Perdre du poids est plus facile à dire qu'à faire, et il n'y a pas de pilule magique pour perdre du poids. Au lieu de cela, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez. Cela implique une alimentation saine, ainsi qu'une combinaison de cardio et de musculation.
Prêt à perdre des kilos tenaces? Voici un aperçu de certains des meilleurs exercices de cardio et de musculation pour perdre du poids, ainsi que des conseils pour être actif tout au long de la journée.
4 exercices cardio pour perdre du poids
Les entraînements cardiovasculaires (ou simplement cardio) augmentent votre fréquence cardiaque. Ce sont quelques-unes des formes d'exercices les plus efficaces pour perdre du poids, car plus votre rythme cardiaque est élevé, plus vous brûlerez de graisse, explique Multazim Shaikh, un entraîneur de fitness et nutritionniste chez FamFits.
Pour perdre du poids ou maintenir la perte de poids, vous aurez besoin de jusqu'à 300 minutes d'activité physique modérée par semaine, selon la clinique Mayo. Cela dure en moyenne 60 minutes, cinq jours par semaine.
Si vous êtes occupé, divisez votre cardio en trois entraînements plus petits par jour. Un exemple: faites de l'exercice 20 minutes le matin avant le travail, marchez 20 minutes pendant votre pause déjeuner et faites de l'exercice pendant 20 minutes après le dîner.
Les excellents exercices cardio pour vous aider à perdre du poids comprennent:
1. Cardio à faible intensité
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Vous n'avez pas besoin de faire de l'exercice à haute intensité pour perdre du poids. Si vous êtes débutant ou avez des limitations physiques, le cardio de faible intensité peut également vous aider à brûler des calories et à perdre du poids.
Ces entraînements comprennent le jogging, le vélo, la marche rapide, la natation et l'aérobic. Commencez lentement et augmentez progressivement l'intensité à mesure que vous vous adaptez à votre nouvelle routine.
Visez 60 minutes de cardio à faible intensité cinq jours par semaine. Au fur et à mesure que vous devenez plus en forme, portez des poids pour les mains en faisant du jogging, de la marche ou de l'aérobic.
2. Corde à sauter
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La corde à sauter améliore non seulement la coordination et la fonction cognitive, mais l'intensité de cet entraînement élève votre fréquence cardiaque, vous aidant à brûler environ 1300 calories par heure, explique Shaikh.
- Echauffez-vous avec 8 à 10 sauts.
- Sautez ensuite en continu pendant 1 1/2 minutes.
- Reposez-vous pendant 15 à 30 secondes et répétez.
- Complétez 3 séries.
Vous pouvez également changer de routine. Sautez un ensemble sur une seule jambe, un ensemble avec les deux jambes et un ensemble tout en courant sur place.
3. Burpees
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Les burpees combinent des squats, des sauts et des pompes. C'est un entraînement efficace parce que vous brûlez les graisses de votre corps dans son ensemble et que vous entraînez plusieurs groupes musculaires comme votre poitrine, vos jambes et votre tronc, dit Shaikh.
- Faites 10 répétitions en 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes.
- Répétez pendant 5 minutes.
4. Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
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Cet entraînement cardio a gagné en popularité en raison de sa capacité à maximiser la combustion des calories et la perte de graisse. Cela implique d'intenses séances d'exercice pour élever votre fréquence cardiaque, suivies de 15 secondes de repos.
HIIT est génial si vous n'avez pas beaucoup de temps. Vous pouvez faire de l'exercice pendant une durée plus courte, tout en effectuant un entraînement plus intense et plus intense. En conséquence, vous continuerez à brûler des calories pendant des heures après l'entraînement, note Shaikh.
Voici un exemple de routine HIIT:
- Effectuez des coups de pied bout à bout pendant 45 secondes et reposez-vous pendant 15 secondes.
- Ensuite, effectuez des sauts sautés pendant 45 secondes, suivis de 15 secondes de repos.
- Terminez des burpees pendant 45 secondes et reposez-vous pendant 15 secondes.
- Répétez de 10 à 20 minutes.
- Vous pouvez également intégrer d'autres mouvements comme les alpinistes et les squats de saut.
Ou, vous pouvez essayer de terminer un entraînement HIIT sur un tapis roulant:
- Réchauffez-vous pendant 5 minutes.
- Puis sprintez à une vitesse élevée pendant 1 minute.
- Marchez pendant 30 secondes, puis sprintez à nouveau à une vitesse élevée pendant 1 minute.
- Complétez 8 à 10 séries.
5 exercices de musculation pour perdre du poids
Même si la musculation seule n'a pas de résultats rapides, n'ignorez pas la musculation ou la musculation lorsque vous perdez du poids.
Ces séances d'entraînement peuvent stimuler votre métabolisme. Et comme ils construisent une masse musculaire maigre, vous brûlerez plus de calories pendant l'exercice et au repos, selon Stephanie Blozy, experte en science de l'exercice et propriétaire de Fleet Feet à West Hartford, Connecticut.
