Comment obtenez-vous le cou du texte?
Quelles sont les chances que vous lisiez cet article à partir de votre appareil portable, en vous engageant dans le cou de texte de position grave mais nuisible? (Définition: la tête en avant, les épaules arrondies et le dos affaissé.) Cette position, également appelée «cou de texte», est une véritable épidémie.
Les gens passent environ cinq heures par jour à regarder leur téléphone - et cela peut entraîner de graves douleurs au cou, explique la chiropraticienne Ciara Cappo, DC, de Cappo Chiropractic & Sports Therapy. Les chercheurs de Harvard Medical Health prévoient que 7 personnes sur 10 auront des douleurs au cou à un moment de leur vie.
Voici ce que le cou fait à votre corps: il comprime et resserre les structures musculaires, tendineuses et ligamentaires devant le cou tout en allongeant les structures musculaires, tendineuses et ligamentaires derrière le cou. «La tête humaine pèse 10 livres. Pour chaque pouce que votre tête est inclinée vers l'avant, le poids que votre cou doit porter double », explique Cappo. Les heures supplémentaires, cette tension supplémentaire s'additionne.
Mais abandonner nos appareils n'est pas vraiment une option. Au lieu de cela, ce que nous pouvons faire, c'est nous assurer que nous exerçons correctement et prenons de bonnes habitudes pour éviter les courbatures et les douleurs associées au cou du texte.
Exercices pour combattre le cou du texte
Renforcer et étirer vos muscles peut aider à soulager une partie de cette douleur persistante au cou, explique Aixa Goodrich DC, FMP, du South Florida Rehabilitation and Wellness Center.
Ainsi, avec l'aide de chiropraticiens professionnels, nous avons rassemblé les meilleurs étirements et exercices sans équipement. Incorporez-les à votre routine quotidienne une à trois fois par jour pour montrer au cou de texte qui est le patron.
1. hochement de tête exagéré
Le hochement de tête exagéré contrebalance la position de la tête vers le bas / l'avant en tirant vos épaules vers le bas et vers l'arrière et en augmentant la mobilité du cou, explique Cappo.
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Comment faire:
- Commencez par vous asseoir à votre bureau ou debout confortablement, les épaules détendues. La bouche fermée - les dents se touchant mais ne se serrant pas - regardez vers le plafond.
- Faites une pause ici et laissez votre mâchoire se détendre et ouvrez la bouche. Maintenant, voyez si vous pouvez ramener votre tête plus en arrière d'un pouce ou deux (généralement vous le pouvez).
- Gardez votre tête immobile ici et amenez votre mâchoire inférieure à votre mâchoire supérieure, en fermant votre bouche. Vous devriez sentir un étirement à l'avant de votre cou.
2. Chien orienté vers le bas
Le chien orienté vers le bas est utile pour ouvrir la paroi thoracique antérieure et les épaules - qui sont souvent arrondies et resserrées à cause d'une utilisation excessive de la technologie, souligne Goodrich. Cette pose concerne la force du haut du corps, ce qui signifie que si vous n'avez pas la force des épaules, vous pourriez compenser en fronçant vos épaules jusqu'aux oreilles. Si vous remarquez que vous faites cela, tirez activement vos omoplates le long de votre dos, ce qui créera de l'espace dans votre cou.
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Comment faire:
- Commencez à quatre pattes. Rentrez vos orteils et soulevez vos hanches haut, atteignant vos hanches vers le plafond.
- Ramenez vos talons vers le tapis, mais ne les laissez pas planer sur le sol.
- Baissez la tête pour que votre cou soit long. Pendant que vous restez ici, assurez-vous que les plis de votre poignet restent parallèles au bord avant du tapis.
- Pour soulager la pression sur vos poignets, appuyez sur les articulations de vos index et pouces.
- Respirez ici pendant au moins trois respirations profondes. Puis relâchez.
