Levez la main si vous aimez faire les courses… quelqu'un? Je fais partie de ces rares personnes qui aiment parcourir les allées de l'épicerie. Cela remonte à mon enfance lorsque j'ai pris conscience de la nourriture dès mon plus jeune âge.
En tant qu'enfant atteint de diabète de type 1, j'ai grandi formé par des diététistes et des éducateurs, donc je connaissais mieux que d'autres les aliments qui aidaient à stabiliser ma glycémie. Cette connaissance m'a porté à l'âge adulte et est devenue ma passion.
Je suis entré à l'école d'études supérieures pour devenir diététiste et je pouvais compter les glucides les yeux bandés avec les mains liées derrière le dos (d'accord, pas vraiment, mais vous voyez l'idée).
Mais peut-être que tu n'es pas comme moi. Peut-être que votre diagnostic de diabète est nouveau, ou peut-être que la nourriture et / ou la simple pensée de l'épicerie vous stresse. Ne vous inquiétez pas, si c'est vous, vous n'êtes certainement pas seul.
J'entends cela de la part d'amis et de clients tout le temps. Et c'est généralement suivi d'une sorte de demande pour que je fasse l'épicerie avec eux.
Donc, c'est la prochaine meilleure chose! Je partage les neuf aliments que j'ai toujours sur ma liste d'épicerie et pourquoi ils sont mes préférés.
1. Avocats. En tant que diabétique, j'ai appris il y a longtemps que la graisse était mon amie. Non seulement il aide à stabiliser la glycémie après les repas, mais il ajoute également de la saveur et une belle texture aux plats. Les avocats sont excellents tranchés sur des craquelins de riz ou hachés dans des salades - ou essayez cette mousse à l'avocat et au cacao ou ces biscuits à l'avocat et à la banane pour des versions plus saines de desserts.
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2. Œufs biologiques élevés au pâturage. J'essaye de mon mieux (et selon notre budget) d'acheter des produits d'origine animale bio. Les œufs biologiques sont moins à risque de salmonelle en raison de meilleures conditions de vie, et une étude a révélé que les œufs de poules élevées au pâturage étaient plus riches en vitamines A et E ainsi qu'en acides gras oméga-3! Essayez d'ajouter un œuf au plat à un pain grillé riche en fibres le matin. Un «petit-déjeuner pour le dîner» classique avec des œufs brouillés est également toujours un succès.
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3. Bœuf haché nourri à l'herbe. Le Département de l'agriculture des États-Unis (USDA) définit les animaux nourris à l'herbe comme ceux qui ont été nourris uniquement «d'herbe et de fourrage, à l'exception du lait consommé avant le sevrage». Pour être certifiés, les animaux «ne peuvent pas être nourris avec des céréales ou des sous-produits céréaliers et doivent avoir un accès continu aux pâturages pendant la saison de croissance».
Le régime alimentaire d'une vache a un impact direct sur les nutriments et les graisses contenus dans sa viande. Le bœuf nourri à l'herbe contient généralement moins de graisse dans l'ensemble et un pourcentage plus élevé de cette graisse est une graisse anti-inflammatoire. Il contient également plus d'antioxydants et de plus grandes quantités d'acide linoléique conjugué (ce qui peut réduire votre risque de maladie cardiaque et de cancer). Ma façon préférée d'utiliser du bœuf haché est ce plat de pâtes au fromage et au chou frisé!
4. Concombres. Lorsque vous regardez la teneur en vitamines et en minéraux, les concombres n'offrent pas beaucoup. Mais ils ont une quantité décente de fibres et beaucoup d'eau, ce qui en fait un excellent moyen de rester rassasié et satisfait dans le cadre d'un repas plus copieux. Et si vous vous souvenez de votre tout premier rendez-vous d'éducation sur le diabète, ils vous ont probablement parlé des «aliments gratuits» (aliments qui ne nécessitent pas d'insuline et ne contiennent pas de quantité significative de glucides). Eh bien, les concombres sont à peu près le modèle des aliments gratuits. Ils sont parfaits pour ajouter du croquant à une salade ou un sandwich et pour tremper dans du houmous, ce qui m'amène à…
5. Houmous. Je dis toujours à mes clients que pour éviter un pic ou une baisse de la glycémie, il y a trois choses dont vous avez besoin pour votre repas ou votre collation: les fibres, les graisses et les protéines. Et le houmous a les trois! J'aime l'utiliser à la place de la vinaigrette sur une salade et comme tartinade sur des sandwichs, ou tout simplement à manger seul avec une cuillère pour un regain d'énergie l'après-midi.
