La plupart des étirements des orteils améliorent la flexibilité et la mobilité. D'autres augmentent également la force des orteils. Certains sont bons pour des conditions spécifiques, telles que les oignons et la fasciite plantaire.
Lorsque vous faites les étirements de cet article, vous devriez sentir l'étirement dans vos orteils ou d'autres parties de votre pied tout en prenant soin de ne pas pousser ou tirer trop fort ou trop s'étirer. Ces étirements fonctionnent mieux avec les pieds nus.
Le but de chaque étirement est de le répéter 10 fois, mais il est normal de commencer par 2 ou 4 répétitions et d'augmenter selon la tolérance.
S'étire pour améliorer la flexibilité et la mobilité
1. Lifting des orteils
Vous pouvez faire cet étirement un pied à la fois ou les deux pieds ensemble.
- Asseyez-vous les pieds à plat sur le sol.
- Soulevez vos orteils en essayant de les amener tous à la même hauteur.
- Tenez pendant 5 secondes.
- Abaissez vos orteils.
- Répétez 10 fois sur chaque pied.
2. Lever et écarter les orteils
Vous pouvez faire cet étirement un pied à la fois ou les deux pieds ensemble. Mettez un élastique autour de vos orteils pour augmenter la résistance et rendre la tâche plus difficile.
- Asseyez-vous les pieds à plat sur le sol.
- Soulevez vos orteils en essayant de les amener tous à la même hauteur.
- Lorsqu'ils sont soulevés, écartez vos orteils aussi loin que possible.
- Tenez pendant 5 secondes.
- Détendez vos orteils et abaissez-les.
- Répétez 10 fois sur chaque pied.
3. Flex des orteils
- Tenez-vous debout à côté d'une surface verticale dure comme un mur avec vos pieds à la largeur des épaules.
- En utilisant vos mains pour vous stabiliser, fléchissez les orteils de l'un de vos pieds tout en les appuyant contre le mur. Tenez pendant 5 secondes.
- Déplacez votre pied vers l'arrière pour qu'il soit à plat sur le sol.
- Répétez 10 fois sur chaque pied.
4. Tirage au gros orteil
Cet étirement augmente la mobilité et la flexibilité de votre gros orteil. Vous pouvez également le faire en utilisant vos mains si une serviette ou une ceinture n'est pas disponible.
- Asseyez-vous les pieds à plat sur le sol.
- Enroulez une serviette ou une ceinture autour de votre gros orteil.
- Tirez la serviette ou la ceinture vers vous tout en poussant contre elle avec votre pied. Tenez pendant 5 secondes.
- Répétez 10 fois sur chaque pied.
5. Étirement latéral des orteils
Cela étire vos orteils d'un côté à l'autre au lieu de haut en bas. Vous pouvez faire cet étirement un pied à la fois ou les deux pieds ensemble.
- Asseyez-vous les pieds à plat sur le sol.
- Pointez vos orteils vers le haut.
- Déplacez vos orteils vers la gauche sans bouger votre pied. Tenez pendant 5 secondes.
- Détendez vos orteils.
- Pointez vos orteils vers le haut.
- Déplacez vos orteils vers la droite sans bouger votre pied. Tenez pendant 5 secondes.
- Détendez vos orteils.
- Répétez l'étirement avec vos orteils pointés vers le bas.
- Répétez 10 fois sur chaque pied.
6. Lever, pointer et recourber les orteils
Vous pouvez faire cet étirement un pied à la fois ou les deux pieds ensemble.
- Asseyez-vous les pieds à plat sur le sol.
- Soulevez l'avant de votre pied en laissant votre talon sur le sol.
- Soulevez vos orteils aussi haut que possible. Tenez pendant 5 secondes.
- Pointez vos orteils vers le bas. Tenez pendant 5 secondes.
- Soulevez votre talon et enroulez vos orteils sous vos orteils pour que vos ongles ou le bout de vos orteils soient sur le sol.
- Répétez 10 fois sur chaque pied.
7. Étirement des orteils debout
- Tenez-vous dos contre un mur.
- Croisez votre jambe gauche sur votre jambe droite à votre cheville.
- Pointez les orteils de votre pied gauche et poussez-les contre le sol pour que vos ongles soient contre le sol. Tenez pendant 5 secondes.
- Détendez vos orteils.
- Répétez 10 fois sur chaque pied.
