Exercices Sur Les Disques Bombés: 5 étirements Approuvés Par Des Experts

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 11:16

La douleur au cou est une affection courante qui peut faire dérailler l'activité physique et rendre les activités quotidiennes difficiles à réaliser.

Pour certaines personnes, la douleur est temporaire et ne cause que des perturbations mineures dans leur vie. Mais pour d'autres, la douleur au cou peut être le résultat d'une affection plus grave, comme un disque bombé, qui nécessite un plan de traitement spécifique pour ressentir un soulagement.

Il existe une variété d'options de traitement pour un disque bombé, y compris des exercices que vous pouvez faire à la maison. Voici cinq mouvements approuvés par des experts que vous pouvez faire pour un disque bombé.

Plis du menton

"Cet exercice cible les fléchisseurs profonds du cou, ainsi que les vertèbres de votre cou pour se déplacer en extension", a déclaré Wickham. Au fil du temps, cela peut aider à réduire la douleur et à améliorer la force du cou.

1. Asseyez-vous bien comme si vous aviez une ficelle attachée au sommet de votre tête. Assurez-vous que votre cou est droit.
2. Poussez doucement votre tête vers l'arrière. Cela fera rentrer votre menton, faisant un double menton. Vous devriez sentir les muscles sous votre menton s'activer.
3. Faites 10 répétitions, 10 fois par jour.

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Extensions de cou

«Souvent, les gens ont peur de bouger lorsqu'ils ont une blessure au disque, mais cet exercice aide à activer les muscles de votre cou et à prouver à votre corps qu'il est normal de bouger», a déclaré Wickham.

1. Commencez sur vos mains et vos genoux ou sur un ballon d'exercice.
2. Arquez votre cou vers le haut dans la mesure où cela est confortable et sans douleur.
3. Maintenez cette position pendant 3 secondes, puis revenez à la position de départ, qui est un cou droit.
4. Faites 10 répétitions, 10 fois par jour.

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Mobilisations conjointes

Cette mobilisation articulaire cible les articulations des vertèbres cervicales individuelles et les disques entre les articulations. «Il a été démontré que des mobilisations légères du cou comme celle-ci diminuent la douleur et augmentent les mouvements du cou au fil du temps», a expliqué Wickham.

1. Placez une serviette enroulée derrière la nuque.
2. Prenez les deux extrémités de la serviette et relâchez la serviette.
3. Tirez doucement vers l'avant avec vos mains tout en effectuant une repli du menton.
4. Revenez à la position de départ et répétez.
5. Faites 10 répétitions, 3 fois par jour.

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Étirement du trapèze (étirement latéral)

«Cet étirement peut aider à relâcher le muscle trapèze supérieur, qui se resserre souvent lorsque vous avez des douleurs au cou», explique le Dr Farah Hameed, professeur adjoint de réadaptation et de médecine régénérative au Columbia University Medical Center.

1. Assis ou debout, inclinez lentement la tête afin de rapprocher votre oreille de votre épaule.
2. Tenez doucement pendant 10 à 20 secondes.
3. Passez de l'autre côté et maintenez pendant 10 à 20 secondes.
4. Si vous ne ressentez pas beaucoup d'étirement, vous pouvez utiliser doucement votre main pour tirer votre tête plus sur le côté.
5. Faites 2 séries - les deux côtés correspondent à 1 série - 2 à 3 fois par jour.

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Étirement du réglage scapulaire

«Une mauvaise posture et un arrondi des épaules vers l'avant peuvent également augmenter la pression sur les renflements du disque, ce qui peut entraîner de la douleur», a expliqué Hameed.

«Un étirement scapulaire peut augmenter l'étirement à l'avant de votre poitrine, améliorer votre alignement général et ramener vos omoplates vers l'arrière dans une meilleure position pour aider à détendre les muscles de votre cou», a-t-elle ajouté.