Les excellents exercices de musculation et de musculation pour vous aider à perdre du poids comprennent:
1. Balançoires Kettlebell
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Cet entraînement exigeant pour tout le corps augmentera votre fréquence cardiaque tout en augmentant la force de vos bras et de vos jambes et en vous aidant à développer un tronc solide, explique Blozy.
- Effectuez un swing kettlebell à deux mains pendant 20 secondes.
- Reposez-vous pendant 8 secondes.
- Répétez 8 séries.
Blozy recommande de soulever plus rapidement pour augmenter encore plus votre fréquence cardiaque et avoir un entraînement plus cardio-intense.
2. Pompes
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Les pompes sont un excellent exercice pour stabiliser le tronc, renforcer la force du haut du corps et augmenter la masse musculaire de vos bras.
Si vous êtes débutant, commencez par 3 séries de 10 répétitions. Reposez-vous 60 à 90 secondes entre chaque série. Augmentez progressivement votre nombre de répétitions à mesure que votre force s'améliore.
3. Fentes
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«J'adore les options offertes par les fentes parce que vous pouvez les faire en avant, en arrière, avec pondération et sans pondération», déclare Blozy. «Pour la version lestée, tenez une kettlebell ou une plaque de poids près de votre poitrine, ou rendez-la encore plus difficile et soulevez le poids au-dessus de votre tête.»
Complétez 1 série de 8 à 12 fentes par jambe
4. Step-ups
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Blozy recommande également les step-ups comme un autre excellent exercice pour renforcer les jambes tout en stabilisant les muscles du tronc et du bas du dos. "Commencez par une petite hauteur de marche (6 à 12 pouces), puis passez à une hauteur plus élevée, comme 24 à 30 pouces."
Complétez 5 séries de 5 à 10 répétitions par côté
Voulez-vous le rendre difficile? Ajoutez du poids en tenant un haltère ou une kettlebell à côté de votre poitrine ou en tenez-en un dans chaque main, dit Blozy. "Non seulement vos quadriceps brûleront, mais votre rythme cardiaque s'accélérera et la sueur coulera."
5. Deadlifts
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Blozy suggère également les deadlifts comme exercice pour développer les muscles du bas et du haut du corps, tout en réduisant la graisse. Elle encourage l'allègement de la charge à 50 à 70% de votre maximum et l'augmentation des répétitions pour que cela ressemble plus à du cardio qu'à de la musculation.
Complétez 1 à 3 séries de 10 à 20 répétitions
Des moyens simples d'être actifs tous les jours
En plus d'une routine d'exercice régulière et d'une alimentation saine, cherchez d'autres façons d'être actif chaque jour.
N'oubliez pas que plus vous bougez, plus vous brûlerez de calories. Cela peut maximiser vos efforts de perte de poids et vous aider à atteindre votre objectif plus tôt.
- Arpentez la pièce pendant les pauses publicitaires, entre les épisodes de l'émission ou en parlant au téléphone.
- Prenez les escaliers plutôt que l'ascenseur.
- Garez votre voiture à l'arrière des parkings.
- Obtenez un tracker de fitness. Certains trackers envoient des alertes lorsque vous êtes sédentaire depuis trop longtemps. Ces alertes vous rappellent de bouger.
- Planifiez des réunions de marche avec vos collègues.
- Bougez dans votre siège, comme en tapotant votre main, en balançant votre jambe ou en engageant vos muscles abdominaux pendant que vous êtes assis. Selon une étude, les personnes obèses qui bougent pourraient dépenser 350 calories supplémentaires par jour.
- Descendez du bus ou du métro un arrêt plus tôt et parcourez le reste du trajet jusqu'à votre destination.
- Mettez des écouteurs lorsque vous cuisinez ou accomplissez d'autres tâches ménagères. Cela vous encouragera à bouger ou à danser.
- Promenez le chien en famille.
Comment s'en tenir à une routine active?
Commencer et s'en tenir à une routine d'exercice est probablement la partie la plus difficile. Mais quelques astuces peuvent vous aider à rester actif.
Restez plein de nourriture
Par exemple, mangez une collation légère avant de faire de l'exercice pour garder votre énergie. Rien de trop lourd, cependant. Les excellentes collations pré-entraînement comprennent:
- fruit sec
- banane
- mélange montagnard
- barre d'énergie
- craquelins au beurre d'arachide
Assez dormi
De plus, dormez suffisamment la nuit avant de faire de l'exercice. Il est plus difficile de s'entraîner lorsque vous êtes lent ou épuisé. Vous devriez également avoir un copain d'entraînement / de responsabilité. C'est quelqu'un qui vous motive à atteindre vos objectifs de mise en forme.
Rendez-le amusant quand vous le pouvez
Enfin, choisissez les entraînements que vous trouvez agréables. Si vous détestez les cours d'aérobie ordinaires, prenez plutôt un cours de danse. Rester actif est plus facile lorsque vous vous amusez.