Des étirements qui augmentent la force
8. Écart des orteils
Vous pouvez faire cet étirement un pied à la fois ou les deux pieds ensemble. Mettez un élastique autour de vos orteils pour augmenter la résistance et rendre la tâche plus difficile.
- Asseyez-vous les pieds à plat sur le sol.
- Écartez vos orteils autant que possible. Tenez pendant 5 secondes.
- Détendez vos orteils.
- Répétez 10 fois sur chaque pied.
9. Lever les orteils et appuyer
Cet étirement améliore votre contrôle sur les mouvements des orteils et les renforce.
- Asseyez-vous les pieds à plat sur le sol.
- Soulevez vos orteils sur un pied ou sur les deux pieds en même temps, en essayant de les soulever tous à la même hauteur.
- Appuyez seulement sur votre gros orteil vers le bas et le haut 10 fois.
- Appuyez seulement sur votre petit orteil de haut en bas 10 fois.
- Alternez d'appuyer sur votre gros orteil de haut en bas 1 fois avec votre petit orteil de haut en bas 1 fois.
- Répétez 10 fois en alternant les gros et petits orteils sur chaque pied.
10. Doming
Cet étirement renforce vos orteils et soulève («dômes») la voûte plantaire.
- Asseyez-vous les pieds à plat sur le sol.
- Essayez de saisir le sol avec vos orteils. Assurez-vous d'utiliser un mouvement de saisie et pas seulement de recourber vos orteils.
- Tenez pendant 5 secondes.
- Détendez vos orteils.
- Répétez 10 fois sur chaque pied.
11. Curl des orteils
Cet étirement renforce vos orteils. Parfois, on l'appelle aussi un «frottement de serviette» pour l'action de ramasser la serviette sous vos orteils. Ajouter un poids à la serviette augmente la difficulté.
- Asseyez-vous les pieds à plat sur le sol.
- Placez une petite serviette sur le sol avec le petit côté face à vous.
- Saisissez la serviette avec les orteils sur un pied et essayez de la tirer vers vous.
- Tenez pendant 5 secondes.
- Détendez votre pied.
- Répétez 10 fois avec chaque pied.
12. Ramassage du marbre
- Asseyez-vous les pieds à plat sur le sol.
- Placez deux bols sur le sol devant vous, un vide et un contenant 10 à 20 billes.
- Déplacez chaque bille dans le bol vide en utilisant les orteils d'un pied.
- Répétez avec l'autre pied.
13. Marcher dans le sable
C'est bon pour renforcer vos orteils, vos pieds et vos mollets. Cela peut être fatigant, alors faites-le pendant 5 à 10 minutes au début, puis augmentez le temps comme toléré.
Marchez pieds nus dans un endroit recouvert de sable, comme une plage ou un bac à sable.
S'étire pour les oignons
Un oignon ressemble à une bosse à l'extérieur de l'articulation du gros orteil, mais provient finalement d'un désalignement osseux. Ils peuvent être douloureux. Ces étirements peuvent aider à renforcer la mobilité de votre pied et à soulager la douleur.
14. Étirement du gros orteil
Cet étirement est bon si vos orteils ont été pressés par le port de chaussures serrées ou pointues.
- Asseyez-vous les pieds à plat sur le sol.
- Soulevez votre jambe droite et placez votre cheville sur votre cuisse gauche.
- À l'aide de vos mains, déplacez votre orteil vers le haut, le bas et de chaque côté, en maintenant pendant 5 secondes dans chaque position.
- Répétez 10 fois.
- Changez de jambe et répétez sur le gros orteil de votre pied gauche.
15. Étirement des orteils des doigts
Cet étirement libère la pression sur les orteils mal alignés et douloureux.
- Asseyez-vous les pieds à plat sur le sol.
- Soulevez votre jambe droite et placez votre cheville sur votre cuisse gauche.
- Entrelacez les doigts de votre main droite avec vos orteils.
- Écartez vos orteils avec vos doigts aussi longtemps que vous le pouvez.
- Remettez votre pied sur le sol.
- Répétez avec votre jambe gauche.
Étirements pour la fasciite plantaire
La fasciite plantaire est une inflammation du ligament qui passe sous votre pied de la semelle au talon. C'est causé par une surutilisation. Ce n'est pas vraiment un problème d'orteil, mais les étirements impliquant vos orteils peuvent aider à le prévenir et à le soulager.
