la langue, en l'étirant vers le menton aussi loin que possible.
- Concentrez-vous sur le milieu de votre front (troisième œil) ou l'extrémité de votre nez en expirant.
- Détendez votre visage pendant que vous inspirez à nouveau.
- Répétez la pratique jusqu'à six fois, en changeant la croix de vos chevilles lorsque vous atteignez la moitié du chemin.
7. Respiration nasale alternée
Pour essayer de respirer alternativement par les narines, asseyez-vous dans un endroit confortable, allongeant votre colonne vertébrale et ouvrant votre poitrine.
Posez votre main gauche sur vos genoux et levez la main droite. Ensuite, posez le pointeur et le majeur de votre main droite sur votre front, entre les sourcils. Fermez les yeux, inspirez et expirez par le nez.
- Utilisez votre pouce droit pour fermer la narine droite et inspirez lentement par la gauche.
- Pincez votre nez entre votre pouce droit et votre annulaire, en retenant votre souffle pendant un moment.
- Utilisez votre annulaire droit pour fermer votre narine gauche et expirez par la droite, en attendant un moment avant d'inspirer à nouveau.
- Inspirez lentement par la narine droite.
- Pincez-vous le nez à nouveau, en faisant une pause pendant un moment.
- Maintenant, ouvrez le côté gauche et expirez, en attendant un moment avant d'inspirer à nouveau.
- Répétez ce cycle d'inhalation et d'expiration par l'une ou l'autre des narines jusqu'à 10 fois. Chaque cycle devrait prendre jusqu'à 40 secondes.
8. Méditation guidée
Certaines personnes utilisent la méditation guidée pour soulager l'anxiété en interrompant les schémas de pensée qui perpétuent le stress.
Vous pouvez pratiquer la méditation guidée en vous asseyant ou en vous allongeant dans un endroit frais, sombre et confortable et en vous relaxant. Ensuite, écoutez des enregistrements apaisants tout en relaxant votre corps et en stabilisant votre respiration.
Les enregistrements de méditation guidée vous aident à visualiser les étapes de visualisation d'une réalité plus calme et moins stressée. Cela peut également vous aider à contrôler les pensées intrusives qui déclenchent l'anxiété.
La méditation peut vous aider à établir de nouvelles habitudes et modes de pensée. Si vous souhaitez l'essayer vous-même, l'UCLA propose des enregistrements de méditation guidés disponibles en streaming ici.
Les plats à emporter
Si vous ressentez de l'anxiété ou des crises de panique, essayez d'utiliser une ou plusieurs de ces techniques de respiration pour voir si elles peuvent atténuer vos symptômes.
Si votre anxiété persiste ou s'aggrave, prenez rendez-vous avec votre médecin pour discuter de vos symptômes et des traitements possibles. Avec la bonne approche, vous pouvez retrouver votre qualité de vie et contrôler votre anxiété.