6. Baies fraîches ou surgelées. J'adore toutes les baies, mais les framboises et les myrtilles sont mes deux préférées. À la fin du printemps et en été, je les achète frais chaque semaine, mais à mesure que l'automne et l'hiver avancent, je suis toujours très reconnaissant que les baies congelées soient si faciles à trouver (et abordables). Les baies sont un excellent moyen d'ajouter de la douceur sans utiliser de sucre ajouté. Ils sont également riches en fibres et en antioxydants. Les framboises ont l'un des plus faibles pourcentages de sucre de toutes les baies. Et les myrtilles sont une excellente source de vitamine K et de manganèse (qui joue un rôle dans le développement des os et aide notre corps à utiliser les nutriments contenus dans les aliments que nous mangeons). Utilisez des baies pour préparer votre propre confiture sans sucre ajouté ou votre yogourt «glacé» maison.
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7. Yaourt nature au lait entier. Le lait et le yogourt contiennent un sucre naturel appelé lactose. Mais la plupart des produits laitiers sur le marché contiennent également du sucre ajouté (et généralement beaucoup). La plupart des gens sont tellement surpris de voir à quel point le yogourt nature et les fruits peuvent être délicieux s'ils sont associés correctement. En tant que diabétique de type 1, je suis très en phase avec la façon dont les choses augmentent ma glycémie. Si je devais manger un contenant de yaourt sans gras, les glucides (lactose) seraient absorbés très rapidement, ce qui pourrait entraîner un pic de sucre dans le sang. Mais si j'ai du yogourt au lait entier, la graisse agit comme un tampon potentiel contre le pic de sucre dans le sang. Il retarde également l'absorption des glucides, ce qui entraîne une énergie soutenue. Ainsi, la graisse ajoute non seulement de la saveur, mais vous garde aussi rassasié plus longtemps et vous donne une énergie prolongée sans pics de glycémie. Essayez-le sur des toasts ou dans un bol de yaourt!
8. Pain de grains entiers. J'espère que vous avez compris que le pain de grains entiers est meilleur que le pain blanc raffiné avec lequel beaucoup d'entre nous ont grandi. Le pain de grains entiers est fait avec exactement cela - les grains entiers. Cela signifie que nous pouvons récolter les avantages des antioxydants, des graisses et des fibres trouvés dans les couches externes du grain qui sont jetés lors de la fabrication du pain blanc. Les grains entiers offrent également des vitamines B, de la vitamine E, du magnésium, du fer et des fibres. Essayez de charger votre pain de grains entiers avec tous les produits, comme ce pain grillé aux pêches et à la crème.
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9. Beurre de noix entièrement naturel non sucré. J'ai une sérieuse obsession pour toutes sortes de beurre de noix… et cela semble avoir été transmis à mes enfants aussi. Vous les trouverez souvent en train de prendre n'importe quelle cuillère qu'ils peuvent trouver dans le pot de beurre de cacahuète, et cela ne me pose aucun problème. J'achète toujours des beurres de noix sans sucre ajouté et sans huile ajoutée, donc je sais qu'ils obtiennent une source de qualité de protéines et de graisses végétales. Et croyez-le ou non, vous n'avez pas à dépenser une fortune pour du beurre de noix entièrement naturel. Vous pouvez faire le vôtre (comme ce beurre de cajou fait maison) ou acheter des marques abordables achetées en magasin. Une de mes marques préférées est le beurre d'arachide de Crazy Richard (ils vendent également du beurre d'amande et de noix de cajou).
Il y a tellement d'autres aliments que je pourrais aussi énumérer, mais ces neuf sont un moyen incroyable de réorganiser votre liste d'épicerie. Concentrez-vous sur la minimisation des sucres ajoutés et sur ne pas avoir peur d'ajouter des sources de graisses de qualité à votre alimentation!
Mary Ellen Phipps est la nutritionniste diététiste autorisée derrière Milk & Honey Nutrition. Elle est également épouse, maman, diabétique de type 1 et développeur de recettes. Parcourez son site Web pour de délicieuses recettes adaptées au diabète et des conseils nutritionnels utiles. Elle s'efforce de rendre une alimentation saine facile, réaliste et surtout… amusante! Elle possède une expertise dans la planification des repas familiaux, le bien-être en entreprise, la gestion du poids des adultes, la gestion du diabète chez les adultes et le syndrome métabolique. Contactez-la sur Instagram.
