Les soins personnels ne sont pas tous des spas sophistiqués ou des vacances reposantes. Bien que j'adore me faire masser ou me promener au bord de l'océan, en réalité, je dois mieux prendre soin de moi là où je suis habituellement - à la maison, en voiture, au travail ou en famille et entre amis. Aussi frustrant que cela puisse être, la maladie mentale fait partie de ma vie, alors je devais développer des habiletés d'adaptation que je pourrais utiliser tout au long de la journée. Faire ce changement de perspective - de regarder à l'extérieur pour prendre soin de soi à l'intérieur - m'a aidé à développer des compétences et une conscience de soi que je peux utiliser pour faire face à la dépression et à l'anxiété dans mon environnement quotidien.
2. Je reste à l'écoute de mon corps
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La maladie mentale n'a pas d'impact sur l'esprit seul: elle est physique aussi. La dépression diminue mon énergie. Je me sens épuisé et j'ai de fréquents maux de tête. L'anxiété, par contre, m'accélère. Mon cœur bat la chamade, je transpire davantage et je ressens une énergie presque incontrôlable. Pour moi, prendre soin de moi commence par remarquer ce que je ressens, à la fois physiquement et émotionnellement. Prêter une plus grande attention à ce qui se passe dans mon corps m'indique ce qui se passe dans mon esprit. Si je commence à ressentir une lourdeur persistante sur ma poitrine ou un nœud dans le ventre, c'est une indication que je dois être plus attentive à moi-même. La détection précoce des symptômes m'aide à mieux soigner et empêche souvent mon moment d'anxiété ou de dépression de se transformer en un épisode à part entière.
3. Je respire profondément, toute la journée, tous les jours
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Lorsque mon anxiété commence à monter, ma respiration devient rapide et superficielle. Je ressens une tension physique, en particulier dans mes épaules et ma mâchoire. Prendre une série de respirations profondes m'aide à faire une pause et à sortir de mes pensées de course. L'inhalation et l'expiration me donnent une libération émotionnelle, et cela m'aide aussi physiquement. La respiration profonde augmente la circulation, libère des endorphines et détend les muscles. Je travaille ma respiration tout au long de la journée, pas seulement quand je commence à me sentir anxieux ou déprimé. Ce que j'aime dans la respiration profonde, c'est que je peux le faire n'importe où - sous la douche, dans la voiture, à mon bureau et même pendant une conversation. Je peux me donner une pause de 10 secondes, peu importe ce que je fais.
4. Je change la façon dont je me regarde dans le miroir
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Un symptôme de ma dépression est la pensée négative. Je lutte avec l'autocritique, ce qui se traduit définitivement par la façon dont je vois mon apparence physique. Mon instinct quand j'attrape mon reflet dans un miroir est de me rabaisser. Avez-vous pris plus de poids? Vous avez l'air dégoûtant. Vous n'allez jamais vous mettre en forme. Je veux me traiter avec plus de gentillesse, alors je fais un effort concerté pour changer ces pensées. Quand mon dur monologue intérieur entre en jeu, je me dis que c'est normal d'être frustré par mon apparence. Je reconnais mes sentiments comme réels et valables sans les tourner vers l'intérieur. Ensuite, j'essaie de remarquer une chose que j'aime chez moi, que ce soit un petit détail de mon apparence ou quelque chose de compatissant que j'ai fait ce jour-là. Bien qu'il ne soit pas toujours naturel de chercher quelque chose de positif,la bonne nouvelle est que je peux dire qu’un changement commence à se produire.
5. Je fais attention à la façon dont je me parle
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Une thérapeute a parlé une fois de la «bande négative» qui joue dans ma tête, et elle n'aurait pas pu mieux la décrire. Pendant des années, je n'ai pas remarqué à quel point la culpabilité, la honte et les distorsions cognitives avaient un impact sur la façon dont je me parlais. Tout au long de la journée, j'ai eu un monologue intérieur qui m'a dit que je n'étais pas aimable, que je n'en faisais pas assez et que j'aurais dû essayer plus fort - peu importe à quel point j'avais bien fait ou combien j'étais aimé. La première étape pour changer ma façon de me parler a été de prendre conscience. J'ai commencé à remarquer combien de fois je me rabaissais ou examinais mon comportement. Une fois, j'ai même tenu un compte du nombre de fois où je m'étais critiqué en une journée. J'ai commencé à me dire, Amy, tu recommences. Éloignez-vous des messages négatifs. Changez de chaîne. J'ai commencé à réaliser que j'avais le choix: je pouvais me dire quelque chose de nouveau. Je fais maintenant un effort concerté pour remplacer les messages négatifs par des déclarations affirmatives. Je me dis que j'ai fait du bon travail, que je suis un bon ami et - surtout - que j'aime qui je suis.
6. J'ai créé un «moment de pleine conscience»
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Quand j'étais très malade de dépression et d'anxiété, la pleine conscience m'a aidé à créer un espace où je pouvais à la fois reconnaître la douleur dans laquelle j'étais et trouver la paix et la stabilité dans le présent. J'ai trouvé utile de créer un «moment de pleine conscience» à répéter tous les jours. Le «moment» que j'ai créé était de promener mon chien, Winston. Quand je mettais sa laisse et que je commençais à le faire descendre dans le pâté de maisons, je me concentrais intensément sur ce que je vivais: le chant des oiseaux, la lumière du soleil filtrant à travers les arbres, la température de l'air. Pendant 10 minutes, j'ai été immergée dans le moment présent, et j'ai constaté que la marche m'aidait à renouer avec ma force intérieure. J'ai ressenti un sentiment de paix en remarquant la beauté naturelle autour de moi. Même aujourd'hui, je continue à pratiquer ce «moment de pleine conscience». En fait, j'ai hâte d'y être tous les matins. Je n'ai pas besoin de sortir de ma routine pour être consciente, je l'ai plutôt intégrée.
