Les tapotements d'orteils sont un exercice populaire dans de nombreux plans d'entraînement. Vous pouvez les trouver dans des cours de style boot camp, dans le cadre d'un entraînement dynamique, ou utilisés comme exercice de conditionnement pour plusieurs sports.
Comme beaucoup d'autres termes dans le monde du fitness, les tapotements peuvent faire référence à quelques exercices qui semblent très différents les uns des autres. Les tapotements d'orteils peuvent signifier le mouvement que vous effectuez pendant une séquence de Pilates ou dans le cadre d'un entraînement abdominal.
Une chose que tous ces tapotements d'orteils partagent est que vous utilisez les muscles du tronc pour terminer le mouvement.
Tarauds debout
De manière générale, vous effectuerez des tapotements debout pendant les échauffements, des exercices de conditionnement pour des sports comme le football, entre les séries lors de la levée de poids ou dans le cadre d'un cours de cardio.
Cette version de l'exercice est idéale pour augmenter votre fréquence cardiaque, cibler les muscles du bas du corps, brûler des calories et améliorer la vitesse, l'équilibre et la manipulation des pieds.
Vous comptez sur les muscles forts de vos fessiers, de vos fléchisseurs de hanche, de vos quadriceps, de vos ischio-jambiers, de vos mollets et de votre tronc pour effectuer correctement un tapotement debout.
En fonction de l'intensité souhaitée, vous pouvez également pomper vos bras en tapotant, ce qui oblige le haut de votre corps à travailler et augmente les exigences de vos muscles abdominaux.
Étant donné que le mouvement est basé sur le cardio, vous pouvez vous attendre à augmenter votre fréquence cardiaque et à la maintenir à une intensité moyenne pendant l'exercice.
Robinet basique pour les orteils
Cette version du tapotement convient à tous les niveaux de forme physique. Vous aurez besoin d'une boîte pliométrique, d'une boule Bosu, de l'escalier inférieur dans un escalier ou d'une autre structure stable d'environ 10 à 12 pouces de hauteur et qui ne bougera pas.
- Tenez-vous devant une boîte ou une autre plate-forme stable.
- Placez un pied sur le dessus de la plate-forme. La plante de votre pied touchera la boîte ou la balle. Votre autre pied restera planté au sol et les bras à vos côtés.
- Pour commencer l'exercice, poussez à partir du pied planté pour le faire monter et sur la plate-forme tout en ramenant simultanément le pied avant au sol. Ce changement se produira dans les airs.
- Atterrir avec le pied de tête au sol et le bord du pied planté sur la plate-forme.
- Continuez à alterner les pieds, sans vous arrêter, pendant le temps souhaité. Le changement sera rapide et vous aurez l'impression de courir dans les escaliers. Effectuer des tapotements debout pendant 30 à 60 secondes. Reposez-vous pendant 15 à 30 secondes et répétez pour 2 à 3 séries.
Pour rendre ce mouvement plus difficile, augmentez la vitesse des tapotements des orteils et pompez vos bras.
Pour diminuer une partie de la difficulté, vous pouvez également effectuer des tapotements au sol en effectuant les mêmes mouvements sans marche surélevée.
Si vous souhaitez modifier la façon dont vous effectuez le déplacement, essayez l'une de ces versions:
Tapotement modifié pour les orteils
Vous pouvez modifier le mouvement et toujours obtenir d'excellents résultats. Cette version prend le saut et l'atterrissage hors de l'exercice.
- Tenez-vous debout devant une boîte ou une autre plate-forme stable, en gardant les deux pieds sur le sol.
- Commencez par lever votre pied droit et appuyez dessus sur la plate-forme. Ensuite, ramenez votre pied droit au sol et répétez avec le côté gauche. Alterner les côtés, mais ne changez pas en l'air. Les deux pieds seront toujours en contact avec le sol pendant le changement.
- Continuez à alterner les pieds pendant le temps désiré. Effectuer des tapotements debout pendant 30 à 60 secondes. Reposez-vous pendant 15 à 30 secondes et répétez pour 2 à 3 séries.
Tarauds aux orteils en cercle
- Tenez-vous devant une balle Bosu.
- Placez un pied sur le dessus de la plate-forme. La plante de votre pied touchera le ballon. Votre autre pied restera planté sur le sol et vos bras doivent être à vos côtés.
- Poussez à partir du pied planté pour l'amener vers le haut et sur le ballon tout en ramenant simultanément le pied avant au sol. Ce changement se produira dans les airs.
- Atterrir avec le pied de tête au sol et le bord du pied planté sur la plate-forme.
