Développer votre trapèze inférieur
Le renforcement de votre trapèze est une partie importante de toute routine d'entraînement. Ce muscle est impliqué dans la mobilité et la stabilité de l'omoplate (omoplate).
Les hommes et les femmes semblent négliger de travailler sur leurs muscles trapèzes (pièges), que ce soit parce qu'ils ne peuvent pas voir le muscle, ne comprennent pas l'importance de celui-ci ou ne savent tout simplement pas quels exercices effectuer.
Pour une performance maximale du dos et des épaules, vous voulez être en mesure de déprimer et de rétracter votre omoplate, ce que vous ne pouvez pas faire si vous avez des pièges inférieurs faibles. En outre, il doit y avoir un équilibre entre vos pièges inférieurs, les pièges supérieurs, les deltoïdes (deltoïdes) et le serratus (qui attache les côtes à l'omoplate) pour que votre dos et vos épaules puissent effectuer correctement un exercice.
Le fait est que des pièges inférieurs faibles peuvent augmenter le risque de blessure lors d'autres exercices, comme une presse pectorale. Alors, regardons de plus près comment renforcer et développer vos pièges inférieurs.
Élévation du câble delt arrière
- Abaissez une poulie de câble jusqu'au dernier cran de la machine et attachez une poignée au clip. Tenez-vous debout de façon à ce que la poulie du câble soit à votre gauche.
- Sélectionnez un poids approprié et saisissez la poignée avec votre main droite, paume vers le haut vers vous. Gardez un léger pli dans votre coude. Pliez la taille jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol. Vos genoux doivent être légèrement pliés et votre main gauche doit reposer sur votre cuisse gauche.
- Expirez et soulevez votre bras droit, le coude légèrement plié, jusqu'à ce que votre bras soit parallèle au sol et aligné avec votre oreille droite. Maintenez cette position pour un compte.
- Inspirez et abaissez lentement la poignée jusqu'à votre position de départ.
- Répétez 12 fois, puis faites demi-tour pour que le câble soit à votre droite et effectuez l'exercice avec votre main gauche.
Version modifiée
Si ce mouvement est trop délicat pour vous ou si le poids est trop lourd, effectuez simplement cet exercice avec une bande de résistance en premier.
Tirage delt arrière de corde avec rétraction scapulaire
- Soulevez la poulie du câble d'environ deux crans de plus que votre hauteur et attachez une corde au clip.
- Saisissez au-dessus des nœuds avec vos paumes vers le bas vers le sol et les pouces pointés vers vous. Reculez de quelques pas pour que le câble soit bien tendu et que vos bras soient complètement étendus. Gardez le bas du dos droit et pliez légèrement les genoux pour engager votre tronc et rester ancré.
- Tirez la corde vers vous, en visant l'arête de votre nez avec vos coudes évasés. Maintenez cette position pendant un temps tout en contractant vos omoplates ensemble, en laissant vos coudes se déplacer légèrement derrière votre dos.
- Inspirez et ramenez lentement la corde à votre position de départ. Laissez vos épaules s'étirer vers l'avant.
- Répétez 12 fois pour 4 séries, en augmentant le poids après chaque série.
Promenade du fermier aérien
- Tenez un kettlebell ou un haltère au-dessus de votre tête, en gardant votre bras droit et votre paume vers l'avant. Gardez votre main gauche sur votre cage thoracique pour vous rappeler de vous tenir debout et engagez votre tronc pendant que vous marchez.
- Commencez à marcher. Concentrez-vous vraiment sur le maintien de votre tronc serré et de votre omoplate vers le bas et le dos.
- Marchez pendant environ 100 pieds ou pendant 30 secondes, puis changez de bras.
Tête haute
- Saisissez une barre de traction avec vos paumes face à vous et vos paumes légèrement plus proches que la largeur des épaules. Étendez complètement vos bras avec vos pieds croisés derrière vous et vos deux genoux pliés à un angle de 90 degrés. Gardez votre torse aussi droit que possible tout en créant une courbure sur le bas du dos ou en sortant votre poitrine.