3. Chat-vache
Votre tronc et votre bassin doivent conduire le flux chat-vache: lorsque vous inspirez, vous créez une inclinaison antérieure vers le bassin de sorte que votre coccyx soit face au plafond, et lorsque vous expirez, vous créez une inclinaison postérieure de sorte que votre coccyx soit tourné vers le sol. Cette séquence de mouvements aide à accroître la conscience de la colonne vertébrale, qui est une grande partie d'une posture moins que parfaite.
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Comment faire:
- Commencez à quatre pattes avec vos épaules empilées sur vos poignets, vos hanches empilées sur vos genoux et le dessus de vos pieds enfoncé dans le sol. Regardez quelques centimètres devant vos doigts et allongez-vous de votre tête à votre coccyx.
- Pour commencer la phase `` chat '', utilisez vos abdos pour enrouler votre colonne vertébrale vers le plafond tout en repliant votre coccyx (en formant un chat d'Halloween) pendant que vous expirez. Allongez votre cou et laissez votre menton se pencher vers le bas et l'intérieur, vers votre poitrine, pour que vos oreilles descendent par vos biceps.
- Pour commencer la phase «vache», poussez et ramassez votre bassin pour que votre ventre tombe sur le sol lorsque vous inspirez. Élargissez vos omoplates, en éloignant vos épaules de vos oreilles, et soulevez votre menton et votre poitrine pour regarder vers le plafond.
- Parcourez Cat-Cow plusieurs fois, en évitant le stress et la pression de la tête et du cou.
4. Padahastasana
Padahastasana étire le cou et les ischio-jambiers, ce qui signifie qu'il combat le cou et les hanches qui sont serrés en restant assis toute la journée en même temps, explique Goodrich.
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Comment faire:
- Enlevez vos chaussures et commencez avec vos pieds à distance des hanches. Puis, penchez-vous en avant en laissant vos bras toucher le sol. Si c'est difficile, prenez vos bras aussi loin que possible sans forcer.
- Pliez vos genoux et soulevez la plante de vos pieds du sol pour glisser vos mains, paumes vers le haut, sous vos pieds.
- Laissez vos orteils entrer directement dans les plis de votre poignet. Appuyez sur votre paume avec la plante de vos pieds et détendez votre tête. Respirez ici pendant au moins trois respirations profondes.
5. Pose de l'arc
La posture de l'arc aide à contrer les épaules affaissées en les ouvrant de l'avant et en les renforçant par l'arrière, explique Marina Mangano, DC, fondatrice de Chiro Yoga Flow.
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Comment faire:
- Allongez-vous sur le ventre, le menton sur le sol et les mains posées de chaque côté de vous.
- Pliez vos genoux et approchez vos talons le plus possible de vos fesses. Tendez les deux mains vers l'arrière et attrapez vos chevilles extérieures. Pendant que vous inspirez, soulevez vos talons vers le plafond pour que votre poitrine, vos cuisses et le haut du torse se soulèvent du tapis.
- Pour intensifier l'étirement, essayez de soulever vos talons plus haut tout en maintenant votre coccyx enfoncé dans le tapis. Regardez devant vous et éloignez vos épaules de vos oreilles.
- Maintenez cette position pendant 10 respirations. Relâchez sur une expiration en abaissant lentement vos cuisses, puis le reste de votre corps, au sol.
6. Pli du menton
Le menton est un exercice simple que vous pouvez faire à votre bureau, à un feu rouge ou même lors d'une réunion au travail. Ce simple étirement aidera à augmenter la conscience de la colonne vertébrale, tout en renforçant les muscles du cou pour aider à ramener votre tête dans l'alignement, dit Cappo.
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Comment faire:
- Asseyez-vous bien droit sur une chaise et gardez votre menton parallèle au sol. Sans incliner la tête dans aucune direction, tirez doucement la tête et le menton vers l'arrière, comme si vous faisiez un double menton. Faites attention de ne pas coincer la tête en arrière. Vous devriez sentir un étirement le long de la nuque.