1. Assis ou debout, placez vos doigts sur vos épaules.
2. Roulez vos épaules en arrière et faites glisser vos omoplates vers le bas et ensemble à l'arrière avec vos coudes pliés, comme si vous essayiez de les placer vers le bas et vers votre poche arrière.
3. Tenez cette posture pendant 10 secondes.
4. Répétez cet exercice plusieurs fois au cours de la journée, surtout si vous êtes assis depuis un certain temps.

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Que ne pas faire avec un disque bombé dans votre cou

Effectuer des étirements et des exercices conçus spécifiquement à des fins de réadaptation est un excellent moyen de cibler votre cou et les zones environnantes. Cela dit, il y a des exercices à éviter lorsque vous avez affaire à un disque bombé dans le cou.

Wickham dit que certains mouvements et étirements courants à éviter incluent tout mouvement qui applique une pression sur votre cou, et tout mouvement ou étirement où votre cou est fléchi de manière significative.

Vous devez également éviter les exercices ou les positions qui peuvent exercer une pression directe sur le cou, comme les appuis-tête et les repose-épaules en yoga.

Enfin, Hameed dit d'éviter les exercices à fort impact comme le saut et la course. Tout ce qui peut vous amener à faire des mouvements brusques et brusques peut aggraver la douleur d'un disque bombé.

Comme toujours, si un mouvement particulier augmente votre douleur ou exacerbe vos symptômes, arrêtez de le faire et parlez à un médecin ou à un physiothérapeute pour des exercices alternatifs.

Autres remèdes qui pourraient aider avec un disque bombé

En plus des étirements ou des exercices que vous effectuez seul, votre médecin peut également vous recommander de prendre un anti-inflammatoire non stéroïdien (AINS), tel que l'ibuprofène, pour aider à soulager la douleur et l'inflammation.

Le traitement peut également inclure des visites hebdomadaires avec un physiothérapeute qui peut utiliser une combinaison d'étirements, de techniques d'activation musculaire et de thérapie manuelle pratique.

Selon la Cleveland Clinic, dans les cas plus graves, une injection de cortisone dans la colonne vertébrale peut apporter un soulagement.

«Il y a des cas où la hernie est suffisamment grave dans laquelle une intervention chirurgicale est justifiée, mais dans presque tous les cas, il est préférable d'essayer la thérapie physique avant de subir une intervention chirurgicale», a déclaré Wickham.

Quand voir un médecin

Si vous êtes déjà sous les soins d'un médecin pour un disque bombé, il vous proposera probablement des étapes à suivre pour les visites de retour. Mais en général, certains signaux d'alarme indiquent qu'il est peut-être temps de prendre rendez-vous le plus tôt possible.

«Si vos symptômes ne s'améliorent pas en 1 à 2 semaines ou si vous ressentez un engourdissement modéré à sévère, des picotements ou des sensations de brûlure dans le cou, les épaules, les bras ou les mains, vous devriez consulter un médecin», a déclaré Wickham.

Parce qu'il y a une relation étroite entre la colonne vertébrale des disques et les racines nerveuses spinales et la moelle épinière, Hameed dit que tout symptôme neurologique - tel qu'un engourdissement persistant, des picotements ou une faiblesse dans les bras - justifie un voyage chez votre médecin pour subir une évaluation et examen physique.

De plus, si vous présentez l'un des signes suivants de compression du cordon, vous devriez consulter un médecin pour une évaluation urgente:

• trouble de l'équilibre
• maladresse avec l'utilisation de vos mains
• des chutes
• changements intestinaux ou vésicaux
• engourdissement et picotements dans l'abdomen et les jambes

Points clés à retenir

Le traitement rapide d'un disque bombé est essentiel, d'autant plus que les disques peuvent éventuellement se rompre. Effectuer les exercices et étirements énumérés ci-dessus est un excellent point de départ.

Un médecin ou un physiothérapeute peut vous aider à développer un programme d'exercices plus complet pour vous aider à gérer toute douleur que vous pourriez ressentir dans votre cou et à renforcer les muscles des zones environnantes.