- Expirez et remontez jusqu'à ce que votre tête soit au-dessus de la barre. Concentrez-vous sur l'utilisation des muscles de vos biceps et du milieu du dos pour effectuer cet exercice. En vous soulevant au-dessus de la barre, gardez vos coudes aussi près que possible de votre corps.
- Maintenez cette position pour un compte.
- Inspirez et redescendez lentement à votre position de départ jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau complètement étendus.
- Répétez 5 fois pour 3 séries.
Traction modifiée
Si vous êtes nouveau dans cet exercice ou que vous ne pouvez pas effectuer de traction, utilisez une machine à traction assistée avec la même prise (paumes face à vous), si votre salle de sport en a une. Cette machine vous aide pour que vous n'ayez pas à tirer tout votre poids corporel par vous-même.
Vous pouvez également utiliser une bande de résistance pour une traction assistée en l'enroulant simplement autour de la barre de traction et en plaçant un pied dans la boucle inférieure. Les bandes de résistance vous aideront le plus en bas (là où vous êtes le plus faible) et le moins en haut (là où vous êtes le plus fort).
Vous pouvez progresser à partir de cette étape en utilisant des bandes plus fines jusqu'à ce que vous n'ayez plus besoin d'aide.
Rangée de câbles de poulie haute
- Soulevez les poulies à la hauteur la plus élevée de la machine et attachez deux poignées au clip. Asseyez-vous sur une balle de stabilité ou un banc avec une main saisissant chaque poignée et vos paumes face à face. Étendez vos bras et étirez vos épaules vers l'avant tout en engageant votre tronc et en vous asseyant droit. Vos pieds doivent être placés à la largeur des épaules, à plat sur le sol.
- Expirez et tirez les poignées vers vous, en utilisant un mouvement d'aviron jusqu'à ce que les poignées atteignent l'extérieur de votre poitrine. Serrez vos omoplates ensemble pendant que vous gardez vos coudes collés à vos côtés.
- Inspirez et rétractez lentement les câbles jusqu'à votre position de départ, en étirant vos épaules vers l'avant.
- Faites 12 répétitions pour 4 séries, en augmentant le poids après chaque série si vous le pouvez.
Relance Y debout
- Abaissez les deux poulies de câble jusqu'à l'encoche inférieure. Croisez les câbles pour maintenir les poignées serrées et saisissez les poignées avec vos paumes vers le sol. Tenez-vous debout au centre avec une légère flexion des genoux et le tronc engagé. Soulevez légèrement les poignées de vos cuisses pour engager vos épaules.
- Expirez et soulevez les câbles au-dessus de votre tête, créant une forme en «Y». Vos bras doivent terminer le mouvement lorsque vos biceps sont alignés avec vos oreilles. Maintenez cette position pour un compte.
- Inspirez et abaissez lentement les câbles à votre position de départ.
- Faites 12 répétitions pour 3 séries.
Avancé: élévation en Y du câble assis
L'exécution du câble Y en position assise permet d'éliminer l'assistance des muscles de la hanche et d'isoler strictement vos épaules, les delts arrière, le piège inférieur et le tronc.
- Asseyez-vous sur une machine à ramer les câbles assis (si votre salle de sport n'en a pas, tirez un banc jusqu'à la machine à poulies de câbles et attachez deux poignées). Croisez les poignées pour forcer les poignées à rester proches pendant ce mouvement.
- Engagez votre tronc pour vous asseoir droit avec vos paumes tournées vers le sol et vos pieds à la largeur des épaules, à plat sur le sol.
- Expirez et levez les deux mains au-dessus de vous jusqu'à ce que vos biceps soient alignés avec vos oreilles. Concentrez-vous sur l'abaissement et le dos de vos omoplates. Maintenez cette position pour un compte.
- Inspirez et abaissez lentement les câbles à votre position de départ.
- Effectuez 8 répétitions pour 3 séries.
Les plats à emporter
Votre dos est composé de nombreux muscles importants, pas seulement de votre grand dorsal (lats) et de vos deltes arrière. Vos pièges inférieurs sont importants pour le bon mouvement et la santé globale, alors assurez-vous de les entraîner en force comme n'importe quel autre muscle.