- Imaginez maintenant qu'une ficelle tire votre tête vers le haut comme une marionnette et allongez activement votre cou. Poussez activement la base de votre crâne loin de la base de votre cou. Gardez votre mâchoire détendue et maintenez cette position pendant 3 respirations profondes.
- Relâchez votre menton vers l'avant. Répéter.
Empêcher le col du texte de prendre le relais
1. Modifiez la façon dont vous tenez votre téléphone
«Amenez l'écran au niveau des yeux afin que votre tête ne soit pas inclinée vers l'avant ou trop haute. Au lieu de cela, gardez une colonne vertébrale neutre pour que votre oreille soit alignée avec vos épaules », explique Cappo. Cela vous évitera de maintenir une posture de tête en avant pendant une période prolongée.
2. Faites des pauses téléphoniques
Des pauses fréquentes de l'écran peuvent aider, même si ce n'est que deux à trois minutes toutes les heures. «Me débarrasser de l'habitude de regarder vers le bas est ma première suggestion pour prévenir et soulager le cou technologique, mais c'est très peu probable pour la plupart des gens. Je recommande donc plutôt que les gens essaient de prendre consciemment des pauses de leur téléphone », déclare Goodrich. «Définissez des rappels sur votre téléphone ou votre ordinateur, ou utilisez un pense-bête. Ces petits signaux peuvent faire une énorme différence. »
3. Essayez l'application Text Neck
Il existe une application Text Neck pour Android qui offre un «retour immédiat en temps réel» sur votre posture (indiquée par une lumière verte ou rouge). Il existe également une vibration ou un bip en option pour vous avertir lorsque vous avez repris de mauvaises habitudes.
4. Si vous ressentez une douleur prolongée, consultez un professionnel
Si vous ressentez une douleur prolongée, Elizabeth Anderson, DC et Erin Anderson, DC, de Twin Life Chiropractic, recommandent de vous ajuster, ce qui aide à soulager la douleur et à résoudre les problèmes structurels que le col du texte crée au fil du temps. Et ils pourraient être sur quelque chose. Une revue de 2007 a souligné que les soins chiropratiques étaient l'une des principales thérapies non pharmacologiques considérées comme efficaces pour les douleurs aiguës et chroniques au cou et au dos.
5. Faites 10 minutes de yoga
La meilleure façon de traiter et de prévenir les douleurs au cou et au dos est le yoga, dit Goodrich, car il aide à améliorer les schémas de mouvement, augmente la conscience corporelle et incorpore le travail de la respiration. La douleur au cou est causée par un déséquilibre musculaire, comme des rhomboïdes serrés, mais des séances de yoga quotidiennes peuvent aider à corriger ces différences. Faire les exercices mentionnés ci-dessus, ou 10 minutes de yoga par jour, peut faire une différence.
Ce que la science dit du col de texte
Il y a eu un débat pour savoir si le cou du texte est vraiment le problème auquel il est censé être. Récemment, des chercheurs brésiliens ont étudié 150 jeunes adultes, âgés de 18 à 21 ans, et ont découvert que le cou textuel n'avait aucun lien avec la douleur au cou. Cependant, ils ont noté que l'utilisation élevée du téléphone portable et le manque d'exercice pouvaient être associés à des douleurs au cou et au dos.
Alors rappelez-vous: il n'y a pas de méthode unique garantie pour soulager vos douleurs induites par la technologie. Mais, à la fin de la journée, cela ne fait pas de mal de s'étirer et de faire de l'exercice pour garder vos muscles actifs et flexibles.
3 poses de yoga pour Tech Neck
Gabrielle Kassel est une écrivaine de bien-être basée à New York, jouant au rugby, courant dans la boue, mélangeant des protéines et des smoothies, préparant des repas, CrossFitting. Elle est devenue une personne du matin, a tenté le défi Whole30, et a mangé, bu, brossé, frotté et baigné de charbon de bois, le tout au nom du journalisme. Pendant son temps libre, on la trouve en train de lire des livres d'auto-assistance, de faire du pressage sur banc ou de pratiquer le hygge. Suivez-la sur Instagram.