16. Extension des orteils
Vous devriez sentir cet étirement sous votre pied. Massez la voûte plantaire avec vos pouces tout en faisant cet étirement pour augmenter son efficacité.
- Asseyez-vous les pieds à plat sur le sol.
- Soulevez la jambe avec le pied douloureux et placez cette cheville sur la jambe opposée.
- Fléchissez vos orteils vers votre tibia.
- Tenez pendant 5 secondes.
- Détendez vos orteils.
- Répétez 10 fois.
17. Rouleau de bouteille
Tout en faisant rouler la bouteille, concentrez-vous sur les zones douloureuses sous votre pied.
- Asseyez-vous les pieds à plat sur le sol.
- Placez une bouteille d'eau glacée sur le sol devant vous.
- Placez le pied douloureux sur la bouteille.
- Faites rouler la bouteille avec votre pied.
- Continuez pendant 1 à 2 minutes.
18. Roulement de balle
Tout en faisant rouler le ballon, concentrez-vous sur les zones douloureuses sous votre pied.
- Asseyez-vous les pieds à plat sur le sol.
- Placez une balle de golf ou de tennis sur le sol devant vous.
- Placez le pied douloureux sur le ballon.
- Faites rouler la bouteille avec votre pied.
- Continuez pendant 1 à 2 minutes.
Étirements pour orteil en marteau
Un orteil en marteau se plie vers le bas au niveau de l'articulation de l'orteil du milieu. Elle affecte généralement le deuxième orteil et est souvent due au port de chaussures serrées ou pointues.
19. Tirage sur les orteils
Cela étire l'articulation pliée, aidant les os à revenir à leur position normale. Cela devrait être fait doucement.
- Asseyez-vous les pieds à plat sur le sol.
- Soulevez votre jambe droite et placez votre cheville sur votre cuisse gauche.
- Tirez lentement et doucement l'orteil plié vers le bas, en étirant l'articulation. Tenez pendant 5 secondes.
- Répétez 10 fois sur chaque orteil affecté.
Les étirements des orteils et du ramassage du marbre décrits précédemment sont également utiles pour les orteils en marteau.
Rester debout
Les os de vos orteils sont appelés phalanges. Chacun de vos orteils est composé de deux ou trois phalanges. Se déplaçant de votre ongle vers votre pied, elles sont appelées phalanges distales, moyennes et proximales. Vos deuxième à quatrième orteils ont les trois. Vos gros orteils n'en ont que deux: distal et proximal.
Les articulations sont l'endroit où deux os se connectent. Les articulations de vos orteils comprennent également l'endroit où les os de vos orteils se connectent à l'os suivant de votre pied, appelés métatarsiens.
À l'intérieur des articulations, le cartilage aux extrémités des os leur permet de glisser doucement les uns contre les autres lorsqu'ils bougent. Votre corps crée un lubrifiant appelé synovie qui aide les os à bouger plus facilement.
Il n'y a pas de muscles dans vos orteils. Leur mouvement est contrôlé par des tendons et des ligaments qui relient vos orteils aux muscles de votre pied et de vos jambes.
Quels sont les avantages des étirements des orteils?
Vos orteils sont des parties petites mais importantes de votre corps. Ils vous aident à marcher, à courir, à vous tenir debout et à supporter tout votre poids lorsque vous êtes debout.
Être debout toute la journée, être un coureur ou un athlète et porter des chaussures serrées peut amener vos orteils à:
- sortir de l'alignement
- crampe
- devenir douloureux
- perdre de la flexibilité
- présenter un risque accru de blessure
Certaines conditions sont associées à une utilisation intensive de vos pieds et à des chaussures serrées. Ceux-ci inclus:
- oignons
- orteil en marteau
- fasciite plantaire
Avec ou sans ces problèmes et conditions, l'étirement des orteils peut être bénéfique. Les étirements peuvent aider vos orteils à devenir:
- réaligné
- détendu
- moins douloureux
- plus flexible
- moins fatigué
Les étirements augmentent le flux sanguin vers vos orteils, ce qui peut soulager la douleur et l'enflure. Les orteils détendus et flexibles sont moins susceptibles de se blesser.
Les étirements ne permettent pas d'éliminer les oignons, les orteils en marteau ou la fasciite plantaire, mais ils peuvent aider les symptômes et vous soulager.
