Le tueur silencieux
Vous avez probablement entendu dire que manger trop de sel peut être nocif. Parfois, cela fait des dégâts sans que vous vous en rendiez compte. Par exemple, trop de sel dans votre alimentation peut entraîner une hypertension artérielle, ce qui est difficile à détecter pour une personne, surtout au début.
Le Dr Morton Tavel, professeur émérite de l'Indiana School of Medicine, affirme qu'au moins un tiers des Américains souffrent d'hypertension artérielle. Ce nombre est également conforme aux rapports du Center for Disease Control and Prevention sur la tension artérielle. Le CDC déclare que l'hypertension artérielle peut augmenter votre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, qui sont parmi les principales causes de décès aux États-Unis. Ce risque augmente avec l'âge.
Les facteurs de risque d'hypertension artérielle comprennent certaines conditions, comme le diabète, les antécédents familiaux et la génétique, et les choix de mode de vie. Cependant, vous pouvez modifier vos choix de mode de vie pour aider à contrôler et à gérer votre tension artérielle.
Tavel dit que vous devriez vous limiter à pas plus de 2300 milligrammes (mg) de sodium par jour, ce qui correspond à peu près à la quantité de sodium contenue dans une cuillère à café de sel. Cependant, dit-il, même une réduction modeste, à 1 500 mg par jour, peut conduire à une meilleure santé.
Ces recommandations sont également soutenues par l'American Heart Association.
Tavel recommande de choisir des aliments étiquetés «à teneur réduite en sodium» ou «sans sel ajouté». Assurez-vous de lire les étiquettes et de choisir des aliments contenant moins de 5% de l'apport quotidien recommandé en sel. Voici quelques plats surgelés sains et faibles en sodium à essayer.
Lisez la suite pour plus d'informations sur six aliments sains pour le cœur à ajouter à votre alimentation.
1. Vous ne pouvez pas vous tromper avec les légumes
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Les légumes frais et surgelés sont naturellement pauvres en sodium (généralement moins de 50 mg par portion), alors «faites le plein», dit Lise Gloede, diététiste et nutritionniste. «Faites attention aux légumes en conserve et aux vinaigrettes riches en sel», prévient-elle.
Au lieu de cela, elle recommande d'habiller une salade avec du vinaigre balsamique et peut-être d'ajouter de l'edamame décortiqué, un soja à faible teneur en sodium. «C'est facile à mettre sur une salade et très nutritif.»
2. Pommes de terre et potassium
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Les pommes de terre au four et les patates douces sont naturellement faibles en sodium et riches en potassium, dit Gloede. Tavel ajoute que si votre alimentation est riche en potassium, vous n'avez pas besoin de réduire autant de sodium de votre alimentation (bien que vous devriez probablement le faire).
Vous voulez égayer vos pommes de terre? Essayez d'ajouter de la salsa faible en sodium à une pomme de terre au four ou de saupoudrer de cannelle sur une patate douce.
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3. Prenez votre temps pour déguster des noix
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Les noix non salées dans la coquille sont une excellente option de collation car elles ne contiennent pas du tout de sodium. Le bonus supplémentaire, ajoute Gloede, est qu'il "prend plus de temps à manger lorsque vous devez les sortir de la coquille, donc cela aide à ne pas trop les manger."
Le maïs soufflé peut également être un excellent régal à faible teneur en sodium si vous appréciez une version non salée. Mettez-le dans un popper à air vous-même ou sur la cuisinière avec juste un peu d'huile d'olive.
4. Le fruit est le bonbon de la nature
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Tout comme les légumes, les fruits sont naturellement pauvres en sodium. Les pommes, les abricots, les papayes et les poires sont vos meilleurs paris, avec les bananes, qui sont également remplies de potassium bon pour le cœur.
Essayez de remplacer les fruits par les autres sucres de votre vie. Prenez une pomme au lieu de biscuits sablés, ou des abricots au lieu de couenne de porc.
5. Le yogourt est votre ami
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Le yogourt est très faible en sodium. Essayez de vous en tenir au yogourt nature et évitez les options aromatisées, car elles contiennent du sucre ajouté.
N'oubliez pas que le yogourt nature n'a pas à être fade. Ajoutez des fruits et vous obtenez une gâterie saine et faible en sodium qui fera beaucoup moins de dégâts que la crème glacée, le sorbet ou la tarte.
6. Haricots et céréales
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Les haricots et les lentilles, ainsi que les céréales, sont tous pauvres en sodium. Les céréales telles que l'avoine peuvent également aider à réduire le mauvais cholestérol et à réduire votre risque de diabète de type 2. Assurez-vous simplement d'utiliser des haricots secs ou d'acheter la variété de haricots en conserve à faible teneur en sodium si vous achetez des aliments en conserve.
Commencez votre journée avec un bol de flocons d'avoine, que vous pouvez garnir de fruits, de baies, de noix et de cannelle pour plus de saveur. Incorporez du riz et des haricots à vos déjeuners et dîners.
Si vous vous inquiétez de la douceur, vous pouvez essayer de pimenter vos repas avec du poivre, des extraits de piment jalapeño, des sauces chaudes, des oignons ou du jus de citron ou de lime. Vous pouvez également ajouter une variété de différentes herbes et épices à vos repas qui donneront de la saveur sans ajouter de sodium supplémentaire. Essayez le curcuma, le thym, le romarin, le paprika, l'ail ou le poivre de Cayenne, par exemple.
Que ne pas manger
Il y a certains aliments que vous voulez absolument éviter si vous essayez de réduire votre apport en sodium. Les soupes en conserve peuvent être chargées de sel. Les dîners surgelés, les aliments emballés et la restauration rapide en général sont également riches en sodium.
Les sauces en conserve et les soupes instantanées sont également riches en sodium. En plus d'être riches en sucre, les produits de boulangerie contiennent des niveaux élevés de sodium en raison du bicarbonate de soude utilisé pour les préparer, et du sel supplémentaire peut être ajouté pour la saveur.
Une faible teneur en sodium peut aller très loin
Parfois, une personne est plus susceptible d'avoir une pression artérielle élevée en raison de facteurs génétiques. Le vieillissement est une autre cause fréquente d'hypertension artérielle.
Trop de sodium dans l'alimentation peut être malsain pour les personnes qui ont déjà une pression artérielle élevée ou qui ont eu une crise cardiaque. Avec un peu de créativité, cependant, réduire la quantité de sel dans votre alimentation n'est pas aussi difficile que vous le pensez.
Renseignez-vous auprès de votre médecin ou de votre diététiste - ils vous proposeront des suggestions supplémentaires pour réduire la consommation de sel dans votre alimentation.
