Dans l'étude ACE, les chercheurs ont comparé l'efficacité de huit types différents d'exercices de biceps. Celui qui a réalisé la plus grande activation musculaire était la boucle de concentration.
Les auteurs de l'étude suggèrent que c'est l'exercice le plus efficace pour les biceps, car il isole les biceps plus que n'importe quel autre exercice.
Pour faire une boucle de concentration:
- Asseyez-vous au bout d'un banc plat avec vos jambes ouvertes en forme de V.
- Saisissez un haltère d'une main et penchez-vous légèrement vers l'avant.
- Avec votre paume face à votre centre, posez votre coude contre l'intérieur de votre cuisse.
- Posez votre autre main ou votre coude sur l'autre cuisse pour plus de stabilité.
- Tout en gardant le haut de votre corps immobile, recourbez lentement le poids vers votre épaule.
- Pendant que vous soulevez, tournez légèrement votre poignet pour terminer la boucle avec la paume de votre main face à votre épaule.
- Faites une pause pendant un moment, vous permettant de ressentir l'effort dans votre biceps, puis baissez lentement le poids. Ne le posez pas sur le sol, cependant, jusqu'à votre dernière répétition.
- Répétez 12 à 15 fois, puis changez de bras.
2. Câble curl
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Les boucles de câble peuvent être réalisées de différentes manières. Vous pouvez utiliser une machine à poulie basse attachée à un câble avec une poignée. Ou, vous pouvez utiliser une bande de résistance si vous pouvez attacher en toute sécurité une extrémité de la bande à quelque chose de solide.
Pour une boucle de câble à un bras debout:
- Tenez-vous à quelques mètres de la poulie et saisissez la poignée du câble avec votre paume vers l'avant et votre coude près de votre côté.
- Placez le pied en face de votre main de curling un peu devant votre autre pied pour un meilleur équilibre.
- Bouclez lentement votre bras, amenant votre paume vers votre épaule.
- Tenez la boucle pendant un moment et sentez l'effort dans votre biceps.
- Abaissez lentement la poignée à la position de départ.
- Faites 12 à 15 répétitions, puis changez de bras.
3. Barbell curl
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Avec cet exercice classique des biceps, il est important de garder le dos droit et d'éviter de bouger votre corps, à l'exception de vos bras. Vous voulez que les biceps fassent tout le travail, vous devrez peut-être commencer avec un poids plus léger au début.
Pour faire une boucle d'haltères:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Tenez la barre avec vos bras à vos côtés, paumes tournées vers l'extérieur.
- Tout en expirant, enroulez lentement la barre vers votre poitrine. Gardez votre poitrine immobile, en utilisant uniquement vos bras pour soulever la barre.
- Maintenez la position pendant une seconde, puis abaissez lentement la barre à sa position de départ.
- Répétez 12 à 15 fois.
4. Chinup
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La traction nécessite une barre de traction robuste suffisamment haute pour que vos pieds ne touchent pas le sol lorsque vos bras sont étendus.
Pour faire un chinup:
- Tenez-vous sous la barre de traction et soulevez les deux bras pour que vos paumes soient face à vous.
- Saisissez la barre à deux mains. Vous devrez peut-être sauter ou monter pour atteindre la barre.
- Avec une prise ferme et vos pouces enroulés autour de la barre, stabilisez votre corps. Il peut être utile de croiser les jambes pour plus de stabilité.
- Tout en expirant lentement, tirez votre corps vers le haut en pliant les coudes.
- Gardez vos coudes devant vous pendant que vous vous concentrez sur le fait de laisser vos biceps vous tirer jusqu'à l'endroit où votre menton rencontre la barre.
- Faites une pause pendant un moment, puis abaissez-vous lentement à la position de départ avant de répéter le mouvement.
Exercices pour les triceps
Votre triceps brachii, plus connu sous le nom de triceps, est un groupe de trois muscles situés à l'arrière de la partie supérieure de votre bras. Ces muscles courent entre votre épaule et votre coude. Ils aident à renforcer votre bras et à stabiliser votre épaule.
Selon une étude réalisée en 2012 par ACE, les exercices suivants sont les plus efficaces pour des triceps plus forts et plus fermes.
5. Triangle pushup
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Parmi tous les exercices de triceps inclus dans l'étude ACE, le triangle pushup a été déterminé comme étant le plus efficace pour travailler vos triceps. Mieux encore, vous avez juste besoin de votre poids corporel pour faire cet exercice.
Faites un triangle pushup:
- Mettez-vous en position de pompe traditionnelle avec seulement vos orteils et vos mains touchant le sol.
- Placez vos mains sous votre visage avec vos index et vos pouces en contact, formant un triangle entre vos mains.
- Tout en gardant votre torse et vos jambes tendus, abaissez lentement votre corps pour que votre nez se rapproche de vos mains.
- Remettez votre corps dans sa position de départ, en faisant attention de ne pas cambrer le dos ou de le laisser s'affaisser.
- Répétez 12 à 15 fois.
Si cela est trop difficile au début, essayez de faire des pompes en triangle avec les genoux au sol mais le torse rigide.
6. Recul du triceps
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L'étude ACE a révélé que les rebonds du triceps sont proches des pompes triangulaires en donnant à vos triceps un entraînement complet.
Cet exercice peut également être fait en utilisant un seul bras à la fois, puis en changeant de bras une fois que vous avez terminé une série avec le premier bras.
Pour faire un rebond triceps:
- Tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'intérieur. Pliez légèrement les genoux.
- Pivotez vers l'avant au niveau de votre taille, en gardant le dos droit et le tronc engagé, jusqu'à ce que le haut de votre corps soit presque parallèle au sol.