- Continuez à alterner les pieds, sans vous arrêter, tout en faisant le tour du ballon en cercle pendant le temps souhaité. Exécutez pendant 30 à 60 secondes. Reposez-vous pendant 15 à 30 secondes et répétez pour 2 à 3 séries.
Tarauds latéraux aux orteils
Si vous avez accès à une salle de sport avec des gradins, vous pouvez faire des tapotements latéraux.
- Tenez-vous devant le gradin inférieur, face à lui.
- Placez un pied sur le dessus du banc. La pointe de votre pied touchera le gradin. Votre autre pied restera planté au sol et les bras à vos côtés.
- Poussez du pied planté pour le faire monter et sur le banc tout en ramenant simultanément le pied de tête au sol. Ce changement se produira dans les airs.
- Atterrissez avec le pied de tête au sol et le pied planté au bord du gradin.
- Continuez à alterner les pieds, sans vous arrêter, tout en descendant le banc du gradin. Déplacez-vous latéralement pendant 30 secondes, puis inversez la direction. Reposez-vous 30 secondes et répétez 2 à 3 fois.
Cela fonctionnerait également dans un endroit sûr avec un banc ou une autre longue surface surélevée qui ne bougera pas comme vous le faites.
Toe tap ups
Ces tapotements verticaux ou effleurements des orteils font généralement partie d'un entraînement abdominal qui se concentre sur l'abdomen transverse, le droit de l'abdomen et les obliques.
Ces muscles travaillent ensemble pour vous aider à effectuer des tâches quotidiennes qui incluent la flexion, le levage, la torsion et le transport d'objets.
Malgré le nom, vous n'avez pas besoin d'atteindre vos orteils pour que ce mouvement soit efficace.
- Allongez-vous sur un tapis d'exercice, les genoux pliés et les bras à vos côtés.
- Soulevez les deux pieds du sol et étendez vos jambes jusqu'à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au sol. Les jambes doivent se toucher avec une légère flexion des genoux.
- Étendez complètement vos bras jusqu'à ce que vos doigts pointent vers vos orteils.
- Engagez les abdominaux et soulevez votre torse du sol. Tout en réduisant la distance entre vos orteils et vos doigts, essayez de toucher vos orteils du bout des doigts.
- Abaissez lentement votre torse et vos bras à la position de départ. Vos jambes resteront en l'air.
- Répétez pour 10 à 15 répétitions. Commencez avec 1 série et passez à 3 séries de 10 à 15 répétitions.
L'American Council on Exercise suggère de garder vos cuisses verticales et alignées pendant que vous roulez le haut du corps de haut en bas. Cela aidera à contrôler le mouvement et la vitesse, et aidera à réduire les risques de blessures.
Pour augmenter la difficulté de ces tapotements d'orteils, vous pouvez tenir un poids léger dans vos mains pendant que vous soulevez vos muscles abdominaux.
Tarauds pour les orteils Pilates
Le tapotement Pilates ou le tapotement sur le dos vous ramène sur le tapis pour un entraînement abdominal. Cela peut sembler facile, mais si cela est fait correctement, vous sentirez vos abdos brûler après quelques répétitions.
Les principaux muscles impliqués dans ce mouvement sont le grand droit de l'abdomen et l'abdomen transverse, ainsi que les autres muscles du tronc, y compris vos obliques et vos hanches.
- Allongez-vous sur un tapis d'exercice, les genoux pliés et les bras à vos côtés.
- Amenez vos jambes sur la table une jambe à la fois, les genoux pliés, les cuisses perpendiculaires au sol. Maintenez une colonne vertébrale neutre et évitez de vous cambrer ou d'appuyer votre dos contre le sol.
- Commencez par abaisser le pied droit et tapotez-le sur le sol pendant que la jambe gauche reste en position de table.
- Remettez la jambe droite sur la table et répétez avec la jambe gauche.
- Répétez pour 10 tapotements de chaque côté. Commencez avec 1 série et passez à 2 séries de 10 tapotements sur chaque jambe.
Pour rendre ce mouvement plus difficile, tapez les deux pieds sur le tapis en même temps. Pour faciliter les choses, gardez l'orteil immobile sur le tapis plutôt que sur le dessus de la table tout en tapotant avec le pied opposé.
Les plats à emporter
Les robinets d'orteils debout, verticaux et Pilates ont une place dans chaque routine de fitness. Les mouvements sont appropriés pour les niveaux débutant à intermédiaire, avec des modifications possibles.
Très peu d'équipement est nécessaire, ce qui signifie que vous pouvez les faire à la maison, au gymnase ou dans un cours de fitness. Et la meilleure partie? Vous pouvez inclure les trois variations dans un seul entraînement.
