Quels sont les exercices McKenzie?
De nombreuses personnes souffrent d'une forme de mal de dos au cours de leur vie. Aux États-Unis, les maux de dos touchent 75 à 85 pour cent de tous les adultes.
Si vous avez mal au dos, il est préférable de faire un suivi auprès de votre professionnel de la santé pour déterminer ce qui en est la cause. Cela peut vous aider à trouver l'option de traitement la plus sûre et la plus efficace.
Pour certains, cela inclut suivre la méthode McKenzie, parfois appelée diagnostic et thérapie mécaniques. Il comprend un ensemble de lignes directrices pour évaluer les mouvements d'une personne ainsi que des exercices conçus pour améliorer la mobilité et la posture de la colonne vertébrale.
Pour tirer pleinement parti de la méthode McKenzie, il est préférable de travailler avec un physiothérapeute qui peut vous donner une évaluation appropriée.
Néanmoins, vous pouvez essayer quelques exercices McKenzie à la maison pour soulager les maux de dos.
Comment essayer les exercices McKenzie en toute sécurité
La méthode McKenzie n'est pas pour tout le monde. Si vous avez subi une chirurgie du dos, il vaut mieux éviter ce programme. Vous devez également l'éviter si vous avez une maladie vertébrale grave, telle qu'une fracture vertébrale.
Il ne fait pas non plus de mal de vérifier auprès de votre fournisseur de soins de santé avant de tenter ces exercices. Ils peuvent vous aider à vous assurer que ces exercices n'aggraveront pas votre mal de dos.
Si vous décidez d'essayer vous-même les exercices McKenzie, assurez-vous de bouger lentement. Des mouvements brusques peuvent aggraver vos symptômes.
Si vous ressentez les symptômes suivants dans une ou les deux jambes, arrêtez immédiatement l'exercice:
- douleur croissante
- engourdissement
- picotements
Vous pourriez ressentir un mal de dos temporaire en faisant les exercices McKenzie. Ceci est attendu. Attendez que la douleur disparaisse en faisant un exercice avant de passer au suivant.
1. Allongé sur le ventre
Ce mouvement réduit la douleur en déchargeant la pression sur le bas du dos. Cela aide également à aligner votre colonne vertébrale.
- Allongez-vous sur le ventre. Placez vos bras à vos côtés.
- Tournez la tête sur le côté ou face vers le bas.
- Tenez pendant deux à trois minutes. Répétez jusqu'à huit fois par jour.
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2. Allongé sur un oreiller
Pour soutenir le bas du dos, ajoutez un oreiller sous votre poitrine.
- Allongez-vous sur le ventre et placez un oreiller sous votre poitrine. Placez vos bras à vos côtés.
- Tournez la tête sur le côté ou face vers le bas.
- Tenez pendant deux à trois minutes. Répétez jusqu'à huit fois par jour.
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3. Couché sur vos coudes
Cet exercice aidera à restaurer la courbe naturelle du bas du dos. Il est également connu sous le nom de couché face contre terre en extension.
- Allongez-vous sur le ventre. Tenez-vous sur vos avant-bras avec vos épaules au-dessus de vos coudes.
- Tenez pendant deux à trois minutes.
- Abaissez le haut de votre corps. Répétez jusqu'à huit fois par jour.
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4. Presses sur le ventre
Les pompes sur le ventre aident également à restaurer la courbe naturelle du bas du dos.
- Allongez-vous sur le ventre. Placez vos mains sous vos épaules.
- Redressez lentement vos bras pour soulever le haut de votre corps. Tenez pendant deux secondes. Abaissez-vous à la position de départ.
- Effectuez 10 répétitions. Répétez jusqu'à huit fois par jour.
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5. Extension debout
L'extension debout aide le mouvement de flexion vers l'arrière du bas du dos. C'est également pratique à faire car vous n'avez pas à vous allonger sur le sol.
- Tiens toi droit. Placez vos mains sur le bas de votre dos.
- Penchez-vous le plus possible en arrière en gardant les genoux droits. Tenez pendant deux secondes. Revenez à la position de départ.
- Effectuez 10 répétitions. Répétez jusqu'à huit fois par jour.
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6. Flexion couchée
La flexion couchée améliore la façon dont le bas du dos se penche vers l'avant.
Si vous ne vous sentez pas à l'aise sur le dos, placez votre tête sur un oreiller. Cela réduira la pression sur votre colonne vertébrale.
- Tenez-vous sur le dos. Placez vos pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches.
- Apportez vos deux genoux à votre poitrine. Tenez pendant deux secondes. Revenez à votre position de départ.
- Effectuez six répétitions. Répétez jusqu'à quatre fois par jour.
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7. Flexion assise
La flexion assise permet de restaurer le mouvement de flexion vers l'avant de votre dos. C'est une version intermédiaire de la flexion couchée.
- Asseyez-vous sur le bord d'une chaise. Redressez votre dos et placez vos pieds à plat sur le sol.
- Se pencher en avant. Atteignez vos mains entre vos jambes et vers le sol. Tenez pendant deux secondes. Revenez à votre position de départ.
- Répétez six répétitions. Complétez jusqu'à quatre fois par jour.
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8. Flexion debout
La flexion debout, l'exercice le plus difficile de cette série, augmente également la capacité de votre colonne vertébrale à se pencher en avant.
- Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules.
- Penchez-vous au niveau de vos hanches en gardant les genoux droits. Atteignez vos mains vers le sol.
- Faites une pause d'une à deux secondes. Revenez à votre position de départ.
- Répétez six répétitions. Complétez jusqu'à deux fois par jour.
Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas aller très loin. Cela s'améliorera avec le temps.
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La ligne du bas
La méthode McKenzie est une approche pour traiter les maux de dos. Bien que la méthode soit généralement utilisée par les physiothérapeutes, vous pouvez essayer de faire certains exercices par vous-même. Assurez-vous simplement de bouger lentement et de contacter votre professionnel de la santé si quelque chose ne va pas.