- Avec vos bras près de votre côté, pliez vos coudes de sorte que les haltères viennent le long du côté de votre poitrine.
- Redressez lentement vos avant-bras, en gardant les bras immobiles.
- Tenez pendant une seconde, puis pliez les coudes jusqu'à ce que les haltères soient dans la position de départ, près de votre poitrine.
- Répétez 12 à 15 fois.
- Si vous n'utilisez qu'un seul bras à la fois, reposez-vous pendant une minute, puis changez de bras et répétez.
7. Trempettes
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Cet exercice peut également être fait à la maison sans support de trempage. Vous pouvez placer vos mains, paume vers le bas, derrière vous sur un banc plat ou une chaise. Vous pouvez ensuite effectuer des plongeons devant le banc ou la chaise, les mains derrière vous.
Pour faire des trempettes:
- Tenez-vous entre les rails d'une barre d'immersion.
- Saisissez chaque barre avec vos bras tendus à vos côtés.
- Vous devrez peut-être plier les genoux pour ne pas toucher le sol.
- Pliez lentement vos coudes et abaissez-vous jusqu'à ce que vos bras soient presque parallèles au sol.
- Redressez vos bras jusqu'à ce que vous soyez de retour à votre position de départ.
- Répétez 12 à 15 fois.
8. Extension au plafond
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Une extension au-dessus de la tête est généralement effectuée avec un seul haltère. Utilisez un poids plus léger pour commencer et passez à un poids plus lourd une fois que vous vous êtes habitué à cet exercice.
- Tenez-vous debout avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules, avec un pied légèrement devant l'autre pour garder l'équilibre. Vous pouvez également faire cet exercice assis sur un banc.
- Placez les deux mains autour de la poignée de l'haltère.
- Soulevez l'haltère au-dessus de votre tête pour que vos bras soient droits.
- Pliez lentement vos coudes à un angle de 90 degrés pour que l'haltère se termine derrière votre tête.
- Redressez lentement vos bras pour que le poids soit à nouveau au-dessus de votre tête.
Autres exercices importants
Bien qu'avoir des bras plus gros et plus forts puisse être votre objectif numéro un pour renforcer votre force, n'ignorez pas les autres muscles de votre corps. Les exercices qui renforcent votre dos et vos épaules sont particulièrement importants pour soutenir vos bras et éviter les blessures.
Pensez à inclure les exercices suivants à votre programme d'entraînement en force:
- deadlifts
- Banc de Presse
- les épaules haussent les épaules
- planches
- oiseau chien
- squats
Un mot sur la nutrition
Bien que les bons exercices soient importants pour construire des bras plus gros et plus forts, vous ne pouvez pas ignorer vos besoins nutritionnels. Pour favoriser la croissance musculaire, vous devez également vous concentrer sur la consommation des bons aliments.
Si vous ne donnez pas à votre corps le carburant dont il a besoin, vous pouvez limiter les résultats de vos entraînements de renforcement des bras.
Gardez les points suivants à l'esprit lorsque vous travaillez avec des bras plus gros:
- Augmentez votre apport en protéines. Les protéines favorisent la croissance musculaire et accélèrent la récupération entre les entraînements. Certains aliments riches en protéines que vous voudrez peut-être inclure dans votre alimentation comprennent les œufs, le saumon, la poitrine de poulet, le thon, le bœuf maigre, la poitrine de dinde, le yogourt grec, les haricots et les pois chiches. L'apport quotidien recommandé en protéines pour la construction musculaire est compris entre 1,4 et 1,8 gramme par kilo de poids corporel.
- Mangez des glucides plus complexes. Comme les protéines, les glucides complexes sont essentiels pour la construction musculaire. Ces glucides fournissent à votre corps énergie et subsistance. Concentrez-vous sur les pains et les pâtes de grains entiers, les flocons d'avoine, le quinoa, le riz brun, les pommes de terre, le maïs et les pois verts.
- Évitez les glucides simples. Bien que la plupart des glucides simples contiennent beaucoup de calories, ils n'offrent aucun avantage nutritionnel. Ils sont souvent considérés comme des glucides «vides». Limitez votre consommation de boissons sucrées, produits de boulangerie, bonbons, biscuits et autres bonbons sucrés.
- Concentrez-vous sur les graisses saines. Si vous ne consommez pas suffisamment de graisse dans votre alimentation, votre corps pourrait commencer à brûler des protéines au lieu de la graisse pour ses besoins énergétiques. L'huile d'olive, le saumon, le beurre d'arachide et l'avocat sont de bonnes sources de graisses saines.
- Ne sautez pas de calories. Assurez-vous de consommer suffisamment de calories des aliments que vous mangez. Si votre apport calorique est trop faible, vous ne verrez probablement pas de résultats avec vos entraînements de renforcement des bras. Essayez de satisfaire vos besoins en calories grâce à des sources saines de glucides, de protéines et de matières grasses, ainsi que des fruits et légumes frais.
La ligne du bas
Les exercices qui ciblent vos biceps et triceps sont essentiels pour construire des bras plus gros. Essayez de faire travailler ces muscles au moins deux à trois fois par semaine et essayez de faire plus de répétitions et de séries à chaque exercice à mesure que vous développez votre force.
Pour un entraînement complet, assurez-vous d'inclure également des exercices qui renforcent vos épaules, votre dos, votre poitrine, votre tronc et vos jambes.
En plus d'effectuer des exercices ciblés, il est important de suivre un régime alimentaire riche en glucides complexes, en protéines et en huiles saines, et comprenant suffisamment de calories pour alimenter vos entraînements.