7. Je prends des «temps morts» personnels lorsque j'en ai besoin
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Les temps morts ne sont pas réservés aux enfants. J'ai constaté que je pouvais bénéficier du même concept (sans m'asseoir sur la marche du bas de la maison de ma mère). Lorsque je sens mon anxiété ou ma dépression s'intensifier, une énorme pression s'accumule en moi. Pendant longtemps, j'étouffais ce sentiment et l'ignorais, en espérant qu'il disparaîtrait. Aujourd'hui, je prends soin de moi en reconnaissant mes symptômes et en prenant un temps d'arrêt pour moi-même. Parfois, j'ai besoin d'une courte pause, comme une brève promenade à l'extérieur ou une respiration profonde dans une pièce privée. Si je suis avec un collègue, je dis quelque chose de simple comme: «Je dois faire une petite pause pour moi-même et je reviendrai dans cinq ou 10 minutes.» J'honore mes besoins tout en communiquant directement avec les gens autour de moi. Prendre ces pauses rapides empêche la pression de ma maladie mentale de s'accumuler et m'aide à déterminer ce qui, le cas échéant,les prochaines étapes à suivre pour assurer mon bien-être.
8. Je m'accorde 10 minutes de plaisir
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La dépression peut être, eh bien, déprimante. Je me sens lourd et alourdi, et m'amuser est généralement la dernière chose à laquelle je pense. Lorsque je me sens en bonne santé, il est facile de s'amuser - je n'ai pas à l'intégrer à mon emploi du temps. Mais quand je me sens déprimé, je fais un effort concerté pour faire une petite chose amusante chaque jour. Il n'est pas nécessaire de sauter à travers un champ de marguerites, juste un moment qui m'apporte un peu de plaisir. Parfois, je mets ma musique préférée et je danse dans la cuisine pendant que je prépare le dîner. J'ai acheté un livre de coloriage pour adulte et j'adore remplir les images pendant que je regarde un film. Si mon énergie est particulièrement faible, allumer une belle bougie et boire une tasse de thé chaud est réconfortant. M'amuser peut sembler forcé, mais je suis d'accord avec ça parce que je sais qu'à un certain niveau cela me remonte le moral et me fait avancer.
9. J'ai développé une routine relaxante au coucher
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J'ai du mal à dormir pendant des années. Le fait de ne pas dormir augmente mon niveau de stress et met à rude épreuve ma santé émotionnelle. Parce que j'ai du mal à m'endormir, j'arrête de faire des activités stressantes ou liées au travail à 20h00. J'essaie de ne pas avoir d'engagement social les soirs de travail parce qu'il est difficile de se détendre après. Parfois, je fais une routine de yoga rapide au coucher (j'ai trouvé de superbes vidéos gratuites en ligne). Ensuite, je me prépare une tasse de tisane chaude et je monte me coucher. Je me donne 30 bonnes minutes à lire avant l'heure à laquelle je voudrais m'endormir, et j'évite de monter sur l'ordinateur ou de regarder mes e-mails. Si mes pensées s'emballent, j'écris ce à quoi je pense dans un cahier. Quand je suis prêt à dormir, j'allume ma machine à bruit, ce qui m'aide à m'endormir. Bien que cette routine demande de l'autodiscipline,l'avantage d'une bonne nuit de sommeil en vaut la peine.
10. J'engage tous mes sens
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J'ai tendance à être piégé dans mes propres pensées et sentiments. En thérapie, j'ai appris à utiliser mes sens de la vue, du toucher, du goût, de l'odorat et du son pour me concentrer. Chacun de mes cinq sens est important et engage différentes parties de mon cerveau et affecte mon humeur. Le simple fait de nourrir mes sens me ramène dans le moment présent, me faisant me sentir plus en sécurité et ancrée. Je regarde dehors - et je regarde vraiment - la beauté des arbres et du ciel. J'écoute de la musique, qui peut m'apaiser ou me dynamiser, selon ce que j'ai besoin d'entendre. J'essaye de nouvelles recettes afin de pouvoir découvrir différentes saveurs et engager mon sens du goût. J'utilise le toucher pour me calmer en caressant mon chien. Lorsque je lave la vaisselle, je me concentre sur la sensation de l'eau et du savon sur mes mains. J'adore utiliser les huiles essentielles pour faire face à l'anxiété - je porte une bouteille d'huile de lavande dans mon sac à main et si je commence à avoir peur ou à être instable, je la sors et j'inspire l'arôme 10 fois.
Développer ces 10 actes d'auto-soins a été un voyage qui se poursuit aujourd'hui. L'aspect stimulant (et amusant) de s'aimer soi-même est que c'est un processus individuel. J'ai dû explorer ce qui fonctionne le mieux pour moi et je continue à apprendre - en thérapie, auprès d'amis, dans les livres et en ligne - de nouvelles façons de prendre soin de moi. Chacun de ces outils me rappelle que je peux faire face à la maladie mentale et que j'ai toujours le choix de comment gérer mes symptômes. Chaque fois que je choisis de prendre soin de moi, je suis reconnecté avec deux vérités importantes: que je mérite de m'aimer moi-même et que j'en vaux vraiment la peine.
Amy Marlow vit avec une dépression majeure et un trouble anxieux généralisé, et est l'auteur de Blue Light Blue, qui a été nommé l'un de nos meilleurs blogs sur la dépression. Suivez-la sur Twitter à @_bluelightblue_.
